Вес отягощения и дозировка упражнений для развития силы

Таблица №2

Зная исходную высоту прыжка, для меня 40 см, в 9-ом классе и высоту отрыва от пола в таблице №2, для того чтобы достичь уровня нападающего среднего класса для меня – 85 см можно вычислить примерный срок работы над прыжком, если добавлять по 10 см в год.
1. 85 см – 40 см = 45 см;
2. 45 см: 10 см ≈ 4 года.
Что и получилось на практике 3 года + 1 год в институте. Первую игру в стиле нападающего среднего класса я провел после 1-го курса института, в начале 2-го.
Более способные, прыгучие и высокие ребята могут пройти этот путь быстрее, но тут есть два ограничивающих фактора:
• качественная рука, чтобы поставить руку требуется 2 – 3 года;
• сложная техника, чтобы поставить технику также требуется 2 – 3 года.
Поэтому я и говорю, чтобы перейти с начального уровня на средний надо 3 года быстрее может не получиться.
Если рассмотреть рисунок 6, где исходные параметры ужесточены, взят запас при прохождении мяча над тросом 5 см, что для нападающих с хорошим чувством верхнего края сетки вполне реально, и взята зона поражения – 9-ый метр площадки, куда попасть сложнее, чем в 7-ой метр, но при наработке удара вполне достижимо. Поскольку я начинал с низкого прыжка и ударов в заднюю линию, то удар в 9-тый метр получился у меня сам собой. Этот удар значительно усложняет жизнь защитникам, особенно если нападающий высоко ловит мяч над сеткой, так как кажется что мяч идет в аут; и после пары пропущенных мячей, защитник уже начинает бросаться на все мячи. Кроме того, ему приходится отступать в глубину поля, оголяя пространство над сеткой и в середине поля.
Полученные результаты сведем в таблицу №3, то полученная величина D6 – минимальная высота доставания нападающего, для техничных игроков попадающих в 9-тый метр равна 326 см. Но чтобы играть с таким минимальным запасом над сеткой требуется очень хороший пасующий, выполняющий передачи таким образом, что мяч постоянно летит по одной и той же траектории. Запас прыжка в 20 см очень облегчает жизнь нападающему, поэтому предпочтительней чтобы высота доставания нападающим составляла 345 – 350 см. Этот запас высоты позволяет увереннее играть нападающим. Поскольку идеальная техника и идеальный пас цели не всегда достижимые в реальной игровой практике, то поэтому улучшение прыжковой подготовки является ключевой при работе с нападающими. Невозможно выполнять хорошие удары не имея достаточного запаса над сеткой. Для нападающих среднего класса это 80 см, для нападающих высокого класса – 1,0 м и выше.

6. РАБОТА НАД ТЕХНИКОЙ НАПАДЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА НАПАДАЮЩИХ
Основная проблема в технической подготовке - освоение сложных ударов, необходимо сосредоточить усилия на ударах в линию и ударах с 4-го по 4-му и со 2-го по 2-му. Удары в линию обладают большой разрушительной силой, поскольку мяч часто отскакивает от блока в аут, и для того чтобы закрыть такой удар крайнему блокирующему приходится ставить блок по линии и еще закрывать линию, чтобы мяч после удара не отскочил в аут и вернулся на поле соперника, тем самым ему приходится открывать 6-ой номер, чтобы закрыть который центральному блокирующему прходится делать лишний шаг и смещаться ближе к крайнему блокирующему, тем самым открывая 4-ый номер. Поэтому в принципе освоив разработку линий и смещение крайнего блокирующего к антенне можно разрушить двойной блок, при хорошей поддержке 3-го номера, который может притормозить центрального блокирующего. Если поддержки 3-го номера нет и центральный блокирующий успевает пристроиться к крайнему блокирующему, то здесь необходимо включать удары с 4-го по 4-му и со 2-го по 2-му, но эти удары требуют большей высоты прыжка и более высокой ловли мяча над сеткой, поскольку центральные блокирующие, как правило, высокие прыгучие ребята, которые способны наглухо закрыть косой удар в поле, поэтому это уже следующая ступенька в подготовке нападающего. Кроме того, нападающий должен научиться выполнять сложные удары свободно, мощно и расслабленно, только так можно добиться стабильности. Зажатость, скованность, закрепощенность при выполнении сложных ударов делает невозможным стабильное выполнение этих ударов. Главный тормоз при освоении этих ударов – низкий прыжок, а также низкая координация, низкое качество руки и тела.
