Составьте себе 2 схемы зиг-зага, для быстрого и медленного жиросжигания.

Расчёт калорий и БЖУ для жиросжигания.

Узнайте, как правильно расчитать дефицит калорий для жиросжигания.

СОСТАВ РАЦИОНА
Для того, чтобы вы могли максимально эффективно худеть, вам нужно научиться выделять свою норму потребления пищи.
Норма – это соотношение количества потребляемых калорий для ваших нужд и трате калорий, а также соотношение содержащихся белков, жиров и углеводов вашей пище.

Калорийность рациона.
Калорийность блюда вовсе не означает полезность или вред блюда. Даже очень калорийное блюдо может быть полезно. Например, все мы знаем, что орехи и любой жир – это калорийная пища. Но калории бывают тоже вредными и полезными. Одни калории пойдут нам на пользу, а другие во вред. Даже если вы создадите дефицит калорий, но при этом ваши калории будут вредны, пользы от этого не будет никакой. Во-первых, у вас будет слабость от низкокалорийной диеты, во-вторых, ваш организм не буде т получать все необходимые макро и микронутриенты. Чтобы понять, как получать всё необходимое даже при низкокалорийном меню, вы должны знать, какие источники максимально полезны для нас, а какие наносят вред нашему организму.

Пищевая ценность.
К пищевой ценности продукта можно отнести её состав – это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Чем больше витаминов и минералов сохраняется в продукте, тем выше её ценность. Продукты с одной и той же калорийностью могут иметь совершенно разную пищевую ценность. Один продукт может быть «пустым», а другой включать максимум полезных веществ.
На сегодняшний день практически каждый читает, что при правильном питании нужно исключить продукты из белой муки, риса и других переработанных зёрен. Мол они высококалорийные и от них сплошной вред. Нужно кушать только цельнозерновые, они менее калорийные. Так говорят люди, которые даже не читают упаковки и не понимают, о чём идёт речь. Возьмём, например, белый и нешлифованный коричневый рис. По калорийности это абсолютно одинаковые продукты, за исключением их пищевой ценности. А именно, в оболочке зерна содержится основная доля белков, клетчатки, жиров и всех важных витаминов и минералов самого зерна. Само зерно содержит в том числе и больше клетчатки, что дополнительно снижает Гликемический Индекс продукта(об этом подробнее в следующей главе). Тем самым, сам продукт из цельного зерна будет более полезен нашему организму. И даже снижая калорийность рациона вы должны следить за тем, чтобы на вашей тарелке было максимально богатой пищи по макро и микроэлементам.

Белки, жиры и углеводы.

Белок крайне необходим для строительства наших клеток, выработки коллагена и как источник аминокислот участвующих в различных метаболических процессах всего организма, как нервной системы, так и гормональной. Нехватка белка в рационе приводит к истощению тканей. Если вы вегетарианец, то ваша задача формировать свой рацион в таком порядке, чтобы вы получали не менее 30% белка с поступающей пищей.
Источники животного белка: рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птица, субпродукты.
Источники растительного белка: фасоль, чечевица, нут, соя, тофу и различные растительные протеины.
Для питания при жиросжигании старайтесь выбирать максимально постное мясо, но обращайте внимание на жирную рыбу, так как в рыбе содержится полезный Омега-3 жир, который нам крайне необходим.

Жиры в здоровом рационе –это примерно 30% вашего дневного рациона. Предпочтительно выбирать не менее 60-70% жиров из растительных источников и 30-40% животного происхождения.
Источники растительных жиров это: орехи, семена, растительные масла холодного отжима, авокадо.
Источники животных жиров в вашем рационе: небольшое количество из мясных продуктов, жирной рыбы, яиц, молочной продукции и яичных желтков.
Исключите полностью из рациона продукты с содержанием маргарина и трансжиров – это выпечка и полуфабрикаты, в том числе и различные вафли, кремовые начинки и мороженное.

