Анализ техники барьерного бега на 100, 110, 400 м

Минск 2005г

 

 

П Л А Н

 

I.Характеристика вида

2.Средства и методы тренировки барьеристов

3.Планирование тренировочного процесса

4.Методика построения учебно-тренировочного занятий и

микроциклов

5.Литература

 

ЛИТЕРАТУРА

 

I. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: Учебное пособие для

институтов физ.культуры и факультетов -[физ.воспитания вузов/Под общ. ред М.П.Кривоносова,Т.П.Юшкевича,-Мн.:Высш.шк.,1986.-С.I12-IS9. 2. Легкая атлетика: Учебник для институтов физ.культуры/Под ред. Н.Г. Озолина,В.И.Воронкина,Ю.Н.Примакова.Изд.4-е М.Физкультура и спорт, I989.-671 с ил.

3.Книга тренера по легкой атлетике./Под ред.Хоменкова Л.C.-М.:Физкультура и спорт,1987.-399с.

4.Методика тренировки в легкой атлетике: Учебное пособие Под общ. ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П. Позюбанов, Мн.: Полымя,1994-504

 

 

I. Характеристика вида.

 

Современный барьерный бег, включающий четыре спортивные дисцип­лины (100 и 400 у женщин,11О и 400 у мужчин), предъявляет высокие требова­ния к воспитанию всех без исключения качеств и двигательных способностей спортсменов.

Барьерный бег на 100 и 110м относится к бегу на короткие дистанции и является одним из наиболее сложным в координационном отношении видов легкой атлетики. Сложность барьерного бега заключается в том, что бегуну помимо соответствующих требований к скоростному бегу на гладкой дистанции необходимо обладать достаточным уровнем технической подготовленности, строго соблюдать определенный ритм и длину шагов от старта до последнего барь­ера, что в свою очередь требует хорошей координации движений, гибкости и подвижности в суставах.

Современный барьерист - это длинноногий атлет, ростом 184-192см. Вес его в среднем меньше чем у спринтера, но больше чем у бегуна на 400 метров и приблизительно равен 78-85 кг. Наилучшие результаты спортсмены показыва­ют в возрасте 22-25 лет. Почти все ведущие барьеристы разносторонние ат­леты и довольно часто им удается показывать высокие результаты не только в спринтерском беге но и в прыжках в длину, с шестом, в высоту и в десяти­борье. Сильнейшие барьеристы это спортсмены, гибкие, с хорошей координацией движений, обладающие смелостью и решительностью. Рост 165-174см,вес5б-61кг. 100м без барьеров они пробегают за П.30-П,50с.,200м быстрее 24.00с.Антропометрические данные не являются определяющими в достижении высоких ре­зультатов. Высокие требования предъявляются прежде всего к разносторонней физической и технической подготовленности спортсменок. Развитие физичес­ких качеств не должно идти в отрыве от технического совершенствования. При этом следует учитывать, что неизменное улучшение физической подготовленности и развитие необходимых качеств ставят перед техническим совершенст­вованием все новые и новые задачи. Высокая скорость до первого барьера и между барьерами, преодоление барьера при устойчивом техническом навыке еще и гарантирует высокого спортивного результата. Необходимо связать все рассмотренные компоненты подготовленности барьериста в ритмичном преодо­лении всей дистанции. Одним из важнейших интегральных критериев техничес­кого мастерства в беге с барьерами являются ритмовые показатели. Определенное количество от старта до первого барьера и между барьерами необходимо осуществить в правильных временных соотношениях, что определяется простран­ственными факторами - длиной беговых шагов. Ритм является той основой, которая объединяет в единое целое весь процесс бега и опираясь на которую сле­дует уточнять делали техники с учетом индивидуальных особенностей барье­ристов. В таблице № приводим график бега на 11Ом с барьерами для спорт­сменов различной квалификации.

2.Средства и методы тренировки барьеристов.

В тренировке барьериста широко используются средства, заимствованные из арсенала спринтера. Не менее широк круг и собственных упражнений. В ос­нове классификации лежит принцип деления упражнений на зоны.

Алактатно-анаэробная зона включает упражнения направленные на повы­шение уровня максимальной скорости бега. Основными средствами тренировки в этой зоне являются повторный и интервальный бег на отрезках до 60м с интенсивностью 96-100%,бег с хода, с низкого и высокого старта с макси­мальной скоростью.