До волейбола я играл в настольный теннис и баскетбол, поэтому руки у меня были уж не такими корявыми, но чтобы по-настоящему освоить игру по линиям, сложные косые удары с 4-го по 4-му и со 2-го по 2-му, мне пришлось решать проблему рук и качества тела, без этого освоить сложные удары большая проблема.
Базовым упражнением для нападающего является работа на «стенке», особенно если он занимается физической подготовкой. Сделать качественной руку и научиться ей управлять, поддерживать в рабочем состоянии можно только с помощью «стенки», поэтому работа на «стенке» должна осуществляться на продолжении всего периода тренировки.
Необходимо научиться
А) работать расслабленной рукой, и вообще расслабленно, удар расслабленной рукой и кистью носит более звонкий звук, чем напряженной или полунапряженной;
Б) имитировать удары с ложными движениями – показал одно сделал другое, с изменением положения тела и изменением направления движения руки;
В) освоить технику ударов в пол мяча, удары получаются более косыми, направление удара меняется кардинально;
Г) поставить технику удара в заднюю линию, что необходимо при удалении передачи от сетки;
Д) необходимо научиться работать в узком коридоре шириной 1м на разных расстояниях от стенки:

Е) необходимо научиться работать левой рукой. Работа над левой рукой улучшает координацию правой руки
Ж) по мере набора физической формы для увеличения силы удара поменять мяч с волейбольного на футбольный и периодически менять мяч с футбольного на волейбольный и наоборот. Я работал и баскетбольным мячом.
Постоянная работа на стенке позволит избежать травм плеча и локтя, постоянно контролировать состояние руки и плеча, степень закачки и степень расслабления. Поскольку я играл в волейбол после штанги, то у меня уходило минут 10 – 15 работы на стенке, чтобы привести руку в рабочее состояние.
При игре в защите нападающий игрок все удары должен выполнять с изменением положения корпуса и имитацией ударов в линию и косых, стараясь выполнять удары расслабленно и точно, т.е. все удары должны выполняться с определенной целью и определенным образом для отработки отдельных элементов, количество простых ударов должно быть сведено к минимуму.
При работе на сетке в начальном периоде включить отработку нападающих ударов с собственного набрасывания, выполнять все сложные удары и со всех номеров набрасывая мяч на разные расстояния от сетки, начиная с троса и до 3-х метровой линии.
При отработке ударов на сетке основное внимание уделить выполнению сложных ударов в линию с 4-го по 4-му и со 2-го по 2-му, все удары должны выполняться с ложными движениями, показали «ход» - ударили в линию, показали линию – ударили «ход». Передачу на выполнение ударов варьировать по расстоянию от сетки от близкого расстояния до трехметровой линии. Необходимо освоить все номера – у нападающего не должно быть слабых мест. Передачи должны быть разнообразными – прострел, полупрострел, высокая взвешенная передача. Нападающий обязан уметь забивать с любой передачи.
Освоение техникой нападения можно разбить на четыре этапа.
Первый этап - освоение борьбы с зонным блоком с помощью ложных движений. Нападающий разбегом и поворотом корпуса показывает что будет атаковать одну зону и после того, как блокирующие эту зону закрывают, наносит удар в другую.
Второй этап – освоение борьбы с ловящим блоком, когда блокирующие поймут, что простым зонным блоком они не могут закрыть нападающего, то они перейдут на ловящий блок, и здесь нападающему надо смотреть за переносом рук после ложного движения и суметь вернуться к истинному движению после переноса рук, для этого необходим запас высоты и полетного времени. Второй способ борьбы с ловящим блоком – игра на опережение, т.е. успеть поразить зону, прежде чем блокирующие ее закроют. Когда я набрал хороший прыжок, то играя против не очень высоких блокирующих, я просто смотрел, где прыгнули блокирующие и бил в зону, до которой они не могли дотянуться.
