Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя
годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных
гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и
становления спортивной формы. В связи с сезонностью занятий лыжными
гонками периодизация связана с временами года, календарем соревнований.
В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта
периодизации - год составляет один большой цикл и делится на три периода:
подготовительный, соревновательный и переходный.
Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке
лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа
будущих достижений в соревновательном периоде. «Фундаментом» успехов в
соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящейся на развитие
физических качеств, повышение функциональной подготовленности,
совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это
выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание
уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и
т.д.
В дальнейшем в связи с увеличением нагрузки, направленной на развитие
скоростной выносливости, общий объем нагрузки снижается (но остается
достаточно высоким), а интенсивность тренировок возрастает. На этом этапе
параллельно развиваются и другие специальные качества - быстрота и сила.
Помимо тренировок на лыжах проводятся занятия по ОФП. Основная их задача
- поддержать достигнутый уровень ОФП. Изменение объема, интенсивности
специальной подготовки, а также поддержание уровня ОФП находится в тесной
взаимосвязи с возрастом, подготовленностью и индивидуальными
особенностями лыжников. Длительные тренировки с высокой интенсивностью
в течение целого ряда занятий, не обеспеченные предварительной подготовкой,
а также не соответствующие возрасту занимающихся, могут привести к
перегрузке лыжников и в дальнейшем - к переутомлению. Тренировки на этом
этапе должны быть построены так, чтобы лыжники достигли спортивной
формы к окончанию этапа. На зимнем этапе подготовительного периода
лыжники выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как
правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения
высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них
лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному
периоду, т.е. никаких изменений в объеме, интенсивности или цикличности
нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.
Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу
подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для
соревновательного периода.
Соревновательный период (с 1 января по 15 апреля) имеет главной целью
достижение наивысшей спортивной формы и ее реализацию. На это время
приходится ряд основных соревнований сезона, в которых лыжник должен
показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном
периоде ставятся следующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие
специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на
достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения
на лыжах; овладение тактикой и приобретение соревновательного опыта.
Подготовка в соревновательном периоде строится на основе чередования
недельных циклов тренировочного характера с соревновательными. При
построении тренировочного цикла объем и интенсивность нагрузки
повышаются. Соревновательный цикл (заканчивающийся стартом на различные
дистанции) предусматривает стабилизацию или некоторое снижение объема
нагрузки (в зависимости от целей и масштаба соревнований) с увеличением ее
интенсивности. В целом в связи с участием в соревнованиях тренировочная
нагрузка как по объему, так и по интенсивности претерпевает значительные
волнообразные изменения. Если старты на различные дистанции проходят
каждую неделю, то соревновательный недельный цикл, как правило, остается
постоянным по применяемым методам и направленности тренировочной
нагрузки, хотя ее объем и интенсивность могут меняться в зависимости от
степени утомления от предыдущих соревнований и длины дистанции
предстоящих.
Переходный период продолжительностью до одного месяца имеет цель
вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому
году подготовки хорошо отдохнувшим и сохранившим достигнутый уровень
развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный
отдых и восстановление после зимних соревнований. В зависимости от
возраста и подготовленности лыжников, количества и напряженности
соревнований меняются не только объем и интенсивность применяемых
упражнений, но и направленность всего переходного периода. У сильнейших
лыжников после напряженного и длительного соревновательного периода
планируется значительное снижение нагрузки - спортсмены должны хорошо
отдохнуть. Если у лыжников в соревновательном периоде не было большого
количества соревнований и они не носили напряженный характер, то
переходный период значительно сокращается или даже может быть отменен.
Лыжники продолжают подготовку, увеличивая нагрузку в подготовительном
периоде. В этот период основное внимание обращается на поддержание
достигнутого уровня ОФП и частично специальной подготовки. Такая
периодизация применяется при планировании тренировки лыжников-гонщиков
различной квалификации. Сроки этапов, их продолжительность не являются
догмой. Они могут меняться исходя из конкретных внешних условий календаря
соревнований и особенностей подготовки спортсмена.
