Как справиться с волнением и подготовиться к экзаменам.
Ребята! Вот и приближается к концу первое полугодие. Впереди – промежуточная аттестация. Давайте смотреть на все в перспективе. В данный момент экзамены покажутся вам самым значительным событием, но с точки зрения всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи. Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлёстывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Хотим познакомить вас с рекомендациями как справиться с волнением и подготовиться к экзаменам.
Стресс под контролем
Стресс во время экзаменов. Зачеты, экзамены, все надо сдать в срок. Каждый ставит свою "планку" качества, но абсолютно все мечтают их сдать, пройти рубеж, который с каждым сданным экзаменом приближает нас к заветному диплому.
Для того чтобы ты был удовлетворен своими результатами, повысил уверенность в своих силах и способностях, необходимо справиться, в первую очередь со своими страхами и волнением. Вспомните ситуацию, когда от волнения бросало то в жар, то в холод, когда забываешь вдруг все, что учил, помнил и, заикаясь "лепечешь" что-то преподавателю. Глубину стресса можно уменьшить, если осознать, что стресс и возбуждение во время экзамена являются нормальной реакцией на неизвестность и тогда, вместо дезориентации он будет мобилизовать к работе. Проблем, связанных со сдачей экзаменов, конечно, много, однако, одной из основных является именно стресс. Обозначим три "ямы" на пути работы со стрессом: неуверенность в себе, плохо поставленная задача, лень. Давайте же учиться "приручать" свой стресс, повышать самоконтроль. Итак, начнем!
Ментальный тренинг (проигрывание в уме предстоящего события) – способ повышения психофизиологических резервов организма. Ментальная тренировка продолжительностью 10–15 мин. частотой 1–5 раз в неделю в течение нескольких месяцев приводит к улучшению показателей психомоторной координации, эмоциональной устойчивости, снижению тревожности. Пройдите в мыслях шаг за шагом по всей ожидаемой ситуации. Представьте весь ход событий экзамена, зачета, взаимодействие с преподавателем.
Если почувствовали страх, то вам, возможно, помогут эффективные советы предков: медленно сосчитайте до десяти; остановитесь и глубоко подышите: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание, затем выдохните очень медленно через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Напрягите все мышцы на 2 секунды, затем расслабьтесь. Думайте в позитивном ключе: «Я могу это сделать. У меня это уже получалось хорошо!».
Прием «Зеркало» ( в ситуациях сильного эмоционального возбуждения посмотреть на себя в маленькое зеркало и улыбнуться).
Болевое переключение (подходит для мнительных, излишне чувствительных людей) – больно ущипните себя, уколите скрепкой.
Очень медленные движения головой: покачивание, повороты, наклоны.
Используйте биологически активные точки: энергично массажируйте пальчики рук, особенно суставы.
Рецептов существует много. Каждый студент выберет свой. Выбирайте, и не бойтесь пробовать. Если же ситуация складывается так, что требуется профессиональная помощь, обращайтесь к психологу училища. Вас ждут и вам помогут.
Как подготовиться к экзаменам?
«На экзамене первыми сдают нервы». Не правда ли, это очень точная шутка?
Советы психолога «Как вести себя на экзамене»
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания.
Несколько меньше стресс на письменных экзаменах.
Поведение на письменном экзамене:
- если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе "Стоп!”
Это слово нужно произнести вслух как команду;
- всегда помни: всё, что происходит в твоём организме, полностью управляется твоими
мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твоё сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я всё знаю»;
- после этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и
медленный выдох;
Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания:
- постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и
т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе;
- просмотри весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нём содержатся, это поможет
настроиться на работу;
- не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его
смысл;
- если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нём, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
- если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только
положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Поведение на устном экзамене:
_ не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь своё внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать;
_ собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы»;
_ поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять своё
волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Взгляд должен
быть внимательным и подвижным. Веди себя уверенно, но не развязно;
_ учти, что к чёткому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель
отнесётся более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шёпотом.
Воспринимай свой ответ, как мысли вслух:
_ если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя
словно язык прилип к нёбу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд!
Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.