Почему нужна утренняя зарядка?
• Утренняя зарядка поможет вам набраться сил и энергии на весь
день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и
это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и
будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.
• Регулярность – важный критерий утренней зарядки. Поэтому
соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это
поможет вам быть всегда в форме.
• Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет
в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его
ожидает работа, и поэтому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Вы будите легко пробуждаться и не будите чувствовать
себя сонным, а полным сил и энергии.
• Занимаясь утром, вы включаете метаболизм. Это позволяет вам
тратить намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что в свою очередь позволяет легче терять лишний вес.
• Так же важным критерием является то, что утренняя зарядка
поможет вам регулировать свой аппетит. Вам будет легче справиться с
аппетитом, вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу, а
следовательно очень эффективно избавляться от лишних килограммов.
• Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения
помогут вам успешнее справляться с работой.
• Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в
течение всего дня.
• Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять
лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
• Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас
ожидает крепкий хороший сон. Поэтому даже раннее пробуждение не будет
грозить вам сонливостью на весь день.
ПРИНЦИПЫПРОВЕДЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ.
Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой
же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде вы
должны знать, что для нормального функционирования организма каждому
человеку необходим определенный минимум двигательной активности.
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить
физическим упражнениям, чтобы достичь положительного эффекта влияния на организм и на эмоциональный фон человека.
Три главных принципа, которые легко запомнить.
1 Занимайтесь каждый день или три раза в неделю.
2 Занимайтесь непрерывно в течении 10-15 минут.
3 Занимайтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Важную роль играет так же применение различных закаливающих
процедур:(обтирание, обливание, купание) после проведения утренней гимнастики. Благодаря этому ускоряется работоспособное состояние, усиливает ток крови, лимфы во всех частях тела, учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.
Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику
многих спортивных упражнений.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА. Комплексы упражнений.
Примерные комплексы упражнений помогут вам составить упражнения для себя. Комплексможно выполнять несколько дней подряд, потом перейти к следующему,постепенно чередовать упражнения и пополнять новыми. Упражнения повторяйте в зависимости от подготовленности и индивидуальных способностей до 10-15 раз.
Комплекс 1
1 И.п.: стоя, руки в стороны. Наклон назад и два пружинящих движения в
наклоне. Затем расслабленный наклон вперед (голова и туловище тяжело
склоняются к полу) и рывком отвести руки назад.
2 И.п.: стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Наклон вперед и четыре
движения в наклоне. Затем глубокий наклон вперед, расслабленные руки вперед-скрестно.
3 И.п.: стоя, ноги врозь, руки на голове. Наклон вправо, пружинящее
движение в наклоне, выпрямиться. То же влево.
4 И.п.: лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижать поясницу к полу и
медленно согнуть ноги перед собой (втянуть живот, напрячь ягодичные
мышцы). Медленно вернуться в и.п.
5 И.п.: то же. Поднять прямые ноги (таз не отрывать от пола) и медленно опустить.
6 И.п.: лежа на спине, руки на затылке. Согнуть ноги и попеременно класть их вправо и влево на пол, сначала медленно, затем быстрее.
7 И.п.: лежа на животе, лоб положить на кисти согнутых и сцепленных рук.
Поочередно отводить назад правую и левую ногу (голову с пола не
поднимать).
8 И.п.: то же. Медленно поднимать голову (кисти прижаты ко лбу) и верхнюю
часть туловища. Задержаться в этом положении и вернуться в и.п.
9 И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону (колено вверх, пятка
внутрь). Расслабленно поднять руки и сцепить кисти (ладони вверх). Наклон
вправо и пружинящее движение в наклоне. Вернуться в и.п. То же в другую
сторону.
10 И.п.: стоя. Ходьба с плавным переходом на бег на месте или с продвижением вперед.
Комплекс 2
1 И.п.: стоя, руки подняты вверх. Наклон назад, глубокий наклон вперед,
рывком отвести руки назад (туловище и голова тяжело свисают вниз).
Наклон вперед, поднять руки вверх и вернуться в и.п. То же пружинящим
2 И.п.: стоя, ноги врозь, руки подняты вверх. Два маха руками назад, глубокий расслабленный наклон вперед и два пружинящих движения в наклоне, пальцы и ладони касаются пола.
