Упражнений с шаром для фитнеса
Авторская тренировка Берни Зуреллы.
Гимнастический мяч должен подходить вам по размеру. Сядьте на него — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.
План действий. Выполняйте все двенадцать упражнений единым комплексом трижды в неделю или каждый день выбирайте по два-три упражнения для пятиминутных тренировок.
Укрепляет мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, косые мышцы живота.
Встаньте на колени, прислонитесь правым боком к мячу, правая рука на мяче, левая нога вытянута в сторону параллельно полу (см. фото). Задержитесь в этом положении на один счет, затем приведите к мячу левое колено и снова вытяните ногу в сторону. Повторите 12 раз. Поменяйте стороны.
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины.
Примите упор лежа, голени на мяче. Поднимите левую ногу (см. фото), задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу; опустите. Повторите 12 раз.
Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.
Встаньте спиной к мячу и положите на него правую стопу; правая нога согнута. Поднимите руки вверх (см. фото). Удерживая левую ногу прямой, наклонитесь вперед и потянитесь к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз; поменяйте стороны.
Укрепляет мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедер.
Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только можете (см. фото). Вернитесь в исходное положение, поднимите левую ногу; опустите. Повторите 12 раз.
Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер.
Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу параллельно полу (см. фото). Приведите правое колено к мячу, задержитесь на один счет и снова вытяните ногу назад. Повторите 12 раз, поменяйте стороны.
Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.
Сядьте на мяч и шагайте стопами вперед, сползая с мяча до тех пор, пока вы сможете опираться на него только лопатками. Поднимите бедра (см. фото). Медленно опустите бедра, так чтобы ягодицы почти коснулись пола; вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер.
Лягте на спину, зажав мяч между стоп. Перекатитесь на правое бедро и правое предплечье; прижмите левую ладонь к полу позади себя. Сожмите мяч и поднимите ноги как можно выше (см. фото). Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, поменяйте стороны.
Укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, руки на полу вытянуты за головой, пятки на мяче. Напрягите пресс, медленно поднимитесь и коснитесь носков пальцами рук (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет мышцы пресса и нижней части спины.
Сядьте на мяч, отклонитесь назад и прижмите ладони к полу, пальцы развернуты в стороны; вытяните ноги параллельно полу. Приведите правое колено к груди (см. фото); вернитесь в исходное положение; приведите левое колено к груди. Повторите 12 раз.
Укрепляет мышцы пресса.
Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Согните правую ногу и коснитесь коленом мяча (см. фото). Быстрым движением вернитесь в исходное положение и согните левую ногу. Повторите 12 раз.