При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующим правилам:
Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов обще-развивающих упражнений для утренней гимнастики, спортивной разминки. Поэтому нужно включать в комплекс упражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определённой схемы, к примеру, «руки – ноги - туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем – для туловища. Эти три вида упражнений составляют одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3 – 5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы – разгибатели, то во второй серии должны включаться в активную работу мышцы – сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно - силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем – серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнений на расслабление. Данные схемы условны. Раз и навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых ОРУ.
Характерные особенности ОРУ:
1. Простота и доступность.
2. Воздействие на отдельные части тела и группы мышц.
3. Легко регулировать физическую нагрузку.
*Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которой выполняются упражнения.
*Нагрузка зависит от способа проведения упражнений (раздельный, поточный).
• Классификация ОРУ:
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:
1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
2. Упражнения для мышц туловища и шеи.
3. Упражнения для мышц ног.
4. Упражнения для мышц всего тела.
В каждой группе можно выделить ряд упражнении более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
В группе «упражнения для ног и тазового пояса» — упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.
• Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Поднимание и опускание рук
2. Сгибание и разгибание рук
3. Повороты рук
4. Круговые движения рук
5. Взмахи рук и рывковые движения
6. Статические упражнения
7. Упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса
• Упражнения для мышц туловища и шеи
1. Наклоны головы и туловища вперед, назад, в стороны
2. Повороты головы и туловища
3. Наклоны головы и туловища
4. Вращения головой и туловищем
5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа
6. Упражнения в статическом положении
• Упражнения для мышц ног
1. Поднимание и опускание ноги
2. Сгибание и выпрямление ног
3. Повороты ноги наружу и внутрь
4. Круговые движения стопой внутрь и наружу
5. Махи ногами и др.
• Упражнения для мышц всего тела
• Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад) и выпадом вперед
• Поднимание рук вперед с приседанием
• круговое движение туловищем с подниманием рук вверх и др.
• В зависимости от методической направленности ОРУ подразделяются на упражнения, способствующие развитию физических качеств:
• Гибкости
• Силы
• Быстроты
• Координации
• Выносливости
• Методы развития физических качеств (Д/З)
1. Метод многократных повторений
2. Метод больших усилий
3. Метод с применением изометрического режима работы
4. Метод динамических усилий
5. Комбинированный метод
• Основные термины ОРУ (стойки, выпады, наклоны, упоры, приседы, седы, основные и промежуточные положения рук и ног).
• Исходные положения (И.П.) - стойки (термин «стойки» имеет и значение в качестве термина акробатических упражнений) или иные положения, из которых выполняются упражнения.
• Стойки: основная стойка (о.с. - стойка ноги вместе, руки вниз) соответствует строевой стойке; стойка ноги врозь; стойка ноги врозь правой (левой); стойка ноги врозь широкая (ноги разведены шире плеч); стойка ноги врозь широкая правой (левой); узкая стойка; скрестная стойка; стойка на коленях; стойка на правом (левом) колене; сомкнутая стойка (стопы сомкнуты); стойка правой (левой) вольно (шаг правой (левой) в стойку ноги врозь, руки за спину).
• Наклон — термин, обозначающий сгибание тела. Различают: наклон вперёд; наклон прогнувшись; полунаклон; наклон вперёд-книзу; наклон назад; наклон назад касаясь; наклон в широкой стойке; наклон с захватом; наклон вправо (влево); наклон к правой (левой) ноге.
• Равновесие - устойчивое положение занимающегося на одной ноге. Различают равновесия: на правой (левой); равновесие с наклоном; боковое равновесие; заднее равновесие (с наклоном назад); фронтальное равновесие; равновесие с захватом; равновесие шпагатом; равновесие «крестом» и др.
• Седы — положения сидя на полу или на снаряде. Различают: сед; сед ноги врозь; сед углом; сед углом ноги врозь; сед согнувшись; сед с захватом; сед на пятках или на правой (левой) пятке; сед на бедре; сед согнув ноги; сед в группировке; сед согнув ноги назад и др.
• Присед — положение занимающегося на согнутых ногах. Различают: присед; полуприсед; круглый присед; полуприсед наклонный; полуприсед с наклоном («старт пловца»); присед на правой (левой) и др.
• Выпад — движение (или положение с выставлением и сгибанием опорной ноги). Различают: выпад правой (левой); наклонный выпад; выпад вправо с наклоном; глубокий выпад; разноимённый выпад (указывается нога и направление выпада — выпад левой вправо; выпад назад.
• Упоры - положения, в которых плечи находятся выше точек опоры. Различают: упор присев; упор на правом колене; упор на правом колене одноимённый (поднята одноимённая опорной ноге рука) и разноимённый; упор стоя согнувшись; упор лёжа; упор лёжа на предплечьях; упор лёжа сзади и др.
• Движения руками и ногами. Различают движения одновременные, поочерёдные и последовательные, а также одноимённые (правая рука начинает движение вправо), разноимённые (начало движения в противоположную сторону), параллельные (обеими руками), симметричные и несимметричные. Они выполняются в основных и промежуточных плоскостях прямыми и согнутыми руками. Во втором случае к термину добавляется термин «согнуть».
• Например, согнуть руки назад, согнуть руки в стороны. Этот же термин добавляется при сгибании ног. Например, согнуть правую, согнуть правую вперёд, согнуть правую назад, согнуть правую в сторону.
