В учебном плане отражена тренировочная нагрузка для спортивно-оздоровительных групп по пауэрлифтингу.
Исходя величина у начинающих атлетов всегда берется за «Х». Эта величина определяется опытным путем – методом десятикратного повторения того или иного упражнения.
Тренировочная нагрузка оценивается количеством подъемов штанги в основных и вспомогательных упражнениях. Особое внимание при этом уделяется технике выполнения основных соревновательных упражнений. От того насколько правильно она будет освоена, зависит весь дальнейший процесс становления спортивного мастерства.
Для плана приняты следующие условные обозначении: р – раз, (количество подъемов штанги (КПШ) или повторений за подход), п – подходов. В строке «Итого» первая сумма показывает КПШ в тренируемых упражнениях, вторая – КПШ в общей физической подготовке и «подкачке».
Месячный план тренировок на спортивно-оздоровительном этапе:
| День | Упражнения | Нагрузка |
| Первая неделя | ||
| Понедельник | Жим лежа Приседания Жим гантелей сидя Разведение рук с гантелями лежа Наклон со штангой стоя | 50%5рХ1п, 60%4рХ2п, 70%№рХ2п, 75%3рХ5п 50%5рХ1п, 60%5рХ2п, 70% 5рХ5п 6+6рХ5п, 10рХ5п, 5рХ5п |
| Среда | Тяга до колен Жим сидя под углом Отжимания на брусьях с весом Тяга с плинтов Приседание со штангой Пресс | 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%3рХ2п, 75%3рХ4п 4рХ6п, 5рХ5п, 55%4рХ1п, 65%4рХ1п, 75%3рХ2п, 85%2рХ4п, 5р+5рХ5п 10рХ3п |
| Пятница | Жим лежа Разведение рук с гантелями лежа Приседания Подъем штанги на трицепсы Наклон со штангой сидя | 50%5зХ1п, 60%5рХ1п, 70%4рХ1п, 75%3рХ1п, 80%2рХ2п, 75%3рХ2п, 70%4рХ1п, 60%6рХ1п, 50%8рХ1п 10рХ5п 50%5рХ1п, 60%4рХ1п, 70%3рХ2п, 75%3рХ5п, 10рХ5п, 5рХ5п |
| Вторая неделя | ||
| Понедельник | Приседания Жим лежа Разведение рук с гантелями Отжимание от пола Приседания со штангой на груди Наклон со штангой стоя | 50%5рХ1п, 60%4рХ1п, 70%3рХ2п. 80%2рХ5п, 50%5рХ1п, 60%4рХ1п, 70%3рХ2п. 80%2рХ6п, 10рХ5п 10рХ5п 40%4рХ2п, 50%3рХ2п, 55%3рХ4п, 5рХ5п |
| Среда | Тяга до колен Жим лежа Разведение рук с гантелями Тяга с плинтов Широчайшие на блоке Пресс | 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%3рХ2п, 75%2рХ4п 50%6рХ1п, 60%6рХ2п, 65%6рХ4п 10рХ5п 50%4рХ1п, 60%4рХ1п, 70%4рХ2п, 75%4рХ4п 8рХ5п 10рХ4п |
| Пятница | Приседания Жим лежа Разведение рук с гантелями Приседание Гиперэкстензия Отжимание на брусьях | 50%5рХ1п, 60%4рХ1п, 70%3рХ2п, 80%2рХ5п 50%5рХ1п, 60%3рХ1п, 70%3рХ2п, 80%2рХ2п 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 85%1рХ2п, 75%3рХ1п, 10рХ5п 50%5рХ1п, 60%5рХ1п, 70%4рХ4п, 8рХ5п 5рХ5п |
Содержание учебного курса на спортивно-оздоровительном этапе
Теоретическая подготовка
Инвентарь, оборудование, места занятий. Правила поведния на занятиях, дисциплина. Техника безопасности на занятиях, дистанция, страховки.
Санитарно-гигиенические требования к спортивному залу для занятий армрестлингом. Расписание занятий, спортивная форма, подготовка инвентаря и оборудования. Профилактика травм, страховочные способы безопасного выполнения упражнений.
История развития пауэрлифтинга, спортсмены, популяризирующие пауэрлифтинг.
Основы анатомии, строение человека, типы телосложения. Основные и вспомогательные мышечные группы.
Физиологические особенности организма в подростковом возрасте.
Уход за телом, правильное питание, режим во время тренировочного процесса, способы закаливания организма.
Врачебный контроль, диспансеризация. Самоконтроль, дневник спортсмена.
Оказание первой медицинской помощи при ушибах, растяжениях, разрывах связок, переломах, кровотечениях. Основы спортивного массажа.
Техника правильного дыхания при выполнении упражнений на расслабление.
Способы контроля ЧСС и дыхания во время физических нагрузок.
Планирование спортивной тренировки. Цикличность тренировочного процесса. Структура тренировочного занятия.
Физиологические основы спортивной тренировки.
Психологическая подготовка. Аутотренинг. Взаимодействие с соперником во время соревнований.
Правила соревнований по пауэрлифтингу. Организация соревнований, проведение соревнований.
Зачетные требования по теоретической подготовке.
Физическая подготовка
Общеразвивающие упражнения без предметов. Для рук и плечевого пояса –сгибание и разгибание, вращение, махи; для шеи и туловища – наклоны, вращения; для ног – поднимание на носки, приседание, выпады, прыжки.
Упражнения на формирование правильной осанки.
Имитационные упражнения техники пауэрлифтинга.
Общеразвивающие упражнения с предметами. Упражнения со скакалкой, с гимнастической палкой, с набивными мячами.
Легкая атлетика. Бег на короткие дистанции (30, 60, 100м). Кросс 500-1000 м. Эстафетный бег. Прыжки в длину с места. Прыжки в длину с разбега способом «прогнувшись». Прыжки в высоту с места. Метание диска, гранаты, толкание ядра.
Спортивные игры. Баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, футбол, настольный теннис.
Подвижные игры. Игры с бегом, прыжками, метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты.
Техническая подготовка
Приседание. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Съем штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Вставание из подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
Жим лежа. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте. Разновидности старта. Дыхание при выполнении упражнения.
Съем штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъема. Подведение рук под гриф штанги. Постановка штанги на стойки. Выполнение команд судьи.