Задания 31 . Определение энерготрат и составление рациона

1. Ольга, ма­стер спор­та по боль­шо­му тен­ни­су, на­хо­дит­ся на тре­ни­ро­воч­ных сбо­рах, где каж­дый день в те­че­ние четырёх часов (утром и ве­че­ром), ак­тив­но тре­ни­ру­ет­ся со сво­и­ми по­дру­га­ми. В сво­бод­ное время между двумя тре­ни­ров­ка­ми де­вуш­ки ре­ши­ли по­обе­дать в ре­сто­ра­не быст­ро­го пи­та­ния. Ис­поль­зуя дан­ные таб­лиц 1 и 2, пред­ло­жи­те Ольге оп­ти­маль­ное по ка­ло­рий­но­сти и со­от­но­ше­нию бел­ков меню из пе­реч­ня пред­ло­жен­ных блюд и на­пит­ков для того, чтобы ком­пен­си­ро­вать свои энер­го­за­тра­ты утрен­ней двух­ча­со­вой тре­ни­ров­ки.

При вы­бо­ре учти­те, что Ольга любит слад­кое и обя­за­тель­но за­ка­жет мо­ро­же­ное с шо­ко­лад­ным на­пол­ни­те­лем, а также слад­кий на­пи­ток. Од­на­ко тре­нер про­сил Ольгу по­треб­лять блюда с наи­боль­шим со­дер­жа­ни­ем белка.

В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты утрен­ней тре­ни­ров­ки, ре­ко­мен­ду­е­мые блюда, ка­ло­рий­ность обеда и ко­ли­че­ство бел­ков в нём.

Таб­ли­ца 1

Таб­ли­ца 2

По­яс­не­ние.

Верно ука­за­ны сле­ду­ю­щие эле­мен­ты от­ве­та:

1) Энер­го­за­тра­ты тре­ни­ров­ки — 900 ккал.

2) Ре­ко­мен­ду­е­мые блюда: мо­ро­же­ное с шо­ко­лад­ным на­пол­ни­те­лем, двой­ной Мак­Маффин, салат овощ­ной, чай с са­ха­ром (две чай­ных ложки).

3) Ка­ло­рий­ность ре­ко­мен­до­ван­но­го обеда (325+425+60+68) = 878 ккал, ко­ли­че­ство бел­ков — 48 г.

2. Сер­гей и Даша по­еха­ли в вы­ход­ные ка­тать­ся на ве­ло­си­пе­дах за город. На об­рат­ном пути после трех­ча­со­вой не­быст­рой про­гул­ки они ре­ши­ли за­ехать пе­ре­ку­сить в один из ре­сто­ра­нов быст­ро­го пи­та­ния. Какое меню Вы им пред­ло­жи­те, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты, если Даша ста­ра­ет­ся есть толь­ко рас­ти­тель­ную пищу и ку­ри­цу и огра­ни­чи­ва­ет себя в слад­ком, а Сер­гей любит мяс­ные блюда?

В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты про­гул­ки и ре­ко­мен­ду­е­мые блюда с их энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью.

 

 

Таб­ли­ца 2. Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­ции кафе быст­ро­го пи­та­ния

 

 

 

Таб­ли­ца 3. Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

 

По­яс­не­ние.

1. Каж­дый из пары по­тра­тил 810 ккал.

2. Сер­гею стоит за­ка­зать двой­ной Мак­Маффин (425 ккал), ма­лень­кая пор­ция кар­то­фе­ля-фри (225 ккал) и га­зи­ров­ка (170 ккал).

Воз­мож­но любое со­че­та­ние про­дук­тов, но двой­ной Мак­Маффин дол­жен при­сут­ство­вать обя­за­тель­но, сумма ка­ло­рий долж­на быть 810±20 ккал.

3. Даше стоит за­ка­зать салат Це­зарь (250 ккал), кар­то­фель по-де­ре­вен­ски (315 ккал) и апель­си­но­вый сок (225 ккал). Воз­мож­но любое со­че­та­ние про­дук­тов без мяса, мо­ро­же­но­го и слад­ко­го чая, сумма ка­ло­рий долж­на быть 810±20 ккал.

3. Маша и Таня ка­та­лись на ро­ли­ко­вых конь­ках в те­че­ние 2 часов, после чего ре­ши­ли пе­ре­ку­сить в одном из ре­сто­ра­нов быст­ро­го пи­та­ния. Рас­счи­тай­те, что стоит съесть каж­дой из них, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты. При вы­бо­ре учти­те, что Таня очень любит слад­кое и пред­по­чи­та­ет не есть мясо (при этом ест птицу), а Маша любит есть жир­ные мяс­ные блюда и не мыс­лит обеда без га­зи­ров­ки.

В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты ка­та­ния и ре­ко­мен­ду­е­мые блюда с их энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью.

 

 

Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­ции кафе быст­ро­го пи­та­ния

 

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

По­яс­не­ние.

1. Каж­дая из де­ву­шек по­тра­ти­ла 900 ккал за время ка­та­ния на ро­ли­ко­вых конь­ках.

2. Тане надо за­ка­зать салат Це­зарь (250 ккал) и кар­то­фель по-де­ре­вен­ски (315 ккал) и мо­ро­же­ное с шо­ко­ла­дом (325 ккал). Воз­мож­но любое со­че­та­ние про­дук­тов без мяса, мо­ро­жен­ное долж­но при­сут­ство­вать обя­за­тель­но, сумма ка­ло­рий долж­на быть 900±20 ккал.

3. Маше надо за­ка­зать двой­ной Мак­Маффин (425 ккал), кар­то­фель по- де­ре­вен­ски (315 ккал) и га­зи­ров­ку (170 ккал).

