Современные родители стремятся всесторонне развивать своих детей, благо в наше время для достижения этих целей существует великое множество учреждений дополнительного образования детей, спортивных секций, языковых курсов, кружков. Наряду с другими направлениями очень популярны занятия хореографией, требующие силы, упорства, концентрации, выносливости, дисциплинированности, больших затрат энергии. Исходя из этого и мы, педагоги, а также непосредственно родители не должны забывать, насколько становится актуальной проблема правильно организованного и сбалансированного режима питания детей, получающих систематические повышенные физические нагрузки, для укрепления их здоровья, повышения работоспособности и выносливости, а также приспособления к возросшим физическим нагрузкам и нервно-эмоциональному напряжению.
Многие, возможно, удивятся, что потребность обычного школьника в калориях практически равна потребностям взрослого человека. Ребёнок в возрасте 3-4 лет нуждается в 1800 калориях в сутки, в 5-6 лет суточная потребность – 2050 калорий, 7-10летнему ребёнку необходимо 2380 калорий, в 11-13 лет суточный расход энергии покроет 2860 калорий, а в 14-17 летнем возрасте эта потребность увеличивается до 3160 калорий в сутки для мальчиков, для девочек нормой остаётся 2860 калорий. Это суточный калораж обычного ребёнка средней активности и по данным исследований стало известно, что суточные энергозатраты интенсивно занимающийся хореографией ребят на 10-30% превышают энергозатраты школьников соответствующих возрастов. То есть, если учитывать то, что за одно занятие хореографии ребёнок может расходовать от 300 до 500 калорий (при очень интенсивных нагрузках до 900), в дни занятий необходимо увеличить и суточный калораж ребёнка для обеспечения полноценного процесса жизнедеятельности. Сейчас существует множество приложений-счётчиков калорий, очень удобных в использовании, если пользоватся ими постоянно, то со временем подсчёт калорий не кажется такой уж сложной задачей.
Помимо обеспечения детского организма необходимым для восполнения потраченной энергии количеством калорий важно соотношение питательных веществ в меню ребёнка, а именно белков, жиров и углеводов(коротко БЖУ). Кроме того важно знать, что при физических нагрузках усиливается метаболизм белка. Из-за неизбежно возникающего дефицита в кислороде в организме во время занятий затрудняется окисление жира, в связи с этим углеводы становятся наиболее выгодным источником энергии, так как они имеют свойство расщепляться как в присутствии кислорода, так и без него. Именно потому питание детей, активно занимающихся хореографией должно иметь углеводно-белковую направленность их суточного рациона. Для детей, регулярно занимающихся хореографией в ДШИ суточная норма БЖУ выглядит примерно следующим образом: углеводы составляют 50-60% от суточной калорийности рациона, белки – 12-15%, жиры - 20-30%. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам – это крупы(кроме каш быстрого приготовления, которых следует избегать), хлеб(предпочтительнее цельнозерновой), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, картофель. Быстрые или простые углеводы – это всеми любимые булочки, конфеты, фрукты, сладости - всё, что содержит сахар. Быстрые углеводы не должны превышать 25% от общей нормы углеводов. Чтобы обеспечить детский организм полноценным аминокислотным составом, 60% от суточной нормы белков должны составлять белки животного происхождения, содержащиеся в мясе(желательно отдавать предпочтение нежирным сортам), рыбе, яйцах, молочных продуктах. Достаточное количество полиненасыщенных кислот будет обеспечено, если 20% жира составят жиры растительного происхождения, содержащиеся в подсолнечном, оливковом масле, орехах, семечках. Следует учитывать тот факт, что при физической нагрузке происходит активизация обменных процессов, в следствие которой происходит усиление выведения витаминов и минералов из организма. Отсюда следует, что данный контингент детей нуждается в повышенном потреблении витаминных и минеральных веществ по сравнению с обычными школьниками, и поэтому следует отвести немаловажную роль достаточному употреблению овощей и фруктов в рационе данной категории детей, а также синтетических витаминов при необходимости.
Важно организовать режим питания так, чтобы питание было 5-6 разовым с промежутками в 3-4 часа. Также необходимо стараться употребить большее количество углеводов в первой половине дня и ограничить их потребление после 16 часов, так как это может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта перед сном. Желательно, чтобы белок входил в каждый приём пищи в небольшом количестве, обязательно на обед и ужин. Важно следить, чтобы до занятий приём пищи у ребёнка был по крайней мере за 2,5 часа. После занятия же через полчаса рекомендуется небольшой перекус, это может быть какой то фрукт. Через 1,5 часа после занятия организму необходимо помочь восстановить запасы гликогена в мышечной ткани, именно поэтому после интенсивных занятий рекомендуется употребить белок в сочетании с углеводом. Перед концертными выступлениями тоже желательно соблюдать правильный режим питания, не есть за 2,5-3 часа до выступления, также не употреблять в пищу никаких газообразующих продуктов, таких как капуста, бобовые культуры. Если от волнения появляется чувство голода, можно съесть небольшой фрукт, немного йогурта или спортивный батончик.
Также очень важен воднопитьевой режим, так как при физических упражнениях организм теряет больше влаги, чем обычно. Недостаток жидкости организм пытается восполнить, извлекая воду из межклеточного и клеточного пространства, что нарушает все естественные процессы в организме: обмен веществ, циркуляцию крови, работу почек и других органов, что приводит к нарушению нормального функционирования многих систем органов и способно привести к развитию многих заболеваний. Процентное содержание воды в детском организме выше, чем у взрослых, поэтому метаболические процессы в детском организме проходят быстрее, чем во взрослом, отсюда становится понятным, что дети подвергаются большему риску дегидратации. К тому же дети не всегда самостоятельно могут принимать решения о необходимости регидратации. Следовательно родители должны приучать детей с малого возраста потреблять достаточное для своего возраста количество жидкости, желательно чистой фильтрованной воды, а также определять признаки обезвоживания, такие, как сухость во рту, сухие и потрескавшиеся губы, повышенная усталость, возбуждённое состояние. Норму суточного потребления жидкости для детского организма можно вычислить следующим образом: 33 мл на 1 кг веса. Следовательно, для ребёнка весом в 30 кг нормой воды в сутки будет являться 990 мл, то есть примерно 1 литр воды. При повышенных физических нагрузках рекомендуется употребить дополнительно за полчаса перед занятием около 100-200 миллилитров воды, и в короткий промежуток после занятий ещё столько же.
Опасность несбалансированного питания ребёнка состоит в энергетическом дефиците, влекущем за собой задержку и нарушения роста, развития и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, снижение работоспособности и внимания, а также ослабление иммунитета. В свою очередь переизбыток питательных веществ приводит к формированию избыточного веса и нарушениям здоровья. Питающийся соответственно энергозатратам ребёнок быстро восстанавливает силы, активно и правильно развивается, поэтому здесь важен родительский контроль, приучение ребёнка к здоровым пищевым привычкам, планирование и организация полноценного меню на весь день, а лучше на всю неделю.
Питайтесь полноценно и правильно и будьте здоровы и энергичны!!!