Чтобы после завершения расслабления можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения, конечно, если вы не выполняете упражнение перед сном. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.
После выполнения упражнения, спросите себя: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. Подумайте об этом. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.
Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.
Напишите в тетрадь (или можно писать мне), легко ли было расслабиться. Какие группы мышц было расслабить легко, какие сложнее, с какой стороны (право-лево). Понравилось ли вам находиться в состоянии расслабленности. Очень может быть, что с первого раза расслабить все мышцы не получится. Это нормально. Данное упражнение из комплекса аутогенных тренировок. Если вы хотите более подробно погрузиться в данное направление и вы уже выполнили упражнение выше, то информация ниже для вас.
Задача аутогенной тренировки - достижение состояния глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. Это состояние (аутогенное погружение - своего рода полудрема, но не сон), в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день. Гарантией успеха является убедительная мотивация (а не простое любопытство), уверенность в своих силах и конечном успехе.
Аутогенная тренировка состоит из трех этапов
1 этап - расслабление мышц и конечностей тела. Занятия должны проходить в отдельном тихом, слегка затемненном помещении при отсутствии внешних раздражителей. Упражнения аутогенной тренировки проводятся в расслабленной позе. Это может быть положение лежа на коврике, все мышцы расслаблены, ноги немного раздвинуты, носки чуть врозь, руки свободно лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены, при этом голова естественно чуть повернута в правую или левую сторону. Если вы занимаетесь аутогенной тренировкой перед сном, то упражнения можно делать в кровати, но голова не должна лежать на подушке. Расслабленную позу можно принимать и в положении сидя в удобном кресле, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки расслаблены и лежат на подлокотниках, ноги слегка расслаблены и согнуты под тупым углом, носки немного раздвинуты.
Расслабление. Закройте глаза. Настройте себя на то, что сейчас вы погрузитесь в атмосферу полного расслабления, которое принесет вам приятные ощущения комфорта, спокойствия и отдыха. Мысленно внушайте себе: "Моя правая рука постепенно тяжелеет... Моя правая рука тяжелая" (если вы левша, начинайте с левой руки). При этом представьте себе, что каждая мышца руки расслабляется; рука постепенно, от кончиков пальцев до плеча, наполняется тяжелым свинцом; она бессильно лежит как плеть; нет сил и не хочется ею двигать. Далее перейдите к внушению: "Моя правая рука постепенно теплеет... Моя правая рука теплая". При этом мысленно представьте себе, что вашу руку накрывает легкое пуховое одеяло или что рука лежит в ванне (или источнике) с теплой водой. Первая формула расслабляет мышцы, вторая - расширяет сосуды.
Добившись ощущения тяжести и тепла в правой руке, таким же образом внушайте себе формулы состояния тяжести и тепла для других частей тела в следующей последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, тело, шея. Затем перейдите к расслаблению мышц лица. Внушайте себе: "Мышцы лица расслаблены". Почувствуйте, что лицо стало мягким, мышцы лба разгладились, челюсть в результате расслабления мышц чуть-чуть отвисла, кончик языка находится на черте слияния верхнего неба с зубами. Ресницы не должны подрагивать. Затем внушите себе формулу: "Лоб прохладен" (в этом отличие расслабления лица от других частей тела, для которых нужно добиться ощущения тепла). Представьте себе, что в жаркий летний день ваше лицо обдувает прохладный ветерок или вы ополаскиваете его прохладной водой. На первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания и мысли. Если вы отвлеклись, терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, верните свои мысли к формуле самовнушения.
На этом первый этап аутогенной тренировки заканчивается. Для выхода из аутогенного погружения мысленно дайте себе команду: "Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза" и выполните ее. Если вы делали эти упражнения перед сном в кровати, то они помогут вам уснуть (если вы еще не уснули). Надо только, не применяя формулу выхода из аутогенного погружения, положить под голову подушку и продолжать лежать на спине или в удобной для вас позе, сохраняя расслабленное состояние.
Для овладения первым этапом аутогенной тренировки (прежде чем перейти ко второму и третьему этапам) вам понадобится от 1 до 4 недель. По вашему желанию, могу направить лично второй и третий этапы.
Литература
1. Ефимкина Р.: «Как дела? Пока не родила!». Книга построена на примерах работы психотерапевта. Реальных историях и механизмах. Подойдёт не только тем, кто длительное время планирует беременность, но и тем, кто хочет разобраться в проблемах со здоровьем «по женской части».
2. Аммон Г.: «Психосоматическая терапия». Психоаналитический взгляд для тех, кто хочет углубиться в теме.
3. Лоуэн А. «Секс, любовь и сердце». Есть онлайн, читается вполне легко.
4. Хей Л. «Таблицы болезней. Исцеляющие аффермации на здоровье». И другие книги. Автор публицист, настраивает на позитивное мышление, если очень-очень хочется чего-то быстрого и упакованного в «таблетку».