Третий этап – освоение ударов с изменением направления движения руки и освоение расстановки блокирующих. Этот этап самый сложный требует сочетания всех элементов высокого прыжка, стабильной сложной техники. Нападающий овладевший этими тремя этапами способен играть против любого блока, кто бы его не ставил. Но третий этап упирается в стенку, которая состоит из следующих кирпичей – прыжок, координация, качество руки и качество тела. Ребята, с которыми я играл, считали, что я много забиваю из-за того, что у меня хорошо поставлен удар, потому что я не отхожу от стенки, а вся остальная работа, как говорится, остается за кадром. Поэтому изучая технику нападения сильнейших нападающих, можно многому научиться, но как они достигли такой техники – этого на кинограмме не увидишь. Работу над техникой надо вести параллельно с работой над улучшением координации, прыжка, качества руки, качества тела, психологической подготовкой.
Четвертый этап – это когда нападающий все, чему он научился за 1-ый, 2-ой, 3-ий этапы, сможет делать расслабленно, мощно, раскованно, научится раскладывать свои движения по полочкам, анализируя работу каждой части тела, надо научиться концентрироваться на своем теле и на выполнении технических приемов, как бы рассматривая своё тело со стороны и управляя частями своего тела, как частями механизма. Необходимо научиться контролировать каждое движение, причем в автоматическом режиме – как сработали ноги и спина, и руки в момент прыжка, как развернулось тело при ложном движении, как пошла рука, как сработали кисть и плечо в момент удара, на какой высоте и в каком месте мяч пересек трос – анализироваться должно всё. Нападающий должен четко определять, где он сыграл хорошо и где ошиблись блокирующие, какие у него есть резервы в игре против данных блокирующих и на чем ему надо строить игру, есть ли необходимость включаться в полную силу сразу или стоит придержать резервы до решающего момента. В нашей команде играли два пасующих – один «очень хороший», его часто приглашали в высшую лигу и второй – «просто хороший», прошедший школу первой лиги, поэтому проблем с передачей не было. Поскольку передача была хорошей, то считалось, что с хорошей передачи и «слон хоботом забьёт», поэтому игра нападающих отступала на задний план, основная проблема была довести мяч до разводящих, а там уже они вложат мяч в руку и выведут на один блок или без блока. Но эта теория хороша до определенного предела, когда сталкиваешься с командой, которая состоит из ребят под два метра, шустрых и прыгучих, с метровыми ручками, а прием не клеится, то она разваливается и одиночный блок становится как стена, про двойной я уже не говорю – игра команды разваливается.
На высоком уровне решающее звено – индивидуальная подготовка нападающего и его возможности в борьбе с двойным блоком, командная игра отходит на второй план. Но поскольку подготовка нападающего – сложный и длительный процесс, требующий не одного года тренировки, то, естественно, кажется, что стоит наладить командную игру, разработать тактические схемы, что по времени не соизмеримо с подготовкой нападающего – и дело в шляпе! Один футбольный тренер сказал, что тренер велик настолько, насколько велики его игроки, поэтому действительно быстрых и заметных успехов можно добиться за счет организации игры, но без индивидуально сильных игроков расчитывать на высокие результаты нереально.
При работе над техникой приоритетным должно стать набор сложности и качества выполнения ударов – корявые, простые, мощные удары в 6-ой номер, игра на тросу с ударами пол – потолок – пустая трата времени, основная проблема набрать технику, а сила придет – это намного проще. На начальном этапе можно периодически работать на пониженной сетке, для освоения сложных ударов, для наработки правильных стереотипов. В дальнейшем можно работать периодически на повышенной сетке, для увеличения высоты ловли мяча и точности попадания в поле, поскольку зоны поражения сужаются.
7. ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВЕННЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
В большом спорте качество тела, психики имеет решающее значение. Бубка прыгал за 6 метров, на мой взгляд, потому что он постоянно занимался улучшением качества тела. После Афинской олимпиады показали его тренировку – это пример того,как надо повышать качество тела, хотя они показали не все. Показали как он выполняет рывок в усеченном виде, только тот, кто им занимался, может понять какое упражнение выполняет Бубка, и совсем не показали толчок, хотя он им занимался серьёзно. Исимбаева пришла в шест из гимнастики, гимнастика даёт высокое качество тела, я думаю,что это связано с фактором страха, который постоянно присутствует в гимнастике, так же как и в штанге, и это объясняет почему она иногда крутит сальто в секторе после удачной попытки, но кроме того она постоянно занимается аутотреннингом, что видно из её поведения между попытками и при настрое на попытку. Феофанова физически подготовлена не хуже, а может и лучше, но в качественных показателях она скорей всего проигрывает, хотя сидя на стуле и глядя телевизор, судить об этом можно очень приближенно, примерно также как о полете на Марс, поскольку есть ещё масса факторов, влияющих на спортивный результат. На мой взгляд, волейбол посложнее в технике, чем прыжки с шестом или в высоту, поскольку игроку надо не только высоко прыгнуть, но ещё обойти блок и попасть в поле, причем сделать это в считанные мгновения, которые он находится в высшей точке. Поэтому улучшение качественных характеристик – важнейший фактор в повышении спортивного мастерства.
7.1. Повышение качества рук
Техника нападения волейбола достаточно сложная, выполнение сложных ударов требует высокой точности попадания по мячу, иначе велика вероятность удара в аут. Успешная игра в нападении требует высокой координации в руках, кроме того, руки должны быть расслаблены. Сложные удары с изменением направления движения руки выполнить напряженной рукой сложно, но в то же время руки должны быть достаточно сильными, поскольку сила удара тоже важный фактор, кроме того они должны быть быстрыми, ловкими. У Гамовой есть всё – рост, прыжок, неплохая техника, но качество рук, наверно, не очень высокое, во время полуфинального матча Россия-Бразилия она сделала всего один удар в линию со 2-го по 5-ому и попала в аут, поэтому ей приходится пользоваться косыми ударами, чем она намного снижеет свой атакующий потенциал. Игра по линиям требует высокого качества рук. В командах НБА есть специальный тренер по рукам, какие упражнения они там делают – не знаю, просто когда я начал заниматься в «Спортивных играх» часто печаталась информация из НБА. Поэтому я сам подобрал упражнения, которые помогли мне сделать неплохие руки, и удары по линиям стали моими любимыми, а удары в аут ушли в прошлое.
1.Жонглирование шариками улучшает координацию в руках. Я жонглировал 2-мя шариками одной рукой- левой и правой, а также 3-мя шариками, двумя руками с переходом на 2 шарика и обратно. Хороший результат – взять 3 и яблока и жонглируя ими двумя руками съесть одно яблоко в процессе жонглирования, попеременно переходя с жонглирования 3-мя яблоками на два яблока и наоборот – яблоко есть правой и левой рукой. Этот трюк делал Олег Попов, когда я увидел его по телевизору впервые, я без труда его повторил, к этому моменту я уже жонглировал года два или три.
2. Повесить в комнате боксёрскую грушу и потихоньку её долбить, постепенно увеличивая силу удара. Очень качественное упражнение. Повышает скорость и точность движения руки, укрепляет связки кистей, локтей и плеч – слабые травмоопасные места волейболистов, особенно локтевые связки при игре расслабленной рукой. Увеличивает силу удара и в то же время расслабляет руки и плечевой пояс. В сочетании с аутогенной тренировкой на расслабление улучшает подвижность плечевого пояса.
3. Самое качественное упражнение, практически ключевое для расслабления рук, позволяющее полностью расслабить руку от кисти до плеча включительно, довести до состояния тряпки. Я не знаю, как оно называется – про себя я назвал его «хлыст». У нас была школа Олимпийского резерва по боксу, и боксёры постоянно его делали. Расслабленную руку поднять вверх, дополнительно в верхнем положении расслабить кисть, поболтать её немного и расслабленно резко кинуть руку вниз, ударяя бицепсами о бок грудной клетки и опуская плечо, при движении руки вниз должен быть слышен звук рассекаемого воздуха, при ударе бицепса о грудную клетку должен раздаться громкий щелчок и при движении плеча хлопок под мышкой. Хороший результат – громкий щелчок и хлопок при выполнении двумя руками одновременно. При выполнении двумя руками, движение похоже на движение лыжника, при одновременном отталкивании палками обеими руками. В сочетании с аутогенной тренировкой на расслабление, это упражнение позволяет полностью расслабить руки от кистей до плеч и держать под контролем степень их расслабления и закачки, что очень важно пои постоянных занятиях физической подготовкой. Игроку, освоившему «хлыст» закачка рук не грозит, поскольку он их полностью держит под контролем. Я жал лежа 130 кг практически полностью расслабленными руками. Вначале освоения этого упражнения его надо выполнять без майки, с обнаженным торсом и руками, чтобы майка не препятствовала и не глушила издаваемый звук. После освоения его можно делать и в майке. Однако для контроля громкости хлопка, чем и определяется качество выполнения упражнения, лучше его делать без майки. Чем громче хлопок – тем более расслабленны и сильными становятся руки.
