ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение.………………………………………………………………………...….стр. 2
Глава 1. Оздоровительная аэробика в программе физического воспитания девушек старшего школьного возраста……….……………………………………….……стр.4
1.1. Краткая история возникновения и развития аэробики………………..…..стр.4
1.2. Классификация видов аэробики……………………………………….…....стр.7
1.3. Основные направления и стили оздоровительной аэробики…..………….стр.11
1.4. Структура занятий оздоровительной аэробики ….………………………..стр.14
1.5. Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробики в школе………………………………………………………………………….стр.17
Глава 2. Изменения основных физических качеств девушек старшего школьного возраста под влиянием занятий оздоровительной аэробикой……………………стр.22
2.1. Психологические особенности учащихся старших классов………………стр.22
2.2. Физиологические особенности возрастного развития учащихся старших классов……………………………………………………………………………….стр.25
2.3. Влияние занятий оздоровительной аэробикой на основные физические качества занимающихся……………………………………………………………………..стр.27
Глава 3. Экспериментальная часть исследования………………………………стр.
3.1. Общие данные по проведению эксперимента………………………………стр.
3.2. Фактическое описание эксперимента………………………………………..стр.
Заключение………………………………………………………………………….стр. 33
Список литературы………………………………………………………………….стр.34
ПРИЛОЖЕНИЯ……………………………………………………………………..стр.
Введение
На современном этапе развития жизни общества особенно актуальными являются исследования, связанные со здоровьем и здоровым образом жизни. Важно начать формировать понятие о здоровом образе жизни уже в школе. Также актуальной проблемой в настоящее время является сохранение, укрепление здоровья учащихся как ценности, формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями, в том числе к урокам физической культуры. Поэтому наиболее важным является изучение разнообразных методик и систем тренировок, а так же способов повышения интереса к занятиям. Одной из таких систем тренировок являются занятия по оздоровительной аэробике. На таких занятиях решаются сразу несколько задач: образовательные, оздоровительные и воспитательные, которые реализуются при помощи различных методических приемов и средств.
В данной работе я раскрою понятие аэробика, ее влиянии на организм девушек-учащихся старших классов, а также остановлюсь на различных видах и направления современной оздоровительной аэробики.
Более подробно будет изучено использование оздоровительной аэробики в процессе физического воспитания девушек старшего школьного возраста и изменение показателей их основных физических качеств при занятиях оздоровительной аэробикой, результат влияния двигательной активности на различные системы организма, а так же приведены некоторые результаты моей практической работы в этом направлении. Я постараюсь выявить, насколько же эффективными являются занятия оздоровительной аэробикой в улучшение здоровья учащихся и повышения их физических способностей.
Многие согласятся с тем, что качество жизни, благополучие, в первую очередь зависит от способности человека вести полноценный, активный образ жизни, не ограниченный проблемами со здоровьем. Оздоровительная аэробика развивает двигательную подготовленность и позволяет оставаться бодрыми и энергичными в течение всего дня, легко переносить нагрузки и производить широкий круг физических действий. Именно поэтому занятия аэробикой не теряют своей популярности уже много лет.
Проблема ухудшения здоровья людей в настоящее время в основном связана с плохой экологической ситуацией, неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, и пагубным влиянием вредных привычек.
Поэтому, так и велика практическая значимость программы по оздоровительной аэробике для девушек 10-11 классов. Она состоит в систематическом применении продолжительных, умеренных по интенсивности упражнений с регулируемой физической нагрузкой, способствующих укреплению здоровья. Уроки оздоровительной аэробики ориентированы на то, чтобы заложить в учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.
Цель данной работы – анализ влияния занятий различными видами оздоровительной аэробики на организм девушек старшего школьного возраста, на развитие основных физических качеств занимающихся данным видом физических упражнений.
