Углеводы
1,7-2,4 гр углеводов(крупы, ниже в списке, например, гречка, геркулес, фрукты) на 1 кг веса (если желаемый весменее 50кг, умножаем на 2);
*количество углеводов (в диапазоне 1,7-2,4, как указано выше) выбираете в зависимости от физическойактивности, чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов.
Не забывайте о том, что в это понятие входит не только частота тренировок, но и в целом образ жизни, характерработы (сидячий/активный), а также помните о том, что на скорость обмена веществ помимо физическойактивности влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус и др.индивидуальныепараметры.
Белки
2-2,5 гр белка (белки, в списке ниже, например, куриная грудка, морепродукты, творог и др.) на кг веса (белкиможно превышать, в случае, если у Вас низкое содержание углеводов в рационе (менее 80г в сутки), до 170г углеводов в сутки).
Жиры
0, 8 гр – жиры (жиры, в списке ниже, например, масло, орехи, яичные желтки, авокадо и др.) на кг веса (минимумжиров в сутки 35г, максимум 60г).
Считаем на ЖЕЛАЕМЫЙ вес. Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаетеколичество калорий белков и углеводов.
Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров.
Пример:
Вес 60кг
1) 60*2=120г углеводов в сутки
120г углеводов * 4 = 480к из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки
150г белков * 4 = 600к из белков
3) 60*0,8=48г жиров в сутки
48г жиров * 9 = 432к из жиров
4) 480+600+432=1512к суточный калораж
* Минимальный рекомендованный калораж 1000-1200к в сутки.
Скачайте программу Fat secret (или любую аналогичную), вносите продукты, перечисленные ниже, регулируйтеколичество, в зависимости от нужного кбжу. Все продукты считаем в сыром виде).
Из каких продуктов составляем рацион
· Белковые продукты: постная телятина (до 2х раз в неделю), яйцо (до 2 желтков в сутки), яичные белки,индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты, творог: 0-2 % жирности до 200г всутки.
· Углеводы: (крупы) гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур. Крупусъедать до 15-16:00, в идеале до 14:00. Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны изтвёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю. Фрукты (до 250г в сутки до 14:00):грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко.
· Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2яйца с желтком в день). Сыр до 25% жирности и горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю до 20г в сутки).
· Овощи: любые овощи (исключаем картофель, свеклу, кукурузу). Минимум 400г овощей в сутки.
· Молочные продукты: кефир до 1% до 250мл в сутки, йогурт до 1,5% жирности без содержания сахара икрахмала в составе до 200мл в сутки, молоко любое до 1,5% жирности до 100мл в сутки.
Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Такженапитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао вумеренном количестве.
Исключаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.
Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано,петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 чл в день).
Рекомендации о режиме питания
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутковмежду приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи.
Прием пищи примерно в одни и те же часы.
Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, тоесть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нетвозможности полноценно позавтракать.
После тренировки при цели похудения в идеале исключить поступление углеводов в течение 2х часов послетренировки, оставить только белки и зеленые овощи. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки(напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток (еслитренировка заканчивается после 16-17 часов, соответственно оставляете только белковые продукты и зеленыеовощи.
Если тренировка заканчивается до 12 часов дня, можно после тренировки через 60-90 мин полноценно покушать (то есть белки и углеводы, напр. грудка и гречка), важно, чтобы углеводы были съедены в первой половине дня.
Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно счувством «легкости».
Количество приёмов пищи 3-5 (интервалы 2,5-3,5 часа, последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна примерно).
Пример:
для 1512 калорий, 120г углеводов, 150г белков и 48 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (60г) +15гр орехов+яичные белки (2-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) +салат из овощей и яиц (150г +2 яйца с желтком)
14:00 филе грудки (200г) с гречкой (50г).