Воз­мож­но любое со­че­та­ние про­дук­тов, но двой­ной Мак­Маффин дол­жен при­сут­ство­вать обя­за­тель­но, сумма ка­ло­рий долж­на быть 900±20 ккал.

4. Семья Улья­но­вых (Сер­гей, Га­ли­на и их 10-лет­ний сын Яков) со­бра­лась в бай­да­роч­ный поход на реку на вы­ход­ные (2 пол­ных дня и 1 ночёвка). Улья­но­вы пла­ни­ру­ют про­во­дить на воде по 8 часов в день с оста­нов­кой на не­боль­шой пе­ре­кус рыб­ны­ми кон­сер­ва­ми. Перед при­го­тов­ле­ни­ем ужина Сер­гей по­тра­тит около 30 минут на рубку дров, а Яков по­гу­ля­ет около часа по окрест­но­стям в по­ис­ках ягод. По­мо­ги­те Га­ли­не рас­счи­тать, сколь­ко и каких про­дук­тов надо взять с собой. Учи­ты­вай­те, что Яков будет гре­сти в 2 раза сла­бее, чем его ро­ди­те­ли. По­ка­жи­те свои расчёты, на­пи­ши­те, какие приёмы пищи и какие блюда вы вы­бра­ли для Улья­но­вых.

 

 

Таб­ли­ца энер­ге­ти­че­ской и пи­ще­вой цен­но­сти про­дук­тов пи­та­ния,

на 100 г про­дук­та

 

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

По­яс­не­ние.

1. По­сколь­ку 8 часов — это 480 минут, два дня по 8 часов — это 960 минут. При греб­ле энер­го­за­тра­ты взрос­лых со­став­ля­ют 4,5 ккал/мин, а энер­го­за­тра­ты Якова 2,25 ккал/мин. По­это­му за 2 дня греб­ли Улья­но­вы по­тра­тят:

 

960 · (4,5 (Сер­гей) + 4,5 (Га­ли­на) + 2,25 (Яков)) = 10 800 ккал.

 

2. На рубку дров Сер­гей тра­тит 9,5 ккал/мин, за 30 минут это со­ста­вит 30 · 9,5 = 285 ккал.

3. Во время про­гул­ки Яков тра­тит 4,5 ккал/мин, за 60 минут это со­ста­вит 60 · 4,5 = 270 ккал.

4. Тем самым, общие энер­го­за­тра­ты семьи за два дня со­ста­вят 11 355 ккал.

 

Для вос­пол­не­ния энер­го­за­трат не­об­хо­дим в пер­вый день пе­ре­кус на воде и ужин, а во вто­рой день — зав­трак и пе­ре­кус на воде. В ка­че­стве от­ве­та при­ни­ма­ет­ся любое меню с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью около 11 000 ккал, вклю­ча­ю­щее 2 банки тушёнки, 4 банки шпрот, крупу для каши на зав­трак и со­от­вет­ству­ю­щий гар­нир на ужин.

 

При­ме­ча­ние.

Более пра­виль­ным был бы во­прос не о том, какие про­дук­ты надо взять с собой, а о том, какое меню поз­во­лит вос­пол­нить опи­сан­ные в усло­вии энер­го­за­тра­ты. Это не одно и то же: на­при­мер, мы не учли энер­го­за­тра­ты на ба­зо­вый обмен ве­ществ и под­дер­жа­ние тем­пе­ра­ту­ры тела. Кон­крет­ные зна­че­ния за­ви­сят от пола, воз­рас­та и массы тела, но ясно, что толь­ко за время сна семья по­тра­тит не одну ты­ся­чу ка­ло­рий.

5. Пётр и Ва­си­ли­са ре­ши­ли со­вер­шить ве­ло­си­пед­ную про­гул­ку до по­лян­ки в лесу, на ко­то­рой они со­бра­лись устро­ить пик­ник. Ехать на ве­ло­си­пе­де они со­бра­лись не спеша, так что до­ро­га до по­лян­ки и об­рат­но долж­на за­нять у них около 3 часов. Сколь­ко и каких про­дук­тов Вы по­ре­ко­мен­ду­е­те им взять с собой, чтобы вер­нуть­ся об­рат­но не го­лод­ны­ми? Рас­пи­ши­те меню пик­ни­ка и свои расчёты.

 

 

Таб­ли­ца 2

Таб­ли­ца энер­ге­ти­че­ской и пи­ще­вой цен­но­сти про­дук­тов пи­та­ния,

на 100 г про­дук­та

 

 

Таб­ли­ца 3

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

По­яс­не­ние.

1. Ве­ло­си­пед­ная про­гул­ка 10 км/ч 4,5*90 мин = 405 ккал на че­ло­ве­ка, то есть 810 на двоих в одну сто­ро­ну.

2. Чтобы вер­нуть­ся не го­лод­ны­ми, надо на­брать про­дук­тов на до­ро­гу туда и об­рат­но (810*2 = 1620 ккал).

3. В ка­че­стве от­ве­та по­дойдёт любое меню с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью около 1600 ккал, вклю­ча­ю­щее кол­ба­су и сыр и не вклю­ча­ю­щее то, что надо го­то­вить.