Задачи работы:
1. Обзор и анализ научно-методической литературы по данной теме;
2. Проанализировать влияние занятий оздоровительной аэробикой на развитие основных физических качеств девушек старшего школьного возраста с учетом их возрастных психологических и физиологических особенностей;
3. Проведение эксперимента по использованию занятий оздоровительной аэробикой в учебно-воспитательном процессе на уроках физической культуры у девушек 10-11 классов в условиях общеобразовательного учреждения.
Предполагается, что физическое воспитание девушек 10-11 классов станет более эффективным, и будет способствовать сохранению и укреплению их здоровья, если использовать в процессе физического воспитания средства оздоровительной аэробики.
Глава 1. Оздоровительная аэробика в программе физического воспитания девушек старшего школьного возраста
1.1. Краткая история возникновения и развития аэробики
Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика — гимнастика танцевального направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки и пластичности движений. Орхестрику справедливо считают предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.
На рубеже ХIХ-ХХ веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Жорж Демени (1950-1917) (15). Его система упражнений основывалась на ведущем значении ритма и гармонии движений, на чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение физиолог придавал развитию ловкости и гибкости. Демени настаивал на непрерывности движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Использование этого метода — одна из характерных особенностей ритмической гимнастики и аэробики.
Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Франсуа Дельсарта (1811-1871) (15), который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой.
Значительный рост популярности ритмики начался в начале XX века. Его связывают с именем Эмиля Жак Далькроза (1865-1950) (15). Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Он впервые применил термин «ритмическая гимнастика». Жак Далькроз создал своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой развивал у тренирующихся чувство ритма. В 20-х годах прошлого века в Петрограде и, особенно в Москве, появилось множество студий танца, в основу преподавания которых легли принципы Айседоры Дункан (1877-1927) (15), Э. Жак Далькроза и популярных в то время пластических танцев. С этого времени начинают активно развиваться студии и школы гимнастической направленности.
В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого направления считается Моника Бекман (15).
Уже в 70-х годах прошлого столетия появляется такая форма оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположницей которых считают американскую танцовщицу Джеки Соренсен (15). Программа включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.
А вот сам термин «аэробика» впервые ввел известный американский врач Кеннет Купер (1931 г.р.) (15). В конце 60-х годов под его руководством проводились исследования для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Термин происходит от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу.
Доктор Купер предложил строго дозированную систему физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор выработал четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот эффект, который приносят организму регулярные физические упражнения.
Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику.
В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием «аэробические танцы». Известные актрисы Джейн Фонда (15), Синди Ром (15), Марлен Шарель (15) и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х и начале 90-х годов прошлого века появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист А-бол, аквааэробика и др.
Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки.
Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.
В последние годы различные международные организации, которые занимаются проблемами фитнеса, а также медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления в аэробике. Во многих странах мира проводятся конвекции, семинары, фестивали и конкурсы по аэробике.
Аэробикой принято считать любой вид физической активности, который использует крупные группы мышц, может выполняться в течение длительного времени и обладает ритмичной природой. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения.
Аэробика — это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика — это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе.
Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.
1.2. Классификация видов аэробики
В широком смысле к аэробике могут относиться даже ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах и велосипеде. Тем не менее, однообразие циклических движений в течение многих минут, а то и целого часа утомляют психологически. И здесь на помощь приходит ритмическая музыка. О ее чудодейственных свойствах возбуждать человека, снимать усталость, воодушевлять, обеспечивать душевный подъем знали уже в античном мире. Поэтому выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение.
В зависимости от содержания программы аэробики она может быть представлена в виде упражнений без предметов и приспособлений, с высокой или низкой интенсивностью. А также с использованием предметов и приспособлений, с гантелями, амортизаторами и другими снарядами, рассчитанными на определенные группы мышц. Это могут быть упражнения для беременных или для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, для детей и профессиональных спортсменов.
