НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
С 11по 17 мая 2020 г.
ТГ-3 г. ТГ-4 г.-2005, 2006 г.р. тренер Прошин М.А.
| День недели | Подготовительная часть | Основная часть | Заключительная часть | Дополнительные задания |
| Понедельник | 1. Беговые упражнения на месте 1.1. Бег с захватом голени назад (30 сек) 1.2. Бег с высоким подниманием бедра (30 сек) 1.3. Бег с захватом голени внутрь (30 сек) 1.4. Бег с захватом голени наружу (30 сек) 1.5. Скрестный шаг (30 сек) 1.6. Вращение бедра наружу (30 сек) 1.7. Вращение бедра внутрь (30 сек) 1.8. Поднимание бедра в прыжке (30 сек) 2. Общеразвивающие упражнения 2.1. Круговые вращения головой (20 сек) 2.2. Круговые вращения руками (20 сек) 2.3. Круговые вращения туловища(20 сек) 2.4. Растяжка мышц ног (10 мин) 3. Стойка в планке различными способами Время упражнения 60 сек., пауза между упражнениями 1 мин – 3 подхода. | 1. Жонглирование теннисным или маленьким мячом (10 мин) 2. Перекаты футбольного мяча различными способами (подошвой, внутренней, внешней сторонами стопы) (10 мин) 3. Упражнение перекаты футбольного мяча носок-пятка и обратно (10 мин) 4. Ведение мяча по комнате различными способами (10 мин) 5. Классические отжимания с узким хватом 3х20 6. Отжимания с узким хватом ноги на возвышенности 3х15 7. Упражнение с гантелей, сгибание и разгибание предплечья 3х12 на каждую руку. 8. Пресс 3х50 9. Спина 3х25 Подходы выполнять после полного восстановления | 1. Растяжка на месте (10 мин) | В дни, свободные от тренировок: 1. 20-30 минутная зарядка, 2. Просмотр матчей ТОР уровня (Чемпионаты Германии, Англии, Испании, Франции, Италии, Лига Чемпионов, Лига Европы) |
| Среда | 1. Беговые упражнения на месте 1.1. Бег с захватом голени назад (30 сек) 1.2. Бег с высоким подниманием бедра (30 сек) 1.3. Бег с захватом голени внутрь (30 сек) 1.4. Бег с захватом голени наружу (30 сек) 1.5. Скрестный шаг (30 сек) 1.6. Вращение бедра наружу (30 сек) 1.7. Вращение бедра внутрь (30 сек) 1.8. Поднимание бедра в прыжке (30 сек) 2. Общеразвивающие упражнения 2.1. Круговые вращения головой (20 сек) 2.2. Круговые вращения руками (20 сек) 2.3. Круговые вращения туловища (20 сек) 2.4. Растяжка мышц ног (10 мин) 3. Стойка в планке различными способами) Время упражнения 60 сек, пауза между упражнениями 1 мин – 3 подхода | 1. Жонглирование теннисным или маленьким мячом (10 мин) 2. Перекаты футбольного мяча различными способами (подошвой, внутренней, внешней сторонами стопы) (10 мин) 3. Жонглирование футбольного мяча бедром (10 мин) 4. Жонглирование футбольного мяча средней частью подъёма (10 мин) 5. Приём мяча средней частью подъёма, летящего сверху (10 мин) 6. Кувырки вперед и назад из упора присев. (по 7 раз) 7. Серии кувырков: один вперед, один назад. (по 7 раз) 8. Кувырки вперед и назад через плечо (по 7 раз). 9. Кувырки вперед и назад с мячом в руках (по 7 раз) 10. Подбросить мяч руками вверх, сделать кувырок вперед, поймать опускающийся мяч (5-7 раз) 11. С расстояния 7-8 шагов руками из-за головы направить мяч в стену, сделать кувырок вперед и поймать отскочивший от стены мяч (5-7 раз) 12. Пресс 2х30 13. Спина 2х25 Подходы выполнять после полного восстановления | 1. Растяжка на месте (10 мин) | |
| Пятница | 1. Беговые упражнения на месте 1.1. Бег с захватом голени назад (30 сек) 1.2. Бег с высоким подниманием бедра (30 сек) 1.3. Бег с захватом голени внутрь (30 сек) 1.4. Бег с захватом голени наружу (30 сек) 1.5. скрестный шаг (30 сек) 1.6. Вращение бедра наружу (30 сек) 1.7. Вращение бедра внутрь (30 сек) 1.8. Поднимание бедра в прыжке (30 сек) 2. Общеразвивающие упражнения 2.1. Круговые вращения головой (20 сек) 2.2. Круговые вращения руками (20 сек) 2.3. Круговые вращения туловища (20 сек) 2.4. Растяжка мышц ног (10 мин) 3. Стойка в планке различными способами Время упражнения 60 сек, пауза между упражнениями 1 мин – 3 подхода | 1. Жонглирование теннисным или маленьким мячом (10 мин)
2. Жонглирование футбольным мячом (10 мин)
3. Обводка конусов (любой предмет, например, пластиковый стакан) (10 мин)
4. Захват стопами вытянутых ног мяча с подниманием ног на 45° (25-30 раз).
5. То же упражнение, с последующим сгибанием-разгибанием стоп (25-30 раз).
6. Сгибание ног до касания носками поверхности поля за головой из положения лежа на спине с зажатым между стопами мячом (25-30 раз).
7.Лежа на животе (в руках и между ступнями ног зажаты мячи) прогнуться (25-30 раз).
8. Одновременное поднимание ног с зажатым между стопами мячом и туловищем из положения лежа на боку (по 25 раз).
9. Классические отжимания с узким хватом 3х20
10. Отжимания с узким хватом ноги на возвышенности 3х15
11. Упражнение с гантелей, сгибание и разгибание предплечья 3х12 на каждую руку.
Подходы выполнять после полного восстановления
| 1. Растяжка на месте (10 мин) |