Саморегуляция психоэмоционального состояния - это умение самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно-соревновательной нагрузки, с другой - облегчение перехода к отдыху. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой, и познание собственного организма человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла - в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.
Существуют естественные способы регуляции организма: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, спорт, секс и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя как правило использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких ситуациях крайне необходимым является владение способами саморегуляции. Саморегуляция может осуществляться с помощью пяти основных методов, используемых по отдельности или в различных сочетаниях. В результате саморегуляции возникает три основных эффекта:
· эффект успокоения,
· эффект восстановления,
· эффект активизации.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения. Ее регулярное применение способствует полноте восстановления сил, нормализует фон деятельности, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.
В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные индивидуальные эмоции, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний:
1. Метод отвлечения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.
2. Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать... Я должена(а) преодолеть...», — и т. п.
3. Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.
4.Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересны.
5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.
Так же можно порекомендовать следующие методы:
Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.
Специальные двигательные упражнения. Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т.д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят.
Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.
Индивидуализированная разминка. От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.
Специальные виды массажа и самомассажа. Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном состоянии рекомендуется активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулатуры: быстрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Аутогенная тренировка была разработана в 20-е годы австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится она на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.
Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать для себя те из них, которые лучше отвечают характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения в условиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности.
Использование простейших методов с целью восстановления работоспособности. Для восстановления работоспособности очень важно уметь хорошо расслабляться, устранять ненужное мышечное напряжение, переключать свое внимание на нейтральные темы.