Углеводы – это источник энергии в нашем организме. Углеводные продукты – это бобовые, зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи.
Самое высокое содержание углеводов в зерновых(в злаках), именно поэтому мы едим их в качестве гарниров на обед и на завтрак выбираем овсянку или гречку, как источники энергии для наших мышц на тренировках. Чем больше цельнозерновых продуктов в вашем рационе, тем больше витаминов вы получите из пищи. Снова хочу обратить внимание на то, что при урезании калорий нам очень важно получать норму витаминов и минералов из пищи. Достичь этого можно благодаря обогащению рациона качеством пищи, пищевой ценностью продукта даже при низкокалорийности. Ведь в первую очередь, когда по незнанию девушки снижают калорийность рациона, и урезают неправильно калории, оставляя пустую пищу и убирая полезные и здоровые продукты. Либо даже не понимают принципиальной разницы. Хотите быть здоровой и питать свой организм, то следите за качеством пищи в рационе.
Всю таблицу продуктов вы можете изучить в главе ПИТАНИЕ. Именно эти продукты максимально полезны для всех и могут обеспечить ваш организм всем необходимым.

РАСЧЁТ КАЛОРИЙ
Когда вы уже понимаете, какие продукты вы должны употреблять, если хотите быть здоровой и не накапливать жир, а сжигать его во время тренировок и на восстановлении после тренировок, вы должны научиться считать свою норму.
Ниже вы найдёте ответы на следующие вопросы:

На сегодняшний день очень много разных калькуляторов, но я лично пользуюсь уже давно одним проверенным калькулятором: https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Он выдаёт реальные цифры, без преувеличения, как дают многие другие счётчики. Именно им я пользуюсь последние годы. Также вы можете рассчитать свой идеальный вес. Мой вес совпадает со значением калькулятора. Имея мышцы и немного жировой массы, мой идеальный вес составляет 50-52 кг. Даже 52 кг. имея мышечную массу, как у меня. Для начала я приведу пример с моим подсчётом дневной нормы калорийности, как если бы сейчас мне пришлось терять лишний вес, например с 60 кг.. Думаю, для тех кто знаком с основами английского языка, не составит труда заполнить калькулятор данными. Вводим свой возраст - я ввожу свой возраст 31 год. Вводим свой нынешний вес – ввожу, например, 60 кг., выбираем меру в kg. Вводим свой рост – ввожу 158 см, выбирая меру длины cm. Вводим уровень нагрузок, которыйподходит вам, для меня это 5 раз в неделю/ intense или 3-4 раза в неделю. Нажимаем на «Calculate» и получаем результат:

• Первая цифра показывает, сколько килокалорий в день мне нужно для того, чтобы мой вес оставался стабильным - 1860 Calories/day чтобы мой вес не менялся. То есть, я должна заниматься очень интенсивно 5 раз в неделю, кушать 1860 ккал в день и мой вес будет оставаться одинаковым.
• Вторая цифра показывает, сколько килокалория я должна употреблять, чтобы вес уходил постепенно - 1488 Calories/day, чтобы мой вес постепенно снижался.
И третья цифра, как вы поняли, для экстремального похудения - 1116 Calories/day, чтобы я действительно худела быстро, имея вес 60 кг. при росте 158 см и тренируясь интенсивно 5 раз в неделю. 
Калькулятор, по моему мнению, очень достоверный, так как именно с этими цифрами я и работаю.
Также вы можете увидеть результаты зиг-зага в питании на неделю. Как распределить калории таким образом, чтобы вы не ели одинаково. Дальше читайте подробнее про зиг-заг и зачем он нужен,
А теперь обратите внимание на вторую табличку, где у меня указано 3 тренировки в неделю. Чем меньше я занимаюсь, тем меньше пищи мне разрешает счётчик употреблять для похудения.

После этого расчёта я вижу, что на поддержание веса при весе 60 кг мне нужно кушать примерно 1860 ккал, а при весе 55 кг. на 1748 ккал..
Далее мы видим, Fat loss и Extrem Fat Loss и их значения при весе 60 кг составляют 1488 и 1116 ккал, а при весе 55 кг. 1399 и 1056. У вас возникает вопрос, а как же пользоваться тогда такими значениями. Скажу честно, полностью питаться на экстремальных значениях я не рекомендую, ну только если у вас очень большой избыток массы и это значение у вас не менее 1200-1300 калорий. Но в случае невысоких девушек и с небольшим лишним весом, например, не более 5-10 кг. я не рекомендую опускаться очень низко.

В таком расчёте я рекомендую воспользоваться зигзагом и составить себе плавающую калорийность в течении недели. Но не опираясь на одни данные по Fat Loss или по Extreme Fat Loss, а скомбинировав эти значения.