В связи с широким многообразием субъектов, занимающихся аэробикой, форм циклических движений и широкой спецификой применения специальных средств возникают трудности с классификацией. Большинство ученых отказалось от классификации аэробики, основанной на внимании к чисто внешним компонентам упражнений, и взята за основу концепция, характеризующая направления и цели упражнений. То есть, для чего человек занимается аэробикой, какую ставит перед собой цель.
В результате появилась принятая теперь повсюду классификация аэробики, состоящая из трех видов:
· оздоровительная;
· спортивная;
· прикладная.
Аэробика в отечественной теории и практики физического воспитания представляет собой комплекс разнообразных физических упражнений выполняемых под музыку и используемых как в спортивных, так и в оздоровительных целях. Таким образом, данная физическая культура существует и развивается в двух качествах: спортивная аэробика и различные виды оздоровительных программ. Эти две формы существования аэробики делают этот вид физической культуры чрезвычайно жизнеспособным, актуальным, гибким и перспективным.
Урок оздоровительной аэробики является наиболее удачной формой комплексного занятия, позволяющий развивать физические качества и способствовать коррекции телосложения. Сила, выносливость, гибкость плюс красота и здоровье – вот формула оздоровительной аэробики. Ритмичная музыка делает урок аэробики привлекательным и эмоциональным. Под нее активизируются физиологические и психологические функции организма: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, улучшается обмен веществ, повышается работоспособность. Музыка задает не только ритм, но и темп движений, и как следствие – увеличивает физическую нагрузку. Упражнения на растягивания позволяет улучшить эластичность мышц, подвижность суставов. Силовая часть урока, которая тоже проходит под музыкальное сопровождение, позволяет увеличить мышечную массу тела, поддерживать мышечный тонус, исправить недостатки фигуры.
По содержанию программ оздоровительная аэробика подразделяется на три разновидности:
1) программы без предметов и приспособлений (высокой и низкой интенсивности, для беременных, фанк, гидроаэробика);
2) программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, степ, слайд, фитбол и др.);
3) программы смешанного типа (аэробоксинг, його-аэробика, фитнес, силовая аэробика).
Спортивная аэробика — это молодой, но уже довольно популярный вид спорта. Упражнения спортивной аэробики напоминают вольные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или акробатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и законченностью отдельных действий и соединений. Она возникла на основе оздоровительной аэробики и имеет с ней одинаковую технику базовых движений. Спортивная аэробика – это вид спорта, официально признанный в 1995 году, когда была избрана Международная федерация аэробики. В 2006 году в Сан-Диего (США) проведен первый чемпионат мира по спортивной аэробики.
В этом виде спорта спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности (см. приложение 1).
Спортивную аэробику относят к «сложнокоординированному, ациклическому виду спорта с атлетической направленностью, соревновательная программа которого сочетает высокоинтенсивные движения под музыкальное сопровождение, акробатические упражнения и упражнения на силу и гибкость» (9). Это чрезвычайно сложный, почти экстремальный вид спорта, по затратам физических сил его сравнивают с бегом на 800 метров, который является примером экстремальной физической деятельности в зоне смешанного (аэробно-анаэробного) энергетического обеспечения. Выполнение упражнений вызывает глубокие функциональные сдвиги в организме спортсмена и сопровождается аритмичным дыханием.
В сфере производственной и профессионально-служебной деятельности сформировался вид непосредственно прикладной аэробики по отношению к трудовой деятельности. Этот вид физической культуры тоже создает оздоровительный эффект, но в определенной мере лимитирован особенностями непосредственной подготовки и участию в избранной трудовой деятельности.
Данный вид аэробики получил распространение во многих сферах человеческой деятельности. Еще в 1980-е годы в Советском Союзе прикладная аэробика использовалась для улучшения производственных показателей чабанов в Казахстане, которым много приходится передвигаться верхом на лошадях, а женщинам вручную доить коров, верблюдов и других животных.
