Дистанционное обучение.
Самостоятельная работа.
ВНИМАНИЕ!!!
Данную работу необходимо выполнить в срок с 6.04 по 30.04.2020.
Студент должен выбрать вариант контрольной работы и выполнить все задания. В первую очередь составляется комплекс упражнений, который необходимо отправить преподавателю на проверку. Если комплекс зачтен, то студент выполняет данные упражнения 2 раза в неделю, до 30.04.2020.
Все теоретические ответы отправлять преподавателю на электронную почту.
Работы заданные ранее, так же отправлять на электронную почту ведущего преподавателя.
Методические рекомендации по организации самостоятельной р аботы. Самостоятельная работа (по В.И. Далю «самостоятельный – человек, имеющий свои твердые убеждения») осуществляется при всех формах обучения: очной и заочной.
Самостоятельная работа приводит обучающегося к получению нового знания, упорядочению и углублению имеющихся знаний, формированию у него профессиональных навыков и умений. Самостоятельная работа выполняет ряд функций:
развивающую;
информационно-обучающую;
ориентирующую и стимулирующую;
воспитывающую;
исследовательскую.
Виды самостоятельной работы, выполняемые в рамках курса:
1. Конспектирование первоисточников и другой учебной литературы;
2. Проработка учебного материала (по конспектам, учебной и научной литературе);
3. Работа с тестами и вопросами для самопроверки;
Обучающимся рекомендуется с самого начала освоения курса работать с литературой и предлагаемыми заданиями в форме подготовки к очередному аудиторному занятию. При этом актуализируются имеющиеся знания, а также создается база для усвоения нового материала, возникают вопросы, ответы на которые обучающийся получает в аудитории. Можно отметить, что некоторые задания для самостоятельной работы по курсу имеют определенную специфику. При освоении курса обучающийся может пользоваться библиотекой вуза, которая в полной мере обеспечена соответствующей литературой. Значительную помощь в подготовке к очередному занятию может оказать имеющийся в учебно-методическом комплексе краткий конспект лекций. Он же может использоваться и для закрепления полученного в аудитории материала.
Методические рекомендации по работе с литературой. Всю литературу можно разделить на учебники и учебные пособия, оригинальные научные монографические источники, научные публикации в периодической печати. Из них можно выделить литературу основную (рекомендуемую), дополнительную и литературу для углубленного изучения дисциплины. Изучение дисциплины следует начинать с учебника, поскольку учебник – это книга, в которой изложены основы научных знаний по определенному предмету в соответствии с целями и задачами обучения, установленными программой. При работе с литературой следует учитывать, что имеются различные виды чтения, и каждый из них используется на определенных этапах освоения материала. Предварительное чтение направлено на выявление в тексте незнакомых терминов и поиск их значения в справочной литературе. В частности, при чтении указанной литературы необходимо подробнейшим образом анализировать понятия. Сквозное чтение предполагает прочтение материала от начала до конца. Сквозное чтение литературы из приведенного списка дает возможность обучающемуся сформировать свод основных понятий из изучаемой области и свободно владеть ими. Выборочное – наоборот, имеет целью поиск и отбор материала. В рамках данного курса выборочное чтение, как способ освоения содержания курса, должно использоваться при подготовке к практическим занятиям по соответствующим разделам. Аналитическое чтение – это критический разбор текста с последующим его конспектированием. Освоение указанных понятий будет наиболее эффективным в том случае, если при чтении текстов обучающийся будет задавать к этим текстам вопросы. Часть из этих вопросов сформулирована в приведенном в ФОС перечне вопросов для собеседования. Перечень этих вопросов ограничен, поэтому важно не только содержание вопросов, но сам принцип освоения литературы с помощью вопросов к текстам.
Целью изучающего чтения является глубокое и всестороннее понимание учебной информации. Есть несколько приемов изучающего чтения:
1. Чтение по алгоритму предполагает разбиение информации на блоки: название; автор; источник; основная идея текста; фактический материал; анализ текста путем сопоставления имеющихся точек зрения по рассматриваемым вопросам; новизна.