Анаэробно-гликолитическая зона включает упражнения направленные на повышение скоростной и специальной выносливости.Это бег от 100 до 300м с интенсивностью 9I-I0Q%. Упражнения выполняются сериями. Смешанная анаэроб­но-аэробная зона включает интервальный бег на отрезках от 300 до 600м с интенсивностью 80-90%, а также бег с переменной скоростью(кросс типа "фар тлек") на дистанции от 2 до 10 км.

Аэробная зона включает бег на длинных отрезках со скоростью 70% от максимальной, кроссовый, длительный бег в равномерном темпе со скоростью 60-70%. При беге с барьерами основными средствами являются: бег о барье­рами с низкого и высокого старта на отдельных отрезках дистанции от I до 3 барьеров, от 4 до 7 и свыше 7 барьеров. Бег с барьерами в 5 и 7 беговых шагов.

Средствами специальной силовой и скоростно-силовой подготовки яв­ляются упражнения со штангой, локальное упражнения выполняемые по кругово­му методу, упражнения имитирующие движения барьериста выполняемые с отя­гощением или сопротивлением. Используются упражнения с резиновым амортиза­тором. В тренировке барьериста используются различные прыжки, многоскоки, скачки с места и с разбега, прыжки через барьеры. Важными средствами тре­нировки барьериста являются упражнения направленные на развитие гибкости и подвижности суставов. Упражнения на гибкость широко включаются в раз­минку перед тренировочными занятиями, а также составляют значительную част утренней зарядки.

Специфичными и наиболее распространенными средством развития гиб­кости являются упражнения в которых спортсмен моделирует позы отдельных фаз барьерного бега. Наиболее распространенным из них являются упражнения выполняемы в барьерном седе на полу. Специфичность проявления быстроты и скоростных возможностей барьеристов обусловила и специфичность методики воспитания и совершенствования этих качеств - в основе ее лежат опреде­ленные требования.

I.выполнение всех упражнений (с барьерами и без них) с максимально воз­можной скоростью, с предельной частотой движений(особенно в беге на 110,100м с барьерами).

2.целостное развитие быстроты, т.е.совместно с другими факторами, опре деляющими наивысший результат в данном двигательном действии, например в комплексе с развитием динамической силы, гибкости с совершенствованием барьерного бега.

3.Комплексность тренировки всех факторов быстроты, необходимо в спринте с барьерами. Это непременно должны быть и быстрота стартовых реакций, и способность к ускорению и максимальная скорость гладкого и барьерного бега, и упражнения развивающие частоту движений у барьеристов.

Для соблюдения этих методических требований необходимо следующее:

постоянно стремиться в каждом упражнении, в каждой пробежке превысить,

превзойти свою максимальную скорость.

-применять такое количество повторений, пробежек с барьерами и без них (стартов, ускорений, прыжков и т.д.) которое барьерист в состоянии вы­полнить без ярко выраженного качественного снижения показателей быстро­ты.

-планировать интервалы отдыха между отдельными пробежками и упражнениями такой продолжительности, чтобы и следующей попытке было достигнуто дос­таточно полное восстановление деятельности центральной нервной систе­мы и нервно-мышечного аппарата.

Особую роль в достижении высоких спортивных результатов в беге с барьерами играет специальная выносливость барьеристов. Доказано, что чем лучше развитие выносливость, тем позже(в беге по дистанции) начинает про­являться явления утомления, и как следствие этого, снижение скорости бе­га, отодвигается момент когда начинают проявляться элементы некомпенси­рованного утомления, выраженные в искажении техники барьерного бега, дольше сохраняются эффективная техника и ритм бега между барьерами., продолжительнее может быть сама мышечная деятельность - дольше поддерживается максимальная скорость бега по дистанции.

Таким образом, специальная выносливость квалифицированных бегунов с барьерами объединяет два взаимосвязанных компонента: скоростной и координационный.

Для развития специальной выносливости обычно используют определенные сочетания различных компонентов нагрузки: длина отрезков, скорость их преодоления, количество повторений, продолжительность интервалов отдыха.

С учетом этого среди большого разнообразия средств тренировки спе­циальной выносливости бегунов на 100 и 11Ом с барьерами можно выделить два принципиально отличия:

1. Пробегание коротких отрезков (5-5барьеров), таких пробежек обычно вы­полняют в одной тренировке 6-8 и даже 10 раз.