Тут, конечно, играет ещё роль активность каждой отдельной личности. Одна девушка может вести супер активный образ жизни и для неё значение жиросжигания может быть слишком низкой, так как она может быть весь день на ногах. А другая девушка может прекрасно себя чувствовать на значениях экстремального жиросжигания, потому что жизнь у неё спокойнее, активность слабая и даже обмен веществ здесь играет особую роль. Поэтому, имейте в виду, что нет ни одного супер универсального калькулятора. это для среднестатистического человека со средней активность, даже при наличии 5 тренировок в неделю активность каждой из вас разная. поэтому, если видите, что вы не худеете, то вместо снижения калорий начните больше двигаться.
А если вы замечаете, что слишком активно теряете вес, при этом хорошо себя чувствуете, то увеличьте калорийность процентов на 10. В случае подбора идеальной калорийности только вы можете проанализировать ответную реакции организма. Поэтому ведите дневник питания и замеров веса. Это полезно вам, а не кому-то другому. В дневнике питания и замеров вы можете отслеживать, когда вы худеете и поправляетесь. при этом учитывайте, что могут быть временные застои веса: вода задерживается, мышцы окрепли, жир медленнее уходит, месячные и т.д.

ЗАДАНИЕ 1:
Зайдите по ссылке на счётчик.
Введите все свои данные и посмотрите результат.
Запишите себе 3 значения: для поддержания вес, для жиросжигания и экстремального жиросжигания.
Для поддержания веса вам известны расчёты, но если задача снизить вес постепенно, без экстрима, то сделайте себе Зиг-Заг схему на неделю. Самое высокое значение ставьте в дни с тренировками, то есть, из графы Fat Loss (у меня это 1488 ккал), а в дни отдыха, без тренировок, ставьте значение из графы Extreme Fat Loss (у меня это 1116 ккал). Посмотрите ниже пример таблицы, применимой к приблизительной 5-ти дневной программе.

Таблица 1 для медленного снижения веса

А вот если вы хотите снижать вес быстрее, то можете создать себе более экстремальную таблицу калорийности на неделю. Но даже в этом случае я не использую самое минимальное значение в дни тренировок. Я просто беру среднее значение между двумя показателями и тренируюсь со средним значением калорийности на снижение, а в выходной день оставляю низкокалорийный день.
1488 + 1116 / 2 = 1302 ккал среднее значение для более быстрого похудения.
Это пример с моими значениями, делайте расчёт с вашими данными.

Таблица 2 для быстрого снижения веса

Эти расчёты максимально близки к работающим расчётам при экстремальном похудении. Я их использую и для клиенток и для себя. Но иногда нужны персональные поправки, как я и писала выше, которые вы должны учитывать для своих особенностей.

Расчёт при ГВ
Например, расчёт при грудном вскармливании. Даже при грудном вскармливании вам нужен дефицит калорий! У вас достаточно жировых запасов, чтобы у вас использовалась энергия из жира на большинство процессов, но при этом вам важно следить не за жирностью еды, а за качеством поступающей пищи, за тем, что в вашей пище содержится. Об этом я написала вначале, что ценность пищи заключается не в калориях, а в ом, что входит в продукт по минералам и витаминам, насколько много белков, жиров, клетчатки и углеводов. Если вы будете питаться на 2000 калорий при ГВ, при этом запивать всё сметаной или поливать сливочным маслом блины, то вашему малышу больше пользы от такого питания не будет. Поэтому расчёт делайте просто со средним значением, как указано при Fat Loss ежедневно. В дни отдыха и без тренировок старайтесь больше ходить, гулять с коляской и тратить больше калорий.

А теперь давайте посмотрим на расчёты, сколько же калорий мне нужно для поддержания веса, когда я достигну желаемого веса. Как показало значение моего идеального веса - это 52 кг. Что я и ввожу в таблицу.