6. Ни­ко­лай увле­ка­ет­ся аль­пи­низ­мом. Он решил за­пи­сать­ся в груп­пу, по­же­лав­шую со­вер­шить вос­хож­де­ние на Эль­брус. Подъём на Эль­брус и спуск с него у не очень тре­ни­ро­ван­ных людей в груп­пе за­ни­ма­ет 8 дней. Вы­со­та горы 5642 м над уров­нем моря. В те­че­ние этого вре­ме­ни аль­пи­ни­сты долж­ны со­вер­шить тре­ни­ро­воч­ный подъём на 2600 м. Это займёт по вре­ме­ни 6 часов. На этой вы­со­те раз­би­ва­ет­ся пер­вый ла­герь, в ко­то­ром ту­ри­сты от­ды­ха­ют и но­чу­ют. На сле­ду­ю­щий день они взой­дут на вы­со­ту 4045 м. Там будет раз­бит вто­рой тре­ни­ро­воч­ный ла­герь. Подъём займёт 8 часов. Сле­ду­ю­щее вос­хож­де­ние будет со­вер­ше­но через день на вы­со­ту 4700 м, ко­то­рое зай­мет 4 часа. На этой вы­со­те ту­ри­сты раз­би­ва­ют тре­тий ла­герь. Из этого ла­ге­ря аль­пи­ни­сты уже пой­дут на по­ко­ре­ние вер­ши­ны. Вме­сте со спус­ком до тре­тье­го ла­ге­ря это займёт при­мер­но 12 часов (9 на подъём и 3 на спуск.)

1) Под­счи­тай­те энер­го­за­тра­ты, ко­то­рые будут у Ни­ко­лая во все пе­ри­о­ды вос­хож­де­ния.

2) Сколь­ко энер­гии будет за­тра­че­но на по­ко­ре­ние вер­ши­ны и спуск с неё в по­след­ний день?

3) На­пи­ши­те, какие про­дук­ты удоб­нее всего взять с собой Ни­ко­лаю на по­след­нее вос­хож­де­ние и в каком ко­ли­че­стве, чтобы вос­пол­нить эти за­тра­ты и не пе­ре­гру­жать рюк­зак, в ко­то­ром на­хо­дит­ся аль­пи­нист­ское сна­ря­же­ние.

4) Под­счи­тай­те при­мер­ный вес взя­тых про­дук­тов.

 

 

Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­тов пи­та­ния на 100 г

про­дук­та

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

По­яс­не­ние.

1) Всего будет со­вер­ше­но 4 вос­хож­де­ния, это за­йм­ет 27 часов на подъём и 3 часа на спуск. Время, за­тра­чен­ное на все подъёмы, со­ста­вит 27 · 60 мин. = 1620 мин. В ми­ну­ту будет тра­тить­ся 9,5 ккал, пол­ные за­тра­ты энер­гии на все подъёмы:

9,5 ккал · 1620 мин. = 15 390 ккал.

 

2) На по­след­ний подъём Ни­ко­ла­ем будет затра­че­но 9,5 · 540 мин. = 5130 ккал. На по­след­ний спуск будет затра­че­но 180 мин. · 6,5 = 170 ккал. Всего на по­ко­ре­ние вер­ши­ны и спуск с неё будет за­тра­че­но

 

5130 + 1170 ккал = 6300 ккал.

 

3) При­мер меню общей энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 6442 ккал:

− 300 г кре­ке­ра (1056 ккал)

− 3 плит­ки тёмного шо­ко­ла­да (1638 ккал)

− 200 г фун­ду­ка (1402 ккал)

− 2 пор­ции лапши (652 ккал)

− 1 банка сви­ной тушёнки (1694 ккал)

 

4) Общий вес ука­зан­ных про­дук­тов при­мер­но 1 кг 350 г.

 

При­ме­ча­ние.

Вес про­дук­тов ука­зан нами при­ближённо: пачка шо­ко­ла­да может ве­сить и 100 г, и 200 г, а сколь­ко весит лапша быст­ро­го при­го­тов­ле­ния, ко­то­рую имеют в виду ав­то­ры за­да­ния, мы во­об­ще не знаем. Сами ав­то­ры в своём ре­ше­нии за­да­ния ошиб­лись, на­гру­зив Ни­ко­лая лиш­ней едой.

7. Ни­ки­та и Ан­дрей два часа ка­та­лись на лыжах по пар­кам Пе­тер­го­фа. После про­беж­ки дру­зья ре­ши­ли за­гля­нуть в кафе и хо­ро­шень­ко по­обе­дать. Какое меню Вы им пред­ло­жи­те, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты? При вы­бо­ре блюд учти­те, что Ни­кита — страст­ный лю­би­тель мяса и рол­лов, а Ан­дрей пред­по­чи­та­ет ве­ге­та­ри­ан­скую пищу (не ест мясо и рыбу, но мо­лоч­ные про­дук­ты и яйца можно). В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты про­гул­ки и ре­ко­мен­ду­е­мые блюда с их энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью.

 

По­яс­не­ние.

Каж­дый по­тра­тил по 1140 ккал.

Ни­ки­те можно ре­ко­мен­до­вать ку­ри­ную груд­ку с пор­ци­ей ма­ка­рон,киви, ролл Киото со сме­та­ной.

Ан­дрею можно пред­ло­жить омлет, ма­ка­ро­ны, торт слоёный, киви.

8. Тео и Аврий за­яд­лые спортс­ме­ны. Они могут про­бе­жать де­сят­ки ки­ло­мет­ров на одном ды­ха­нии. Но бе­га­ют они про­сто быст­ро, НЕ очень.