3 И.п.: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Отведя таз вправо, умеренный наклон влево, левой рукой потянуться влево, правую расслабленно поднять вверх. Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
4 И.п.: лежа на спине, напрягая мышцы живота и ягодиц, прижать поясницу к
полу, руки в стороны, ладони на полу. Поднять ноги невысоко и сделать
каждой ногой по 4 круговых движения (изнутри к наружи). Положить ноги
на пол и расслабить мышцы живота и ягодиц.
5 И.п.: лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуть перед собой. Выпрямитьноги вверх и положить их вправо на пол (плечи и локти прижаты к полу). Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
6 И.п.: лежа на спине, руки на затылке, ноги разведены в стороны. Не
поднимая головы, локтей и ног с пола, поворачивать туловище попеременно
на левый и правый бок, сначала медленно, затем быстрее.
7 И.п.: лежа на животе, лоб на сцепленных руках. Приподнимать ноги сначала рывком, затем плавно, тянущим движением.
8 И.п.: сидя «по-восточному», руки на голове. Повернуть туловище направо и
развести руки в стороны, вернуться в и.п. То же в другую сторону.
9 И.п.: сидя, опираясь сзади на предплечья, колени согнутых ног развести,
ступни прижать друг к другу. Медленно вытягивать ноги, скользя по полу
внешними сторонами соединенных ступней.
10 И.п.: чередовать ходьбу на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (для укрепления свода стопы).
Комплекс 3
1 И.п.: стоя. Левая рука вперед, правая назад. Смена положений рук,
сочетающаяся с пружинящим движением в полуприседе. После нескольких
повторений поднимать руку вверх и при выпрямлении подняться на носки
2 И.п.: стоя, руки вперед, 4 круговых движения руками перед собой (внутрь).
Прыжком перейти в выпад вперед на левой ноге, развести руки в стороны и
сделать 4 круговых движения руками назад. Приставив левую ногу,
вернуться в и.п. и сделать 4 круговых движения руками перед собой
(внутри). То же в полуприседе на правой ноге.
3 И.п.: лежа на спине. Напрягая мышцы живота, прижимать поясницу к полу,
сначала медленно, затем в быстром темпе.
4 И.п.: лежа на спине, прижать поясницу к полу, напрягая мышцы живота,
поднять согнутые ноги. Выпрямляя ноги, медленно опускать их на пол (не
расслабляя мышц живота).
5 И.п.: стоя на коленях, руки на затылке. Напрягая мышцы живота,
поворачивать таз попеременно направо и налево.
6 И.п.: сидя «по-восточному», кисти на коленях. Наклон вперед, округлить
спину и медленно выпрямиться.
7 И.п.: лежа на правом боку, правая рука поднята, левая опирается о пол перед грудью. Поднять левую ногу и отвести ее через сторону назад. Повторить несколько раз. То же, лежа на левом боку.
8 И.п.: лежа на животе, руки подняты вверх. Приподнять руки и верхнюю
часть туловища. То же с поворотом туловища поочередно налево и направо.
9 И.п.: стоя, руки в стороны:
а) мах руками вниз в полуприседе, рывком скрестить руки перед собой,
вернуться в и. п.;
б) глубокий наклон вперед, рывком поднять, руки вверх и скрестить, прыжком вернуться в и.п.
10 И.п. о.с.: подняться на носках (ноги в коленях не сгибать).
Комплекс 4
1 И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, расслабиться и
покачаться туловищем попеременно увеличивается до наклона в сторону.
2 И.п.: стоя, ноги врозь, руки на затылке. Наклон назад, затем медленно
наклон вперед, вернуться в и.п.
3 И.п.: лежа на спине, правую ногу согнуть, ступней опереться о пол, руки
Вдоль туловища. Медленно сесть (спина прямая, ноги не меняют через перед вверх.
Задержаться в этом положении, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз, потом сменить положение
Комплекс 5
1 И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх. Чередовать полуприсед на левой ноге,
правая отведена в сторону, наклон вправо с полуприседом на правой ноге,
левая отведена в сторону, наклон влево.
2 И.п.: стоя, руки на затылке. Два маха руками назад. Развести руки в
стороны-вверх (ладони к верху), два маха руками назад.
3 И.п.: стоя, ноги широко расставлены в стороны, руки в стороны. Медленно
переносить вес тела попеременно на правую и левую ногу, одновременно сгибая её.
4 И.п.: лежа на спине, руки вверх, перекаты попеременно направо и налево
(мышцы напряжены, перекатываться через живот на спину).
5 И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Поднять согнутые
ноги, положить их попеременно влево и вправо на пол (руки и голову не
отрывать от пола).
