1. ЧТО ПРОИЗОШЛО? (следствие, итог негативного события/ситуации на уровне ваших переживаний и поведения)
Какую нездоровую негативную эмоцию я сильнее всего почувствовал? Тревога, депрессия, гнев, вина, стыд и смущение, обида, ревность – необходимо выбрать одно главное переживание!
Что я при этом делал? Какие нездоровые негативные поведенческие реакции были с моей стороны?
Подробно опишите свои переживания (эмоциональное состояние) и свои действия:
2. ЧТО БЫЛО ТРИГГЕРОМ («пусковым моментом») для ваших эмоций и поведения? Что вас сильнее всего задело? Что конкретно спровоцировало ваши негативные реакции в этой ситуации?
Постарайтесь найти ОДНУ главную причину. Подсказки: а) триггер может быть внутренним (в вас самих) или внешним (в ситуации, в поведении других людей); б) триггер может быть связан не только с настоящим, но также с прошлым или будущим; в) триггер связан с нашим пониманием (интерпретацией) происходящего.
Подробно опишите «пусковой момент» (триггер), которые стал непосредственной причиной вашей негативной эмоциональной реакции и/или поведения в анализируемой ситуации:
3. Какие мои собственные ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УСТАНОВКИ могли стать причиной моих негативных эмоций/поведения, или могли значительно усилить их?
Какие иррациональные установки искать?
А) Догматические долженствования («должен», «обязан», «надо», «всегда/никогда», «каждый», «абсолютно» и т.п.);
Б) Драматизация («Это ужасно / кошмарно / страшно / катастрофа / конец всему!» (и т.п.);
В) Непереносимость ситуации («Я этого не перенесу», «Я этого не выдержу», «Всё пропало!»);
Г) Принижение себя/других («плохой», «никчёмный», «бесполезный», «слабак» и т.п.).
Также в качестве подсказки см. список иррациональных идей/установок/убеждений на стр.4
Запишите 3-4 основные иррациональные установки, которые могли стать причиной (или усилителем) ваших негативных переживаний в данной конкретной ситуации:
Иррациональные идеи / установки / убеждения / взгляды
1. Я ДОЛЖЕН быть успешным, или обязательно ДОЛЖЕН стать очень успешным в будущем!
2. Я ПЛОХОЙ и НИКЧЁМНЫЙ ЧЕЛОВЕК, когда допускаю слабость или глупость.
3. Меня ДОЛЖНЫодобрять и принимать важные для меня люди!
4. Если меня отвергают, то я ПЛОХОЙ И НЕДОСТОЙНЫЙ ЛЮБВИ ЧЕЛОВЕК.
5. Люди ДОЛЖНЫпоступать со мной порядочно и давать то, что мне НЕОБХОДИМО!
6. Люди, которые ведут себя аморально и недостойно, — ОТВРАТИТЕЛЬНЫЕ ЛЮДИ!
7. Люди НЕ ДОЛЖНЫобманывать моих ожиданий, ведь это УЖАСНО!
8. В моей жизни НЕ ДОЛЖНО быть много трудностей и преград.
9. Я НЕ ПЕРЕНОШУ серьезные неприятности и людей со сложным характером!
10. Это УЖАСНО И КОШМАРНО, когда все идет не так, как я хочу!
11. Я НЕ МОГУ ВЫНЕСТИ несправедливость жизни!
12. Мне НЕОБХОДИМО быть любимым теми, кто много для меня значит.
13. Мне НЕОБХОДИМО немедленное удовлетворение моих потребностей и желаний, иначе я ДОЛЖЕН чувствовать себя несчастным!
Список открыт, и к нему вы можете добавить свои собственные иррациональные идеи:
14.
15.
16.
4. Следующий шаг – ДИСКУТИРОВАНИЕ иррациональных установок, из-за которых вы переживаете негативные эмоции в данной ситуации. Необходимо оспорить, подвергнуть сомнению свои иррациональные взгляды.
Для дискутирования используются три вопроса:
А) Это верно? Есть ли реальные (основанные на точных фактах) доказательства в пользу этой иррациональной идеи? Это произошло на самом деле? Это полная картина события, или какие-то факты/детали упущены? Все точки зрения учтены, или это однобокий взгляд на событие?
Б) Это логично? Какие рациональные основания и законы логики нарушает эта установка? Достаточное ли логическое основание для вывода? Не перепутаны ли причина и следствие? И т.п.
