Особенности силовой подготовки сотрудников специальных подразделений
Курсовая работа
| Исполнитель: Ивко Кирилл Владимирович обучающийся группы 1602 заочного отделения _______ ______________________ дата К.В. Ивко | |
| Курсовая работа допущена к защите Зав. кафедры теории и методики физической культуры и спорта _______ _________________ дата И.Н. Пушкарева | Научный руководитель: Русинова Мария Павловна кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики физической культуры и спорта _______ ___________________ дата М.П. Русинова |
Екатеринбург 2019
Содержание
Введение. 3
Глава 1. Сила как физическое качество. 4
1.1.Сила. Виды силы.. 4
1.2.Средства развития силы.. 8
1.3.Методы развития силы.. 12
Глава 2. Методика силовой подготовки сотрудников специальных подразделений 18
2.1.Структура общей спец. подготовки сотрудников специальных подразделений 18
2.2.Средства и методы силовой подготовки сотрудников спец. подразделений 27
Заключение. 35
Список литературы.. 37
Введение
Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.
В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. В данной работе мы рассмотрим основы современной методики воспитания скоростных способностей человека.
Обьект исследования: Обьект – это тренировочный процесс.
Предмет исследования: средства и методы воспитания силовых способностей.
Цель данной работы: изучить основы современной методики силовой подготовки сотрудников спецподразделений.
Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие задачи:
раскрыть понятие силовых способностей, виды;
изучить средства и методы воспитания силовых способностей;
изучить особенности методики воспитания силовых способностей у сотрудников спецподразделений.
Глава 1. Сила как физическое качество
Сила. Виды силы
Актуальность состоит в том, что физическая культура личности – один из основных компонентов, составляющих общую культуру студента, во многом определяющий его жизненные ценности, поведение в социальной среде, формирующий устойчивую мотивацию к физкультурно-спортивной деятельности и поддержанию здорового образа жизни
Сила — способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Сила зависит [10]:
1) от длины и поперечника мышцы;
2) от возбудимости нервных процессов и количества импульсов, поступающих на мышцу;
3) от химического состава мышцы.
Теперь вам известно, от чего зависит сила.
К средствам воспитания силы относят:
• упражнения с весом посторонних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.;
• упражнения, отягощенные весом собственного веса (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
• упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгивание вверх);
• упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.);
• рывково — тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Помимо вышеперечисленных используются упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку; бег в гору, бег против ветра, бег по пашне, воде и т.д.).
Используются также упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.), упражнение с противодействием партнера (элементы борьбы и т.п.). Частота занятий по воспитанию силы должна быть до 3-х раз в неделю [6].
Для развития силы используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.
Метод максимальных усилий направлен преимущественно на развитие максимальной силы. Вес отягощения составляет 100% и более. Количество повторений упражнения — 1-3 раза. Количество подходов — 2-5. Отдых между подходами — 2-5 мин. Скорость подъема медленная. Метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы. В работе с начинающими детьми его давать не рекомендуется, так как просматривается высокая степень травматизма. Мышечная масса увеличивается незначительно.
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений обеспечивает преимущественно увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы. Вес отягощений — 80-85% от максимального. Количество повторений — 8-10. Количество подходов — 3-6. Отдых — 2-3 мин. Скорость подъема средняя. Этот метод воспитания и развития силы предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Используется строгое нормированное количество повторений от — 5-6 до 10.
При этом методе на мышцы поступает большое количество нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается большое количество двигательных единиц, что содействует сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствует повышению общего уровня функциональных возможностей организма. При соответствующем белковом питании наблюдается хорошее увеличение мышечной массы.
Метод динамических усилий создает максимальное силовое напряжение посредством работы с непредельными отягощениям и максимальной скоростью, выполняется с полной амплитудой. Все отягощения — 30-70% от максимума, выполняются до отказа. Количество подходов — 2-4, отдых — 1-3 мин. Скорость выполнения высокая.
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышенности высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Оптимальная высота спрыгивания — 0,75-1,15 м. На практике применяются более низкие высоты — 0,25-0,5 м. Вес отягощения — 15-25% от максимума, количество повторений упражнения — 5-8. Скорость преодолевающих движений максимальная. Отдых до полного восстановления [8].
Метод статических (изометрических) усилий. Предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Для максимального развития силы применяют различные по величине изометрические напряжения: 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с, и в 100% — 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняются 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями — 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнять упражнения на расслабление. Изометрические упражнения используются как вспомогательные, дополнительное средство воспитания силы. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.
Статодинамический метод включает два режима работы: динамический и статический. Применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применяется для развития специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексный подход воздействия на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяются 1-3 раза по кругу. Отдых между каждыми повторениями комплекса должен составить не менее 2-3 мин., в это время выполняются упражнения на расслабление. Для проведения круговой тренировки используется 6-8 станций.
При планировании занятий по круговой тренировке приняты такие нормативы: — при занятиях по физическому воспитанию — 35- 40% от максимального теста на каждой станции; в тренировочном процессе 55-60% от максимума. Контрольные тесты увеличиваются через 5-6 тренировочных занятий.
Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма [9].
Средства развития силы
Известно много методов развития силы – способности человека сопротивляться различному внешнему воздействию посредством напряжения мышц. Специальные профессиональные спортивные упражнения, регулярно проводимые в соответствии с нормативами, помогут не только развить свои способности, но и улучшить общее состояние организма, активизировать работу сердца, сосудов и кроветворных органов. Считается, что физические нагрузки очень хорошо влияют на головной мозг, стимулируя его работу, а также помогают справляться с эмоциональными переживаниями, то есть делают человека сильнее не только в физическом плане, но дают разностороннее развитие.
Известно, что методы развития мышечной силы наиболее часто предполагают подъем и удерживание тяжелых предметов, а также совершение различных движений (повороты, перемещения). Главная идея такой практики – преодоление мышечного сопротивления, что приводит к постоянному сокращению и укорачиванию волокон, приобретению ими большей способности справляться с нагрузками.
Классические методы развития физической силы предполагают практику с гантелями и дополнительные комплексы упражнений, позволяющих повысить общую силу организма. Это значит, что сперва необходимо тщательно проработать легкие гантели и только после достижения приличных результатов переходить к более сложным комплексам [3].
Второй этап развития организма – штанги, тяжелые гантели. Если начать такие занятия слишком рано, высока вероятность повреждения мышечных тканей, разрыва, восстановление которого затянется на длительное время или вовсе будет невозможным. Чтобы не рисковать, необходимо употреблять специальные белковые коктейли и регулярно делать упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Такой основательный подход даст действительно хороший результат – пусть и не быстрый.
Распространены на практике методы для развития силы, простые в реализации и не требующие приложения значительных усилий: гири берут в руки, вытягивают конечности перед собой и удерживают предметы несколько секунд; гирю ставят на пол, затем поднимают одной рукой над головой и плавно опускают на прежнее место; гантели берут в руки, вытягивают конечности перед собой, разводят в стороны, затем делают упражнение типа «ножницы»; гантели берут в руки, поднимают вверх и по очереди опускают груз к плечу; гантели берут в руки и делают приседы.
Проверенные методы развития силы мышц: штангу поднимают выше уровня головы, удерживая одной рукой, некоторое время задерживаются в максимально высоком положении, перекладывают груз в другую конечность и плавно опускают; двумя руками берутся за штангу, поднимают ее выше уровня головы, замирают на несколько секунд и плавно опускают. Описанные методики позволяют эффективно развивать одновременно несколько мышечных групп. Главное правило – постепенное наращивание нагрузки, в противном случае не избежать травм.
Методы развития максимальной силы актуальны для самых разных разновидностей спорта. Чаще всего тренируются ради: наращивания объемов мышечных волокон; повышения силовой выносливости (актуально для спорта с гирями, единоборств); увеличения силы для применения в специализированных спортивных практиках (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) [2].