4. Вождение баскетбольного мяча и игра в баскетбол сразу дает представление игроку, в каком состоянии находятся его руки – расслаблены или закачаны и как координированы, полезно для развития ловкости.
5. Хорошо ввести «нунчаки». Их можно не крутить как Брюс Ли, достаточно освоить несколько восьмерок и переходов левой и правой рукой. Хорошо укрепляют руки и развивают координацию, особенно при работе с закрытыми глазами, очень полезно для защитников. После работы с нунчаками необходимо поделать «хлыст» на расслабление руки.
На основе выше сказанного, можно строить утреннюю тренировку, которую можно самостоятельно проводить дома.
1. Размять колени с помощью глубоких приседаний, постоять, походить на коленях 5-10 минут, при ходьбе на коленях можно делать «хлыст».
2. Пожонглировать шариками 5-10 минут.
3. Побить грушу 5-10 минут.
4. Покрутить «нунчаки» 5-10 минут.
5. В заключении поделать «хлыст».
Над руками необходимо работатьпостоянно в продолжении всего времени тренировочного процесса и выступления в соревнованиях. По времени, для того, чтобы сделать более-менее координированные, расслабленные руки, мне потребовалось два года, чтобы стабильно выполнять сложные удары расслабленно и сильно ещё 2-3 года. Таким образом, создание нормальных рук и освоение игры такими руками заняло примерно 5 лет, по срокам на втором месте после прыжка.
7.2. Штанга классическая
Внимание!
Сейчас в моде разные качковские системы.
С точки зрения спорта они абсолютно бесполезны. Поскольку развивают только одно качество – силу, и то статическую, дубовую силу не пригодную для игроков, особенно волейболистов. В то же время когда классическая штанга развивает все качества необходимые классному спортсмену. Все мировые рекордсмены занимались классической штангой, а не качкой. После года – двух занятий качкой на волейболе можно ставить крест. Каждый набранный килограмм не качественной массы снижает прыжок на 1 см.
Штанга – ключевое средство для перевода тела и психики в новое качественное состояние. Классические упражнения: рывок в низкий сед и толчок - ключевые факторы в создании нового качественного тела и новой качественной психики. Штанга в виду своей эффективности по развитию всех качеств, необходимых спортсмену высокого класса идет как параллельный вид спорта во многих видах спорта - прыжки в высоту, прыжки с шестом, метание молота и в других. Пока мы выигрывали штангу - мы были сильны во многих видах спорта. Сейчас китайцы стали выигрывать штангу, причем в таком возрасте, в котором раньше только начинали серьезно заниматься. Поэтому я думаю, что в ближайшие годы нас ждет эра китайского спорта, к счастью волейбол- это такая игра, где есть еще другие факторы – сложная техника нападения, тактика, организация игры, появление супернападающих, которые дают возможность бороться с командами-машинами. Чисто прыжковые упражнения – спрыгивания, напрыгивания, перепрыгивания, доставания, акробатика, прыжки с отягощением хороши до определенного момента момента, до среднего уровня, дальше вступают в силу ограничивающие факторы – колени, спина, уровень силового развития и главный фактор психологический – умение сконцентрироваться и вложиться в одно движение очень сложное и точное. Штанга позволяет закрыть все вопросы, связанные с психологической и физической подготовкой. Когда я начал заниматься штангой, я взял за ориентиры в силовой подготовке результаты Брумеля. Сейчас можно взять другие ориентиры. Хотя результаты Брумеля обеспечивают метровый отрыв, наверное всем, даже не очень способным и скоростным. На мой взгляд, исходя из своего опыта, ключевое упражнение для волейболиста – классический рывок в низкий сед. Коэффициент связи рывка с прыжком 0,8, т.е. кто хорошо рвет, тот хорошо прыгает по-любому – качает он прыжок или не качает. У нас в секции были штангисты, которые прыгали выше чем многие волейболисты, хотя прыжком не занимались. В тренировку болгарских штангистов был введен прыжок в сочетании со спрыгиванием, с отягощением. Мировой рекорд в прыжках с места принадлежал в 70-е годы болгарскому штангисту – 396 см. наши штангисты прыгали тоже очень прилично, Варданян с двух ног перепрыгивал 215 см, Ригерт – 190см.