2. Прием постановки вопросов к тексту имеет следующий алгоритм: медленно прочитать текст, стараясь понять смысл изложенного; выделить ключевые слова в тексте;
постараться понять основные идеи, подтекст и общий замысел автора.
3. Прием тезирования заключается в формулировании тезисов в виде положений, утверждений, выводов. К этому можно добавить и иные приемы: прием реферирования, прием комментирования.
Важной составляющей любого солидного научного издания является список литературы, на которую ссылается автор. При возникновении интереса к какой-то обсуждаемой в тексте проблеме всегда есть возможность обратиться к списку относящейся к ней литературы. В этом случае вся проблема как бы разбивается на составляющие части, каждая из которых может изучаться отдельно от других. При этом важно не терять из вида общий контекст и не погружаться чрезмерно в детали, потому что таким образом можно не увидеть главного.
Задания для контрольной работы:
Контрольная работа (вариант №1).
1.Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении.
2. Гибкость и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений)
Контрольная работа (вариант № 2).
1. Физическая культура и спорт как социальные феномены.
2. Ловкость и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 3).
1. Физическая культура в структуре профессионального образования
2. Сила и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 4).
1.Краткая характеристика функциональных систем организма (костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, сенсорной).
2. Быстрота и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 5).
1.Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной деятельности.
2. Выносливость и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 6).
1.Понятие «здоровье», его содержание и критерии. Факторы, влияющие на здоровье.
2. Гибкость и методика ее развития.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 7).
1.Принципы физического воспитания (сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности, динамичности).
2. Оздоровительный бег – эффективная форма самостоятельных занятий.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 8).
1. Средства физического воспитания.
2. Основы здорового образа жизни.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 9).
1.Общая физическая подготовка (ОФП), специальная физическая подготовка (СФП) в системе физического воспитания.
2. Гимнастика, виды, цели, задачи.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 10).
1.Понятие «нагрузка». Оценка и величина нагрузки. Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности.
2. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 11).
1. Историческая справка об избранном виде спорта (системе физических упражнений).
2. Пульсовой режим нагрузки. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и частой сердечных сокращений (ЧСС).
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 12).
1.Утомление при физической и умственной работе. Работоспособность и средства ее восстановления.
2. Коррекция физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 13).
1.Производственная физическая культура, ее цели, задачи.
2. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений).
Контрольная работа (вариант № 14).
1. Определение понятия профессионально-прикладная физическая культура (ППФК), ее цели и задачи.
2. Самоконтроль за эффективность самостоятельных занятий. Дневник самоконтроля.
3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (8-10 упражнений)
ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ
Средства и методы повышения общей физической подготовки Физическая активность как норма и основная часть здорового образа жизни студентов может быть реализована в течение трудового дня в виде выполнения утренней зарядки, кратковременных комплексов упражнений, либо в более продолжительном занятии физическими упражнениями. На этих занятиях с помощью общеразвивающих упражнений решается задача всестороннего физического развития, повышения общего уровня работоспособности и развития физических качеств. В контрольные нормативы для оценки физической подготовленности студентов включены базовые упражнения, требующие определенного уровня развития силы основных мышечных групп, выносливости, быстроты и гибкости. Для этого необходимо физические качества человека:
Мышечная сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности.
Гибкость (подвижность в суставах) - это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Скоростные способности (быстрота) - это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.
Координационные способности (ловкость) - это способности целесообразно строить двигательные акты и способности преобразовывать выработанные формы действий или переключаться от одних действий к другим в соответствии с требованиями изменяющихся условий.
Упражнения на основные группы мышц.
Знание и владение большим количеством разнообразных упражнений на различные группы мышц позволит более грамотно и интересно проводить тренировочное занятие. Использование физических упражнений с учетом их преимущественной направленности будет способствовать повышению эффективности тренировки. Из рекомендованных ниже базовых упражнений на развитие и укрепление основных мышечных групп можно творчески составлять комплексы для решения общих и конкретных задач укрепления своего тела и развития физических качеств.