 

Тео родом из Ав­стрии (г. Вена), а Аврий ― чех из Сло­ва­кии (г. Бра­ти­сла­ва). Как из­вест­но, рас­сто­я­ние между двумя сто­ли­ца­ми ев­ро­пей­ских го­су­дарств всего 60 км. Аврий за­бе­жал за Тео и они вме­сте по­бе­жа­ли в зна­ме­ни­тое бра­ти­слав­ское кафе «У Швей­ка». Аврий час бежал за Тео и час вме­сте с ним воз­вра­щал­ся. Не­сколь­ко не­обыч­ным ока­зал­ся выбор блюд для ти­пич­но­го сла­вян­ско­го го­ро­да. Учти­те, Аврию не­об­хо­ди­мо мясо, а Тео — рыба и мо­ре­про­дук­ты. По­со­ве­туй­те, что им взять, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты.

 

В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты про­гул­ки и ре­ко­мен­ду­е­мые блюда с их энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью.

 

По­яс­не­ние.

По­яс­не­ние: Аврий по­тра­тил 1140 ккал, а Тео 570 ккал.

 

Аврию сле­до­ва­ло бы съесть го­вя­ди­ну, сви­ни­ну, ба­ра­ни­ну и ку­ри­ную груд­ку, а также банан и козье мо­ло­ко. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но мяс­ное блюдо долж­но при­сут­ство­вать обя­за­тель­но.

 

Тео было бы не­пло­хо от­ве­дать салат «Мор­ское ас­сор­ти», роллы Оки­на­ва и Киото, по­ме­ло и кумыс. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но рыб­ное блюдо долж­но при­сут­ство­вать обя­за­тель­но.

9. Бо­ро­мир и Фауст ка­та­ют­ся на ве­ло­си­пе­де по БАКу (Боль­шо­му ад­рон­но­му кол­лай­де­ру), дли­ной в 27 км. В Ло­зан­не есть от­лич­ное ме­стеч­ко, где они могут пе­ре­ку­сить и вос­ста­но­вить силы, ре­сто­ран «Наци-ком пауер». Учти­те, что ре­бя­та ка­та­лись всего один час и Бо­ро­мир хочет съесть суп, мясо и мо­лоч­ный про­дукт. Фауст на­про­тив, не ест пер­вое, а сразу ку­ша­ет мяс­ные блюда и пе­ре­хо­дит к на­пит­ку.

 

По­яс­не­ние.

По­яс­не­ние: каж­дый по­тра­тил 270 ккал. Бо­ро­ми­ру сле­до­ва­ло бы съесть го­ро­хо­вый суп, го­вя­ди­ну и кумыс. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но мяс­ное блюдо и суп долж­ны при­сут­ство­вать обя­за­тель­но, как и мо­лоч­ный про­дукт. Фа­усту можно было бы съесть ку­ри­ную груд­ку и то­мат­ный сок. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но мяс­ное блюдо долж­но при­сут­ство­вать обя­за­тель­но.

10. Ке­ний­ские бе­гу­ны тра­ди­ци­он­но одни из самых вы­нос­ли­вых и обыч­но по­беж­да­ют в ма­ра­фо­нах.

 

Уил­сон Кип­санг Ки­про­тич — брон­зо­вый при­зер Олим­пи­а­ды 2012, бе­га­ет ОЧЕНЬ быст­ро. Те­ря­ет очень много ккал после каж­дой тре­ни­ров­ки. Вчера он про­бе­жал 15 км за 35 минут. После таких тре­ни­ро­вок очень хо­чет­ся есть, спортс­ме­ны ведут здо­ро­вый образ жизни, но на этот день Уил­сон решил сде­лать ис­клю­че­ние и зашел в один име­ни­тый ре­сто­ран. Опре­де­ли­те, какой набор блюд сле­ду­ет при­нять бе­гу­ну, чтобы вос­ста­но­вить энер­ге­ти­че­ские отери, если он де­ла­ет упор на вы­со­ко­ка­ло­рий­ные блюда, блюда, со­дер­жа­щие крах­мал и не­здо­ро­вые на­пит­ки (га­зи­ров­ку).

 

Таб­ли­ца 2. Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­ции кафе быст­ро­го пи­та­ния

 

 

По­яс­не­ние.

По­яс­не­ние: спортс­мен за­тра­тил 717,5 ккал, зна­чит ему сле­ду­ет съесть Чикен Фреш Мак­Маффин, ма­лень­кую пор­цию кар­то­фе­ля фри и га­зи­ро­ван­ный на­пи­ток.

11. Павел и Мат­фей ре­ши­ли за­нять­ся ска­ло­ла­за­ни­ем, по­след­ний пе­ре­вал, ко­то­рый они по­ко­ри­ли, был Кирит-Унгол, что между Мор­до­ром и Минас-Мор­гу­лом. На это по­тре­бо­ва­лось 3 часа. На об­рат­ном пути они ре­ши­ли оста­но­вить­ся в за­бе­га­лов­ке «Минас Итиль», чтобы вос­ста­но­вить силы и по­крыть энер­го­за­тра­ты. В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты ска­ло­ла­за­ния и ре­ко­мен­ду­е­мые блюда с их энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью.

 

По­яс­не­ние.

Каж­дый по­тра­тил 990 ккал. Чтоб вос­пол­нить энер­ге­ти­че­ские по­те­ри каж­до­му из дру­зей не­об­хо­ди­мо съесть при­мер­но такой набор блюд: гер­ку­лес, пшен­ная каша (толь­ко если не на мо­ло­ке), суп из па­ке­та, чай без са­ха­ра (воз­мож­ны и дру­гие ва­ри­ан­ты, но про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, кроме рыбы, не долж­ны при­сут­ство­вать).