Николай Озолин в своей книге «Спортсменам о спортивной тренировке» писал, что ориентировочно почти каждый спортсмен должен добиться того чтобы выполнять показатели, приведенные в таблице:
Вес отягощения (в % к весу занимающегося) в зависимости от вида упражнений и подготовленности тренирующегося

Вес отягощения и дозировка упражнений для развития силы

7.3. Классический рывок
1. Колоссально развивает мышечное чувство, траектория движения штанги очень сложная, мышцы тела вступают в работу последовательно, строго в определенном порядке. Поэтому при выполнении этого движения необходимо контролировать и управлять работой всех частей тела, начиная со стоп и кончая кистями, в течение очень короткого интервала времени и во время быстрого мощного движения. Кроме того спортсмен должен чувствовать во время исполнения движения куда у него отклонилась штанга во время полета, и в соответствии с этим отклонением принять меры, чтобы успешно зафиксировать снаряд, подстроиться под штангу. Рывок в сед с повязкой на глазах – очень важное качественное упражнение для выработки мышечного чувства и улучшения координации.
2. Рывок очень хорошо развивает координацию. Траектория движения штанги очень сложная и очень точная, отклонения на 2-3 см от траектории лишает спортсмена возможности зафиксировать вес. Поэтому штангисты практически все прекрасно координированы, хорошо играют в футбол, настольный теннис. Жаботинский при своем весе (за 160 кг) и при своих руках, которыми держал над головой больше 200 кг, прекрасно играл в настольный теннис, благодаря тем качествам, которые развивает штанга – тонкое мышечное чувство и хорошая координация. У нас в секции занимался паренек, который вначале выполнил норму мастера по штанге в весе 110 кг, потом поступил в институт физкультуры а там выполнил норму мастера спорта по боксу. Практически после занятий штангой можно заниматься любым видом спорта.
3. Рывок по структуре движения совпадает с прыжком волейболиста – мощная работа ног и спины в сочетании с расслабленными руками.
4. Рывок в сед укрепляет весь суставно-мышечный аппарат, кисти, локти, плечи, колени, голени, спину. Через год занятий штангой я забыл что такое колени, плечи и локти.
5. Растягивает под нагрузкой плечевой пояс, колени, голеностопы, увеличивает гибкость и эластичность мышц. Чтобы сидеть в низком седе под штангой надо иметь приличную гибкость и эластичность.
6. Хорошо расслабляет руки и плечевой пояс. С закаченными корявыми руками и плечевым поясом ничего не вырвешь. Плюкфельдер обратил внимание на Ригерта, когда тот уже был мастером спорта – его поразила расслабленность Ригерта.
Толчок классический – качественное упражнение, но более опасное, чем рывок и требует некоторой «дубовости», поэтому толчком можно особо не увлекаться, работать процентов на 80, хорошо освоить технику взятия на грудь в сед и сам толчок небольших весов, как общеукрепляющее движение и для расширения двигательного диапазона. Хотя с другой стороны, толчок гораздо более тяжелое упражнение, чем рывок, приходиться работать с гораздо большими весами и упираться приходится гораздо больше, надо взять штангу в сед на грудь, встать с ней и еще точно толкнуть над головой. Поэтому для развития силы, морально-волевых качеств, воспитания «упертости» для фанатов волейбола – это упражнение можно освоить в полном объеме.