2.Пробегание тренировочных дистанций, превышающих соревновательную, с II-I2 барьерами, количество пробежек 2-4.

В первом варианте тренировки специальной выносливости, специфическое утомление барьеристов наступает от "количества повторений" коротких от­резков, во втором - непосредственно в ходе выполнения самого упражнения,

В тренировке используют оба варианта, но на разных этапах и периодах подготовки соотношение их изменяется.

Принципиально важных моментов при развитии специальной выносливости барьеристов является необходимость сравнительно коротких интервалов отдыха между отдельными пробежками. Также принципиально важно, чтобы скорость пробегания тренировочных барьерных дистанций соответствовала соревнова­тельной или была близка к ней. Тогда при развитии специальной выносливости совершенствуются ее координационный и технический компоненты: т.е. все движения барьеристы выполняют в структуре соревновательного упражне­ния.

3.Планирование тренировочного процесса.

Эффективное распределение тренировочных средств на разных этапах подготовки квалифицированных бегунов с барьерами призвано обеспечить прогрессивный рост функциональных возможностей и развитие физических качеств повышение уровня технической подготовленности, достижение наивысшей тре­нированности, в сроки, определяемые календарем - основных соревнований се­зона. Соревнования в подготовке квалифицированных барьеристов следует рас­сматривать, с двух позиций: как цель подготовки и как ее средство. Сорев­новательная подготовка предусматривает участие в 30-35 соревнованиях раз­личного масштаба в год, в которых спортсмены выходят на старт состязаний в беге на гладкие и барьерные дистанции. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400м с барьерами стартуют в беге на 60 и 110м с барьерами (мужчины) 60-ЮОм с барьерами (женщины) а также на всех гладких дистанци­ях (60 до 800м).

Планирование годичного цикла подготовки осуществляется по двухцикловому принципу. Выделяют два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый макроцикл сострит, из подготовительного, соревновательного и пере­ходного периодов.

осенне-зимний подготовительный период длится 3,5-4 месяца и включает два этапа

- общеподготовительный и специально-подготовительный.

Зимний сорев­новательный период длится 1-1,5 месяца, переходный период 1-2 недели.

Второй -весенний подготовительный период длится -3 месяца и также включает два этапа

- общеподготовительный и специально-подготовительный.

Летний соревновательный период длится 3-3,5. месяца в включает этап развития спортивной формы, этап подготовки к главному соревнованию сезона и этап реализации высшего уровня готовности.

Переходный(заключительный)период длится 2-4 недели.

Согласно специфике подготовки барьеристов в настоящее время в прак­тике сложилась такая последовательность в решении основных задач трени­ровки на отдельных этапах:.

Осенне-зимний подготовительный период.

Общеподготовительный этап.

Основные задачи этапа: создание высокого уровня работоспособности, по вышение уровня общей физической подготовленности, укрепление опорно-дви­гательного аппарата, совершенствование элементов техники барьерного бега. 2. Специально-подготовительный этап. Основные задачи этапа: совершенство­вание скорости в гладком и барьерном беге, развитие скоростно-силовых воз­можностей, совершенствование техники барьерного бега.

Зимний соревновательный период.

Основные задачи периода; развитие скоростных и скоростно-силовых возмож­ностей, совершенствование техники барьерного бега, достижение высокого ре­зультата в беге на 60м с/б в гладком беге.

Переходный период.

Основные задачи: полноценный отдых и поддержание уровня тренированности с целью обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу нового макроцикла. Весенне-летний подготовительный период. I.Общеподготовительный этап.

Основные задачи этапа: повышение уровня скоростно-силовой подготовлен­ности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.

2. Специально-подготовительный этап.

Основные задачи этапа: повышение уровня скорости в гладком и барьерном беге повышение уровня выносливости в барьерном беге.

 

Летний соревновательный период включает два этапа:

1.Этап развития спортивной формы. Основные задачи этапа: достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости и специальной выносливости в барьерном беге.

2. Этап реализации высшего уровня готовности: Основные задачи: достижение высоких спортивных результатов, подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности. Переходный период.

Основные, задачи: полноценный отдых после тренировочных и соревнователь­ных нагрузок и лечение травм(по необходимости).

