Сделайтеупражнение «Бабочка», котороенаиболееподходит для поперечного шпагата, посколькуоноповышаетгибкостьмышцвнутреннейстороныбедра, паха и бедер.
Выполнение:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притянитепяткикакможноближетелу и, локтямитолкайтеколени по направлению к полу.
Убедитесь, что вы сидите ровно, спина прямая. Задержитесь в данномположении на 30-60 секунд.
Для повышениягибкости наклонитесь вперед какможносильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колениприжмите к полу.
Следующееупражнение «Блин». Данноеупражнениеиспользуетсягимнастами, как для увеличениягибкости, так и в качествеподготовки к поперечному шпагату.
Выполнение:
Сядьте на пол и разведите ноги в стороныкакможно шире. Убедитесь, чтоваши ноги полностьюпрямые и носки смотрят вверх.
Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед какможносильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснутьсягруднойклеткой пола так, чтобы ваше телобылополностью прижато к полу - совсемкакблин!
Для повышениягибкости, попытайтесь схватить ступни руками, при этомпродолжаяприжиматьтело к полу. Задержитесь в данномположении на 30 секунд.
Коснитесьпальцевног. Этоупражнениеподходит для растяжкимышцног и повышениягибкостиподколенныхсухожилий, растяжкакоторых важна для того чтобы научиться делатьпоперечный шпагат. Данноеупражнениевыполняетсястояилисидя.
Выполнение:
Изположениястоя - стопывместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесьдотянутьсякончикамипальцев рук до пальцевног. Не сгибайтеколени и попытайтесь перенести ваш вес на подъемсводастопы, а не на пятки. Задержитесь в данномположении на 30-60 секунд.
Для выполненияупражненияизположениясидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйтенаклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетеськончикамипальцев рук до пальцевног. Если вы хотитеповыситьгибкостьсвоеготела, то постарайтесь схватить ступни руками, с цельюповышениярастяжки.
Выполнитеупражнения для растяжкиног, согнутых в коленях. Данноеупражнениеповышаетгибкостьмышцпаха и бедер. Если вы сумеетесделатьданноеупражнениеверно, то вы на правильномпути к поперечному шпагату.
Выполнение:
Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохраненияравновесия. Переместитеколени, какможно дальше от вашеготела, покаони не образуютугол в 90 градусов, так, чтобы можнобыло провести прямую линию от одного колена к другому.
Для увеличениярастяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижатьбедра к полу, сохраняяугол в 90 градусов, образованныйколенями. Кактолько вы достигли правильнойпозиции, задержитесь в данномположении на 30 секунд.
Сделайтеполуприседания. Полуприседанияполезны для упражнений по растяжкемышцвнутреннейчастибедра.
Выполнение:
Сядьте на корточки в позициюнизкогоприседания. Перемещаявес на правую ногу, вытягивайтелевую в сторону, какбудто вы собираетесьвыполнитьпоперечный шпагат этойногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
Расположите правую руку на полу (перед правойногой) для сохраненияравновесия и, используялокоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуетенатяжениемышцвнутреннейчастибедра.
Задержитесь в данномположении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другойногой.
Выполнитеупражнение для растяжкиногизположениястоя. Этопростоеупражнениеобязательно для того, чтобы сесть на шпагат, т.к. оноповышаетгибкостьвсехнеобходимыхмышц. Данноеупражнениеобычноприменяется в боевыхискусствах в качествеподготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Выполнение:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйтенаклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонямидостать до пола. Для повышениягибкости, попытайтесьдостатьлоктями до пола. Задержитесь в данномположении на 30 секунд.
Затемпопытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, послеэтоговыполнитенаклон в левую сторону и повторите упражнение с левойлодыжкой. Во времявыполненияэтогоупражненияубедитесь, чтобедранаходятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначеупражнение не будет таким эффективным.
Послеэтого постарайтесь схватить обелодыжкиодновременно, прижимаягруднуюклетку, какможносильнее к коленям. Держите спину прямо, и расслабьтемышцышеи так, чтобы голова была направлена вниз.
Выполнитеполныйпоперечный шпагат. Конечно, один излучшихспособов для того чтобы сесть на поперечный шпагат - это научиться его делать.
Самыйбезопасный и эффективныйспособсделать его заключается в следующем:
Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместитеобе руки на полу перед вами. Затем, медленнорасставьте ноги максимально в стороны.
Ноги должныбытьполностьювыпрямлены, ступни должныбытьпараллельными, когда вы начинаетеопускаться вниз. Многие люди делаютследующуюошибку, опускаются вниз перекатываясь на пятках, но это не являетсястоль же эффективным для растяжениямышц и может привести к травме. Пальцыногдолжнысмотретьнаружу, когда вы выполнилиполный шпагат.
Задержитесь в данномположении, настолькодолго, насколькоэтовозможно, затеммедленновернитесь в исходноеположение на корточках, чтобы датьмышцамотдохнуть. Когда вы почувствуете, чтоготовы, сделайте шпагат снова. Чередованиеисходнойпозиции на корточках с растяжениеммышц, позволит вам опускатьсянижекаждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
Во времяупражнения, не забывайте держать спину прямо, бедрадолжныбытьрасположены на однойпрямой с ногами. Есливашибедраслишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
Цель упражнения заключается в том, чтобы опускатьсяниже, до тех пор, покапаховая область не коснется пола. Кактолько, вы достигли даннойцели, вы можете попробовать, вращаябедрапока не окажетесь в вертикальномположении, сохраняя при этомпоперечный шпагат.
Запомните, необходимомедленнодвигаться и равномернодышать. Не заставляйте себя. Вы должнычувствоватьнапряжениевнутреннихмышцбедра и паха, но оно не должнобытьболезненным. Если вы чувствуете дискомфорт илирезкуюболь, прекратитерастяжкунемедленно.