• Положения рук: руки на пояс, к плечам, за голову, перед грудью, скрестно (указывается какая рука сверху). Направление движения руками и ногами определяется по отношению к туловищу, независимо от его положения в пространстве. Движения руками: вверх, в сторону (вправо или влево), в стороны, назад, вперёд - в стороны, в сторону - книзу и др.
• Положения ног — правую (левую) вперёд (в сторону, назад) на носок; правую (левую) вперёд (в сторону, назад) - книзу; правую (левую) вперёд (в сторону, назад); правую (левую) вперёд (в сторону, назад) - кверху; правую (левую) вперёд (в сторону, назад) согнуть.
• Круг — движение руками, ногами, туловищем, головой по окружности, а также ногами (ногой) над снарядом.
• Хват — способ держания за снаряд. Различают: хват сверху, снизу, разный, обратный, скрестный, широкий, узкий, сомкнутый, глубокий. Первый (хват сверху) по правилам сокращений опускается (не называется).
• Вис — положение занимающегося на снаряде, при котором плечи находятся ниже точек хвата. Различают: висы простые, при которых держатся за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками), и висы смешанные, при которых используется дополнительная опора другой частью тела (ногой, ногами и др.).
• Висы простые: вис углом, вис на согнутых руках, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис на согнутых ногах.
• Висы смешанные: вис присев, вис стоя согнувшись, вис лёжа, вис стоя, вис сидя и др.
• Спад - движение, противоположное подъёму. Медленный спад принято называть опусканием.
• Оборот — круговое движение гимнаста вокруг оси снаряда (перекладина, жердь и др.), выполняемое из упора. Различают: оборот вперёд (назад) из упора ноги врозь; оборот вперёд или назад из упора; большой оборот.
• Поворот — движение тела вокруг вертикальной оси. Различают: поворот махом вперёд; назад; поворот в стойке и др.
• Стойка — вертикальное положение гимнаста ногами кверху с опорой какой-либо частью тела. Различают: стойку на плечах, на руках, на одной руке и др. Способы выполнения стоек: силой, махом, согнувшись, прогнувшись и др.
• Мах — свободное движение относительно оси вращения. Способы выполнения: силой, изгибами, с прыжка.
• Размахивание — мах, выполненный несколько раз.
• Мах дугой — переход из упора в вис дугообразным движением.
• Кач — однократное маятникообразное движение занимающегося вместе со снарядом (обычно с кольцами). Несколько качей — раскачивание.
• Выкрут — оборот тела вокруг горизонтальной оси с вращением в плечевых суставах при фиксированном хвате. По направлению различают выкруты вперёд и назад. При необходимости указывают мах, которым он выполняется.
• Перелёт — перемещение гимнаста с одной стороны снаряда на другую с опусканием рук (углом, согнувшись, ноги врозь и др.), а также с одного снаряда на другой или с одной жерди на другую.
• Соскок — спрыгивание со снаряда из виса или из упора. Различают: соскок махом вперёд, назад, с поворотом, дугой, оборотом, переворотом, выкрутом, сальто и др. А также согнув ноги, ноги врозь (из упора и из стоек на руках).
• Прыжок — преодоление расстояния (высоты, длины, препятствия или снаряда) в свободном полёте после отталкивания ногами.
• Опорный прыжок выполняется с дополнительной опорой (толчком) руками. Различают: прыжок согнув ноги; ноги врозь; боком; углом; переворотом и др.
• Замах — предварительный мах ногами назад после толчка ногами.
• Перемах — движение ногой (ногами) над снарядом.
• Группировка — согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лёжа, сидя и в приседе, а также широкую группировку.
• Кувырок — вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову. Различают кувырок вперёд, длинный кувырок, кувырок с прыжка с фазой полёта до опоры руками, лет-кувырок, кувырок с поворотом, заканчивающимся лицом в другую сторону, кувырок назад, кувырок назад в упор на колене, кувырок назад согнувшись, кувырок назад через плечо прогнувшись и др.
• Переворот — вращательное движение тела с полным переворачиванием (с опорой руками, головой или тем и другим) с одной или двумя фазами полёта (темповой переворот). Различают переворот в сторону, переворот с головы, переворот на одну ногу, переворот с прыжка и др.
• Рондат — переворот с поворотом кругом и приземлением на обе ноги.
• Курбет — прыжок назад с рук на ноги.
• Подъём разгибом — вскок на ноги, выполненный из упора.
• Сальто — свободное переворачивание тела в воздухе. Различают: сальто вперёд (назад, в сторону («арабское»)) в группировке, согнувшись, прогнувшись; сальто с поворотом (пируэт); двойное (тройное) сальто; маховое сальто и др.
• Мост — дугообразное, максимально прогнутое положение тела спиной к опоре. Различают мост; мост на одной руке; мост на одной ноге; мост на предплечьях; мост разноимённый (опора на одну руку и разноимённую ей ногу).
• Шпагат — сед с предельно разведёнными ногами (с касанием опоры всей длиной той или иной ноги). Различают шпагат поперечный (сед ноги в стороны); шпагат правой (левой) и др.
• Вальсет — два беговых шага и темповой подскок. Применяется в качестве самостоятельного разбега или части более длинного разбега в прыжковой акробатике.
• Кач — отдача сетки батута после прихода на неё прыгуна.
• Подскоки — (темповые прыжки), применяемые для увеличения взлёта исполнителя (термин употребляется в прыжках на батуте).
Решенное задание высылать на электронный адрес преподавателей кафедры: Панчук Н.С.: p_natalya01@mail.ru, Пашиной К.Н. kseniya4000@mail.ru.