последовательность выполнения нагрузки в годичном цикле зависит от периодов и этапов подготовки: На общеподготовительном этапе применяются значительный объем средств направленных на развитие общей выносливости: кросс, бег с интенсивностью менее 80% от максимальной, а также средства специальной силовой подготовки: прыжковые упражнения, упражнения с отяго­щением.

Совершенствуются отдельные элементы техники применяются большие,объемы специальных упражнений барьериста. В ходе специально-подготови­тельного этапа реализуется значительный объем средств специальной-сило­вой подготовки, сохраняется объем средств общей выносливости, возрастает объем гладкого и барьерного бега со скоростью 90-95% от максимальной.

В зимнем соревновательном периоде снижается объем средств специаль­ной силовой подготовки, что создает хорошие условия для применения бега с интенсивностью 90-100% и участия в соревнованиях В переходный период объем всех тренировочных средств снижается. На общеподготовительном этапе весеннего подготовительного периода вновь возрастают объемы бега. с интенсивностью до 80-90% возрастают объемы специальной силовой под­готовки -прыжки и силовые упражнения. На специально-подготовительном этапе возрастает объем барьерного бега в зоне анаэробно-гликолитического энергообеспечения (бег со скоростью 90-95% от максимального).

В соревновательном периоде основное внимание уделяется совершенст­вованию скоростных возможностей и специальной выносливости, совершенство­ванию технического мастерства и приобретению опыта участия в соревнова­ниях.

В таблице I показаны параметры тренировочной и соревновательной нагрузки в подготовке высококвалифицированных барьеристов в различные периоды годичного цикла.

Как видно из приведенных данных практически на всех этапах подго­товительного и соревновательного периодов, проводится тренировочная ра­бота по повышению уровня физической подготовленности барьеристов, совер­шенствованию их технического мастерства, формированию и совершенствованию рационального ритма барьерного бега. На некоторых этапах годичного цикла тренировки используются двухразовые тренировочные занятия в день. Это дает возможность спортсменам во-первых выполнить в целом большой объем тре­нировочных нагрузок, во-вторых эффективнее распределить в течении одного дня средства и методы тренировки по принципу их специализации и целевой направленности, в третьих в определенной степени смоделировать в трени­ровочной работе условия некоторых соревнований, когда утром, например, про­водятся забеги, а во второй половине дня финал.

 

 

4. Методика построения учебно-тренировочных занятий и микроциклов

.

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное тренировочное занятие, в ходе которого используются средства и мето­ды, направленные на решение задач, физической, технической, психической и

специально волевой подготовки. В водно-подготовительной части занятия осуществляется, организационные мероприятия и непосредственно подготовка спортсмена к выполнению программы основной части занятия. Обычно каждое тре­нировочное занятие начинается со специализированной разминки, включаю­щей различные упражнения общего и специального характера, многочислен­ные упражнения с барьерами. Продолжительность разминки, как правило сос­тавляет 40-60 мин (иногда несколько больше). Она. делиться на две части: общую и специальную. Первая способствует активизации деятельности важ­нейших функциональных систем - ЦНС, двигательного аппарата, вегетативных систем, подготавливая организм к предстоящей работе. Вторая часть разминки направлена на создание оптимального состояния тех звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также усиления вегетативных функций обеспечи­вающих эту деятельность.

Общая часть:

I. Медленный бег - 800-1200м. 2.Упражнения на гибкость: наклоны вперед, назад, в стороны, махи ногами, упражнения с барьерами и т.д.-15-20 мин. 3.Ускорения 2-4x60-80m.

Специальная часть.

4. Беговые упражнения с барьерами: бег с боку барьера для толчковой и ма­ховой ноги, бег через середину в 3,5,7 шагов б-8х40-60м. 5.Бег с барьерами с высокого и низкого старта 1-3 барьера.

В основной части занятия решается его главная задача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной и обеспечивать повышение различных сторон специальной физической и психической подготовленности, совершенст­вование техники и тактики.

 

Продолжительность этой части зависит от характера и методики приме­няемых в нем упражнений, величины тренировочной нагрузки.

В заключительной части занятия постепенно снижают интенсивность, чтобы привести организм в состояние благоприятствующее интенсивному протеканию восстановительных процессов.

