Стойка на голове («копфштейн»)

Вертикальное положение тулови­ща — ногами вверх, удерживаемое в равновесии с опорой на голо­ву. Упражнение разучивается на невысокой тумбочке или на руле.

Поставив голову теменной частью на бублик и упираясь ру­ками в края тумбочки или на руч­ки руля, толчком ног поднять ту­ловище в вертикальное положение и сгруппировать ноги. Затем мед­ленно перенести тяжесть тела на голову и, придерживаясь руками, выпрямить ноги вверх, немного разведя их в стороны после вы­прямления (рис. 15). В этом по­ложении закрепиться, удерживать туловище и особенно ноги от ко­лебаний.

Стоя на голове, всегда сохра­нять небольшой упор на перед­нюю часть темени, чтобы сдержи­вать туловище от наклона вперед во время балансирования, создать постоянную точку опоры, благо­даря чему исключается перевора­чивание через голову. Плечи сво­бодно опущены вниз, локти отве­дены в стороны на линию туло­вища.

Когда ученик добьется устойчи­вости туловища и научится удер­живать ноги в заданном положении, он постепенно ослабляет уси­лие рук. Сначала придерживаться двумя пальцами — большим и ука­зательным, а затем пробовать от­пускать руки.

Балансирование в стойке на го­лове на твердой опоре осуществля­ется усилиями шейных мышц. Частыми, короткими, поперемен­ными упорами то на правую, то на левую сторону головы («с бо­ку на бок»), сохраняя постоянный упор на темя, опережают стрем­ление туловища наклониться в право или влево. Эти действия выполняются не механическим че­редованием, а для того, чтобы со­хранить равновесие, то есть удер­жать туловище в границах этих упоров.

Отпускать руки нужно в наибо­лее удобный момент, когда туловище находится по центру тяже­сти и ученик чувствует общее рав­новесие. Но, отпустив руки, он пока еще не сможет удержаться в равновесии и должен будет быстро взяться руками за опору. Так будет повторяться многократ­но, пока не разовьется чувство ба­ланса. Вначале это будут корот­кие моменты, но постепенно вре­мя фиксирования стойки без по­мощи рук будет увеличиваться. Отводя руки в стороны, их выпрямляют в локтях и держат не напряженно. Кисти немного ниже головы.

Выходить в стойку на голове нужно и с толчка. Взявшись за ручки руля, подпрыгнуть, как в стойку с группировкой, но не вы­прямляя рук, и опуститься головой на бублик.

В дальнейшем учатся опускать­ся на бублик из стойки на руках. Медленно сгибая руки в локтях до тех пор, пока голова не при­близится к опоре, мягко поставить ее на бублик, удерживая тулови­ще в вертикальном положении. Чтобы из этого положения вер­нуться обратно в стойку на ру­ках, переносят тяжесть тела на руки, группируют ноги, затем быстро выпрямляют руки и ноги и одновременно с этим поднимают голову, чтобы видеть бублик, и фиксируют стойку на руках. Это упражнение проделывают и силой. Для этого, перенеся тяжесть тела на руки в стойке на голове, не группируя ноги выпрямить руки, сохраняя равновесие в стойке на руках.

Осваивая стойку на голове, все время контролируют положение ног. Вначале они очень непослуш­ны, и пока ученик не научится удерживать их от колебаний, он не сможет сохранять равновесие. Ноги всегда держат выпрямлен­ными. Вначале их можно немно­го развести в стороны, а в дальнейшем научиться стоять на го­лове с соединенными ногами («прямой копфштейн»).

Чтобы сойти со стойки на голо­ве, берутся руками за опору, груп­пируют ноги и, опираясь руками, приподнимают голову и встают на пол. Если ученик не будет опи­раться на руки при сходе со стой­ки, то из-за сильного изгиба в шее может произойти растяжение связок с довольно длительными болевыми ощущениями.

Для развития чувства баланси­рования и выдержки нужно ос­воить различные движения во время фиксирования стойки: со­единять и разводить ноги, группировать их и выпрямлять, опу­скать под углом к туловищу и поднимать вверх, прикладывать руки к бедрам.

Рис. 16

Когда техника балансирования в стойке на голове будет освоена, можно приступить к вращению на опоре. Стоя па бублике, укреп­ленном на вращающейся опоре, отпустить руки и, добившись прочного равновесия, короткими рывками головой вращать опору вслед за поворотом туловища в ту же сторону. Ноги держать в раз­ножке. Вначале после каждого рывка головой следует задержать­ся и, если равновесие не наруше­но, вновь повторить рывок, а в дальнейшем вращение выполнять безостановочно, но медленно.

Стойка на одной руке

Это упражнение осваивают на ку­биках, которые удобны для упо­ра: их можно обхватить с трех сторон.

Из стойки на двух руках пере­нести тяжесть тела на правую ру­ку, при этом сохранять туловище совершенно прямым, не допуская бокового изгиба. Отклонение туло­вища от вертикальной линии должно быть минимальным. Пе­реход на одну руку выполнять медленно, постепенно перемещая центр тяжести. Это позволит конт­ролировать положение туловища в равновесии.

Опорная рука выпрямлена, пле­чо выключено предельно и проч­но закреплено.

Не следует подавать плечо впе­ред или в сторону наклона туло­вища — оно должно быть над се­рединой кисти опорной руки.

Новички обычно стремятся пе­рейти на одну руку за счет из­лишнего наклона ног в сторону опорной руки, стараясь «перетянуть» туловище, из-за чего нару­шается прямая линия стойки, образуется боковой изгиб. В этом положении стойка неустой­чива.

Равновесие в стойке на одной руке осуществляется усилиями кисти и мышц предплечья опор­ной руки, локоть которой должен быть выпрямлен.

Перенеся тяжесть тела на пра­вую руку, придерживаться левой так, чтобы ее пальцы опирались на кубик (рис. 16, а). Это дости­гается не сразу, приобретение ус­тойчивости в таком положении требует времени. Ослаблять по­мощь левой руки следует посте­пенно, по мере развития чувства балансирования. Сначала опирать­ся всеми пальцами, затем двумя (указательным и большим), а по­том одним указательным. И лишь приобретя некоторую устойчи­вость, можно пробовать снимать палец с кубика и ставить его об­ратно, чтобы не потерять равно­весие. Так следует повторять до тех нор, пока не появится проч­ное чувство равновесия.

Отводить свободную руку в сто­рону не резко, держать ее не на­пряженно, не поднимая плечо. Мягкие движения этой руки по­могают балансированию. Ноги можно держать немного раскры­тыми, но в дальнейшем следует уметь стоять на одной руке с со­единенными ногами, поскольку в этом положении стойка красивее (рис. 16, б).

Осваивают стойку на одной ру­ке вначале на кубиках, стоящих на полу, а потом на тростях.

Когда упражнение закреплено, переходят к выполнению его толч­ком и силой.

Рис. 17