СМЕЩЕНИЕ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ КОСТИ ВПЕРЁД
Среди специалистов по фитнесу существует убеждение, что увеличение смещения большеберцовой кости вперёд, когда колени выходят за носки, опасно и его нужно избегать. Несмотря на увеличение вращающего момента в колене при смещении большеберцовой кости вперёд, не существует данных, подтверждающих увеличение риска травмы в этом случае (рисунок 8) (5). Наоборот, если ограничить смещение большеберцовой кости вперёд, для компенсации происходит увеличение наклона туловища вперёд. Это подтверждено Fry и коллегами, показавшими, что ограничение смещения большеберцовой кости вперёд приводит к опасному перераспределению сил на тазобедренные суставы и низ спины (16). Таким образом, основное правило – следить за параллельным расположением позвоночника и большеберцовой кости (рисунок 9).
НЕ УСТАРЕЛИ ЛИ ВАШИ ВЗГЛЯДЫНА ПРИСЕДАНИЯ?
03.08.2016 Автор:
Источник ideafit.com
Перевод С. Струкова
Автор: Derrick Price
Скорее всего вы слышали этот совет, возможно, даже давали его своим клиентам. Я признаю, что на протяжении долгих лет своей карьеры давал подобные ошибочные рекомендации клиентам для всех сфер жизни. В чём суть проблемы, откуда этот совет взялся? Он до сих пор правомочен? Каким принципам следовать при выполнении или обучении одному из наиболее популярных упражнений на планете?
В этой статье будут приведены последние научные данные о теории и практическом применении приседаний, способствующие отделению фактов от вымыслов.
Обновлено 03.08.2016 13:08
ВРЕДНЫЛИ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ВАШИХ КОЛЕНЕЙ?
Вполне разумно предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это? Неужели большее «давление» или сила оказывает негативное влияние?
Интересно, что сила, прилагаемая к передней и задней крестообразной связке, на самом деле уменьшается в самой нижней части амплитуды приседания. При исследовании нагрузки на колено в приседаниях разной глубины Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) сообщили, что выводы относительно очевидно более высокого риска хондромаляции, остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний являются необоснованными. Фактически, неглубокие приседания оказывают на колено большее компрессионное усилие.
Если вы хотите освоить глубокие приседания, применяйте три общих принципа:
1. Нагрузка и свобода движения в суставе представлены обратной зависимостью. Это означает, что с увеличением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается - и наоборот. Другими словами, чем больше груз, тем больше мы беспокоимся о соблюдении правильности движения.
2. Вещи, на которые следует обратить внимание - это ритм и временные параметры движения (синхронизация суставов). Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам. Оптимальная стратегия для клиентов – сочетание этих методов и увеличение подвижности.
3. Боль – сигнал к изменениям в приседаниях. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.