Цель комплекса - повышение уровня физической подготовленности, подготовка организма к выполнению контрольных тестов и более трудных упражнений.
Основные упражнения.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:
1. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимания).
Варианты:
б) одна кисть на другую;
в) с преимущественной нагрузкой на одну руку;
г) с опорой ногами о скамейку (стул) д) в упоре на скамейку (стул)
2. Упор лежа. Поочередное поднимание рук вверх.
3. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги назад.
4. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг. 5. Упор, лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги.
6. Упор лежа. Передвижение на руках, ноги поддерживает партнер. Упражнение в форме соревнования с задачами:
а) пройти как можно больше «шагов» за 30-90 сек;
б) пройти наибольшее расстояние за заданное число «шагов»;
в) ходьба, чередуя «шаги» с отжиманиями.
7. То же, в упоре сзади.
8. В висе на перекладине — подтягивание:
а) различным хватом (прямым, обратным, разноименным, широким, узким);
б) с поддержкой под спину (для слабо подготовленных).
9. Упор на параллельных брусьях (спинках стульев, скамейках и т.п.) сгибание и разгибание рук.
10. То же в упоре, лежа ноги врозь.
11. В висе на перекладине. Выход силой.
Упражнения для мышц ног.
Приседания: а) на полной стопе, на носках;
б) ноги шире плеч;
в) одна нога впереди, другая сзади.
2. Приседание на одной ноге с опорой о стену, стул или без опоры (пистолет)
3.Выпрыгивания вверх из приседа: варианты:
а) ноги на ширине плеч;
б) одна нога впереди, другая сзади; в прыжке выполнить «ножницы» в) доставая высоко подвешенный предмет;
г) подтягивая колени к груди
4. Ходьба глубокими выпадами.
5. Ходьба и бег с высоким подниманием коленей.
6. Выпады с пружинистыми приседаниями.
7. Упор лежа - упор присев.
8. Прыжок в длину с места.
9. Многоскоки тройные, пятерные и десятерные:
а) отталкиваясь двумя ногами и попеременно одной ногой;
б) на одной ноге;
в) боком и спиной к направлению движения.
10. Прыжок на возвышение (30 - 80 см) с места и с подхода и спрыгивание с возвышения.
11. Прыжки через гимнастическую скамейку:
а) боком, толчком двумя ногами;
б) боком с ноги на ногу;
в) прыжок на скамейку и назад.
12. Прыжки со скакалкой на двух ногах:
а) с ноги на ногу;
б) с продвижением вперед;
в) с двойным оборотом скакалки на каждый прыжок.
Растяжка стоп, голеней и бедер. Стоя в наклоне вперед, руки на опоре или касаются пола для равновесия. Переносить вес тела на пятки и поднимать носки, растягивая лодыжки, икры и ахиллесово сухожилие. Затем перенести вес тела на носки и поднимать пятки, растягивая голень в верхней части стопы.
Упражнения для мышц брюшного пресса и спины.
13. Поднимание туловища из положения лежа на спине (стопы закреплены, ноги согнуты в коленях), руки за головой или вдоль тела: а) приподнимать верхнюю часть спины, отрывая голову от пола и максимально напрягая пресс, поясница прижата к полу;
б) поднимать туловище до положения седа и касания грудью коленей; в) поднимать туловище с поворотами направо, налево до касания локтем разноименного колена.
14. Поднимание ног и нижней части туловища лежа на спине:
а) поднимать согнутые ноги и нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку;
б) поднимать прямые ноги (или слегка согнутые) до прямого угла или за голову (лежа на наклонной скамье);
в) поднимать прямые или слегка согнутые ноги вперед (в потолок), отрывая таз от пола.
15. Наклоны вперед в положении сидя с прямыми ногами Сидя на полу, ноги в коленях немного согнуты, носки на себя, руки вперед, плечи расслаблены. Наклон вперед - выдох, с подтягиванием мышц живота к позвоночнику, на вдохе вернуться в и.п. Не сутулиться, плечи не поднимать. Постепенно наклоняться ниже.