Микроциклом принято назвать серию занятий, проводимых в течении нес­кольких занятий дней, стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность макроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распро­страненные 7 дневные микроциклы, которые совпадая по продолжительности с пределами календарной недели, хорошо согласуются с общим режимом за­нимающихся.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, стандартные, ударные, подводящие, соревновательные и разгрузочно-восстановительные.

Содержание микроциклов бегунов на 110м с/б

Медленный бег 10-12 мин(2км),разминка 15 мин. Ускорения 4хб0м. Упражнения с барьерами(1.00х7м):5х8 барьеров на толчковую ногу, 5x8 бар. на маховую ногу:,5x8 бар. через середину. Медленный бег 8-10х120м с интенсивностью 70-80% от максимальной. Длинные многоскоки-80отт.Заминка 15 мин, медленный бег, гимнастика. Вторник.

Медленный бег 800-1200м. Разминка 15-20 мин. Упражнения на развитие гиб­кости. Беговые упражнения(основное внимание бегу с высоким подниманием бедра? - 300м ускорения 8-Юхб0-80м.

Игра. 20-30 мин. Общефизическая подготовка: Многоскоки (100отт),штанга 5 тонн(весбО-70% от максимальной) - приседания, полуприседания, рывки и т.д. Упражнения для мышц спины и брюшного пресса. Заминка 15 мин. Среда.

Медленный бег 800-1200м.Разминка 15 мин. Беговые упражнения 300м. Ускоре­ния 4х60м.Вег с барьерами в 5 шагов 6-8 х.8-10 бар. Многоскоки (прыжки в длину с места 5-ые,6-ые, прыжковый бег 2x15).Заминка 15 мин, упражнения на развитие гибкости.' Четверг. Отдых. Пятница.

Медленный бег. Разминка 15 мин. Ускорения 2х80м. Переменный бег 5-бх300м (250м бега +50м ускорение +250 м бега....) Прыжки: с места -10 раз - 100отт. 2пр.с места - 10 раз - 20отт 3 пр. с места - 5раз - 15отт 10 пр.с места - 3 раза - ЗОотт 10 отт. на левую ногу - 2-20отт 10 прыжок с места -2-20отт.

Суббота. Кросс -30 мин. Разминка 15 мин.Специальные беговые упражнения 600м. Силовая подготовка по круговому методу. 8-10 упражнений для различ­ных мышечных групп, прыжковые упражнения, упражнения с резиновыми аморти­заторами. Заминка 15 мин, упражнения на гибкость и расслабление. Воскресенье: Отдых.

Микроцикл № 2 Стандартный
Понедельник..

Медленный бег(800-1200).Разминка 15-20 мин. Специальные беговые упражнения 300м. Ускорения 4х80м.Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до 3 барьеров 30-40 барьеров, бег с ускорениями 5хб0м.Многоскоки 50 отт. За­минка 10 мин.

Вторник медленный бег 1000м. Разминка 15 мин. Барьерные упражнения 30 бар. Бег с барьерами 8-10 х4-6 бар. Многоскоки длинные - 120отт. Упражнения со штангой для развития силовой выносливости: бег до 40км-приседания, разножка, толчки штанги от груди, рывки. Заминка -15-20 мин. Среда. Медленный бег 1ООм.Разминка 15 км. Специальные беговые упражнения

400м. Ускорения 2хЮ0м. Переменный бег 6-8х200м с интенсивностью 75-80%.

Упражнения с набивными мячами. Заминка 15 мин.

Четверг. Отдых. \

Пятница. Медленный бег 8001000м. Специальные барьерные упражнения 20 бар.

Бег с барьерами 6-8 х8-П бар.(по мере утомления с дистанции снимаются

8-й или 5 и 9 барьеры?. Повторный бег 2х150м.Длинные многоекоки-200отт.

заминка 10мин.

Суббота. Кросс-ЗОмин. Разминка 15 мин.Упражнения на развитие гибкости.

Воскресенье. Баня, бассейн.

Микроцикл № 3

Ударный

Понедельник. I тренировка:

Медленный бег 1000м.Разминка 15 мин. Специальные беговые упражнения 300м. Ускорения 2хб0м.Бег с барьерами с низкого старта 4-6x1 бар.,3x2 бар,4x3 бар,4x4 бар,4x5 бар. Многоскоки 5-ОЙ -10-ой до 60 отт.

