Обучение торможению на лыжах
На спусках иногда возникает необходимость снизить скорость. Любое тормозящее движение требует дополнительного напряжения мышц и ухудшает результат. На подготовленных машинами современных лыжных трассах стремятся исключить участки, на которых необходимо торможение. У квалифицированных лыжников тормозящие движения на спуске обусловлены, как правило, наездом на впереди идущего участника или, что встречается реже, его падением. Тормозить приходится иногда из-за помех со стороны гуляющих лыжников или зрителей, в других чрезвычайных обстоятельствах. Слабо подготовленные лыжники тормозят чаще всего с целью снижения развиваемой на спуске высокой скорости, которая вызывает страх и боязнь падения Для снижения скорости прохождения спусков используют в основном торможение лыжами (упором, плугом и реже соскальзыванием), в исключительных случаях торможение палками, крайне редко при необходимости экстренной остановки торможение падением.
Торможение плугом
Торможение плугом (рис. 15 Б) выполняют обеими лыжами на прямых спусках с достаточно плотным снежным покровом. Для этого лыжник из скольжения на параллельных лыжах плавно и симметрично разводит пятки обеих лыж в стороны, ставит лыжи на внутренние ребра, равномерно распределяет массу тела на обе ноги, не допуская скрещивания носков лыж. При этом он выпрямляет туловище, несколько отклоняется назад, сгибает ноги и соединяет колени. Степень торможения вплоть до остановки находится в прямой зависимости от угла разведения и угла закантовки (угол между плоскостью лыжи и склоном) лыж. Тормозящий эффект заканчивается возвращением в скольжение на параллельных лыжах.
Торможение плугом предусматривает овладение:
- плавным и симметричным увеличением нажима на пятки лыж с разведением их в стороны, сохраняя носки лыж вместе и не допуская скрещивания;
- равномерным распределением массы тела на обе ноги;
- кантованием обеих ног на внутренние ребра;
- выпрямлением туловища и небольшим отклонением его назад при увеличенном сгибании ног в коленных суставах (по сравнению с основной стойкой спуска) и сближении коленей;
- удерживанием слегка согнутых в локтевых суставах рук перед собой (кисти на уровне бедра, кольца палок находятся за туловищем и не касаются опоры);
- изменением угла разведения пяток лыж в стороны и степени их закантовки на внутренние ребра для регулирования величины торможения и скорости спуска;
- уменьшением давления на пятки лыж и их соединением с целью пре-кращения и перехода в спуск на параллельных лыжах.
Обучение торможением «плугом» следует начать на склоне средней крутизны, для чего на месте рассказать и показать торможение, заставить принять стойку, выполнить несколько покачивающих движений и детально проверить правильность стойки. Затем добиться от занимающихся равномерного торможения на небольшой скорости, а после этого и на высокой, регулируя скорость торможения разведением пяток лыж и постановкой лыж на внутренние ребра. После этого, как этот материал будет хорошо усвоен, можно переходить к совершенствованию способа торможения на крутых и пересеченных склонах, наблюдая и исправляя ошибки, к которым следует отнести: выполнение торможения на прямых ногах с разведенными коленями, перекрещивание носков лыж, неравномерное распределение веса тела на лыжи, резкое начало торможе-ния, недостаточное разведение пяток лыж.
Торможение упором
Торможение упором (рис. 15 А) выполняют одной лыжей для небольшого снижения скорости. Вначале лыжник переносит массу тела на идущую по направлению движения лыжу. Пятку второй лыжи отводит в сторону, ставит лыжу под углом и закантовывает ее на внутреннее ребро, что тормозит продвижение. Степень снижения скорости зависит от угла отведения тормозящей лыжи в сторону, величины закантовки и загрузки ее массой тела.
Для избежания поворота носки лыж должны находиться на одном уровне. Торможение прекращается постановкой тормозящей лыжи параллельно прямо идущей.
Для торможения упором (полуплугом) осваивают:
- перенос массы тела на прямо идущую лыжу для отведения в сторону пяточной части второй лыжи;
- кантование на внутреннее ребро отведенной в сторону лыжи (тормозящей) с постепенной и небольшой загрузкой ее массой тела;
- сохранение положения рук и лыжных палок как в торможении плугом;
- удержание носков лыж рядом на одном уровне, не допуская их скрещи-вания и сохраняя прямолинейность движения;
- изменение степени торможения пропорционально углу отведения в сторону тормозящей лыжи, величины закантовки и загрузки ее массой тела;
- перенос массы тела на идущую по направлению движения лыжу для постановки параллельно ей тормозящей лыжи и прекращения торможения.