Все периоды и этапы тесно связаны между собой и по содержанию,
характеру и волнообразности изменения объема и интенсивности нагрузки
постепенно переходят один в другой. Поэтому точные сроки перехода от этапа
к этапу и от периода к периоду носят несколько условный характер.
3. Планирование подготовки в лыжном спорте
Годичное планирование учебно-тренировочного процесса осуществляется
на основе многолетнего перспективного плана с учетом календаря
соревнований на предстоящий год. Планом предусматриваются конкретные
задачи и распределение материала по периодам, этапам и месячным циклам
подготовки. Основные средства тренировки приводятся в годичном плане по
месячным циклам с указанием конкретного объема нагрузки (в ч, мин, км и
т.д.). В плане также предусматриваются общее количество занятий, сроки и
программа контрольных испытаний и соревнований. На каждые соревнования
ставятся конкретные цели, определяется их значимость в общем плане
подготовки лыжника. Соревнования могут иметь установку на победу, а кроме
этого, могут рассматриваться как контрольные, тренировочные, подводящие,
отборочные и «разгрузочные». Количество соревнований предусматривается в
зависимости от возраста, подготовленности, вида лыжного спорта и
индивидуальных особенностей спортсмена. Учитывая современный уровень
результатов, а также высокие тренировочные нагрузки и особенности
спортсмена, необходимо определить оптимальное число стартов на годичный
цикл подготовки. В настоящее время имеется тенденция к увеличению
количества соревнований в году, что порой целесообразно на этапах
углубленной специализации и спортивного совершенствования. Количество
стартов у квалифицированных лыжников может достигать 30 и более в сезон в
зависимости от подготовленности и индивидуальных особенностей. При
составлении плана помимо общего количества соревнований определяются
наиболее ответственные, где ставится цель - достигнуть наивысших
результатов. Таких соревнований в зимнем сезоне может быть 3-4, в
зависимости от квалификации лыжника, его индивидуальных особенностей и
календарного плана соревнований.
Вторым важным документом планирования является график изменения
объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл
подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и
индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются
большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки
по периодам и этапам.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в
зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных
циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является
одной из основных закономерностей тренировочного процесса. В тренировке
лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к
повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в
соревновательном и с последующим снижением в конце соревновательного и в
начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо
предусмотреть ее волнообразное изменение: а) в микроциклах - малые волны
продолжительностью до 7 (редко более) дней; б) в месячном цикле (или этапе)
тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 3-6 малых
волнах; в) в периодах тренировки - большие волны, включающие изменения
нагрузки в средних волнах. Одной из важнейших задач планирования является
установление соответствий между динамикой нагрузки в микро- и месячных
циклах, а также в отдельных этапах подготовки. Особенно важно тщательно
спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки
непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от
этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются
подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям
(микроциклам). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается
цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и
интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха.
Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. В
подготовке лыжника в зависимости от вида лыжного спорта, задач тренировки
на данном этапе, спортивной квалификации, возраста, уровня физического
развития, профессионально-бытовых условий применяются различные
варианты построения микроциклов. В основе построения их лежит недельный
цикл с различными его разновидностями и вариантами.
В тренировке лыжника возможны следующие варианты построения
микроциклов: 1) двухдневный - один день тренировки и день отдыха; 2)
трехдневный - два дня тренировки и день отдыха; 3) четырехдневный - три дня
тренировки и день отдыха; 4) семидневный - шесть дней тренировки и день
отдыха.
В недельном цикле подготовки могут сочетаться различные варианты
микроциклов: 1) четырехдневный и трехдневный; 2) трехдневный и два
двухдневных. У спортсменов-новичков больше распространен недельный цикл
с тремя занятиями в неделю.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников достаточно
запланировать проведение трех занятий в неделю. Увеличение количества
тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но опасность
перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом
тренированности можно перейти на недельный цикл с четырьмя занятиями. В
подготовке квалифицированных лыжников наиболее часто применяется
семидневный цикл или сочетание четырехдневного и трехдневного (5 занятий в
неделю). Количество занятий в неделю в этом случае устанавливается
индивидуально.
