Установите соответствие между картинкой и названием.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

· Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;

· Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;

· Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;

· Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;

· Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;

· Перестроения в движении;

· Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

· Наклоны, повороты и вращения головы;

· Вращения руками, плечами, кистями;

· Махи руками;

· Наклоны тела вперед, назад и в стороны;

· Вращения бедрами;

· Махи ногами вперед, назад и в стороны;

· Вращения коленями;

· Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

· Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.

· Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.

· Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

· Прыжки со скакалкой;

· Отжимания;

· Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

· Отжимания от скамьи;

· Планку;

· Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

Практическое задание:

Что такое строевые упражнения?

1. Общеразвивающие упражнения

2. Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

3. Индивидуальные упражнения на линии

Установите соответствие между картинкой и названием.

1) Строевые упражнения

2) Общеразвивающие упражнения без предметов

3) Общеразвивающие упражнения с предметами

4) Круговая тренировка