Данная программа подойдет именно для любителей, которым необходимо поддержать свою спортивную форму в условиях карантина при подготовке к длинным дистанциям Ironman. Для спортсменов, специализирующихся на спринтерских гонках или Олимпийской дистанции, данная программа также может быть использована, но необходимо будет вносить корректировки.
Интенсивность тренировок указана в баллах, что позволяет ее использовать спортсменам с разным уровнем функциональной подготовленности.
Таблица синхронизации баллов с зонами интенсивности.
| Баллы | Зоны интенсивности |
| Восстановительная зона | |
| 3.5 | Аэробная зона (средний комфортный темп тренировок) |
| Начало смешанной зоны (темп немного выше среднего) | |
| 4.5 | Зона анаэробного порога (темп 85-90% от максимального) |
| Анаэробная зона (максимальное усилие, которое можно поддерживать на указанном временном отрезке) |
Примерная недельная схема
| Дни недели | Содержание |
| Пн | Любая легкая тренировка в восстановительной зоне + силовая тренировка для плавания(силовые тренировки на мышцы ног желательно в этот день исключить.) |
| Вт | Резина для плавания (2-3 х 5 минут), растяжка В/ст – 5 минут – разминка (3 б.) 10 мин. на 4 б. (делаем два повтора), далее приседания для менее подготовленных 4 повтора по 20 (30) раз. Для более подготовленных выпрыгивания 2(2-4) серии по 20 прыжков (25-30), в/ст- 5 мин -на 3 б, 5 мин на 4-4.5 б (делаем 2-4 повтора) Частота педалирования в диапазоне (75-85 об/мин). Разница ЧСС при работе на 3 балла и 4 балла должна быть не менее 15 ударов. (Например: 120 и 135 уд/мин) Если имеется беговая дорожка или возможность пробежаться (до работы, около дома), Бег-4-5 км с интенсивностью от 3 до 3.5 б. |
| Ср | Силовая тренировка (резина для плавания), приседания/выпрыгивания 2(3-4) по 20(20-30) прыжков. В/ст – 5(10) мин на 3 б, 2(3-4) х 5 минут на 4.5 б, пауза между рабочими отрезками 5 минут на 3 б, далее 2(3-6 раз) по 2 мин на 4.5-5 баллов через 3 мин на 3 балла. |
| Чт | Силовая тренировка для плавания мышц спины, шеи, пресс) В/ст – равномерная тренировка продолжительностью от 30 минут до 1 ч.30 мин с интенсивностью от 3 до 3.5 б. Б- повторная тренировка (дорожка) или около дома 500 м спокойно на 3 б + 500 м на 4.5 б (делаем от 4 до 8 повторов) После тренировки растяжка-5-10 минут. |
| Пт | Силовая тренировка для плавания. В/ст – 5 мин на 3 б, далее (2-4 раза по 5 мин на 4-4.5 б. с увеличенным сопротивлением) пауза между отрезками 5 минут на 3 б. Делаем приседания/выпрыгивания 2-4 серии по 20(25-30) прыжков. В/ст – 5 минут на 3 б, далее 4-8 раз по 2 минуты на 4.5-5 б., с паузой отдыха 3 мин на 3 б. (Разница ЧСС во время рабочих отрезков и отдыха – до 25-30 уд/мин).Последнии 5 мин поработать в восстановительном режиме. Б- спокойно на 3-3.5 б до 4-5 км. |
| Сб | Силовая тренировка для плавания. В/ст- 2(3-4) х 10 минут на 3.5-4 б. через 5 мин на 3 б. Б- дистанционная тренировка (по возможности) на 3.5 б от 5 до 16 км. |
| Вс | В/ст – длительная тренировка с интенсивностью в диапазоне от 3 до 4 баллов (1ч.30 мин – 2 ч.30 минут). Если будет возможно пробежаться после велотренировки: Б- 4-6 км с постепенным увеличением интенсивности от 3 до 4.5 б. После тренировки повисеть на турнике (можно выбрать и косяк от двери) чтобы расслабить позвоночник, упражнения на растяжку мышц (любые упражнения) Силовые упражнения после дистанционной тренировки на мышцы ног исключить). |
· Если Вы делали функциональное обследование на беговой дорожке, то Ваши зоны интенсивности во время работы на велостанке будут на 10-15 уд/мин ниже, чем те границы зон, которые были показаны на беговой дорожке.
· При работе на велостанке просьба сохранять посадку, идентичную стартовой или которая установлена на стартовом велосипеде. Во многом от выбранной посадки зависит приспособляемость мышц к работе в определенной амплитуде движений, что несомненно, будет в дальнейшем сказываться на беге.
· Все силовые упражнения на мышцы ног лучше выполнять до дистанционной работы на велостанке. Чтобы мышцы были сохраняли свою эластичность силовые упражнения с отягощениями должны выполняться не менее 15 раз (одно упражнение). Время выполнения силовых упражнений для плавания можно выполнять в любое время вне зависимости от работы на велостанке.
· Если есть возможность делать более длительные беговые тренировки то это только в плюс. Просьба сохранять направленность тренировки. Одну тренировку на в/ст можно при возможности заменить на дистанционную беговую тренировку. Это лучше сделать в ЧТ или СБ.
· При работе на велостанке, с учетом мощности в ВТ если интенсивность на 3 балла взять к примеру за 150 ВТ, то 3.5 б = 160-180 Вт (увеличение 20-30 Вт), на 4 б – 180-220 Вт (увеличение – 30-70 Вт), 4.5 б = 220-270 Вт (увеличение 70-120 Вт), 5 баллов (выше 270 Вт). Или воспользуйтесь данными функционального обследования, если делали его на велотренажере.
· Не начинайте с первого же занятия делать усиленно выпрыгивания – могут заболеть мышцы ног. Кол-во повторов выбирайте исходя из уровня своей подготовки.
· Данную неделю можно использовать несколько раз подряд, постепенно увеличивая кол-во повторов и общий объем исходя из своего начального уровня готовности.
· Во время работы на велостанке используйте круговое педалирование. Иногда переключайтесь преимущественно на усилие, когда давите на педаль, затем на усилие, когда подтягиваете педаль. Это даст возможность во время отрезков подключать к работе разные группы мышц.
· На короткие вопросы могу ответить в личных сообщениях:
Сергей Карачаров – тренер высшей категории по триатлону.
https://www.facebook.com/sergey.vasiliev.370
https://vk.com/nn_triathlon
Просьба при копировании материала не забывать указывать источник информации.