16. Одновременное поднимание ног и туловища в положении лежа на спине:
а) поднимать туловище и согнутые ноги до касания локтями коленей; б) одновременно поднимать туловище и ноги до седа углом и касания руками голеней («складной ножик»);
в) одновременно поднимать вверх плечо и разноименную ногу до касания ее вверху рукой.
17. Поднимание бедер вверх в положении лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимать бедра и туловище, напрягая мышцы живота на выдохе до положения опоры на ступни и плечи. Ягодицы и нижняя часть спины должны быть расслаблены.
18. В висе на перекладине:
а) поднимать согнутые ноги к груди, до подбородка;
б) поднимать прямые ноги;
в) круговые движения ногами до перекладины (через стороны).
19. Упор сидя сзади:
а) поочередное поднимание ног;
б) скрестные движения прямыми ногами;
в) круги прямыми ногами внутрь и наружу.
20. Стоя, руки за головой:
а) повороты туловища вправо, влево;
б) наклоны туловища вправо, влево;
в) наклоны вперед прогнувшись.
21. Лежа на груди, руки вверху или за головой:
а) поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице;
б) поднимать слегка согнутые ноги, прогибаясь в пояснице;
в) поднимать верхнюю часть туловища с поворотом направо, налево.
22. Лежа на груди, руки вверху:
а) одновременно поднимать правую руку и правую ногу, прогнуться. То же другой рукой и ногой:
б) одновременно поднимать правую руку и левую ногу. То же другой рукой и ногой;
в) одновременно поднимать руки и ноги назад, прогибаясь в пояснице.
23. Лежа на груди поперек скамейки (конь, козел), ноги закреплены, руки за головой. Сгибание и разгибание в пояснице.
24. Упражнение для укрепления спины. В упоре стоя на коленях, выпрямить левую руку и правую ногу, растягивая туловище - вдох, (втягивая живот). Задержаться на 2 секунды и на выдохе опустить вниз. Повторить то же другой ногой и рукой. Не допускать выгибания спины, стараться вытягивать пальцы рук вперед, а ног назад.
25. Упражнение для вытягивания позвоночника. В упоре стоя на коленях, руки под плечевыми суставами. Не отрывая ладоней от пола, отводя ягодицы назад, опуститься на пятки, подтягивая живот к позвоночнику. Максимально тянуть руки перед собой, сохраняя спину прямой. Не отрывать ягодицы от пяток. Расслабиться и оставаться в таком положении 15- 20 секунд. Это упражнение можно выполнять в разминке и в перерывах между напряженными упражнениями, когда надо растянуть и расслабить спину.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ
Методика - это способы и приемы проведения тренировки, с помощью которых решаются конкретные задачи повышения уровня физической подготовленности и развития двигательных качеств. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют функционально подготовить занимающегося к повышению тренировочной нагрузки с изменением одного или нескольких ее компонентов для более сильного воздействия на организм.
Определяющими показателями физической нагрузки является продолжительность работы и продолжительность отдыха между упражнениями.
Методика занятий для увеличения силы мышц и мышечной массы
• максимальное количество повторений упражнения (нагрузка подбирается так, чтобы последние 2 движения выполнялись со значительным напряжением) - 8-12 раз;
• количество серий (подходов) одного упражнения - 2-5;
• длительность отдыха между сериями - 1-2 мин; • количество упражнений в одном занятии - 6-12;
• длительность отдыха между упражнениями - 2-3 мин.
Методика занятий для развития силовой выносливости
• максимальное количество повторений упражнения 12-15 раз (для мелких мышечных групп и для увеличения нагрузки - более 15 раз);
• количество серий от 2 до 6;
• количество упражнений в одном занятии от 8 до 15;
• длительность отдыха между сериями и упражнениями - не более 1 мин;
Длительность работы в значительной мере определяет эффективность программы отдельного тренировочного занятия. Наибольшие сдвиги наблюдаются при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный может привести к ее снижению.