КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА
Занятия по кроссу необходимо проводить с использованием общеразвивающих упражнений, подвижных и спортивных игр, упражнений с отягощениями и др.
Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Его можно проводить в парке, в поле, на грунтовых и шоссейных дорогах. При отсутствии их на школьной площадке оборудуется искусственная кроссовая дорожка длиной 300—400 м с препятствиями (несколько канав шириной до 150 см и «кустарники» из хвороста высотой до 30—60 см). Делается еще и глиняная полоса, которую увлажняют перед уроком. В дистанцию включают часть асфальтированного участка (тротуар) и полосу с песком 20—30 м.
Кросс — прекрасное оздоровительное средство, благотворно влияющее на весь организм. Начальное обучение кроссу должно проходить в спокойном (доступном всем) темпе.
Бег на местности предполагает предварительное обучение детей бегу в гору, с горы, через кусты, преодолению препятствий (если такие предполагаются при освоении основного материала в условиях школы).
Обучение технике бега. Кроссовый бег начинается с высокого старта. Главное условие техники бега на дистанции — естественность движений, легкость и непринужденность. Начинающим бегунам лучше бежать с постановкой ног на всю ступню, а отдельные, постепенно увеличивающиеся участки дистанции пробегать с постановкой ног на переднюю часть стопы. Во время бега на ровных участках дистанции туловище слегка наклонено вперед. Голову следует держать прямо, смотреть вперед.
Руки, согнутые в локтях примерно под прямым углом со свободно сжатыми пальцами, двигаются маятникообразно, легко и непринужденно, плечи вверх не поднимать. За 100—200—400 м до финиша (в зависимости от длины дистанции и оставшихся у бегуна сил) начинается финиширование: движения рук убыстряются, увеличиваются наклон туловища и частота шагов. После финиширования следует продолжить бег по инерции с последующим переходом на ходьбу
При финишировании не отклоняться назад — это снижает эффективность бега, после финиша резко не останавливаться.
Различные условия местности, по которой пролегает кроссовая трасса, заставляет бегуна изменять технику бега.
По ровному грунту бежать надо свободным шагом, делая экономные движения. Нельзя бежать рывками, слишком широким шагом, широко размахивая руками. Ступни надо ставить легко, с носка, туловище держать прямо, дышать равномерно.
На жестком каменистом грунте нога ставится более плоско, а шаг немного укорачивается. Во избежание сотрясений и ушибов нога ставится с передней части стопы.
При беге по мягкому грунту (по песку, траве, лужам) почва вынуждает бежать частым, коротким шагом, высоко поднимая и ставя сверху стопу. По глинистому, сырому, скользкому грунту лучше пройти быстрым шагом, расставляя стопы в стороны несколько шире обычного.
На подъемах шаг укорачивается, стопа ставится с передней части больше под себя, наклон туловища увеличивается. При беге под уклон туловище, наоборот, несколько отклоняется назад, стопа ставится с пятки. На пологом склоне следует бежать широким шагом, с увеличением крутизны шаг укорачивается. При крутых подъемах и спусках бежать следует не по прямой (наискось или зигзагами), но так, чтобы не уклониться в сторону от трассы.
При беге в кустах нужно не терять направление трассы, следить за возможными изменениями его, а также предохранять лицо и туловище от ударов веток. Мелкие канавы и ручьи шириной до 2 м преодолеваются прыжком с ноги на ногу, без потери темпа бега. Большие канавы преодолеваются прыжком в длину с приземлением на обе ноги. Препятствия небольшой высоты (50—60 см) в виде изгороди, заборов, поваленных деревьев при хорошем, твердом грунте преодолеваются без опоры барьерным шагом. При плохом (мягком, рыхлом) грунте высокие препятствия преодолеваются или с наступанием на них ногой, или с опорой на них одной рукой и разноименной ногой (рис. 51, а, б, в, г).
Большое значение для бегуна имеет дыхание. С самого начала обучения кроссовому бегу ему следует уделять особое внимание. Чем выше скорость бега, тем больше частота дыхания. (Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей бегуна и скорости бега). Дышать следует одновременно через нос и полуоткрытый рот. При беге слабой интенсивности лучше дышать только через нос, делая глубокий выдох через рот.