Пауэрлифтинг и сходные виды спорта требуют от участвующего человека поднимать различные весовые тяжести. Не играет роли, как при этом спортсмен выглядит, какими мышечными объемами может покрасоваться перед публикой. Основная задача – достижение конкурентоспособного результата. Это возможно, если атлет в тренировках применяет популярные и эффективные средства и методы развития силы, то есть наиболее результативные упражнения. При этом нужно помнить о взаимной связи: прикладываемой к снаряду силы, определяемой силовыми способностями мышечной ткани; скорости сокращения мышечных волокон, определяющей силу человека.
Скорость, с которой ткани мышц могут сокращаться, в больше степени важна для тяжелоатлетов, так как вид спорта требует умения разогнать вес, чтобы выполнить поставленную перед спортсменом задачу правильно и заработать максимально высокую судейскую оценку. Достигается это средствами и методами развития силы. На что еще обратить внимание? Способности поднятия наибольшего возможного для человека веса определяются не только тренировками на собственно силу, но и умением создать правильную траекторию движения. Задача спортсмена – вовремя и точно приложить усилие к снаряду, технично исполнив все задуманные элементы. Чтобы добиться успеха, придется немало потрудиться: атлеты вынуждены тренироваться долгие годы, чтобы организм на рефлекторном уровне выработал стереотипы правильных движений.
Мышечная сила определяется качеством развития волокон, составляющих эту часть человеческого организма. Известны основные методы развития силы, которые позволяют оказать целенаправленное влияние на миофибриллы – именно эти участки и ответственны за собственно операцию сокращения. Миофибриллы могут развивать силу, которую производят миозиновые молекулы, при этом клетки организма двигаются по траектории, сходной с гребком. Как улучшить? Современные методы развития силы основаны на двух научно доказанных фактах: мышечная сила определяется числом миофибрильных поперечных волокон; амплитуда мышечного сокращения находится в соотношении с длиной этих же волокон [6].
Следовательно, для эффективного повышения силы необходимо увеличить число волокон и улучшить их качество. Чтобы объем тканей стал больше, пользу принесет развитие силы круговым методом и другие тренировки, главное правило при этом – интенсивность занятий. Идея – в постоянном микроскопическом травмировании мышц. Это вынуждает организм регенерировать, но в человеке заложена программа восстановления с компенсацией, то есть при встрече с аналогичными нагрузками волокна уже смогут их выдержать. Через такую последовательность можно нарастить число волокон, сделать их более мощными, тем самым развить собственную силу.
Все эффективные методы развития силы завязаны на энергетических процессах, происходящих в тканях человеческого организма. При сокращении волокон мышц в условиях интенсивной активности сперва в расход идет АТФ, выброса энергии достаточно на пару секунд борьбы с интенсивной нагрузкой, после чего восполнение запаса происходит за счет креатинфосфата. Это дает еще около семи секунд напряжения, после чего способность справляться с грузом резко уменьшается. Эффективные методики направлены на увеличение концентрации креатинфосфата в мышечных волокнах, так как именно запасы этого компонента дадут возможность долго справляться с повышенными нагрузками. В норме в мышечной ткани атлетов креатинфосфата в полтора раза, а то и вдвое больше, нежели у людей, не живущих спортивной жизнью. Если обычный человек решил встать на путь спортсмена, он должен понимать: тренировки займут немало времени, но рано или поздно добиться успеха все равно удастся, если не сдаваться [10].
Методы развития силы
Многие специалисты рекомендуют придерживаться определенных при тренировке скоростно-силовых качеств. Для получения большего эффекта и повышения возможностей развития конкретной группы мышц, желательно использовать локальные упражнения, рассчитанные на преодоление сопротивления прилагаемым усилиям в диапазоне 80-90 процентов.
В рассматриваемом направлении следует учитывать несколько особенностей: Необходимо развивать не только скоростно-силовые качества отдельных участков тела, но и иметь соответствующую подготовку для выполнения выбранных занятий. Повысить уровень тренировок доступно за счет специальных и базовых упражнений, выполняемых с постепенным увеличением нагрузки на сопротивление.
К недостаткам достижения поставленной цели указанным путем относят снижение потенциала при выполнении только базовых тренировок. Это и неудивительно, профессиональные спортсмены повторяют их регулярно с одинаковой периодичностью, что сказывается на адаптации организма к имеющимся нагрузкам. В своих исследованиях специалисты отмечают, что для усиления ожидаемого эффекта, необходимо разрабатывать новые комплексы и пути повышения оказываемого воздействия, во избежание образования преждевременного скоростного барьера.
