Дистанционное обучение. Физическая культура.
Класс. 7, 8 и 9 уроки. 4 четверть
Тема урока: атлетическая гимнастика
ВНИМАНИЕ! ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ ТЕОРЕТИЧЕСКИХ И ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ РАСПРЕДЕЛЯЕМ НА НЕДЕЛЮ
С 23.04.20г. по 30.04.20г.
План на неделю с 23.04.20г. по 30.04.20г.:
1. Просмотр учебного видео для подготовки к домашнему заданию по ссылке:
· Упражнения с гантелями дома для юношей по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=wNO7fYl113g
· Упражнения с гантелями для девушек по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=Z_UWE3pfl6o
Выполнение индивидуального домашнего комплекса ОФП (составляем самостоятельно, читайте ниже). Выполняем три раза в неделю в оптимально удобное время. Обучающиеся спецгрупп «А» и «Б» выполняют комплекс ЛФК по своему заболеванию
ВНИМАНИЕ! НА ОСНОВЕ УЧЕБНОГО ВИДЕО, ДОМАШНЕГО КОМПЛЕКСА ОФП №4 ИЛИ ДРУГИХ ИСТОЧНИКОВ СОСТАВЛЯЕМ СВОЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫМЫШЦ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБОГО ИНВЕНТАРЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ПЕРЕКЛАДИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ, ГАНТЕЛИ, ФИТНЕС – РЕЗИНКИ, ЭСПАНДЕРЫ, ПЛАСТИКОВЫЕ БУТЫЛКИ С ВОДОЙ И.Т.Д.). ДО 1 МАЯ СДАЁМ ОДИН ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ КОМПЛЕКСА НА ПОЧТУ asidsb@yandex.ru ИЛИ В ЛИЧНОЕ СООБЩЕНИЕ В ВК.
План отчёта:
Перечисляем название упражнений, количество серий и повторений. Например:
1. Классические отжимания – 3 серии по 20 раз;
2. Жим гантелей (5кг.) лёжа – 3 серии по 10 раз
3. Обратные отжимания – 3 серии по 15 раз;
4. ……..;
5. ……...
6. И.Т.Д.
Затем указываем ЧСС (пульс) до выполнения комплекса, в середине комплекса, в конце выполнения комплекса и через 10 минут после выполнения комплекса (НА ФОНЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ). Далее можно указать какие упражнения получались, а какие нет. В чём испытывали затруднения и.т.д.
Упражнений должно быть не менее десяти. Упражнения должны быть на все группы мышц!
Можно использовать упражнения из комплекса ОФП №4
Домашний комплекс ОФП №4 (общая физическая подготовка).
Для 10-11 классов
Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общая физическая подготовка); развивать физическое качество силу посредством упражнений с собственным весом; формировать приёмы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплекса упражнений.
Место занятий: квартира; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.
Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и.т.д.
Время выполнения комплекса: в любое удобное время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00. не менее трёх раз в неделю
Продолжительность выполнения комплекса: 40 - 50 минут.
Отдых между выполнением упражнений (серий или сетов) 20 - 30 секунд.
Отдых между выполнением планок 10 20 секунд.
Источник информации по технике выполнения упражнений: интернет – ресурсы по теме фитнеса
ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЙ ИЛИ СЕТОВ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН! ДОЗИРОВКУ МОЖНО ПОДБИРАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНО ПО САМОЧУВСТВИЮ!
1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
12. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
13. Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
14. Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу;
15. Высокая планка – 20-30 секунд;
16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
17. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
18. Обратная планка – 10 секунд;
19. Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
20. Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
21. Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд
22. «Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
23. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно
