Упражнения для людей
Имеющих заболевание коксартроз на любой стадии, и людей
Без подобных нарушений, озабоченных своим здоровьем,
И его профилактикой.
Всё, что здесь будет найдено, является попыткой помочь, поделиться
Пропущенным через себя опытом, с теми кто может в этом нуждаться.
Прежде всего стоит отметить, что первая часть данного комплекса
Является базовой подготовкой к более сложному в исполнении
Комплексу, и основана на отдельно уже существующих упражнениях,
Общих, для людей с нарушениями опорно - двигательного аппарата, только
Теперь интегрированных в доработанный, существенно дополняющий их же
комплекс. Условия которые должны предшествовать упражнениям,
и будут описываться далее, обязательны.
По мере привыкания, ход выполнения упражнений можно
будет менять, дополнять и корректировать по своему усмотрению, но уже
с выработанным умением чувствовать возможности своего тела к тому
времени.
Более подробные пояснения, каждый обязан найти для себя
самостоятельно. Здесь же они максимально минимизированы, и даны как
основы, дабы не отвлекать дополнительной нагрузкой восприятие.
Начать стоит с выбора места для тренировок,
и как показывает опыт, лучше, если это определённая часть комнаты
собственного жилого помещения, в которой ничто не должно будет стеснять
движения членов тела. Перекладина, или приспособление для виса на руках
приветствуется. А так же коврик или пенка, желательно отдающая тепло тела.
И лёгкая ортопедическая обувь, специальная, если имеется укорочение.
Важно понимать, что мускулатуре требуется вода, поэтому каждые 15
минут необходимо делать глоток чистой воды, комнатной температуры.
А после тренировки выпить как минимум 300 мл. воды, которые нужно
потреблять не большими глотками, в течении 5 - 10 минут, дабы не
нагружать почки. Это выполняется в том случае, когда тренировка длится
Больше 30 минут.
()() Однако, прежде чем прибегать к выше изложенному, потребуется
и общая водная профилактика, начинающаяся утром, всё с тех же 300-та
мл. воды, за то же время что описано ранее. Так же следует установить
личную норму потребления воды, по скольку она не у всех одинакова.
А после утреннего приёма воды, можно приступать к дыхательной
гимнастике. Так же будет не лишним отметить, что дыхательные
упражнения насыщают кровь кислородом, и дают бодрость, в связи с чем
в употреблении чая (медленно, искусственным путём повышающего АД)
отпадает потребность. В дальнейшем потребление чая, кофе, сахара
(в чистом виде), а так же таких стимуляторов как лук и чеснок в чистом
виде, следует избегать.
Если есть возможность не ходить на "работу", то после утреннего
выпивания воды, и дыхательной гимнастики можно уделить время для
упражнений, которые тоже скоро будут описываться. А если каторга
неизбежна, тогда упражнения можно перенести на вечер, но только
физические упражнения.
И так утро:
Первым делом 300 мл. воды, способом описанным с места с такими
значками ()(). За тем необходимо принять положение лёжа, или сидя, как
будет удобно. Для начала гимнастика будет не сложной, с коротким
временем на выполнение.
Приняв одну из удобных позиций, на раз - два делается вдох через нос, и
на раз - два - три выдох через рот. Плавно. Четыре повторения. Тело при
этом должно находится в расслабленном состоянии.
В дальнейшем данное упражнение будет постепенно усложняться. К стати,
дыхательное упражнение и выпивание воды можно менять местами,
главное, чтобы выпивание происходило за 15 - 20 минут до приёма пищи, это
позволит прочистить ЖКТ и напитать организм электролитами,
образующимися за счёт полезных элементов содержащихся в чистой
воде, при реакции вызванной попаданием их в кровь, которые
соединяются с элементами углеводов из пищи, пинятой после, и прочими,
попадающими в организм элементами перорально. В совокупности всё это
формируется в энергию поступающую в мозг (генератор - (транслятор)),
который преобразует её в электрический импульс, переходящий по
сосудистым каналам к сердцу, насосу запускающему в момент сокращения
лёгкие и сразу два круга кровообращения, и вместе с полученными
давлением и кислородом при дыхательном процессе возвращает обратно,
выводя реакцию углекислого газа, позволяя удерживать энергетический
баланс организма. Сила притяжения тоже играет важную роль. Например,
нижний круговой кровоток работает за счёт силы притяжения, благодаря
которой сосуды, от крупных артерий, до мелких капилляров выглядят как
корешки, где имеется эффект накопления жидкостей, что позволяет
образоваться давлению, из за упора жидкостей крови в окончания
капилляров. Дальше, они поднимаются вверх, а на верхнем уровне, за
счёт работы сердца и лёгких, происходит их частичное удержание
кислородом, как переход, перед тем как начнёт снова действовать закон
притяжения, - и так по кругу.
В общем, человек состоит из клеток, потребляющих энергию,
управляемых электрическими импульсами.
Описанные понятия, плюс гимнастика разгоняют эти процессы,
повышают метаболизм, и способствуют выделению во время движения
синовиальной (смазывающей) жидкости для суставов, в области их
сочленения.
Так же следует понимать значимость белков и углеводов в пище.
И да, в повторе утренних процедур во время вечерних
тренировок нет необходимости. А поскольку с утренними процедурами,
пока всё, и беглое, но важное пояснение об устройсте
жизнеобеспечивающих систем, и всего изложенного выше, можно считать
пока достаточным, то переходим к самим гимнастическим упражнениям:
Вечер:
Нужно выпить некоторое (на своё усмотрение) количество воды за 20 минут
до начала тренировки. А ещё раньше, за 3 - 4 часа до тренировки, нужно
поесть. А за 10 - 20 мин. до еды попить. Пища; это может быть первое
или второе блюдо, или бутерброды, плюс овощи, и даже фрукты, но
только не белки, и не жиры. По скольку жиры
присутствуют неизбежно в любом виде углеводно - белковой пищи, в
момент её употребления они должны быть не явными.
А вот завтрак должен состоять из всех этих компонентов. Ужин, после
занятия, или без него, только из белков с овощами. И как напоминание;
перед каждой трапезой пить воду, за 10 - 20 минут.
Знать свою суточную норму.
Готовим ёмкость с водой, для глотков каждые 15 мин.
И хотя на первых порах такая разминка может занимать всего 20 - 30 мин.,
пока, - запомнить правило употребления воды все же стоит. Паче после
такой разминки нужно пить так, как было описано ранее.
/ / /
Теперь встаём ровно, руки расслаблены, опущены вдоль тела, ноги
на ширине плеч:
1. Делаем вдох вместе с плавным подъёмом рук, до соединения ладоней
над головой, и на выдох плавно опускаем в прежнюю позицию.
3 - 4 повтора.
2. Ставим руки на пояс; МЕДЛЕННО наклоняем голову к правому плечу,
затем так же к левому. Поочерёдно. Всего 4 повтора.
(Вправо - влево это 1 повтор).
3. Руки в том же положении; медленно поворачиваем голову вправо, до
тех пор, пока подбородок не окажется на линии плеча. Дальше так же, в
левую сторону. 3 повтора.
4. Медленно наклоняем голову вперёд (киваем), и так же медленно
поднимаем и запрокидываем назад, не до упора, (вперёд - назад
считается за 1 повтор). Всего 6 повторений.
5. Вытягиваем шею вдоль правого плеча, с возвратом в прежнюю
позицию, потом поворот к левому плечу, и такое же вытягивание.
Вправо - влево считается 1 - м повтором. 4 повтора. (Рис. снизу).
6. Опускаем руки с пояса вдоль тела. Наклоняем голову к правому плечу,
и очень плавно перекатываем её к левому, и обратно, это считается за 1
повтор. Делаем всего 2 повторения.
7. Руки в той же позиции; наклоняем голову к правому плечу, и так же
плавно перекатываем к левому, только теперь голова запрокинута назад,
затем обратно к правому плечу. Медленно. 2 повтора.
8. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, начинаем
подтягивание плеч к ушам, вверх - вниз, 8 повторов. Дальше выполняем
вращение плечами вперёд, 8 повторов, и 8 повторений назад.
9. Руки вдоль тела, начинаем выгибать плечи вперёд с наклоном
головы, и выгибание назад с запрокидыванием головы; (рисунки снизу).
Вперёд - назад это 1 повтор, делаем их 6.
10. Одна рука вдоль тела, другая поднята вверх, обе
напряжены, выполняем 4 коротких сокращения назад:
Затем меняем позиции рук; опущенная поднимается вверх, а поднятая
опускается вниз, и ещё 4 коротких
сокращения, что будет считаться одним повтором. Таким образом
выполняем 2 повторения.
11. Вытягиваем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимая вверх
левую, выполняем ею один оборот назад, и возвращаем в прежнюю
позицию (перед собой). Дальше проделываем тоже самое с правой
рукой. И так по очереди. В совокупности по 4 оборота каждой рукой,
поочерёдно. (Пример на рис.).
12. Ноги на ширине плеч; поднимаем руки и сгибаем их в локтях, на
уровне груди, ладонями вниз. Назовём эту позицию (Т) (рис. 1)
Из позиции (Т) в начале отводим назад плечи, и делая поворот туловища
на 180 градусов влево одновременно выпрямляем руки, рис. 2. Дальше
возвращаемся в позицию (Т). После, из той же позиции проделываем
тоже самое, в точности повторяя предыдущие движения, но уже в правую
сторону. Поворотов должно быть 8, по 4 в каждую сторону, поочерёдно.
13. Ноги на ширине плеч; руки в позиции (Т), из которой синхронно
начинаем вращательные движения в локтевых суставах. Плечи при этом в
неподвижном состоянии. Вращения снизу вверх, с возвратом в то же
положение (Т), 8 поворотов. И 8 поворотов в обратную сторону. (Рис. снизу)
14. Из позиции (Т) разводим руки в стороны, и держим их
горизонтально, ладонями вверх.
Уже из этой позиции, синхронно и плавно
начинаем их сгибать в локтевых суставах, напрягая при этом только
двуглавые мышцы, и сгибаем пока кончики пальцев не коснуться плеч.
Затем плавно, без напряжения, отводим руки обратно в горизонтальное
положение, ладонями вверх, и всё с начала. 6 повторений.
15. Снова разводим руки в стороны, ладонями вверх, и без напряжения
сгибаем, положив кончики пальцев на плечи. Из этой позиции начинаем
плавно сводить их вместе так, чтобы локти соединились перед собой, и
обратно, до упора и ощущения напряжения. Вперёд - назад
считается 1 повторением. 8 повторений.
16. Выпрямляем руки перед собой, ладонями вниз, начинаем сгибание
- разгибание запястий вверх - вниз, до упора, 8 повторений.
После, оставляем их в положении разогнутых вверх, и круговыми
движениями запястий отводим в стороны, а затем сводим внутрь, как
показано на рисунке ниже. 6 повторений. (Поворот в стороны и внутрь, а
так же сгибание и разгибание считаются 1 повторением).
Важное замечание: Работа запястий и пальцев кистей, напрямую связана с
нормальной работой мозга, и регуляцией кровотока конечностей. Поэтому
их проработке следует уделить особое внимание.
17. Остаёмся в той же позиции; руки держим прямо перед собой,
ладони смотрят вниз. Начинаем сжимание и разжимание пальцев кистей в
кулаки, до первого ощущения усталости. Как только появилась лёгкая
усталость, опускаем руки, и сгибаем их в локтях перед собой. Дальше,
снова сжимаем в кулаки, и синхронно выполняем 4 вращательных
движения в одну сторону, и 4 в другую. Стряхиваем.
18. Ноги на ширине плеч; одну руку заводим за голову, другую за спину,
и стараемся соединить их в замок. Потом меняем руки местами.
Упражнение не у всех получается, но пытаться необходимо.
19. Руки опущены вдоль туловища; выполняем вращательное движение
руками, как показано на рисунке в упражнении 11, только теперь синхронно.
Три вращения назад, и три вперёд.
20. Руки снова перед собой в позиции (Т), ноги на ширине плеч, спина прямая;
плавно выполняем скручивающие движения (повороты) туловища на 180
градусов, до упора, сначала влево, потом вправо. Ноги при этом остаются без
движения. 16 поворотов по очереди, по 8 в каждую сторону.
21. Ставим руки на пояс, ноги на ширине плеч; из этого положения чуть
наклоняем туловище вперёд как показано на рис. 1, и начинаем вращение им по
часовой стрелке, от пояса, тазом при этом не двигаем, а спина прямая;
рисунок 2
Дальше, повторяем всё в обратную сторону. 6 вращений по часовой, и 6
против часовой стрелки. Красным пунктиром на рисунках обозначены оси.
Синим пунктиром движение в противоположную (обратную) сторону.
22. Ноги на ширине плеч; начинаем скручивающие движения вниз, задача
которых заключается в том, чтобы в наклоне прикоснуться ладонью правой
руки к левому колену, а левую руку в этот момент занести назад. После,
выпрямить спину, и сразу наоборот - левой рукой к правому колену, а
правую занести назад. 16 прикосновений с наклонами и выпрямлениями
спины, по 8 к каждому колену. Пример на рисунке: 
23. Теперь наклоняемся, и обхватываем свои ноги ладонями с тыльной стороны,
и напрягая руки стараемся прижаться корпусом к ногам так, чтобы почувствовать
натяжение в области поясницы. Это упражнение не всем удаётся, по этому
прижимаемся на столько, на сколько позволяет гибкость в этой области тела.
Не забываем про воду.
24. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая; выполняем
поочерёдно 4 наклона вправо и влево так, чтобы с противоположной
стороны наклона ощутить натяжение. Дальше такая же процедура, только
руки опускаем вдоль тела, и во время наклона, одна будет на месте,
прижатая к ноге с той стороны, в которую наклоняемся, а
противополжную поднимаем вверх. Потом в другую сторону.
После, по одному наклону влево и вправо с максимальным
натяжением, где рука со стороны наклона находится уже на поясе, а
другая тянется в сторону этого наклона.
25. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая; начинаем
вращения тазом, но только тазом, а спина при этом должна
оставаться прямой, без прогибов и наклонов. По 8 очень плавных
вращений в каждую сторону.
26. Ноги на ширине плеч; поднимаем руки над головой, и соединяем
прикосновением друг к другу указательных пальцев, ладонями от себя.
Из этой позиции медленно наклоняемся в правую сторону, и описываем
полукруг с прогибом в середине, до наклона с противоположной стороны
(слева), с которой и поднимаемся в начальную позицию. Затем, из неё
же наклоняемся влево, и проделываем всё то же в другую сторону.
Медленно. Рисунок снизу.
27. Стряхиваем ногами по очереди. Ставим руки на пояс, спина и шея
прямые, расстояние между голеностопами 5 сантиметров, приблизительно,
главное чтобы они не соединялись. Медленно начинаем приседать, спина
и шея по прежнему должны быть ровными (как и всегда). Выполняем 8
приседаний, и разворачиваем носки ступней в стороны, максимально, на
сколько это возможно, а пятки соединяем вместе. И в этой позиции
переходим к упражнению 28.
/ / /
Все упражнения выполняющиеся стоя, должны
сопровождаться выпрямленными шеей и спиной.
/ / /
28. Пятки вместе, носки врозь, спина прямая, шею и голову держим
ровно. 8 приседаний.
29. Шея - спина 
, руки на поясе, ноги уже на ширине плеч; выполняем
приседания, медленно, где на присед вытягиваем вперёд руки, а на
подъём снова ставим на пояс. 8 приседаний. Стряхиваем ногами, по
очереди.
У людей с 3 - 4 - ой стадией заболевания коксартроз, приседания будут
получаться не полными, - значит выполняем их на столько, на сколько
позволит тело, пока. Через определённое время, выполнять их станет
получаться глубже. И в общем, эти, и остальные упражнения, подойдут
и здоровым.
30. Шея - спина. Руки расслаблены, ноги поближе одна к другой, но
голеностопы не соединять; начинаем переминаться со стопы на носок, и
обратно, поочерёдно: 
Руки при этом могут слегка приподниматься в такт движениям ног.
Например левая рука сгибается в локте, во время подъёма правой пятки,
и на оборот. Пока двигаемся, считаем до 20.
Встаём ровно, руки по швам, ноги на ширине плеч; со вдохом поднимаем
плавно руки, и соединяем над головой ладони, а с выдохом плавно
опускаем вниз. 2 повторения.
После, можно выполнять и выпады, однако с большой осторожностью,
для начинающих. Попробовать для начала, по 2 выпада
на каждую ногу. Медленно, аккуратно, но с ощущением растягивания.
В дальнейшем, количество сокращений при их выполнении, постепенно
можно увеличивать. Болезненность во время выполнения естественное явление,
которое нужно, и должно превозмогать. Так же оно может быть уже после
упражнения. Его длительность зависит от подготовки, интенсивности,
количества сокращений, и степени остроты физического восприятия.
Важно наращивать темп постепенно. А дальше больше. А значит
лучше.
Как правило, и это правило самое ценное; при опорно - двигательных
заболеваниях, все гимнастические упражнения, в процессе выполнения
которых имеются болевые ощущения, выполняются с преодолением этих
ощущений в обязательном порядке.
31. Теперь раскатываем коврик, или пенку что есть в наличии, и ложимся.
Если присутствует укорочение, то от талии чуть двигаем, или верхнюю
часть тела, в сторону этого укорочения, или же короткую ногу на 5
сантиметров (приблизительно) в сторону, а к ней прижимаем и вторую
ногу. Поднимаем и вытягиваем руки, кладём на пол, и лежим так 20 - 30
секунд.
32. Вытягиваем руки вдоль тела, и прижимаем ладони к полу; начинаем
движение голеностопами, синхронно вытягивая носки, от себя, и сгибая
обратно, к себе, до появления напряжения. 4 повторения. И ещё 2
повторения, только подтягивая их к себе, одновременно поднимаем
голову, плечи при этом прижаты к полу. Делаем это медленно.
33. То же положение; поднимаем выпрямленную левую ногу, правая при
этом не должна отрываться от пола. Опускаем медленно, и так же
поднимаем правую. Всего 8 подъёмов, по 4 на каждую ногу,
попеременно.
34. То же положение; поднимаем выпрямленную левую ногу, и сгибаем
в колене, одновременно делая упор в пол всей стопой. Правя опять же,
не должна отрываться от пола. Затем левую необходимо разогнуть и
положить, но выполнить это одним движением. И как только нога чуть
коснётся пола, тоже самое проделываем и с правой, поднимаем. 8
повторений, по 4 на каждую ногу, попеременно.
35. Теперь выполняем 4 сгибания, и выпрямления обеими ногами, прижав
друг к другу голеностопы. Конечная позиция, это разогнутые ноги, после
чего снова их поднимаем, упираемся сдвинутыми ступнями в пол, и
начинаем медленно разводить колени в стороны. Делаем это осторожно,
до появления болевого ощущения. Больно может быть и во время
разведения (зависит от степени заболевания). Тогда продолжаем
раздвигать, и сдвигать, до пика этого ощущения. Разведение и сведение,
это одно повторение. Выполняем их 4.
36. Теперь плавно отрываем от пола верх туловища, и тянемся вперёд к
носкам, до упора, на сколько это возможно. Выполняем в упоре 2 - 3
коротких сокращения, и плавно опускаемся обратно. (Полезное натяжение
в позвонках).
37. Положение то же, ноги вместе; плавно начинаем отводить правую
ногу в сторону, на сколько позволит растяжка, левая в этот момент
остаётся неподвижной. Придвинув правую, начинаем отводить левую.
Достаточно по 2 отведения на каждую ногу, попеременно.
Упражнения 35 и 37 дают натяжение мышц внутренних сторон бёдер,
что улучшает кровоток в этих областях, а так же в областях паха
и малого таза. Как и остальные упражнения.
Можно выполнить такое упражнение как ножницы, однако в следствии
предыдущих упражнений оно не является необходимым, и только отнимет
время.
38. Ложимся, и переворачиваемся на живот, руки кладём под голову, а
голову поворачиваем в любую удобную сторону; из этой позиции
синхронно поднимаем голову, руки, и вытягиваем их вперёд, распрямив
ладони, и поднимая вытягиваем ноги. Таким образом остаёмся держаться
только на животе, а в спине чувствуем напряжение. Считаем до 20 - ти, и
в процессе можно перекатываться с живота на грудную клетку, и обратно,
создавая эффект покачивания. Упражнение именуется лодочкой. По
прошествии 20 - ти секунд возвращаемся в позицию описанную в начале
упражнения. Отдыхаем по времени столько же, сколько напрягаемся.
Одно 20 - ти секундное напряжение, это одно повторение. Их нужно
выполнить 3. Или 4 повторения по 15 секунд, и по 15 на отдых.
Во время выполнения дышим спокойно, как при дыхательной гимнастике,
выполнение которой специально было описано ранее, - только вдыхаем
через нос, а через рот делаем выдох только в конце повторения, дабы
нейтрализовать будущее скопление молочной кислоты в задействованных
мышцах.
Первый заход с покачиваниями, второй с действиями как при
заплыве техникой брассом, но из позиции лодочки. Третий, с замиранием
в той же позиции. Это расчёт на 20 - ти секундные заходы. На 15 - ти
секундные тоже самое, только 4 - й заход как третий.
Снова ложимся спокойно, руки под головой, голова повёрнута в любую
удобную сторону, ноги лежат прямо. Отдыхаем 30 секунд, и переходим к
следующему упражнению.
39. Продолжаем лежать спокойно, руки под головой; напрягаем, и
отрываем левую ногу от пола, плавно, не сгибая, до ощущения
напряжения с противоположной от подъёма стороны, и напряжения в
ягодице. После, плавно опускаем на пол, и так же поднимаем правую. По
4 подъёма каждой ногой, попеременно.
40. Это упражнение аналогично предыдущему, только на подъёме сгибаем
ногу в колене. Таким образом, это переводит напряжение через секундное
расслабление в ягодичную мышцу. В момент напряжения, делаем одно
короткое сокращение вверх, и плавно опускаем ногу на пол. Переходим к
следующей. Подъёмов лучше выполнять по 4, но на первых порах, чтобы
не забивать сильно мышцы, можно выполнить и по 2, на каждую ногу.
41. То же положение; не поднимая, сгибаем левую ногу в колене, и
начинаем плавное вращение ступнёй по кругу. 8 вращений в одну сторону,
и 8 в другую. Это же проделываем и со ступнёй правой ноги.
42. Переворачиваемся на спину; руки кладём ровно вдоль тела, ладонями
вниз, и начинаем подъём вытянутых ног. При этом угол в 90 градусов не
обязателен. Однако, во время подъёма, в момент пика напряжения,
отрываем ягодицы от пола, обязательно. Опускаем ноги плавно. Для
начала достаточно 10 - ти подъёмов, которые делим на два. В 5 - ти
первых, ноги при опускании кладём на пол полностью, и расслабляем
только для того, чтобы сделать вдох (носом), - и снова подъём. А в 5 - и
вторых только чуть касаемся пола, как тут же поднимаем вверх.
То - есть 5 первых разминочные, обязательные, а 5 вторых выполняются с
непрерывным напряжением (изометрически).
43. Поднимаемся. Стоим - руки вдоль тела, ноги на ширине плеч;
полностью повторяем упражнение 23.
44. Теперь необходимо повисеть на турнике, для растягивания позвонков,
обязательно. Во время виса, можно выполнить 10 подъёмов ног, со
сгибанием в коленях. Если в наличии нет турника, или даже ветки дерева,
вполне подойдёт дверь с хорошими петлями. Висим 15 - 20 секунд.
И постепенно, по 5 - 10 секунд добавляем.
45. Из начальной позиции описанной в упражнении 43, плавно поднимаем
руки, со вдохом во время подъёма, и соединяем ладони над головой.
Потом плавно опускаем к ногам с выдохом. И так 3 - 4 раза.
После завершения, есть 40 минут, из которых 10 тратим на выпивание
300 мл. воды. Дальше ждём ещё 15 мин., в течении которых можно
принять душ. Через 15 мин. съедаем небольшое яблоко, мандарин, пол
апельсина, или три чернослива, и т.п., что поможет запустить начальные
процессы нейтрализации молочной кислоты, и частично восполнит энерго
- затраты организма. Остальное дополнится трапезой, состоящей из белков,
не явных углеводов (то есть, чьё присутствие в белках нельзя отменить),
и овощей.
Данный комплекс упражнений рассчитан на 21 день, по прошествии
которых его следует немного усложнить. (21 день человеческий организм
адаптируется и вырабатывает привязанность). В следующем комплексе не
будет списка идентичного предыдущему, дабы перейти на другой уровень
чтения, что тоже является полезным, в том числе для восприятия.
_____________________________________________________________________
На этом уровне будет не такое объёмное описание как в первом.
Но оно будет. И будут ссылки на номеры упражнений первого уровня,
с добавочным описанием.
Для начала несколько предложений (бегло) о питании:
Все явные углеводы, медленные, сложные, быстрые, и т. д. принимаются в
первой половине дня. На ряду с ними идут явные и не явные белки, и не
явные жиры, которые принимаются в основном утром.
В зависимости от количественного присутствия тех, или иных компонентов,
в рацион второй половины дня могут входить, вместе с овощами, и
быстрые углеводы (фрукты). В вечернее же время этой половины, белки,
и не явные (т. е. те, что невозможно отделить) остальные
компоненты.
Утро:
На этот момент, суточная норма по воде у нас уже установлена,
а выпивательство воды происходит по той же методе, и в том же
количестве. Всё, как было описано в самом начале.
Про дыхательные упражнения будет написано сразу, чтобы не
растягивать описание на другие уровни, и была лишняя возможность
вернуться к повторению.
1. Попили. Теперь усаживаемся, или укладываемся поудобней,
сосредоточиваемся и делаем вдох через нос, на раз - два, а на раз - два
- три выдох. Вдох - выдох считается одним повторением. До этого момента
мы делали 4 повторения, но в этот раз добавляем к ним ещё 2.
В последнем повторении, после вдоха, задерживаем дыхание на раз -
два, как и при вдохе, и так же спокойно выдыхаем, на 1, 2, 3.
Это рассчитано тоже на 21 день. 2. По прошествии 21 - го дня доводим
количество повторений до 8, а дыхание на 2 секунды задерживаем в 7 - ом
и 8 - ом повторениях.
3. Дальше так; через 15 дней делим 8 на пополам, и четыре первых
выполняем как и всегда, остальные четыре с задержкой, так же, на 2 сек.,
между вдохом и выдохом. Это тоже теперь на 21 день.
4. Через 21 день всё как в описании 3, только в последнем повторении
вдох делаем уже на раз - два - три, медленно, - на три секунды
задерживаем, и на раз - два - три - четыре выдыхаем, так же медленно.
5. Дальше по кругу; 21 день, и вдохов - выдохов с задержкой, из пункта 4
уже не один а два. Ещё через 21 день их уже не два, а четыре.
И вот ещё 21 день, и повторений уже не 8 а 9. И всё как раньше,
только на 9 - м повторении вдох на 1 - 2 - 3 - 4, четыре секунды задержка,
и на 1 - 2 - 3 - 4 - 5 плавный выдох.
Если несколько раз, очень внимательно выше описанное прочесть,
становится понятно что всё идёт по кругу, с наращиванием. Кто - то
остановится на описанном в пункте 5, и немного после, и этого может
хватить на всю жизнь. А кто - то захочет идти дальше, и
экспериментировать.
/ / / /
Вечер:
Упражнения 1 и 2 такое же как и в начале.
В упражнение 3 добавляем одно повторение.
Упаржнения 4, 5, 6, 7, 8, 9 как в начале.
В упражнение 10 добавляем ещё 2 повторения.
Упражнения 11, 12, 13, 14, 15, как в начале.
В упражнение 16 добавляем ещё 4 повторения.
Упражнения 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 как и в начале.
Перед упражнением 27, встаём ровно, сгибаем левую ногу в
колене, под углом 90 градусов, не прижимая голень к двуглавой, и
начинаем круговое вращение тазобедренным суставом, поднимая его
на столько, на сколько разрешает его скованность. По 8 медленных
вращений в обе стороны. Затем сгибаем так же правую ногу, и
повторяем те же действа.
После стряхиваем ногой левой, потом ногой правой (не резко), и
переходим к следующему упражнению.
Упражнение 27, 28, 29, 30, как в начале.
Перед упражнением 31 идут выпады, как было описано выше,
только теперь в обязательном порядке, по скольку при правильном
выполнении всех упражнений возникает привыкание, в том числе к
растяжкам. Следовательно выпады должны получаться уже лучше. И
количество повторений соответственно, тоже увеличиваем.
Упражнение 31 как в начале.
В упражнение 32 добавляем ещё 4 повторения.
В упражнение 33 тоже добавляем ешё 4 повторения.
Упражнения 34, 35, 36, 37, выполняем как в начале.
Прежде чем переходить к упражнению 38, нужно выполнить упражнение
именуемое берёзкой, которое в принципе всем известно.
Для людей, имеющих серьёзные нарушения в опорно - двигательной
системе, данное упражнение выполнить весьма затруднительно, но с
учётом уже пройденного, и из правильной позы, которая будет сейчас
описана, с этим можно, и нужно справится. Получиться может не сразу,
при этом не стоит оставлять попытки. Вот: 
Из этой позы будут
задействованы ноги, а конкретно голеностопы, ягодицы, мышцы
брюшного пресса, предплечья рук с локтевыми связками, локти, и лопатки.
А потом мышцы таза и позвоночник.
Подводим ладони под ягодицы, и напрягаем предплечья и связки рук.
За счёт локтей создаётся упор. Сохраняя этот упор, синхронно и плавно,
мышцами живота подтягиваем таз повыше, сгибая в коленях, подвигая к
ягодицам голени. Делаем это плавно до тех пор, пока не почувствуем
упор уже лопатками. И в этот момент, держа силой рук таз, чуть
отталкиваемся с помощью голеностоп от пола, и не разгибая ноги в
коленях, забрасываем (плавно) их до точки, условно обозначенной на
рисунке красной линией. Всё, что описано, должно быть по возможности
одним движением выполнено. От уровня красной линии,
начинаем разгибать поясничный отдел позвоночника, и плавно выпрямлять
ноги. Здесь по прежнему остаются в работе руки, но основной упор идёт
уже на лопатки, образуя таким образом столб. А ладони смещаются ближе
к пояснице, и мышцам кора.
Теперь опишем опускание:
Заносим ноги выпрямленными за голову, на сколько это возможно, до ощущения
натяжения в позвоночнике, особенно в шейном его отделе. Это тоже, кстати
упражнение.
Из этой позиции сгибаем ноги в коленях (без скрещивания), и начинаем
разгибание спины перекатом, от шейных позвонков к лопаткам, дальше к
середине, а поскольку из - за нарушений, ноги в области таза могут
полностью не сгибаться, разогнуть позвоночник у поясничного отдела может
получиться не у всех,
из чего следует, что ближе к середине, если не раньше, его
стоит выпрямлять как бы на весу, ладони в этот момент снова на
ягодицах, и вот теперь напрягается весь корпус, а ноги плавно разгибаются
в позу показанную на рисунке.
Люди, без нарушений опорно - двигательного аппарата, в целом следуют
той же схеме выполнения. Разница лишь в неограниченности
нарабатываемой гибкости.
Берёзка помогает отливу напряжения
и усталости с кровью, от кончиков
пальцев на ступнях, до областей
диафрагмы, и стабилизирует обменные
процессы в организме.
Является крайне важным упражнением.
После этого упражнения, необходимо выполнить мостик
(всем известный), поскольку он должен выполняться
сразу после берёзки. Однако, если берёзка пока не получается,
то и с мостиком нужно повременить. Два этих упражнения
выполняются комплексно. А попытки должны быть бесконечными,
до нужного результата.
Возвращаемся в позу показанную рисунком; кладём руки ладонями к
полу, и ягодицы тоже прижимаем к полу, затем начинаем их подъём, и
по возможности разводим ноги от коленей в стороны. Вверх вниз, это
одно повторение, коих требуется 20.
Отаёмся лежать на спине; подтягиваем мышцами живота к себе таз, на
сколько позволит тело приподнимаем ноги, и чуть сгибаем в коленях,
обхватываем ладонями двуглавые мышцы ног, ближе к тыльной стороне
коленей, отталкиваясь от пола носками ступней, начинаем перекатываться.
Это будет похоже на качели, на спине.
Не забываем про воду.
Упражнения 38, 39, 40, 41, как в начале.
Упражнение 42 выполняется как обычно, только теперь первых и вторых
повторов уже по 10. См. выше.
Дальше, нужно слегка согнуть ноги, так, чтобы таз оставался не поднятым, и
упереть ступни в пол; закладываем руки за голову, и начинаем подъём торса.
Сгибаться полностью не нужно. В начале сгибаемся с ощущением, что
позвоночник от пола отрывается только до середины, а живот чуть
втягивается. Таким образом в середине живота, в области диафрагмы
должно появиться напряжение, и только после его появления
можно чуть приподнять поясницу, буквально на секунду. И обратно
разгибаемся от уровня диафрагмы, до полного выпрямления. И всё с
начала. 15 повторений. День через день можно добавлять по одному
повторению, пока их не станет 25. А от 25 - ти можно добавлять по 5 или
10, через каждые 21 день. Потом можно остановиться на 50, чего в
общем будет достаточно. Или продолжать до бесконечности.
Болезненное ощущение, во время или после выполнения упражниния
считается естественным, и должно продолжаться до привыкания.
Есть ещё вариант для усложнения, заключающийся в выведении рук из -
за головы, и соединении их перед собой в блок, так, чтобы кулаки
находились на уровне лба. Сложность при этом ощутится незамедлительно.
В конце, будет дана маленькая схема с дополнительным
комплексом упражнений, для развития мышц брюшного пресса,
выполнению которых можно посвятить любое удобное время.
Ещё одно простое, но важное замечание: Запоминаем, что вдох делается
перед напр<