На начальном этапе развитие скоростно-силовых качеств требует восстановления оптимальных показателей, которые были достигнуты ранее. После достижения поставленной цели приступают к повышенным нагрузкам, обеспечивающим дальнейшее развитие указанных параметров [5].
В связи с этим процесс развития силы и скорости требует правильного подхода, круглогодичных тренировок для атлетов, достигших повышенной планки развития, требующей удержания и восстановления ресурсов организма. Часто в литературных и специальных источниках представлен лишь план прогрессивного развития, что не совсем правильно.
Рассмотрим, насколько эффективны предлагаемые методы скоростно-силовых качеств в плане их стабилизации и усиления. По-иному можно рассмотреть предлагаемые рекомендации, особенно для квалифицированных спортсменов, которые имеют высокий уровень физической подготовки. Здесь обращают внимание на ряд моментов: Используемые средства и тренажеры. Режим работы мышц. Преодолеваемое усилие на тренировках. Максимальное число повторений определенного упражнения. Вид и продолжительность отдыха после нагрузок. Стоит отметить, что методы скоростно-силовых качеств не только решают задачи по созданию стандартных способов проработки мышц, но и дают возможность определить индивидуальный объем тренировок.
На любой стадии усовершенствования скоростно-силовых качеств необходимо придерживаться рекомендуемой последовательности и интенсивности выполнения упражнений. Следовательно, во избежание стрессовых для организма ситуаций, нужно чередовать максимальные нагрузки с «разгрузочными» днями (вариативный комплекс). Как указывалось выше, развитие скоростно-силовых качеств ориентировано на повышение и прорабатывание различных групп мышц. Ниже приведен ориентировочный перечень величин сопротивления: При динамическом режиме тренировок ориентируются на преодоление сопротивлений от 1 до 10 МП.
В тяжелой атлетике, где важное значение имеет сила, параметр составляет 4-7 МП. Для прочих видов спорта, связанных с активностью (метания, прыжки, бег), ориентир – 1-4 МП [4].
Среди основных способов в указанной сфере отмечают два главных момента: метод кратковременных и повторных усилий либо глобальное воздействие с упором на выполнение основного упражнения. В случае применения тренировок нацеленного направления, величина сопротивления тренажеров должна равняться встречной силе, с учетом усилия воздействий, которое позволяет обеспечить специфическую структуру основных движений и упражнений.
Основные используемые методы:
С сопряженным воздействием.
Вариативные способы.
Кратковременные упражнения с частыми повторами.
При выполнении специальных тренировок конкретного воздействия с использованием динамического стимулирования необходима четко скорректированная величина сопротивления. При этом учитывается уступающий и преодолевающий параметр функционирования мышц. Интенсивность проведения упражнений часто проходит на пределах с кратковременными максимальными усилиями и частыми повторами.
Для развития силы и скорости применяются различные виды занятий, направленные на противодействие сопротивлению, ориентируемого на определенную группу или часть мышц. Приведенные ниже рекомендации позволяют более явно представить особенности методик с учетом характерных свойств атлета и этапов годичных и разовых тренировок. Примеры Ниже приведены несколько упражнений для развития скоростно-силовых качеств: Бег с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени. Семенящий «спринт». Бег с подниманием ног назад или вперед. «Челночный» бег или аналогичное действие с внезапным ускорением. Любые виды прыжков, включая упражнения с утяжелением или изменением амплитуды (в стороны, вперед, назад и тому подобное). Приседания с резкими подъемами и подпрыгиваниями. Для развития пресса – стойки и висы, направленные на сгибание туловища [10].
Различные упоры лежа с последующим подтягиванием и разгибанием мышц плечевого пояса и рук. Разделение по группам К категории «взрывных» упражнений относятся тренировки с упором на ациклическую структуру движений, включая прыжки и метания. К параллельным методам относится также комплекс с циклическими вариациями (плавание или бег на короткие дистанции, велосипедные гонки на треке и подобные занятия).