6 И.п.: сидя «по-восточному», руки в стороны. Потянуться за рукой
поочередно вправо и влево. Повторить несколько раз. Затем выполнить
наклоны так, чтобы разведенные в стороны руки касались пола.
7 И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки в стороны.
Медленно прогнувшись, сесть (спина прямая) и, округлив спину, вернуться в
и.п. (руки все время в стороны).
8 И.п.: стоя на четвереньках. Согнуть правую ногу и рывком отвести ее назад. Повторить несколько раз. То же левой ногой.
9 И.п.: стоя на колене, правая нога отведена в сторону, руки подняты вверх,
сцепленные кисти ладонями вверх. Плавные наклоны вправо, вперед, влево,
выпрямиться. Повторить несколько раз. То же, левая нога отведена в
сторону.
10 И.п.: сидя, согнув ноги, обеими руками держась за щиколотки.
Перекатываться поочередно на правый и на левый бок.
Комплекс 6
1 И.п.: стоя, ноги врозь. Наклон вперед, выполните руками движения пловца
2 И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх (ладони внутрь). Вывести таз
вправо, наклон влево и пружинящее движение в наклоне. Глубокий наклон
вперед и из наклона то же в другую сторону.
3 И.п.: лежа на спине, руки свободно вдоль туловища, носки на себя. Слегка
приподнять наклоненную голову и ступни (посмотреть на носки), вернуться в И.П.
4 И.п.: лежа на спине, руки на затылке. Медленно поднять прямые ноги так,
чтобы они образовали с туловищем прямой угол, вернуться в и.п. После
нескольких повторений не опускать ноги на пол, а выполнить упражнение из
этого положения (ноги не касаются пола, плечи, локти и голова не
отрываются от пола).
5 И.п.: лежа на спине, руки свободно вдоль туловища. Махом поднять прямые ноги и опустить их далеко за головой, вернуться в и.п. Опускать за головой ноги то сомкнутые, то скрестно.
6 И.п.: сидя «по-восточному», кисти на коленях. Чередовать умеренный
наклон вперед с умеренным наклоном назад (спина прямая).
7 И.п.: стоя на четвереньках. Вытянутую правую ногу назад, напрягая мышцы живота, и выполнять, чередуя, круговые движения ногой с меньшей и большей амплитудой. То же левой ногой.
8 И.п.: лежа на правом боку, руки поднять вверх, кисти соединить.
Приподнять руки и верхнюю часть туловища (ноги не должны отрываться от
пола). То же лежа на левом боку.
9 И.п.: стоя на колене, правая нога выставлена вперед, кисти на затылке.
Поворот направо, наклон назад, вернуться в и.п. То же в другую сторону.
Повторить несколько раз.
10 И.п.: стоя, придерживаясь правой рукой за любую опору (стол, шкаф, стена и т.п.). Качать согнутой левой ногой вперед-назад. То же вытянутой ногой. То же правой ногой.
Комплекс 7
1 И.п.: стоя, руки вверх. Полуприсед, отвести руки через перед назад.
Пружинящее движение в полуприседе, опустить руки вдоль туловища,
развести их в стороны и поднять вверх.
2 И.п.: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Согнуть левую ногу
(полуприсед), правая отведена в сторону, руки на затылке, наклон вправо с
пружинящим движением в наклоне. Вернуться в и.п. То же, полуприсед на
правой ноге, левая отведена в сторону.
3 И.п.: лежа на спине, левая нога согнута к груди, руками взяться за колено.
Выпрямить левую ногу (перпендикулярно полу), руки поднять. Медленно
опустить левую ногу и, разводя руки в стороны, опустить их вдоль
туловища. То же правой ногой.
4 И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу, ноги согнуть, ступнями опереться о пол. Приподнять таз (пола касаются только ступни, голова, руки и плечевой пояс).
5 И.п.: сидя, ноги согнуть, руками обхватив колени. Переносить вес тела с
одной ягодицы на другую.
6 И.п.: сидя, руки вверх. Перенося вес тела с одной ягодицы на другую,
продвигаться вперед и назад.
7 И.п.: сидя, ноги врозь. Глубокий наклон вперед к правой ноге и пружинящее движение в наклоне, руками коснуться правого носка. Выпрямиться, повернуть туловище влево-назад, наклониться, опереться руками о пол как можно дальше от туловища. То же в другую сторону.
8 И.п.: лежа на животе, руки вверх, подбородок опирается о пол. Приподнять
голову и руки над полом, развести руки в стороны, отвести назад и сделать
мах руками назад. Развести руки в стороны, поднять вверх и положить руки
и голову на пол.
