Приложение 4
Примерный комплекс дыхательной гимнастики.
1-е упражнение. «Аист». Станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Сделайте глубокий вдох через нос. Во время вдоха руки поднимите через стороны до уровня плеч. Задержите дыхание. Подожмите правую ногу, закройте глаза и постарайтесь удержать равновесие. Сделайте медленный выдох через нос, опустите при этом руки через стороны вниз, станьте на обе ноги и откройте глаза. Задержите дыхание на выдохе и постарайтесь не дышать как можно дольше. Снова медленно глубоко вдохните через нос, поднимите руки через стороны до уровня плеч, задержите дыхание, закрыв глаза, и подожмите левую ногу. Постарайтесь удержать равновесие. Не открывая глаз, медленно с силой выдохните через нос. Опустите руки вниз и станьте на обе ноги. Откройте глаза (обратите внимание, на какой ноге вам легче было удерживать равновесие). Повторить 2-3 раза.
2-е упражнение. «Веточка». Станьте или сядьте прямо, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимите руки вверх, делая при этом глубокий вдох через нос. Потянитесь вверх, к солнцу – задержите дыхание. Сделайте медленный выдох, наклоняясь вправо и держа прямые руки над головой. Снова задержите дыхание. Наклоняясь влево, медленно выдохните через рот. Снова задержите дыхание. Повторить 2-3 раза.
3-е упражнение. «Воздушный шарик». Сделайте медленный глубокий вдох через нос, руки через стороны вверх («надуваем шар»). Задержите дыхание. «Сдуйте шарик», выдыхая воздух порциями (ХА-ХА-ХА), руки при этом опустите вниз рывками в такт выдоху. Задержите дыхание. Снова глубокий вдох, поднимите руки через стороны вверх («надуть шар»). Задержите дыхание. Выдохните резко одной порцией, опустив руки через стороны вниз (ХА!). Повторить 2-3 раза.
4-е упражнение. «Сова». Сожмите правой рукой левое плечо. Голову поверните влево и посмотрите назад через плечо. Разведите с силой плечи. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, медленно, с силой выдохните через рот. Посмотрите назад через правое плечо, снова с силой разведите плечи, сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните медленно с силой через рот. Опустите руки, уроните голову на грудь. Сделайте вдох и выдох в свободном режиме. Повторите упражнение. Держа левой рукой правое плечо. Количество повторений 2-3 раза.
5-е упражнение. «Баян». Согните руки перед грудью в локтях (имитация поз баяниста). Вдохните глубоко через нос – руки («меха» баяна) медленно растягиваются, имитируя движения баяниста. Задержите на несколько секунд дыхание, а затем выдохните через рот со звуком ААА – «меха» баяна сжимаются, руки возвращаются в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
6-е упражнение. «Дровосек». Сцепите опущенные вниз руки в замок. Медленно вдохните через нос, руки, сцепленные в замок, поднимите вверх. Задержите дыхание. Резко выдохните через рот со звуком «У» – руки резко опустите вниз, имитируя движения топора. Повторить 4-6 раз.
Примерный комплекс усложненной дыхательной гимнастки для детей 10-17 лет.
1-е упражнение. «Струна». Лечь на спину, сделать глубокий вдох через нос, надуть живот и вытянуться всем телом, потянувшись пятками вперед, вытянуть руки за голову, задержать дыхание как можно дольше. Мысленно проследить за тем, чтобы все тело от кончиков пальцев ног до пальцев рук было натянуто, как струна. Выдохнуть медленно с силой и расслабить каждую мышцу своего тела, внутренним взором отслеживая расслабление от пальцев рук к ногам.
Снова задержать дыхание на 2-3 секунды. Затем 2-3 свободных вдоха и выдоха. Повторить 4-6 раз.
2-е упражнение. «Сегодня и завтра». Исходное положение: руки в стороны, прямые ноги вытянуты. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Поверните голову влево, а таз и ноги вправо, затем голову вправо, а таз и ноги влево (7 раз). Вернитесь в исходное положение, выдохните и 15-20 секунд подышите свободно.
Снова глубокий вдох, задержите дыхание, поверните голову влево и похвалите себя мысленно за то, что сделано за этот день, верните голову в исходное положение, выдохнув через нос. Опять глубокий вдох и поворот вправо. Задержите дыхание и пожелайте себе удачи назавтра. Снова выдохните и верните голову в исходное положение. 2-3 свободных вдоха-выдоха, закрываете глаза, представляете картинку, которая бы ассоциировалась с состоянием полного покоя. Это упражнение можно выполнять перед сном лежа на спине.
Примерный комплекс упражнений для дыхательной минигимнастики перед коррекционно-педагогическими занятиями
Упражнения выполняются стоя или сидя. Количество повторений – от 3 до 5 раз. Комплекс должен состоять из 4-5 упражнений с частичной сменяемостью в течение 2-3 недель.
1-е упражнение. Плечи поднять – вдох, опустить – выдох, руки свободно опущены.
2-е упражнение. Свести лопатки – вдох, развести - выдох
3-е упражнение. Плечи вперед – вдох, назад выдох.
4-е упражнение. Правое плечо поднять – вдох, опустить – выдох. То же - левым плечом.
5-е упражнение. Наклон вправо – вдох, выпрямиться – выдох. То же - влево.
6-е упражнение. Поворот вправо – вдох, исходное положение выдох. То же – влево (ноги не отрываются от пола, таз неподвижен).
7-е упражнение. Круговые движения плечами вперед, затем назад; дыхание свободное.
8-е упражнение. Закрыть указательным пальцем правой руки правую ноздрю – вдох, выдох. Затем закрыть ноздрю средним пальцем (остальные пальцы согнуты и прижаты к ладони). То же - с левой ноздрей и левой рукой.
9-е упражнение. Закрыть левую ноздрю – вдох через правую; закрыть правую ноздрю – выдох через левую, а затем вдох через левую. Закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую.
10-е упражнение. Вдох – руки вверх. Выдох – теплый воздух выдыхается с длительным звуком Х Х Х или Ш Ш Ш; руки при этом свободно опускаются вниз («задуть свечу»).
11-е упражнение. Вдох – руки вверх, выдох с силой. Теплый воздух выдыхается тремя порциями Х – Х – Х или Ш – Ш – Ш («задуть три свечи»).
12-е упражнение. Вдох – руки вверх. Выдох длительный, холодная воздушная струя по подбородку вниз со звуком С С С С; руки при этом медленно опускаются вниз.
13-е упражнение. Аналогично холодный воздух выдыхается тремя порциями со звуком С – С – С.