12. Дру­зья Сер­гей и Ва­лен­тин ре­ши­ли от­пра­вить­ся в не­дель­ный пеший поход по под­мос­ков­ным лесам. За 7 дней они пла­ни­ру­ют прой­ти 100 км, идя по 6 часов в день. Идти пла­ни­ру­ют не быст­ро, но, по­сколь­ку хо­дить пла­ни­ру­ет­ся по лесу и со сна­ря­же­ни­ем, энер­го­за­тра­ты будут ана­ло­гич­ны ходь­бе со ско­ро­стью 5,5 км/ч. Кроме того, один раз в день каж­до­му из дру­зей придётся тра­тить по 0,5 часа на колку дров.

1) Рас­счи­тай­те еже­днев­ные энер­го­за­тра­ты дру­зей. Не за­бы­вай­те, что, даже от­ды­хая, взрос­лый че­ло­век тра­тит около 1500 ккал в сутки, вся на­груз­ка до­бав­ля­ет­ся сверх этого зна­че­ния. При­ве­ди­те свои расчёты.

2) На­пи­ши­те, какие блюда для каж­до­го приёма пищи Вы бы вы­бра­ли для Сер­гея и Ва­лен­ти­на на каж­дый день по­хо­да. Учти­те, что поход пеший и вес еды имеет зна­че­ние.

 

 

Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­тов пи­та­ния на 100 г

про­дук­та

 

Блюда и на­пит­ки	Энер­ге­ти­че­ская цен­ность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Уг­ле­во­ды (г)
Гер­ку­лес		12,8	6,0	65,4
Греч­не­вая каша		5,8	1,7	29,1
Ман­ная каша		3,0	5,2	15,4
Ов­ся­ная каша		4,5	5,0	13,6
Ма­ка­рон­ные из­де­лия		10,9	0,6	74,0
Пшённая каша		4,6	1,3	25,9
Варёный рис		2,5	0,7	36,1
Кар­то­фель варёный		1,7	0,2	15,8
Суп из па­ке­та		10,7	3,3	51,6
Лапша быст­ро­го при­го­тов­ле­ния		10,0	1,1	69,0
Ку­ри­ца жа­ре­ная			12,0	0,0
Го­вя­ди­на жа­ре­ная		16,8	18,3	0,0
Го­вя­ди­на тушёная (вес нетто одной банки обыч­но 350 г)		16,8	17,0	0,0
Шпро­ты в масле (вес нетто одной банки обыч­но 150 г)		17,5	32,3	0,0
Кол­ба­са сы­ро­копчёная		24,8	41,5	0,0
Сыр		26,8	27,4	0,0
Су­ха­ри слад­кие		9,0	4,6	72,8
Пе­че­нье кре­кер		11,0	13,3	67,1
Слад­кое пе­че­нье		7,5		68,0
Хлеб		8,0	0,9	50,0
Апель­си­но­вый сок		0,7	0,1	13,2
Чай без са­ха­ра		0,0	0,0	0,0
Чай с са­ха­ром (две чай­ные ложки)		0,0	0,0	14,0

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

 

 

Виды фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти	Энер­ге­ти­че­ская сто­и­мость
Про­гул­ка — 5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 10 км/ч; во­лей­бол лю­би­тель­ский; стрель­ба из лука; греб­ля на бай­дар­ке	4,5 ккал/мин
Про­гул­ка — 5,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 13 км/ч; на­столь­ный тен­нис	5,5 ккал/мин
Рит­ми­че­ская гим­на­сти­ка; про­гул­ка — 6,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 16 км/ч; каноэ — 6,5 км/ч; вер­хо­вая езда — быст­рая рысь	6,5 ккал/мин
Ро­ли­ко­вые конь­ки — 15 км/ч; про­гул­ка — 8 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 17,5 км/ч; бад­мин­тон — со­рев­но­ва­ния; боль­шой тен­нис — оди­ноч­ный раз­ряд; лёгкий спуск с горы на лыжах; вод­ные лыжи	7,5 ккал/мин
Бег трус­цой; езда на ве­ло­си­пе­де — 19 км/ч; энер­гич­ный спуск с горы на лыжах; бас­кет­бол; хок­кей с шай­бой; фут­бол; игра с мячом в воде; колка дров	9,5 ккал/мин

 

По­яс­не­ние.

1. В день 6 часов (360 мин). 360 · 5,5 = 1980 ккал на ходь­бе. Колка дров: 30 мин · 9,5 = 285 ккал. Итого в день 1980 + 285 + 1500 = 3765 ккал в день будет тра­тить каж­дый из дру­зей.

2. Пер­вый день обед и ужин (также можно на­пи­сать «ужин»), по­след­ний день толь­ко зав­трак и обед (также можно на­пи­сать «зав­трак»), осталь­ные дни зав­трак, обед и ужин. Зав­трак — каша, обед — суп из па­ке­ти­ка на

пер­вое и тушёнка или рыб­ные кон­сер­вы с гар­ни­ром, ужин — тушёнка или рыб­ные кон­сер­вы с гар­ни­ром. Нужно при­ве­сти ра­ци­он су­точ­ная ка­ло­рий­ность ко­то­ро­го 3500-4000 ккал на каж­до­го.

13. Трое дру­зей, Иван, Ан­дрей и Настя, со­бра­лись в бай­да­роч­ный поход на реку на 4 дня. В пер­вый день утром они при­едут к реке и зав­тра­кать уже не будут, в по­след­ний день они ужи­нать будут уже в го­ро­де, выйдя с марш­ру­та. Дру­зья пла­ни­ру­ют про­во­дить на воде по 8 часов в день с оста­нов­кой на не­боль­шой пе­ре­кус рыб­ны­ми кон­сер­ва­ми. Перед при­го­тов­ле­ни­ем ужина каж­дый из муж­чин по­тра­тит около 30 минут на рубку дров.