Как вспомогательное упражнение, взятие на грудь в стойку имеет большое значение – его можно осваивать по максимуму как достаточно простое упражнение, но в нем приходится иметь дело с большими весами, чем в рывке, хорошо развивает динамическую силу, нагружая ноги и спину чисто динамической нагрузкой.
Отменить становую тягу и приседания с максимальными весами, как травмоопасные упражнения для спины и коленей.
Тяги делать только скоростные, рывковую и толчковую с весами незначительно превышающими результаты в рывке и толчке.
Приседания можно делать 5*5. После выхода на приличные веса подходы 3*3 я отменил, чтобы не перегружать колени. Приседания должны быть полными, штангистскими в глубокий сед, качковские приседания в полу-присед не годятся. Заканчивать приседания желательно небольшим выпрыгиванием или выходом на носки, чтобы загрузить голеностопы.
Основное назначение приседаний – увеличить силу ног и укрепить колени, они позволяют держать под контролем состояние коленей и переходить из состояния «закачки» в состояние набора силы, в зависимости от состояния коленей. Надо учитывать, что сила растет гораздо быстрее, чем улучшается состояние связок коленей. При быстром бесконтрольном росте силы ног можно при прыжковой нагрузке вывести из строя колени. Поэтому сила ног должна быть такой, какую могут «переварить» колени при максимальных прыжках. За четыре года я довел тренировочные приседания до 160 кг 5*5, что позволило мне рвать 100 кг в стойку и 130 кг брать в стойку на грудь, что обеспечило мне метровый отрыв, практически в любом состоянии.
Большое внимание уделить наклонам со штангой на плечах, обычным штангистским наклонам – это лучшее средство для укрепления длинных мышц спины и закачки спины при растяжениях. Наклоны делать после приседаний, их также заканчивать небольшим выпрыгиванием при выпрямлении спины или выходом на носки.
Тренировку по штанге начинать с минимальных весов в каждом упражнении, поскольку после предыдущей тренировки по волейболу может остаться микротравма, неощущаемая в повседневной жизни. Поэтому прежде чем грузиться, надо постоянно проверять, в каком состоянии находится тело, чтобы микротравма не переросла в травму, на устранение которой надо тратить время, которого всегда не хватает.
Все качковские системы и упражнения неэффективны с точки зрения спорта. Они создают корявое, дубовое тело и, главное, не тренируют нервную систему. Мозги во время качки отдыхают, поэтому эффективность качки, с точки зрения спорта, равна нулю, это пустая трата времени. Несколько лет занятий штангой дают совсем другое тело – качественное, эластичное, взрывное, управляемое.
Второе назначение штанги, а возможно это и первое, - это создание новой качественной психики. Во время занятий штангой формируется умение максимально концентрироваться на выполняемом движении, не обращая внимания на внешние факторы. Умение погружаться в свое тело, проигрывая мысленно работу всех мышц, в сочетании с аутотренингом дает колоссальную психологическую устойчивость.
Мне кажется, что такое влияние штанги на психику связано с фактором страха, подъем даже небольших весов над головой, наличие фазы полета штанги, освобождение от штанги, когда спортсмен знает, что если он не попадет в точку фиксации. То штанга упадет и он ничего не сможет сделать, ему только остается аккуратно от нее избавиться, чтобы не получить травму, т.е. спортсмен во время подъема штанги над головой все время находится в стрессовой ситуации, зная, что снаряд может упасть ему на голову, поэтому управление своим телом в стрессовой ситуации в течение нескольких лет вырабатывает способность максимально концентрироваться и продумывать каждое движение, и выполнять его максимально точно.
Фактор монотонности и привыкания здесь отсутствует, каждое движение даже с небольшим весом требует мобилизации, т.е. тренировки спустя рукава, которые бывают возможны в волейболе, в штанге невозможны.
После трех лет занятий штангой, волейбол перешел для меня в разряд развлечений, активного отдыха.