По своему опыту и опыту своих клиенток скажу, что на поддержание веса значение будет находиться как 1750 ккал. Моя максимальная калорийность и примерно 1500 ккал. самая нижняя, чтобы ещё не терять вес, занимаясь 5 раз в неделю. Теперь, вы знаете, как можно контролировать свои килокалории. Считайте это регулярно, как только теряете в весе 3-5 кг. В будущем у вас появится привычка, как в еде, так и в качестве (БЖУ) вам не нужно будет делать это ежедневно. Но научиться считать и видеть килокалории, а главное их состав, нужно. И делать это необходимо обязательно, иначе нет смысла начала. Я лично считаю, по своим наблюдениям, да и по опыту других, что сидеть на границе одного количества потребления калорий не нужно, да просто и опасно. Опасность заключается в том, что наш хитрый организм умеет адаптироваться ко всему, в том числе и учится со временем сохранять энергию даже из того, что как нам казалось бы является дефицитом. Со временем идёт адаптация, тело тратит меньше энергии, чем должно, само начинает замедлять метаболизм, чтобы сохранять энергию, либо просто адаптируется под определённое количество энергии. Вы уже не тратите, тело адаптировалось. И тут появляется опасность, если тело будет слишком долго на низкокалорийном меню и адаптировавшись не тратить энергию из жировых запасов, то при увеличении калорийности может появится такая проблема, как набор массы! Ведь тело адаптировалось уже к низкому потреблению. Начинается сохранение энергии в том случае, если вы слишком долго сидите на экстремально низком количестве потребления килокалорий в день. Поэтому прибегайте к схеме заг-зага, так вы сможете «обманывать» организм и не давать ему возможности адаптироваться к одинаковому рациону по калорийности. И в случае нехватки он будет использовать жиры, но метаболизм не будет замедляться, так как у вас будет разница в калорийности. Для девушек с моим ростом эти показатели не велики, но вот девушкам повыше эта разница в калорийности при зигзаге может быть 200-250 калорий в день.

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?
Я пошла достаточно простым для себя путём - я скачала и установила на свой Iphone программу Tap & Track-Calorie Tracker, в которую ввожу все свои продукты и я могу сразу видеть, какой процент БЖУ у меня составил завтрак или обед или полный день. Пользуюсь я этим приложением уже почти 6 лет. Видя эти цифры я могу свободно корректировать своё меню и употреблять нужное количество белка и полезных жиров в день. А это очень важный момент. Так как питание важнейшая часть в процессе тренировок и сжигания жира.

Минус для русскоязычных пользователей Iphone в том, что программа англоязычная, но те, кто дружит с английским или хочет подучить его(название продуктов), могут смело её скачивать. На мой взгляд, это лучшая считалка калорий и БЖУ. Так же в ней сохраняется отчет веса, и есть графики питания, можно смотреть что вы ели месяц назад и т.д. Очень удобная. Плюсов миллион, а минусов 2. Устанавливается только на Iphone и только на английском языке.
Знаю, что многие пользуются приложением FatSecret, пробуйте то, что вам нравится.
Сейчас появилось много программ на телефонах, просто воспользуйтесь поиском приложений и установите себе программу. Это очень удобно!
Ок, если этот вариант не подходит, то можно воспользоваться он-лайн подсчётом, но в некоторых подсчётах отсутствует расчёт всего рациона по % БЖУ. А на мой взгляд-это очень важно.

Давайте начнём разбираться в том, как самому рассчитать % БЖУ дневного рациона.

Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта. 1 грамм белка, углевода и жира содержат калории, и выглядит это так:
• Белки – 4 ккал
• Углеводы – 4 ккал
• Жиры – 9 ккал


Например, мне нужно съедать 1200 ккал.в день, по расчёту на экстремальное(быстрое) снижение веса 
каждый день. При этом, по типу метаболизма (сбалансированный), мне нужно потреблять БЖУ в соотношении 30%-30%-40%.
Для того, чтобы сделать верный расчёт, мне нужно брать эти проценты не с грамм белков, жиров и углеводов, а с энергетической ценности.

Получается, что нужно разбить 1200 ккал на 30, 30 и 40 процентов, что в итоге даст мне такой ответ:
Белков я должна употребить на 360 ккал. в день
Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день
Углеводов получается 480 ккал в день.

Задание

ЗАДАНИЕ:

1. Пройдите по ссылке. https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Введите все свои данные и посмотрите результат.
Запишите себе 3 значения: для поддержания вес, для жиросжигания и экстремального жиросжигания.
Для поддержания веса вам известны расчёты, но если задача снизить вес постепенно, без экстрима, то сделайте себе Зиг-Заг схему на неделю. Самое высокое значение ставьте в дни с тренировками, то есть, из графы Fat Loss (у меня это 1488 ккал), а в дни отдыха, без тренировок, ставьте значение из графы Extreme Fat Loss.

Составьте себе 2 схемы зиг-зага, для быстрого и медленного жиросжигания.

3. Пройдите тест на тип метаболизма и запомните свои данные.

Напишите в комментарии результат ваших расчётов, сохраните их и действуйте строго этому расчёту.