1. Рас­счи­тай­те энер­го­за­тра­ты мо­ло­дых людей. Не за­бы­вай­те, что, даже от­ды­хая, взрос­лый че­ло­век тра­тит около 1500 ккал в сутки, вся на­груз­ка до­бав­ля­ет­ся сверх этого зна­че­ния. По­ка­жи­те свои расчёты.

2. На­пи­ши­те, какие блюда для каж­до­го приёма пищи Вы бы вы­бра­ли для дру­зей.

 

 

Энер­ге­ти­че­ская и пи­ще­вая цен­ность про­дук­тов пи­та­ния на 100 г

про­дук­та

 

Блюда и на­пит­ки	Энер­ге­ти­че­ская цен­ность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Уг­ле­во­ды (г)
Гер­ку­лес		12,8	6,0	65,4
Греч­не­вая каша		5,8	1,7	29,1
Ман­ная каша		3,0	5,2	15,4
Ов­ся­ная каша		4,5	5,0	13,6
Ма­ка­рон­ные из­де­лия		10,9	0,6	74,0
Пшённая каша		4,6	1,3	25,9
Варёный рис		2,5	0,7	36,1
Кар­то­фель варёный		1,7	0,2	15,8
Суп из па­ке­та		10,7	3,3	51,6
Лапша быст­ро­го при­го­тов­ле­ния		10,0	1,1	69,0
Ку­ри­ца жа­ре­ная			12,0	0,0
Го­вя­ди­на жа­ре­ная		16,8	18,3	0,0
Го­вя­ди­на тушёная (вес нетто одной банки обыч­но 350 г)		16,8	17,0	0,0
Шпро­ты в масле (вес нетто одной банки обыч­но 150 г)		17,5	32,3	0,0
Кол­ба­са сы­ро­копчёная		24,8	41,5	0,0
Сыр		26,8	27,4	0,0
Су­ха­ри слад­кие		9,0	4,6	72,8
Пе­че­нье кре­кер		11,0	13,3	67,1
Слад­кое пе­че­нье		7,5		68,0
Хлеб		8,0	0,9	50,0
Апель­си­но­вый сок		0,7	0,1	13,2
Чай без са­ха­ра		0,0	0,0	0,0
Чай с са­ха­ром (две чай­ные ложки)		0,0	0,0	14,0

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

 

 

Виды фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти	Энер­ге­ти­че­ская сто­и­мость
Про­гул­ка — 5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 10 км/ч; во­лей­бол лю­би­тель­ский; стрель­ба из лука; греб­ля на бай­дар­ке	4,5 ккал/мин
Про­гул­ка — 5,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 13 км/ч; на­столь­ный тен­нис	5,5 ккал/мин
Рит­ми­че­ская гим­на­сти­ка; про­гул­ка — 6,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 16 км/ч; каноэ — 6,5 км/ч; вер­хо­вая езда — быст­рая рысь	6,5 ккал/мин
Ро­ли­ко­вые конь­ки — 15 км/ч; про­гул­ка — 8 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 17,5 км/ч; бад­мин­тон — со­рев­но­ва­ния; боль­шой тен­нис — оди­ноч­ный раз­ряд; лёгкий спуск с горы на лыжах; вод­ные лыжи	7,5 ккал/мин
Бег трус­цой; езда на ве­ло­си­пе­де — 19 км/ч; энер­гич­ный спуск с горы на лыжах; бас­кет­бол; хок­кей с шай­бой; фут­бол; игра с мячом в воде; колка дров	9,5 ккал/мин

По­яс­не­ние.

1. По 8 часов (480 мин) греб­ли на каж­до­го в день. У муж­чин еще + 30 мин колки дров. Итого: 480 мин · 4,5 ккал + 30 мин · 9,5 ккал + 1500 ккал = 2160 + 285 + 1500 = 3945 ккал на че­ло­ве­ка в день у муж­чин и 3660 ккал у де­вуш­ки.

2. Меню: пер­вый день пе­ре­кус на воде и ужин. По­след­ний день зав­трак и пе­ре­кус на воде. На зав­трак каша, на ужин ту­шен­ка с гар­ни­ром и воз­мож­но суп. Осталь­ные дни зав­трак, пе­ре­кус на воде и ужин. Нужно при­ве­сти какой-либо ва­ри­ант ра­ци­о­на, сум­мар­ная ка­ло­рий­ность ко­то­ро­го 11000−12000 ккал в день.

14. По пути с двух­ча­со­вых со­рев­но­ва­ний по тен­ни­су Си­гиз­мунд и Йозеф ре­ши­ли пе­ре­ку­сить.

Какое меню Вы им пред­ло­жи­те, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты, если Си­гиз­мунд любит жир­ные мяс­ные блюда, а Йозеф не ест сви­ни­ну?

По­яс­не­ние.

Каж­дый по­тра­тил 900 ккал. Си­гиз­мун­ду надо съесть сви­ни­ну со сме­та­ной, омлет, козье мо­ло­ко и пер­сик. Воз­мо­жен и дру­гой набор, но ос­нов­ные блюда долж­ны быть жир­ны­ми. Йо­зе­фу Геб­бель­су можно по­про­бо­вать ку­ри­ную груд­ку, ма­ка­ро­ны, салат «Мор­ское ас­сор­ти», кефир. Воз­мо­жен и дру­гой набор, но в спис­ке не долж­на при­сут­ство­вать сви­ни­на.

15. Ваня и Федя 2 часа охо­ти­лись с луком (7,5 ккал/мин), без­успеш­но. По пути домой, они ре­ши­ли

пе­ре­ку­сить.Какое меню Вы им пред­ло­жи­те, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты, если Ваня не ест рыбу, а Федя боль­шой фанат япон­ской кухни.