В) Это полезно? Если я буду придерживаться этого убеждения, то что мне это даст? Насколько это поможет мне в достижении моих целей? Насколько это убеждение сделает меня счастливым и поможет наладить отношения с ценными для меня людьми?
Оспорьте свои иррациональные установки/идеи, которые вы выделили в п.3:
| ВОПРОС | Опровержение иррациональной установки |
| Идея №1: | |
| Верно? | |
| Логично? | |
| Полезно? | |
| Идея №2: | |
| Верно? | |
| Логично? | |
| Полезно? | |
| Идея №3 | |
| Верно? | |
| Логично? | |
| Полезно? | |
| Идея №4 | |
| Верно? | |
| Логично? | |
| Полезно? |
5. Замените каждую иррациональную установку на РАЦИОНАЛЬНОЕ УБЕЖДЕНИЕ. Иррациональные установки можно заменить на:
А) Недогматическое предпочтение («Я выбираю», «Я хочу», «Я принимаю решение действовать/реагировать так…», «Я могу и буду»)
Б) Осознанную оценку негативных и позитивных сторон произошедшего; замену деструктивных эмоций на более конструктивные переживания
В) Высокую толерантность к фрустрации («Я это переживу», «Я могу это выдержать, потому что… /обладаю реальными силами, возможностями, ресурсами/», «Я с этим справлюсь так…»)
Г) Принятие себя и других («В моём (или их) поведении нет ничего ужасного / неправильного / плохого»)
Для каждой иррациональной установки (см.стр.4) напишите 2-3 рациональных убеждения:
6. Как можно подробнее представьте и опишите ЭФФЕКТ – то есть новые, более здоровые и конструктивные эмоции и поведенческие реакции, которые вы хотели бы проявлять в подобных ситуациях.
Если заменить ваши иррациональные установки на более рациональные убеждения, то как вы станете реагировать в будущем на подобные ситуации?
Какие позитивные эмоции вы будете переживать? Какие более конструктивные негативные эмоции вы можете переживать? (Например: лёгкую обеспокоенность, грусть, раздражение, раскаяние, разочарование, сожаление, беспокойство по поводу отношений с близким человеком, и т.п.). ВАЖНО: эмоция должна быть альтернативой нездоровой негативной эмоции, указанной на стр.1!
Какие более конструктивные поступки / действия / поведенческие реакции вы будете совершать? Что именно изменится в вашем поведении?
Подробно опишите свои рациональные переживания и действия:
7. Удерживая в голове новые рациональные убеждения (стр.6) и спроектированные на их основе рациональные эмоции/поведенческие реакции (стр.7), вернитесь к триггеру (стр.2) и МЫСЛЕННО МОДЕЛИРУЙТЕ эту неприятную ситуацию заново. Подумайте:
Если триггер снова возникнет, готовы ли вы отреагировать на это по-новому? Насколько вы уверены? Какие сложности могут возникнуть?
Не возникает ли в вашем воображении негативный сценарий события? Представьте иной сценарий, основанный на более конструктивных переживаниях/поведении! Для закрепления представьте конструктивный сценарий 3-5 раз.
Не возникает ли в сознании «внутренний голос», снова непроизвольно повторяющий негативные иррациональные установки? Скажите ему «Стоп!» и осознанно проговорите несколько раз (3-5) свои новые рациональные убеждения (стр.6). В дальнейшем всегда, когда ловите себя на «заезженной пластинке» иррациональных убеждений, останавливайтесь, и осознанно проговаривайте рациональные принципы своей жизни.
Если есть такая возможность, обсудите свои новые рациональные убеждения и новый сценарий реагирования в трудной/неприятной ситуации с людьми, которым вы доверяете, и которые могут вас поддержать.
В крайнем случае, если в результате мысленного моделирования новый способ реагирования никак «не укладывается в голове» (т.е. кажется неправдоподобным и невозможным; вам кажется, что вы никак не сможете повести себя таким образом, если вдруг такая ситуация снова возникнет), то необходимо снова вернуться на этапы 4 и 5 (стр.5 и 6) и более тщательно проработать рациональные убеждения и новые способы реагирования.
Самообязательство:
«Я буду усердно повторять эффективные рациональные убеждения при каждой удобной возможности, потому что только так я могу уменьшить негативные переживания сейчас и смогу избежать деструктивного поведения в будущем».
Дата _______________ Подпись ______________________