Для предохранения пятки от ушибов желательно положить в обувь войлочную или микропористую прокладку (стельку) толщиной 5—7 мм. При обучении кроссовому бегу применяют все специально-подготовительные упражнения бегуна. Планируя уроки по кроссовой подготовке, особое внимание необходимо уделить развитию выносливости к работе умеренной интенсивности и равномерному пробеганию длинных отрезков дистанции. Нередко бывает, что отдельным ученикам непосильна не длина дистанции, а темп бега. Им гораздо легче пробежать медленно 1—2 км, чем быстро 300— 500 м, поэтому планируя на уроках задания в беге на местности, учитель должен предусмотреть постепенное увеличение дистанций от урока к уроку, с учетом подготовленности каждого школьника и дифференцированной нагрузки для мальчиков и девочек.
Критерий правильности нагрузки в беге — частота пульса. На первых уроках кроссовой подготовки она должна быть в пределах 130 ударов в минуту с постепенным повышением до 150 ударов в минуту. Такой режим нагрузки повышает работоспособность сердца, укрепляет сердечную мышцу, способствует лучшему кровоснабжению органов. Пульс проверяется в движении после пробегания половины дистанции и не позже 6—10 с по окончании бега. По восстановлению пульса можно судить о приспособляемости организма к беговым нагрузкам.
При обучении кроссовому бегу полезно применять подвижные игры типа «Кто лучше?», «Какая команда лучше?» и эстафеты — по кочкам, с прыжками через вертикальные и горизонтальные препятствия и др. При проведении эстафет учитывается не только быстрота, но и качество выполнения задания. Желательно анализировать результаты, а также проверять реакцию учеников на нагрузки, так как правильная регулировка нагрузок в процессе занятий возможна только при условии своевременной и достаточно полной информации о состоянии занимающихся. Проводится постоянный контроль нагрузок и условий работы простыми, доступными в процессе урока методами: наблюдение за дыханием, состоянием пульса, окраской кожи лица, координацией движений, вниманием, выражением глаз, мимикой, характером реакций на неожиданные раздражители. После выполнения заданий следует спросить у самого ученика о самочувствии. И если кто-либо пожалуется на большое напряжение, понижение работоспособности надо особенно внимательно наблюдать за этими учениками, снижать им нагрузку.
Уроки кроссовой подготовки лучше проводить в сочетании с метаниями (мяча, гранаты, ядра) на первых 4—5 уроках, но можно и весь урок посвятить кроссовой подготовке.
Вводная часть урока проводится так, чтобы подготовить организм учеников к работе в основной части — к двигательной деятельности умеренной интенсивности. С этой целью выполняются общеразвивающие упражнения, которые обеспечили бы общее «разогревание» мышечно-связочной системы, активизировали деятельность других систем, повысили общую работоспособность. Упражнения выполняются в такой последовательности: ходьба, легкий бег, серии простейших подскоков — для общего воздействия; наклоны, маховые движения руками, вращения туловища, маховые движения ногами и др. — для увеличения подвижности в суставах (важно учесть, что подготовку к бегу для большего воздействия начинают с упражнений на увеличение подвижности плечевых суставов и рук, затем туловища и в последнюю очередь ног); приседания, выпады, прыжки вверх из приседа — для укрепления больших групп мышц. В заключение выполняются прыжки сериями (на одной ноге, на обеих, с ноги на ногу и др.) и медленный бег (1—3 мин).
Необходимо уделять большое внимание укреплению связочно-суставного аппарата стопы, так как при беге и преодолении естественных препятствий она несет большие нагрузки. С этой целью используют повороты и вращения стопы, перекат с пятки на носок, упражнения со скакалкой, стоя передней частью стопы на возвышении, поднимание на носках с последующим опусканием пяток до опоры; ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы и т. д.
В основной части урока решаются две задачи: формирование навыков и умений в передвижении на пересеченной местности различного рельефа; развитие выносливости к работе умеренной интенсивности.
В заключительной части урока необходимо подвести итоги занятия, привести организм в исходное состояние (лучше в темпе спокойной ходьбы), отметить характерные ошибки, назвать учеников и группы, лучше справившихся с заданием, дать домашние задания.
Смешанное передвижение
Найдите слова, которые относятся к теме урока.
Системы организма
Какие системы организма тренирует бег?
· Опорно-двигательная система
· Иммунная система
· Система кровообращения
· Система пищеварения
· Система обмена веществ и энергии/нервная система
Бег с препятствиями
Выполните задание.
Дополните предложение правильным ответом из предложенного множества.
Максимальная дистанция бега на средние дистанции с препятствиями ___________
· 3000 м
· 4000 м
· 3500 м
· 2000 м
· 2500 м
· 4500 м
Фазы бега
Выполните задание.
Расположите в нужном порядке фазы бега на короткие дистанции.
· Бег по дистанции
· Восстановление дыхания
· Финиширование
· Стартовый разгон
· Старт
Постановка стоп
Выполните задание.