По­яс­не­ние.

Каж­дый по­тра­тил по 900 ккал. Ване сле­ду­ет от­ве­дать го­вя­дин­ки, блин­чи­ков, ма­ка­рон, кефир и пер­сик. Воз­мо­жен и дру­гой набор, но не вклю­ча­ю­щий рыбу. Феде можно от­ве­дать роллы Оки­на­ва и Киото, семгу, салат «Мор­ское ас­сор­ти», омлет и пер­сик. Воз­мо­жен и дру­гой набор, но блюда япон­ской кухни долж­ны при­сут­ство­вать обя­за­тель­но.

16. Ар­се­ний и Сте­пан Б., вер­нув­шись с бас­кет­боль­но­го матча (2 часа) ду­ма­ют, что бы такое съесть. Какое меню Вы им пред­ло­жите, чтобы ком­пен­си­ро­вать их энер­го­за­тра­ты, если Ар­се­ний Я. очень любит все блюда на ос­но­ве яиц, а Сте­пан Б. сви­ни­ну.

По­яс­не­ние.

Ар­се­нию сле­ду­ет съесть омлет, блины, ма­ка­ро­ны, салат «Мор­ское ас­сор­ти», козье мо­ло­ко, банан и грейп­фрут. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но, хотя бы в одном долж­ны быть блюда на ос­но­ве яиц.

Сте­па­ну Б. сле­ду­ет от­ве­дать сви­нин­ки со сме­та­ной, ма­ка­ро­ны, ке­фир­чик и киви. Воз­мож­ны дру­гие ва­ри­ан­ты, но долж­на со­дер­жать­ся сви­ни­на.

17. Со­глас­но ре­ко­мен­да­ци­ям ди­е­то­ло­га ка­ло­рий­ность ужина Павла долж­на со­став­лять 520–540 ккал. Пред­ло­жи­те Павлу наи­бо­лее оп­ти­маль­ное по ка­ло­рий­но­сти и со­от­но­ше­нию жиров меню для ужина из пе­реч­ня пред­ло­жен­ных блюд и на­пит­ков. При вы­бо­ре учти­те, что под­ро­сток обя­за­тель­но за­ка­жет кар­то­фель по-де­ре­вен­ски, а также один из на­пит­ков. Блюда в меню не долж­ны по­вто­рять­ся. В от­ве­те ука­жи­те блюда, ка­ло­рий­ность ужина и ко­ли­че­ство жиров в нём.

По­яс­не­ние.

Могут быть при­ве­де­ны сле­ду­ю­щие ва­ри­ан­ты меню.

1. Кар­то­фель по-де­ре­вен­ски, салат овощ­ной, «Кока-кола». Ка­ло­рий­ность — 545 ккал. Со­дер­жа­ние жиров — 16 г.

2. Кар­то­фель по-де­ре­вен­ски, апель­си­но­вый сок. Ка­ло­рий­ность — 540 ккал. Со­дер­жа­ние жиров — 16 г.

3. Кар­то­фель по-де­ре­вен­ски, ва­фель­ный рожок, чай с са­ха­ром (две чай­ные ложки). Ка­ло­рий­ность — 518 ккал. Со­дер­жа­ние жиров — 20 г.

4. Кар­то­фель по-де­ре­вен­ски, салат овощ­ной, ва­фель­ный рожок, чай без са­ха­ра. Ка­ло­рий­ность — 510 ккал. Со­дер­жа­ние жиров — 20 г.

 

Может быть пред­ло­же­но дру­гое меню, со­от­вет­ству­ю­щее усло­вию за­да­ния.

 

При­ме­ча­ние.

Обыч­но в таких за­да­ни­ях - сна­ча­ла не­об­хо­ди­мо вы­счи­тать ка­ло­рий­ность ужина со­глас­но воз­рас­ту под­рост­ка.

18.

Су­точ­ные нормы пи­та­ния и энер­ге­ти­че­ская по­треб­ность детей и под­рост­ков

 

Воз­раст, лет	Белки, г/кг	Жиры г/кг	Уг­ле­во­ды, г	Энер­ге­ти­че­ская по­треб­ность, ккал
7–10	2,3	1,7
11–15	2,0	1,7
Стар­ше 16	1,9	1,0

 

 

Ка­ло­рий­но­сти при четырёхра­зо­вом пи­та­нии (от общей ка­ло­рий­но­сти в сутки)

 

Пер­вый зав­трак	Вто­рой зав­трак	Обед	Ужин
14%	18%	50%	18%

 

Три­на­дца­ти­лет­ний Ни­ко­лай вме­сте со сво­и­ми ро­ди­те­ля­ми ве­че­ром по­се­тил кафе быст­ро­го пи­та­ния. Масса тела Ни­ко­лая со­став­ля­ет 56 кг. Рас­счи­тай­те ре­ко­мен­ду­е­мую ка­ло­рий­ность и ко­ли­че­ство бел­ков, жиров и уг­ле­во­дов (в г) в ужине Ни­ко­лая с учётом того, что под­ро­сток пи­та­ет­ся 4 раза в день.

По­яс­не­ние.

Верно ука­за­ны сле­ду­ю­щие эле­мен­ты от­ве­та:

Ка­ло­рий­ность - 522 ккал.

(При­ме­ча­ние.