Условно все способы можно разделить на три группы:
Упражнения с преодолением сопротивлений, усилие которых превышает соревновательные параметры. В силу этого, наблюдается уменьшение скорости движений и увеличивается силовая нагрузка. Занятия на сопротивление, которое меньше соревновательных характеристик с упором на большую скорость движений. Тренировки с преодолением усилия, максимально приближенного к соревновательной и максимальной скорости движений.
При разработке методики развития скоростно-силовых качеств учитывается влияние на физическое развитие организма и формирование мышечных навыков как у юных, так и у подготовленных спортсменов. Считалось, что такой симбиоз способствует правильному формированию личности в моральном и атлетическом плане. Этот метод актуален для времен СССР, когда все деяния по воспитанию были направлены на повышение коммунистического сознания. Еще не так давно внимание обращалось на развитие силовых и скоростных качеств, в плане важного составляющего компонента развития всесторонней физподготовки в сочетании с воспитательной работой [13].
Как показывает практика, советские методы ряда преподавателей и тренеров не всегда позволяли достичь оптимальных результатов для спортсменов. Иногда в приоритете ставилась погоня за рекордными показателями на конечный спортивный результат, без учета индивидуальных особенностей начинающего атлета. К вопросам воспитания и развития относились поверхностно, что способствовало получению негативных итоговых результатов. Часто приоритеты получения рекордов или «плюсиков» на лидирующих позициях главенствовали над формами и методами тренировок. Это касается не только профессиональных атлетов, но и детей, которым подобные способы могли навредить. Воспитание скоростно-силовых качеств в СССР ориентировалось на достижение результата, без учета особенностей спортсменов. Причем это было актуально без учета возрастных и половых признаков.
Современные подходы, наряду с физическими нагрузками, предусматривают применение упражнений без нарушений физиологического и психического состояния атлета.
Среди методов развития скоростно-силовых качеств у детей и профессионалов различают несколько модификаций, а именно: Метод максимального усилия. Он представляет собой выполнение занятий, связанных с предельной нагрузкой на прорабатываемые группы мышц. Способ непредельных усилий несет в себе разработку частей тела с ограниченным отягощением, однако число повторений при этом увеличивается многократно. Динамическое усилие подразумевает создание критического напряжения с непредельным отягощением и частым повтором подходов. Ударный метод связан с применением специальных нагрузок. Пример: спрыгивание и запрыгивание обратно в заданном ритме с предмета, расположенного на определенной высоте.
Изометрика. Здесь определяющую роль играет учет взятых нагрузок, число подходов, скорость выполнения упражнений и перерыв между ними. Основным показателем является коэффициент указанных нагрузок, который для профессиональных спортсменов составляет 80-90 процентов [14].
Изокинитический метод. Особенность этого способа в том, что для тренировки используются специальные приборы и агрегаты, которые автоматически меняют внешнее сопротивление, лимитируя скорость и нагрузку, независимо от желания атлета. При этом максимально задействуется амплитуда движений и напряжение участвующих групп мышц.
Статодинамика. В этом режиме сочетается динамика и изометрика. Результаты, как и сами манипуляции, отличаются количеством подходов, нагрузкой и процентом усилия. В завершение Процесс воспитания и развития скоростно-силовых характеристик предусматривает решение двух основных задач.
Во-первых, комплекс задействует потенциал специфических мышечных групп.
Во-вторых, правильно составленный комплекс упражнений позволяет увеличить процент эффективности работы спортсмена.
Каждый из этапов требует индивидуального подхода, не предусматривающего использование шаблонных схем. Как правило, на тренировках сочетают несколько методов развития, включая глобальное воздействие и основные элементы, способствующие сохранению специфической структуре основного развития. Подводя итог, можно отметить, что для развития скоростно-силовых параметров человека следует учитывать не только сопряженное воздействие, но и расчет частоты повторов с периодичностью между отдыхом и активными занятиями. Особенно этот фактор важен при занятиях с детьми и начинающими атлетами [15].
Глава 2. Методика силовой подготовки сотрудников специальных подразделений