На крупных производствах с длинным конвейерным циклом новых работников готовят к выполнению определенных операций заранее, используя специальные аэробные упражнения, способствующие развитию быстроты и точности работы рук, пальцев, а также органов зрения, реакцию, выносливость, психологическую устойчивость и т.д.
Прикладная аэробика используется в качестве дополнительного средства подготовки спортсменов (например, аэробоксинг), в производственной гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофанк), в различных рекреационных мероприятиях типа шоу-программ, групп поддержки спортсменов, черлидинга и т.п.
Основы прикладной аэробики заимствованы из системы оздоровительных занятий.
В спорте занятия прикладной аэробикой могут использоваться спортсменами разных видов спорта для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки.
Данное направление аэробики актуально для реабилитации, то есть занятий с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, может иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов).
1.3. Основные направления и стили оздоровительной аэробики
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.
Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока (см. приложения 2 и 3).
Танцевальная аэробика основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует. В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечнососудистой системы.
Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.
Джаз аэробика — Это направление имеет тоже несколько разновидностей. Афро-негритянское направление подкупает, прежде всего, своей экзотичностью. Активно используются движения бедрами, что прекрасно прорабатывает нижнюю часть тела, вырабатывает гибкость стана и благотворно повлияет на ширину вашей талии. Так же популярны занятия на основе классического джаза. Этот вид аэробики отлично устраняет дефекты осанки. Это происходит потому, что во время занятий позвоночник активно работает за счет того, что тонус в мышцах корпуса не поддерживается постоянно. Занимаясь, джаз аэробикой можно добиться великолепной осанки и гибкости позвоночника.
Ирландский танец — это самое новое из направлений танцевальной аэробики. Кроме того, этот стиль очень сложный, представьте себе прыжок, во время которого выполняется подъем колена. Вообще занятия включают в себя очень большое количество разных прыжков и достаточно своеобразных и трудновыполнимых движений. Во время занятий отлично прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а спина находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего комплекса руки будут плотно прижаты к корпусу, а кулаки должны быть сжаты.
Фанк аэробика менее интенсивная, чем вышеуказанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Она безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. В процессе тренировки очень часто выполняется различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.
Танец живота безусловно несут аэробную нагрузку и превосходно прорабатывают грацию и пластику, а так же женственность. Безусловно, при занятиях в подобном направлении, развиваются мышцы живота и ног, и не смотря на кажущеюся невысокую интенсивность, на таких занятиях возможно сжечь достаточное количество калорий.
Латина аэробика — это возможно самое популярное на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего, это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики, и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис, явившая миру это направление в танцевальной аэробике. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемое латина аэробикой.
Рок-н-ролл аэробика — подкупает, прежде всего, своей доступностью и относительной легкостью для новичка. Повороты, прыжки и даже бег - вот что лежит в основе этого направления. При этом интенсивность занятий весьма велика, и потому следует очень внимательно подходить к разминке и заминке.
Бодибалет - это направление, которое будет держать ваши мышцы в тонусе, придаст вам осанку и красивую походку. Занятия по бодибалету состоят из элементов балетной гимнастики, прыжков и силовых движений, упражнений на растяжку.
Степ — аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров). Со временем была разработана еще одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена.
Аквааэробика — одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. Это эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддержать себя в тонусе. Она полезна людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок. Главная составляющая этих тренировок — вода — создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокий уровень нагрузки на человеческий организм, как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами.
Фитбол-аэробика - одно из направлений аэробики, в котором основным спортивным снарядом считаются эластичные мячи разных величин. Как и в других видах аэробики, с фитболом можно выполнять силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и динамические упражнения для улучшения координации и выносливости организма. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, нижних и верхних конечностей, позвоночник и вестибулярный аппарат.
Слайд-аэробика - один из видов силовой аэробики. Это своеобразный гибрид из аэробных и силовых упражнений. Своим названием этот вид фитнеса обязан слайду – специальному коврику со скользящей поверхностью и устойчивыми бортиками по бокам. Начальный комплекс упражнений строится на имитации движений конькобежцев, лыжников и роллеров. Способствует сжиганию калорий, а также избавляет от жировых отложений в области таза и бедер.