Рас­чет: Ужин 18 % от энер­ге­ти­че­ской по­треб­но­сти у 13-лет­не­го под­рост­ка. Т.е. 2900*0.18 = 522 ккал)

Ко­ли­че­ство бел­ков 20.16 (2*56=112 * 0,18 =20,16),

жиров 17,1 (95,2 * 0,18 =17.14) и

уг­ле­во­дов (в г) 67,5 (375(норма в день) * 0,18 = 67,5).

 

При­ме­ча­ние.

Рас­че­ты при­во­дят­ся пол­но­стью.

19. Ольга, ма­стер спор­та по боль­шо­му тен­ни­су, на­хо­дит­ся на тре­ни­ро­воч­ных сбо­рах, где каж­дый день в те­че­ние четырёх часов (утром и ве­че­ром), ак­тив­но тре­ни­ру­ет­ся со сво­и­ми по­дру­га­ми. В сво­бод­ное время между двумя тре­ни­ров­ка­ми де­вуш­ки ре­ши­ли по­обе­дать в ре­сто­ра­не быст­ро­го пи­та­ния. Ис­поль­зуя дан­ные таб­лиц 1 и 2, пред­ло­жи­те Ольге оп­ти­маль­ное по ка­ло­рий­но­сти и со­от­но­ше­нию бел­ков меню из пе­реч­ня пред­ло­жен­ных блюд и на­пит­ков для того, чтобы ком­пен­си­ро­вать свои энер­го­за­тра­ты утрен­ней двух­ча­со­вой тре­ни­ров­ки.

При вы­бо­ре учти­те, что Ольга любит слад­кое и обя­за­тель­но за­ка­жет мо­ро­же­ное с шо­ко­лад­ным на­пол­ни­те­лем, а также слад­кий на­пи­ток. Од­на­ко тре­нер про­сил Ольгу по­треб­лять блюда с наи­боль­шим со­дер­жа­ни­ем белка. В от­ве­те ука­жи­те энер­го­за­тра­ты утрен­ней тре­ни­ров­ки, ре­ко­мен­ду­е­мые блюда, ка­ло­рий­ность обеда и ко­ли­че­ство бел­ков в нём.

 

Таб­ли­ца энер­ге­ти­че­ской и пи­ще­вой цен­но­сти про­дук­ции кафе быст­ро­го пи­та­ния

 

Блюда и на­пит­ки	Энер­ге­ти­че­ская цен­ность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Уг­ле­во­ды (г)
Двой­ной Мак­Маффин (бу­лоч­ка, май­о­нез, салат, по­ми­дор, сыр, сви­ни­на)
Фреш Мак­Маффин (бу­лоч­ка, май­о­нез, салат, по­ми­дор, сыр, вет­чи­на)
Чикен Фреш Мак­Маффин (бу­лоч­ка, май­о­нез, салат, по­ми­дор, сыр, ку­ри­ца)
Омлет с вет­чи­ной
Салат овощ­ной
Салат «Це­зарь» (ку­ри­ца, салат, май­о­нез, грен­ки)
Кар­то­фель по-де­ре­вен­ски
Ма­лень­кая пор­ция кар­то­фе­ля фри
Мо­ро­же­ное с шо­ко­лад­ным на­пол­ни­те­лем
Ва­фель­ный рожок
«Кока-Кола»
Апель­си­но­вый сок
Чай без са­ха­ра
Чай с са­ха­ром (две чай­ные ложки)

 

 

Энер­го­за­тра­ты при раз­лич­ных видах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти

 

Виды фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти	Энер­ге­ти­че­ская сто­и­мость
Про­гул­ка — 5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 10 км/ч; во­лей­бол лю­би­тель­ский; стрель­ба из лука; греб­ля на бай­дар­ке	4,5 ккал/мин
Про­гул­ка — 5,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 13 км/ч; на­столь­ный тен­нис	5,5 ккал/мин
Рит­ми­че­ская гим­на­сти­ка; про­гул­ка — 6,5 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 16 км/ч; каноэ — 6,5 км/ч; вер­хо­вая езда — быст­рая рысь	6,5 ккал/мин
Ро­ли­ко­вые конь­ки — 15 км/ч; про­гул­ка — 8 км/ч; езда на ве­ло­си­пе­де — 17,5 км/ч; бад­мин­тон — со­рев­но­ва­ния; боль­шой тен­нис — оди­ноч­ный раз­ряд; лёгкий спуск с горы на лыжах; вод­ные лыжи	7,5 ккал/мин
Бег трус­цой; езда на ве­ло­си­пе­де — 19 км/ч; энер­гич­ный спуск с горы на лыжах; бас­кет­бол; хок­кей с шай­бой; фут­бол; игра с мячом в воде; колка дров	9,5 ккал/мин

По­яс­не­ние.

Энер­го­за­тра­ты тре­ни­ров­ки — 900 ккал. Ре­ко­мен­ду­е­мые блюда: мо­ро­же­ное с шо­ко­лад­ным на­пол­ни­те­лем, двой­ной Мак­Маффин, салат овощ­ной, чай с са­ха­ром (две чай­ные ложки); Ка­ло­рий­ность ре­ко­мен­до­ван­но­го обеда — 878 ккал; ко­ли­че­ство бел­ков — 48 г

20. По­дру­ги Алина и Юлия за­ни­ма­ют­ся боль­шим тен­ни­сом. После по­лу­то­ра­ча­со­вой тре­ни­ров­ки они ре­ши­ли зайти по­есть в кафе. Рас­счи­тай­те энер­го­за­тра­ты по­друг за время тре­ни­ров­ки. Пред­ло­жи­те, что им стоит за­ка­зать, чтобы воз­ме­стить их энер­го­за­тра­ты. Учти­те, что Алина очень сле­дит за фи­гу­рой и есть в ос­нов­ном ово