После тренировки по штанге можно проводить тренировку по волейболу, с небольшой потерей качества, поскольку сажается прыжок и ухудшается координация на фоне усталости, но это требует от спортсмена больших усилий и большего внимания и когда он начинает играть на фоне отдыха, он чувствует, насколько ему легче стало играть. Такой спад в игре на тренировках возможен в течение полугода, пока не пройдет процесс адаптации, и спортсмен даже после тренировки по штанге будет сильнее, чем он был раньше, придя на тренировку свежим. В соревнованиях такого спада можно избежать, предоставив отдых на восстановление. Я постоянно играл на фоне усталости, поскольку это дает возможность лучше расслабиться, а в игровую форму входил уже на соревнованиях, поскольку ответственных соревнований у меня не было, а средний уровень был достаточно высок.
При занятиях штангой не следует обращать внимание на тех ребят, которых показывают по телевизору и на их результаты. Результаты Брумеля и Бубки были выше первого разряда на уровне кандидата в рывке, чего им хватило, чтобы стать мировыми рекордсменами в прыжках. Я ощутил заметное усиление игры после двух лет занятий. Когда начал выполнять второй разряд в полусреднем весе. Поэтому при занятиях штангой не надо проявлять спешки, гнаться за результатом. Нужна плавная целенаправленная работа по овладению техникой, улучшение качественных характеристик координации, улучшение гибкости, эластичности, включения рук, точности подъема штанги.
Система разряд в год себя полностью оправдывает. Тренироваться можно по 3-х, 4-х или 6-ти месячному тренировочному циклу, по обычной штангистской методике, которая проверена десятилетием и дает очень хорошие результаты.
7.4. Акробатика
Элементы акробатики – важный фактор в повышении качества тела и улучшения координации. Бубка крутил сальто с пируэтами, Брумель доставал ногой кольцо, Исимбаева после удачной попытки крутит заднее сальто, зарубежные футболисты часто после забитого мяча крутят заднее и переднее сальто, что спонтанно не сделаешь, это говорит о том, что они специально занимаются акробатикой. Чем полезно сальто для волейболистов – это волевое упражнение, которое сделать, не так просто, даже для спортсмена с хорошим прыжком, здесь также присутствует фактор страха, который оказывает мобилизующее воздействие, сальто вырабатывает смелость, стабилизирует прыжок, дает хороший эмоциональный заряд. У нас на штанге был паренек с гимнастики, который хорошо крутил заднее и переднее сальто, а также делал комбинацию рондат-фляк-сальто, чему и научил меня буквально за 2-3 дня, правда к этому моменту я уже делал второй разряд по штанге и очень неплохо прыгал, поэтому говорить об акробатике, как решающем средстве я не могу, поскольку штанга все-таки оказывает более глубокое влияние на организм. Но как вспомогательное, расширяющее двигательный диапазон, мобилизующий фактор в момент прыжка, повышающий силу отталкивания упражнение очень эффективно и его есть смысл ввести в тренировочный процесс, после освоения я регулярно крутил сальто после тренировок по штанге. Я думаю, что занятия по акробатике можно ввести в тренировки лет с 13-14 пару раз в неделю для игроков, которые хотят выйти на профессиональный уровень так, чтобы за 2-3 года они освоили различные сальто и в дальнейшем могли крутить сальто после тренировок по волейболу или штанге. Для того, чтобы выйти на уровень нападающего среднего класса по прыжковой подготовке может хватить акробатики в сочетании с развитием скоростной составляющей прыжка.
7.5. Психологическая подготовка
Психологическая подготовка – ключевой фактор в достижении высокого спортивного мастерства. Волейбол – эмоциональная игра и часто объективно более слабая команда выигрывает у более сильной за счет эмоционального подъема, волевого настроя. Одна из задач психологической подготовки научить спортсмена демонстрировать свое спортивное мастерство в полном обьеме в противоборстве с любым соперником и намного уступающем в мастерстве и превосходящем по классу, сведя перепады в игре к минимуму. Еще одна задача – научиться экономить нервную энергию, не тратить ее попусту на пререкания с судьями, партнерами, воспринимать все события, происходящие на поле спокойно, трезво анализируя свою игру и игру соперника, задействуя в своей игре резервы, необходимые для победы. Играя по минимуму со слабым противником и по максимуму с сильным, т.е. прикладывая для победы столько сил, сколько необходимо. Т.е. спортсмен должен научиться управлять собой и своей психикой, регулировать уровень возбуждения и расход нервной энергии. Психологическая подготовка позволяет решить проб<