1.4. Структура занятий оздоровительной аэробики
В общем виде занятие оздоровительной аэробики состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. На разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания мышц рук и ног.
Аэробная фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу оздоровительной аэробики. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 3 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается физическая подготовленность, укрепляется сердечнососудистая система. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если во время занятия оздоровительной аэробикой вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор — нагрузка выше допустимой.
Заминка занимает минимум пять минут, в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить частоту сердечных сокращений до уровня, близкого к норме. Это также необходимо для того, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
Силовая нагрузка, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает упражнения, укрепляющие основные группы мышц тела и развивающие гибкость связок и суставов. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы занятия.
Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп.
Нагрузка, получаемая на занятиях оздоровительной аэробикой, зависит не только от содержания упражнений, но и от регулирования следующих показателей: количество повторений каждого упражнения, темп выполнения упражнений, амплитуда движений, характер движений, продолжительность интервалов отдыха между упражнениями, исходные положения в упражнениях.
1.5. Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробики в школе
Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрезмерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной. Это положение можно выделить в качестве основного принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.
Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровительной аэробикой ведут к нарушению восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.
Специфические методы разучивания и освоения комбинаций в аэробике. Условно можно выделить несколько методов разучивания комбинаций:
– метод линейной прогрессии;
– метод «от головы к хвосту»;
– метод зигзага;
– метод сложения;
– собственно блок-метод.
При линейном методе вначале многократно повторяют тот или иной элемент ногами, например приставной шаг, затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять элемент за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов. Данное построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности занятия дает хорошую аэробную нагрузку, что способствует лучшей работе сердечнососудистой и дыхательной систем. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.
Метод «от головы к хвосту». Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение А, затем – Б; потом вновь возвращаются к упражнению А и соединяют его с упражнением Б. Каждое упражнение повторяют многократно. Затем разучивается новое движение – В, после чего следует тренировка соединения Б – В (упражнение А не повторяется), далее следующее – Г, и т.д.:
А Б В Г Д
А+Б Б+В В+Г Г+Д
Метод зигзага состоит в использовании комбинаций из различных элементов, поэтому он применяется на том этапе, когда занимающиеся уже освоили отдельные элементы и соединения. Использование данного метода требует высокой концентрации внимания и хорошей координации движений. Ниже схематично представлена данная методика организации отдельных элементов:
А Б А+Б В А+В+Б+В+А
Следующая методика, которую использует преподаватель, – методика сложения. В отличие от предыдущей методики, в комбинации повторяются не отдельные упражнения, а их соединения:
А Б А+Б В А+Б+В Г А+Б+В+Г
И, наконец, так называемый блок-метод, который является наиболее сложной формой организации различных элементов хореографии и аэробики:
А Б А+Б В Г В+Г АБ+ВГ
Проведение занятий оздоровительной аэробикой в школе по методу сложения и блок-методу – наиболее сложное среди описанных выше. Начинать занятия следует с использования линейного метода.
Методы обучения:
а) оперативный комментарий и пояснение, что на какой счет делать, название движения, основные моменты техники, направление и т.д.;
б) показ – на занятиях используется преимущественный показ (повышается моторная плотность урока), простые по координации движения показывают фронтально (зеркально), а сложные по координации – педагог выполняет спиной к занимающимся;
в) совместные показ и объяснение – показ движения, одновременно называя его, комментируя.
Методы проведения занятий:
а) симметричное выполнение упражнений (движения должны выполняться в ту и в другую сторону);
б) для управления группой используют символы и жесты, принятые в оздоровительной аэробике. Использование функциональной музыки, которая активизирует внимание за счет изменения ритма и темпа; включение хлопков, щелчков; чередование упражнений.
Принципы занятий оздоров