9 И.п.: лежа на животе, руки в стороны. Потянуться рукой поочередно вправо
и влево.
10 И.п.: стоя. Делать три шага на носках, три шага на всей ступне и три шага на пятках на месте и продвигаясь вперед.
Комплекс 8
1 И.п.: стоя, руки вверх. Глубокий расслабленный наклон вперед, отводя
левую руку через перед назад. То же правой рукой, потом обеими руками.
2 И.п.: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Руки вверх, наклон влево,перейти в глубокий расслабленный наклон вперед, руками потянуться как можно дальше назад между ногами. Вернуться в и.п. То же в другуюсторону.
3 И.п.: лежа на спине, ноги согнуть, ступнями опереться о пол, руки вдоль
туловища. Голову поднять с пола и опустить. Поднять голову и верхнюю
часть туловища, руки вытянуть вперед, коснуться руками коленей и
вернуться в и.п.
4 И.п.: лежа на спине, руки вверх. Сесть, одновременно согнуть ноги, руки
вытянуть вперед. Вернуться в и.п.
5 И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Ноги согнуть и,
поднимая таз, подтянуть колени к голове. Вернуться в и.п.
6 И.п.: лежа на спине, ноги в стороны, руки вверх. Прямые ноги (врозь)
поднять и опустить за головой (руки вверх).
7 И.п.: лежа на животе, руки вверх, подбородком опереться о пол. Согнуть
ноги в коленях, взяться руками за щиколотки и снаружи приподнять ноги и
верхнюю часть туловища (голова не поднимается). Вернуться в и.п.
8 И.п.: лежа на животе, лоб положить на сцепленные руки. Приподнять
правую ногу и одновременно потянуть ее назад. Вернуться в и.п. То же
левой ногой.
9 И.п.: лежа на левом боку, опираясь о пол локтем левой согнутой руки
(придерживая ладонью голову), правая вдоль туловища. Отвести правую
ногу в сторону-вверх, сделать мах, опустить ее. Повторить несколько раз. То
же, лежа на правом боку.
10 И.п.: стоя, руки на поясе. Восемью мелкими шажками на носках выполнить двойной поворот. Чередовать повороты направо и налево.
Комплекс 9
1 И.п.: стоя, руки в стороны. Пружинящее движение в полуприседе, наклон
вперед, руки скрестно вперед. Пружинящее движение в полуприседе,
выпрямиться и развести руки в стороны. То же с наклоном вперед (спина
круглая) и наклоном вперед прогнувшись.
2 И.п. о.с.: руки на затылок, мах левой ногой в сторону, одновременно наклон влево. Приставить левую ногу, выпрямиться, поднять руки вверх ладонями внутрь и опустить через стороны вперед скрестно, пружинящее движение в полуприседе и наклон вперед прогнувшись. То же в другую сторону.
3 И.п.: стоя, ноги врозь. Наклон вперед, пальцы рук касаются пола,
пружинящее движение в наклоне, ладонями коснуться пола. Перейти в
наклон вперед прогнувшись, поднять руки вверх и сделать два маха руками
назад.
4 И.п.: стоя спиной к стене (прижаться к стене как можно плотнее). Медленно присесть и вернуться в и.п.
5 И.п.: лежа на спине, руки вверх. Быстро сесть, левую ногу поднять, руки
вперед, коснуться ими носка левой ноги. Вернуться в и.п. То же правой
ногой, потом обеими ногами одновременно.
6 И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу, ноги согнуть, ступни
опираются о пол. Приподнять таз и нижнюю часть туловища и вытянуть
левую ногу так, чтобы она находилась на одной прямой с туловищем (ни в
коем случае вверх). Вернуться в и.п. То же в другую сторону.
7 И.п.: стоя, руками придерживаться за опору, лицом к ней. Присесть,
вернуться в и.п., отводя поочередно то левую, то правую ногу в сторону.
8 И.п.: сидя, опираясь сзади на предплечья. Поочередно сгибать и выпрямлять ноги, не опуская их на пол.
9 И.п.: лежа на животе, опираясь руками о пол на уровне плеч. Встать на
четвереньки, сесть на пятки (руки опираются о пол постоянно в одном
месте). Тем же образом вернуться в и.п.
10 Чередовать прыжками положения: стоя, ноги врозь – правая нога впереди – левая нога впереди (руки на поясе).