При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных
нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после
них. В связи с этим необходимо использовать следующие закономерности
сочетания нагрузок в микроциклах. Не рекомендуется включать в одно
тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости. При
сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами
упражнения на развитие быстроты всегда должны планироваться в начале или
предшествовать упражнениям по развитию других качеств (силы или
выносливости). В недельном цикле занятия с основной задачей развития
быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и
предшествуют развитию скоростной или общей выносливости. Развитие
выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне
недовосстановления. В отдельном тренировочном занятии обучение и
совершенствование техники проводятся всегда в начале занятия, после
разминки, а в микроцикле - на первом занятии. Иногда совершенствование
техники сознательно планируется на конец занятия с целью закрепления
навыков в сложных условиях, на фоне утомления. В зависимости от
поставленных задач значительно меняется содержание микроциклов. В
зависимости от направленности подготовки различают варианты микроциклов,
которые применяются при построении тренировочного процесса на различных
этапах и периодах круглогодичной подготовки. Можно выделить
тренировочные (развивающие) соревновательные, поддерживающие,
подводящие, восстановительные и другие микроциклы, которые, в свою
очередь, имеют разновидности в зависимости от объема и интенсивности
нагрузки и характера их изменения с учетом уровня и темпов увеличения
тренированности. Тренер, используя те или иные варианты микроциклов,
может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к
наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При
планировании нагрузки в микроциклах в начале цикла проводят более
интенсивные, но с меньшим объемом тренировки на развитие быстроты и
скоростно-силовых качеств. В конце цикла, наоборот, проходят объемные, но с
меньшей интенсивностью тренировки с задачей развития выносливости.
Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна
интенсивности предшествует волне объема. В средних (месячных) циклах
обычно в течение 2-3 недель наблюдается постепенное повышение объема с
последующей его недельной стабилизацией или даже снижением; волна
интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах
например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении
колебаний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблюдается
общая тенденция большего увеличения объема по сравнению с повышением
интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается
постепенное снижение объема при значительном повышении интенсивности.
При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовительного периода
и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие
закономерности в распределении объема и интенсивности. Общий километраж
передвижения на лыжах в первый месяц достигает предела и постепенно
уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на
два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вкатывания,
когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития
выносливости, восстановления и совершенствования техники. Объем
скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются
и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с
достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже
растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с середины января,
что хорошо согласуется с уменьшением объема скоростной тренировочной
работы.
Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее время, следует
отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъемом (волной)
интенсивности. Это происходит в больших циклах подготовки. Соблюдение
указанных закономерностей позволяет правильно спланировать нагрузку и
способствует достижению и сохранению высокого уровня тренированности в
течение всего соревновательного периода.
При планировании необходимо учитывать, в какой стадии
тренированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные
врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыжника показывают, что
лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от
запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели
необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-
развивающий режим). Большая часть занятий проходит при частоте сердечных
сокращений 160-175 уд./мин. Возможно лыжнику в эти сроки придется
выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило,
специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5-6 дней) не
проводится. Лыжник выступает в соревнованиях и продолжает наращивать
нагрузку. Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет
твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то
возникает необходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в
повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не
снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.
Важнейшую роль в управлении подготовкой лыжника-гонщика играет
постоянное сбалансирование объема и интенсивности нагрузок с состоянием и
возможностями спортсмена в каждом отдельном занятии и на протяжении
недельных циклов. В ходе всей подготовки тренер и ученик должны постоянно
сопоставлять выполненную (по всем параметрам) нагрузку с планом
подготовки, фактическими сдвигами в тренированности, данными врачебного,
педагогического и научного контроля и своевременно вносить уточнения и
дополнения в недельные и месячные циклы. Вместе с тем общую
направленность подготовки в годичном цикле необходимо сохранить так,
чтобы достигнуть пика спортивной формы к основным соревнованиям сезона.
В связи с этим большое значение в процессе тренировки имеют контроль и
самоконтроль, которые проводятся параллельно тренером и лыжником. Данные
контроля отмечаются в журнале и дневнике спортсмена.