2 тренировка:

Специальные беговые упражнения - 300м. Бег с ходу на отрезках до 60м., объем бега 200-ЗООм. Комплекс упражнения ОФП-20 мин. Заминка 15 мин.

Вторник. Медленный бег -1км.Разминка 15 мин.Специальные беговые упражнения 300м.Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег 6-8 х5 бар. с низ­кого старта. Повторный бег 4-6 х120м.Заминка 15 мин. Среда. медленный бег 1000м.Разминка 15 мин. Многоскоки -120отт. Силовая подготовка: упражнения со штангой: рывки, приседания, выпригивания 5-6 тонн.

 

Четверг. Легкий кросс до 30 мин.Разминка 15 мин.Барьерные упражнения.

Многоскоки-50 отт.

Пятница I тренировка.

Медленный бег 1 км. Разминка 15 мин.Специальные упражнения барьериста-

10мин. Барьерный бег 6-8 х II бар или барьерный "челнок" (по б барьеров

на каждую сторону).

2 тренировка:,

Медленный бег 800м. Разминка-10мин.Беговые упражнения 300м.Повторный бег 6-8x200(отдых 4-5мин. интенсивность 85-90%) Упражнения для/мышц спины и брюшного пресса. Заминка 10 мин. Суббота. Медленный бег 2 км. Разминка 15 мин.Ускорения 2х80м. Повторный бег 4-5 х ЗООм.Тренировка по пульсу начало бега ЧСС-120 уд/мин. Воскресенье. Отдых.

Микроцикл №4 Подводящий

Понедельник. Медленный бег 800м.Специальные упражнения барьериста 20-30бар Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до 5 бар. Спринт-бег с ходу на отрезках до 60м с сумме до 200м. Заминка-15 мин. Вторник. Медленный бег 1000м.Беговые упражнения. Ускорения 4х60м. Бег с барьерами 8-10x8 бар.(возможен вариант с расстоянием 22,30м до I бар). Силовая подготовка упражнения со штангой для развития динамической силы, прыжки до 150отт,упражнения ОФП, выполняемые на скорость. Заминка 10 мин.

Среда. Медленный бег 1000м.Разминка.Беговые упражнения. Ускорения 2х80м. Повторный бег 2-Зх120-150м(90-95% от максимальвой, отдых 4 мин. 3аминка 10 мин.

Четверг. Отдых или активный отдых(спортивная игра, прогулка). Пятница. Медленный бег 1000м.Разминка.Беговые упражнения. Барьерные упраж­нения. Бег с барьерами со старта 2x3 x l бар.2x2 бар,2x4 бар,2x6 бар. Комплекс ОФП-20 мин.Заминка 10 мин.

Суббота.Кросс-30 мин.Упражнения на гибкость(может производиться тестирование и спринт 2х150м,300м)

Микроцикл № 5 Разгрузочный.

Понедельник. Медленный бег 800м.Специальные беговые упражнения 300м. Разминка -15 мин.Специальные упражнения с барьерами. Бег с барьерами с низ кого старта на отрезках до 3-х бар.15-20 бар.(отработка старта и старто­вого разбега).Повторный бег 2x150-81-90%.Заминка -15 мин. Вторник. Медленный бег 800м.Разминка -15 мин.Бег с барьерами 5-6 раз х 4-8 бар. Возможен вариант бега без 1-го барьера. Прыжки 80 отт. Заминка 7 мин

 

Среда. Медленный бег-800м.Разминка -20мин.Штанга-5 тонн. Переменный бег 8хЮ0м через 100м медленного бега. Четверг-отдых.

'Пятница. Медленный бег 800м. Разминка 15 мин.Специальные упражнения барье­риста. Бег с барьерами 2-3x11 бар.Комплекс упражнений ОФП. Заминка-19 мин. Суббота. Кросс-ЗОмин или спортивные игры 40-60 мин.Упражнения на развитие гибкости. Воскресенье. Отдых(баня, бассейн).

Микроцикл №6 Предсоревновательный. Понедельник.1 тренировка.

Медленный бег 800м. Разминка 15 мин.Бег с барьерами с низкого старта на отрезках до 5 бар, в сумме до 40 бар.(отработка старта и стартового раз­гона). Заминка 10 мин.