Торможение «упором» применяется при спусках в косом направлении. Нужно научить торможению вправо, влево с верхней и нижней лыжи на склоне средней крутизны. Основным требованием к торможению должно быть равномерное распределение веса тела на обе лыжи. Начинать обучение нужно на месте с задачей научить выдвигать лыжу в упор за счет нажима и отведения ее в сторону. Затем движение добиться плавного отведения пятки в сторону с переходом в основную стойку и тоже самое с другой ноги. В дальнейшем «изученное» совершенствовать на слонах различной сложности.
Торможение соскальзыванием
Торможение соскальзыванием (рис. 15В) применяют на очень крутых склонах. Соскальзывание — это вид скольжения на лыжах, при котором ось лыж перпендикулярна (боковое соскальзывание) или находится под острым углом (косое соскальзывание) к направлению движения. Лыжи ставят поперек склона, упираясь в него верхними кантами как в подъеме лесенкой. Сильно согнув ноги и наклонив туловище к склону, уменьшают угол закантовки, в результате чего и происходит соскальзывание.
При торможении соскальзыванием обучают:
- резкому повороту для постановки лыж поперек склона;
- различной степени закантовки лыж верхними кантами, что позволяет пропорционально этому регулировать тормозящий эффект;
- использованию как бокового, так и косого соскальзывания при расположении оси лыж соответственно перпендикулярно и под острым углом к направлению движения;
- прекращению торможения за счет постановки лыж на всю скользящую поверхность, разгибания ног, выпрямления туловища и поворота для перехода в спуск на параллельных лыжах.
Торможением боковым соскальзывание осуществляется лыжником обычно при косом спуске путем перевода в более плоское положение и боль-шей нагрузке пяток лыж. Для изучения торможения следует применять подводящие упражнения: вставать боком на пологом укатанном склоне, принять положение для соскальзывания, перейти на плоско поставленные лыжи, соскользнуть и быстро поставить лыжи на ребра – остановиться.
Для изучения бокового соскальзывания в движении, можно применять следующие упражнения:
1. Прямое скольжение боком, держа лыжи плоско слегка под-нимая нижние ребра лыж.
2. Косое скольжение вперед – при обычном косом спуске поставить лыжи более плоско и равномерно распределить вес тела на обе
лыжи, перенести слегка вес на пятки.
Для обучения переводу лыж при спуске в положение торможения нужно сначала на месте, а потом в движении выполнить следующие упражнения: подскоки с облегченным давлением на лыжи и выведение пяток в сторону.
Торможение палками
Торможение палками позволяет слегка сбавить скорость, например, в случае наезда на впереди идущего со спуска лыжника, когда нет возможности или нерационально тормозить лыжами. Удерживая палки кольцами назад и ближе к туловищу, лыжник энергично прижимает их к снегу. Эффект торможения зависит от величины и продолжительности давления на палки. С отрывом их от снега тормозящее действие заканчивается.
Для торможения палками достаточно:
- энергично прижать удерживаемые за туловищем кольца палок к снегу;
- варьировать величину и продолжительность давления на палки, чтобы изменять эффект торможения;
- оторвать палки от снега для прекращения торможения.
Рис. 15 Торможение лыжами:
А — упором, Б — плугом, В — соскальзыванием
Торможение падением
Торможение падением оправдано только как крайняя необходимость экстренной остановки на спуске при внезапно возникшем перед лыжником препятствии. Чтобы избежать разворота или переворота лыжника, что зачастую приводит к травмам, необходимо присесть, как можно быстрее поставить лыжи поперек склона, палки крепко зажать в руках и держать обязательно штырями назад, чтобы не наткнуться на них. Самым безопасным является падение набок. Вставать надо только после остановки. Лежа на боку, параллельно соединяют лыжи, располагают их поперек склона и подтягивают к туловищу. При вставании активно используют опору на палки.
При спусках с гор лыжник никогда не может сохранить равновесие. При неожиданно появившемся препятствии для быстрой остановки приходится выполнять торможение падением. Поэтому лыжник должен знать, как это сделать безопасно. Для уменьшения силы падения, нужно сесть и падать назад в сторону, как бы садясь на снег. Чтобы руки не зарылись в снег, внутреннюю, по отношению к падению, руку поднимают, а наружную вытягивают вдоль тела.
При торможении падением необходимо:
- овладеть наиболее безопасным падением в сторону, на бок;
- при падении присесть и возможно быстрее расположить лыжи поперек склона;
- не выпускать палки из рук, отвести их в сторону – назад и обяза-тельно штырьками сзади туловища;
- вставать только после остановки;
- перед вставанием, лежа на боку, соединить лыжи параллельно, расположить поперек склона и подтянуть к туловищу;
- если во время падения произошло скрещивание лыж, наиболее удобно при этом лечь на спину, поднять ноги вверх и выравнить лыжи, а затем перевернуться на бок и встать;
- при вставании активно использовать опору на верхнюю, а затем на нижнюю палки.