тренировка. Медленный бег 800м.Разминка 15 мин.Ускорения ЗхбОм.

Спринт. Бег с хода на отрезках до 60 м. в сумме до 300м.ОФП-20мин.Заминка 10 мин.
Вторник. I тренировка.

Медленный бег Iкм. Разминка 20 мин.Специальные упражнения барьериста.

Бег с барьерами с расстоянием 22,80м 8-10x5 бар. Развитие скоростной выносли­вости. Повторный бег 2х150м. Заминка 10 мин.

Среда. Медленный бег -1км. Разминка-20 мин. Миогоскоки до 150отт.Упражнения со штангой на развитие динамической силы-до 5 тонн.Заминка-15 мин. Четверг. Медленный бег I км. Разминка 20мин. Комплекс упражнения ОФП.Зам.10 Пятница. Медленный бег Iкм. Разминка-20мин. Ускорения 2х80м. бег с барьерами 2-4x11 бар. (развитие скоростной выносливости по мере утомления убираем 5 и 9 барьер).

Суббота. Кросс 30мин или спортивные игры 40мин. Упражнения на развитие гибкости. Заминка 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл №7.Соревновательный. I день до соревнований: отдых.

2 дня до соревнований: легкая разминка с барьерами,1-2 легкие пробежки на отрезках до 80-100м.

дня до соревнований: отдых

дня до соревнований: спринт на отрезках до 250м 2-3 пробежки, силовая под
готовка-тонизация.

дней до соревнований: бег с барьерами коррекция техники, объем средний, на
дистанции до 8 барьеров.

дней до соревнований, отдых или активный отдых.

 

СОДЕРЖАНИЕ УЧЕБН-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

В Г0ДИЧНОМ ЦИКЛЕ БЕГУНОВ

НА 400м с БАРЬЕРАМИ.

Подготовительный период Общеподготовительный этап

Микроцикл № I Втягивающий

Основные задачи: повышение уровня общей физической подготовки, раз­витие общей и, специальной выносливости, совершенствование техники барьерного бега. Понедельник

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвиззющие и специальные барьерные упражнения 20-25 мин.

Специальные беговые упражнения 6-8x40-60 м,

Бег с ускорением 4x40 м.

Барьерный бег (расстояние 10,5-11,5, высота - 91,4 см). 5 барьеров х 6-10 раз, интенсивность 80-90%.

5. Переменный бег 4x400 м через 400 м бега трусцой 1-3 серии, ин­тенсивность 80-90%, отдых между сериями 10-15 мин.

Вторник

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвиващие и специальные барьерные упражнения 20-25 мин

Комплекс силовых локальных упражнений,.выполняемых по кругово­
му методу. 10-12 упражнений на развитие различных мышечных групп.
Продолжительность выполнения одного упражнения 30 сек, интер­
вал для отдыха - 15-30 сек. 1-2 серии.

 

Интервальный бег 4x200 м с интенсивностью 80%, отдых между про
бежками 2-3 мин.

Спортивная игра 30 мин.

Упражнения на расслабление рук, плечевого пояса, туловища, ног -
10-15. мин.

Среда I.Разминочный бег 1-2 км

Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20-25 мин.

Многоскоки - 200-300 отт. Прыжки выполнять "мягко" на отрезках
до 100 м с умеренной интенсивностью.

Кроссовый бег 6-10 км (пульс 150-160 уд/мин).

Четверг Отдых (сауна, бассейн)

Пятница,

1. Разминочный бег 1-2 км

2. Общеразвивающие и специальные упражнения барьериста 20-25 мин.
3. Специальные беговые и прыжковые упражнения 4-6 х 4О-60 м.

4. Бег с ускорением 4x80 м.

5. Барьерный бег (расстояние 11-11,5 и, высота барьера - 91,4 см).
' 5-8 барьеров х 4-5 раз.

6. Интервальный бег в гору 4x200 м с интенсивностью 80%. Отдых
между пробежками 2-3-мин. 1-2 серии.

7. Медленный бег 600 и.

8. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и
ног 10-15,мин.

. I. Кросс 4-6 км

Упражнения на гибкость - 10-15 мин.

Силовые-.локальные упражнения о преодолением собственной массы
тела и на тренажерах 30-40 мин.;•

Многоскоки — 100 отт.

Спортивная игра -.30 мин.

6. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища
. и ног - 10-15 мин.

Отдых. •

Микроцикл №2 (Стандартный)

Основные задачи: дальнейшее развитие общей и специальной выносли­вости, повышение уровня 0ФП, развитие общей силы и силовой вынос­ливости, развитие скорости и совершенствование техники барьерного и гладкого бега.

Понедельник|,

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвивавдие и специальные барьерные упражнения 15-20 мин.

Бег с ускорением 3x60-80м

Барьерный бег (расстояние 11-12 м, высота барьера - 91,4 см).
4-5 барьеров х 6-8 раз.

Упражнения со штангой или на тренажере - 4-6 тн.

Интервальный бег 2-3 (4x150 м) с интенсивностью 80-90%. Отдых
между пробежками 1,5-2 мин, между сериями - 8-10 мин.

Медленный бег 400-600 м.

Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища
и ног - IO-I5 мин.

 

Вторник

 

I. Разминочный бег 1-2 км

'2. Общеразвиващие и специальные барьерные упражнения 10-20 мин.

о. Специальные беговые упражнения 6-8x30-40.м.

4; Бег с ускорением 4x40-60 м

Бег с низкого старта 6-8x30-40 м.

Повторный бег 1-3 (2-4x4-0-60 м) с интенсивностью 91-95% Отдых
между пробежками 3 мин., между сериями 8-10мин.

Медленный бег 400-600м.

8. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и
. ног - 10-15 мин.

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвиващие и специальные барьерные упражнения 15-20 мин.

Специальные беговые упражнения 8-12 х 40-60 м.

4. Бег с. ускорением 3x150 м.

5. Переменный бег 1-2 (4x400м через 400 м бега трусцой) с интен­
сивностью 80-90%.

Силовые локальные упражнения на тренажерах -30мин.

Спортивная игра - 30мин.

Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища
и ног - 10-15 мин.

Четверг,

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвиващие и барьерные упражнения - 15-20 мин.

Специальные беговые и прыжковые упражнения 8x40-60 м.
. 4. Бег с ускорением 2-4x40-60 м.

 

Барьерный бег (-расстояние 11,5-12 м, высота барьера 91,4 см).
3-6 барьеров х 6-8 раз.

Повторный бег 3x300 м с интенсивностью 85-90%. Отдых между про­
бежками 3 мин.

Упражнения со штангой или на. тренажере 2-4 тн.

Спортивные игры - 30 мин.

9. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища
и ног - 10-15 мин.

Пятница

Разминочный бег 1-2 км

Общеразвиващие и барьерные упражнения 15-20 мин.

Специальные беговые и прыжковые упражнения 6x30-40 м..

Бег с ускорением 3x40-60 м.

5. Бег с 'хода на 30,40,60 м с интенсивностью 96-100%. 6. Бег с низкого старта 6-8хЗО м с интенсивностью 90-95%..7. Силовые локальные упражнения по круговому методу. 10-12 упраж­нений, на различные группы мышц. Продолжительность выполнения, одного упражнения 30с отдых - 15-30 сек.

Медленный бег 400-600 м.

Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища
и ног - 10-15 мин.

 

Суббота

1.Разминочный бег 1-2 км

Общеразвивэющие и специальныые упражнения - 15-20 мин.

Бег с ускорением 3x60-80 м.

4 Повторный бегЗх8ООм с интенсивностью 80-90%.

5. Спортивная игра— 40-60 мин.

6.Упражнения на гибкость - 15 мин.

7. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног - 10-15 мин.

Воскресенье

Отдых

 

ВОПРОСЫК СЕМИНАРУ

Анализ техники барьерного бега на 100, 110, 400 м

Для мужчин и женщин

1. История появления и развития барьерного бега.

2. Эволюция техники преодоления барьерного бега.

3. Техника барьерного бега.

а) старт и стартовый разгон.

б) преодоление барьера

в) бег между барьерами и финиширование.

г) ритм бега на 400м с барьерами.

4. Методика обучения барьерному бегу.

а) создать представления.

б) научить технике преодоления барьера (средства и
методические указания).

в) обучить бегу между барьерами с преодолением
препятствий (средства и методические указания).

г) научить технике высокого старта и преодоления барьеров
(средства и методические указания)

д) научить технике низкого старта и совершенствование
техники барьерного бега (средства и методические
указания).