Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)

Министерство Высшего Образования Российской Федерации Димитровградский институт Технологии Управления и Дизайна Кафедра физкультуры Реферат на тему: Женский бодибилдинг. Красивая фигура. Димитровград 1999 Содержание Введение 3 Мускулатура женского тела 4 ФИТНЕСС 6 ЖЕСТКИЕ ФАКТЫО МЯГКИХ МЕСТАХ 8 ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА 9 ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ 9 ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ 9 ЖИМ НОГАМИ 9 ХОДЬБА ВЫПАДАМИ 10 ПРИСЕД 10 БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД 10 СГИБАНИЯ НОГ 10 ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ 11 БРЮШНОЙ ПРЕСС 11 ПОДЪЕМЫТАЗА ЛЕЖА 11 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ 11 ПОДЪЕМЫНОГ 11 ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 12 РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ 12 ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ 12 ЖИМ ЛЕЖА 12 ТРИЦЕПСЫ13 ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ 13 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 13 ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ 13 ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 13 РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ 13 ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫТРЕНИРОВОК 14 ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫКАРТИНЫ15 СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА 16 НЕДОСТАТОК БЕЛКА 16 ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА 16 ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ 16 ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ 17 "ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ17 Заключение 20 Список литературы 21 Введение Когда тренер в спортзале предлагает девушкам упражнения с гантелями иштангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышать ответ: "Я не хочу иметьбольшие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно,почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они толькоподержат в руках "железо".Большинство накачанных женщин - элитные профессиональные культуристки,спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировалисьгодами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают иизбегают бодибилдинг. Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще выхотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему. Где же доказательства? Представьте себе, что все женщины, которые тренируются с нагрузками, имеютбольшие мышцы. Тогда почему таких девушек мы не видим в атлетических залах?Все очень просто. Для того, чтобы развить такую мускулатуру, женщиненеобходимы: генетические данные, интенсивные многолетние тренировки,желательно, иметь выше среднего уровень тестостерона (мужского гормона).Конечно, есть и такие, которые дополнительно принимают андрогены длянеприродного увеличения объема мышц. Большинству женщин тяжело развить понастоящему большие мышцы, потому как уровень тестостерона в сравнении смужчинами у них ниже в 20-30 раз. Хотя женщины и мужчины становятсяодинаково сильными от тренировок с весами, их мышцы все равно нельзясравнить. Для увеличения мышц специалисты рекомендуют поднимать большийвес, для того чтобы уменьшить кол-во повторений до 3-5, но и в такомварианте достижения женщин будут меньше, чем у мужчин. Что же такое женственность? За историю человечества, идеал женщины постоянно менялся. Так, в 1890 годув Америке популярной была фотомодель Лилиан Рассел, которая весила 90 кг.Но постепенно образцы красоты стали хрупкими и в конце концов победил идеалстройных женщин. Сегодня идеал все больше приближается к спортивным формам.Эми Бли, чемпионка NPC USA Fitness 1997 года, говорит: "Будучи худой, япросто услуживала другим". Она тренируется для того, чтоб увеличитьуважение самой к себе. Тренировки также изменили представления Эми окрасоте здорового тела. "Мое тело - это зеркало моего самоощущения, -говорит она и добовляет: - Физическая и духовная сила всегда вместе. Яубедилась, что сильно худой человек, не здоровый". Эми Бли обсолютно несогласна с тем, что мышцы портят женственность. Шарон Брюно, экс-чемпионкапо бодибилдингу и фитнесс-профи, соглашается с ней: "Это больше, чемфизические данные, это целый комплекс, который включает индивидуальныечерты характера, такие, как уверенность в себе. Каждая женщина неповторимаи в этом ее женственность". Мускулатура женского тела 1. Грудинноключично-сосцевидная мышца. 2. Рудинноподъязычная мышца. 3. Дельтовидная мышца. 4. Большая грудная мышца (ключичная). 5. Большая грудная мышца (грудинная). 6. Грудинная линия. 7. Прямая мышца живота. 8. Белая линия живота. 9. Передняя ось подвздошной кости. 10. Средняя ягодичная мышца. 11. Паховая связка. 12. Мышца, напрягающая широкую фикцию бедра. 13. Лобковое сочленение. 14. Длинная приводящая мышца бедра. 15. Гребешковая мышца. 16. Подвздошно-поясничная мышца. 17. Портняжная мышца. 18. Нежная мышца. 19. Сухожильное расширение. 20. Икроножная мышца. 21. Камбаловидная мышца. 22. Ахиллово сухожилие. 23. Внутренняя лодыжка. 24. Длинный сгибатель пальцев стопы. 25. Большеберцовая кость. 26. Передняя большеберцовая мышца. 27. Коленная чашечка. 28. Коленная связка. 29. Медиальная широкая мышца бедра. 30. Латеральная широкая мышца бедра. 31. Прямая мышца бедра. 32. Наружная косая мышца живота. 33. Передняя зубчатая мышца. 34. Широчайшая мышца спины. 35. Лопаточно-подъязычная мышца. 36. Большая круглая мышца. 37. Трапециевидная мышца. 38. Клювоплечевая мышца. 39. Длинная головка трицепса. 40. Средняя головка трицепса. 41. Двуглавая мышца плеча. 42. Локтевой отросток. 43. Длинная ладонная мышца. 44. Локтевой сгибатель кисти. 45. Лучевой сгибатель кисти. 46. Плечелучевая мышца. 47. Круглый пронатор. 48. Лестничная мышца. ФИТНЕСС Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можетесчитать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек япросто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когдавы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "ФитнессОлимпия"! ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанныхрезультатов? И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается издеталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точнопридерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам.90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустядве недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результатыстановятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе трудаследить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогдавидны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильнаясистема питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жираежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самыхпервых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми ихорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с неесходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальнаябороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодицлучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекраснотут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкимивесами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде,велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудьполгода вы своего тела не узнаете!" МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ"Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное числоповторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше!Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю.Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы насебе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальныйвариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Дляягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так,чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер япрорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилиемколеней, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие,повторений как можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемыног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняюподъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там,где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позадии поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайтеноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны бытьсогнуты под углом 90 градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жимкнизу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой иликуском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой. ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫБольшинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно,мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственногооблика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своимученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки,рывки и становые тяги -это не для нас! Женщине нужны прежде всего плавныелинии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходятупражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшуюрастяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над грудью, яникогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей нагоризонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спиныпредпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, таклегче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получаетсябольше. Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимыиз-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемовчерез стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, беритенебольшой. Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что этоуменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания руклежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины! А вот дляикр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочетсохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, -тут лучше подойдут выпады и разгибания ног. ЖЕСТКИЕ ФАКТЫО МЯГКИХ МЕСТАХ рассказывает Линда Мюррей, Flex, январь 1995. Основное правило шейпинга - не ждите, что, выполняя определенныеупражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то определенномизолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностьюпросто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или простооздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диетуи общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придетсяпроанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок людиделают при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест "самоеполезное", и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10этого "полезного" съедается слишком много. И неважно, насколько натуральнаи полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они осядут навас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались. Допустим, выедите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках,не очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколькожироопасны эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и яуверена, что оно окажется больше, чем сжигает ваш организм. Еще один момент- вкусность. К несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна икалорийна. Так что, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностямипридется пожертвовать. Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. Отнатуральности продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность.Натуральные продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, чтонежирный вовсе не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные,но очень калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано"натуральный" и "нежирный", но это не значит, что в них нет, например,сахара. Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если вы упорнотренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается жир,значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты итолько ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, этосжечь ваш жир правильной диетой. Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если выпроводите по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только натренажерах, результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашейсердечно-сосудистой системы. Если упражнение дается вам без труда -затягивайте гайки, прибавляйте вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а дляэтого вам придется попыхтеть и попотеть. Переключайтесь на работу сосвободными весами. Будьте уверены, что область, которую вам нужнопроработать, действительно работает вся, а не только те бугорки, которые изнее выпирают. Самый распространенный пример - велотренажер. Женщины спроблемными бедрами крутят педали часами, думая, что тренируют бедра.. Насамом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить реальный результат,ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и лучшее для этогоупражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со штангой наплечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни "лестница",тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю, что вы об этом ислышать не хотите, но это единственное упражнение, которое делает работу сзаметными результатами. Не усложняйте вашу программу. Идея проста: считайтекалории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточнымвесом до отказа. Сделайте это основой. А теперь слезайте с модноготренажера и займитесь настоящим делом! ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА Sharon Bruneau, Muscle&Fitness, 1995 Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общимпроблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женскийсилуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках). Ответ всегда один и тот же:атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения сотягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитыватьне стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения сотягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигаетизлишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться. Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируютна диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра,грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опытезанятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой изтрудных частей. Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственногоуровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различнымивариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит.Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробическойработой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в вашеукрашение. ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, япредлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хорошихупражнений нагружают их одновременно. ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра.Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. Нащиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностьюлежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямитсяи мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этомположении, потом медленно возвращаем в исходное положение. ЖИМ НОГАМИ (выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале) Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднююповерхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхностьбедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох,задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока коленипочти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скоростьдвижения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение. ВЫПАДЫВ зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практическивсе, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем вкаждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положениеспины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильнымсчитается движение, при котором колено в конечной точке находится надноском ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпадтем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, темсильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады.Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можнобыло следить за правильностью выполнения. ХОДЬБА ВЫПАДАМИ Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно,используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальноеупражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличенияобъемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное местобез препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед каждойногой. Поворот, еще 12-20 шагов. ПРИСЕД Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногихупражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширинеплеч, спина прямая. На плечах - гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох,задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока уголмежду бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держатьнад носками ног. Медленно встаем. Выдох. БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу.Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы. СГИБАНИЯ НОГ (выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерномзале) Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так иобеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости от того, какойстанок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует следить, чтобы ногаработала на всей траектории движения. ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкуюплатформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках - штанга, хватна ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, какнапряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровнеколена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнениеможно делать также с блоком. БРЮШНОЙ ПРЕСС Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вамсовершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому япредлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже- несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным. ПОДЪЕМЫТАЗА ЛЕЖА Прекрасное упражнение для нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол,ноги согнуты, пятки лежат на скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягаяягодицы и пресс. Затем медленно поднимаем бедра вверх. В верхней точкезадержались и досчитали до трех. Медленно опускаем бедра. УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ Во многих залах есть тренажеры, специально предназначенные для тренировкипресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобней, держимся зарукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс вниз и поднимаяноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, новыполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении. Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа.Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Неотрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгибпроисходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там,где кончаются ребра. ПОДЪЕМЫНОГ Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить триосновных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работалпресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящихмышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимальногосокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц. ГРУДЬ Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражненияувеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью этонеправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани.Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями. Этим достигаетсяобщее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди получаютподдержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения, которыедля этого используются, весьма просты и эффективны. ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Спинка скамьи устанавливается под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку погантеле и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляемруки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди.Опять выпрямляем руки. Это упражнение можно также делать со штангой или натренажере. РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ Это упражнение визуально улучшает ваше деколье, так как развиваетвнутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки,согнув локти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счетпостоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точкезадержались и медленно вернулись обратно. Выполнение может различаться взависимости от типа тренажера. Это же упражнение может выполняться лежа наскамье с гантелями. ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся междудвумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, кбедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. ЖИМ ЛЕЖА Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требуетхорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так,чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек имедленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине груднойклетки. Медленно возвращаем штангу в исходное положение. ТРИЦЕПСЫВ отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на рукиребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти всевремя отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость иневыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятийи приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру какфлаги, они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивуюокруглую форму. ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков.Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (илиодной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладониповернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью,трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков,разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленновозвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибаниярук. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий.Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес висходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошодополняется жимом лежа узким хватом. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходноеположение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой.Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширинеплеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя рукамивверх до исходного положения. ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом.Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладоник себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища,пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, висходное положение. РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки".Садимся на скамью, гантель в выпрямленной вверх руке, локоть прижат к уху.Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку,возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блокили даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф). ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫТРЕНИРОВОК Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков иболее опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном вариантекаждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватаетвремени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать двакомплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности передтренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Дляукрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратитевнимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите имвнимание самостоятельно. НОВИЧОК Первый день (понедельник): Пресс -подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20) -подъемы таза лежа, 3x20 Третий день (среда) Грудь -жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12 -жим штанки лежа, 3x12 -разводка в станке, 3x12 Трицепс -опускания рук на блоке 3x12 -отжимания от скамьи 3x10-12 -трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15 Пятый день (пятница) Бедра и ягодицы -сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15 -выпады с гантелями или штангой 3x12-15 -жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15 -тренажер "лестница" СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Первый день (понедельник) Пресс -пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20 -подъемы ног 3x15-20 -подъемы таза лежа, 3x15-20 Второй день (вторник) Грудь -жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8 -сведение рук на блоке 3x8 -жим штанки лежа, 3x8 Трицепс -французский жим лежа 3x8 -жим лежа обратным хватом 3x8 -разгибания рук над головой 3x8 Третий день (среда) Бедра и ягодицы -разгибания ног 3x12-15 -сгибания ног 3x12-15 -прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15 -балетный присед 3x12-15 -тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15 -бегущая дорожка ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫКАРТИНЫНе имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Еслимышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сценувыходят диета и аэробная нагрузка. Правильное питание - самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте -кушать нужно правильно, а не мало. Многие женщины попросту недоедают. Когдаони чувствуют, что животик или бедра начинают выходить за рамкидозволенного, они перестают есть вообще, в надежде потерять вес там, гденужно.Это наихудшая идея из всех возможных. Не нужно бояться есть, это неразумно. Самый быстрый способ похудеть исохранить здоровье - есть маленькими порциями 4-6 раз в день. Продуктыдолжны иметь высокую отдачу энергии, хлеб и макаронные изделия из мукигрубого помола, свежие фрукты, овощи и постные белки. Эти продуктызаставляют организм ускорять метаболизм, сжигая калории, и предохраняют вашорганизм от истощения. В истощенном состоянии ваше тело добывает энергию неиз запасов жира, как думают многие, а из разложения мышечных тканей. Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложенияи жировых запасов. Среднее число для женщин - 2000 калорий в день, большепри высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если вы не знаетекакое количество калорий, белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитеськ справочникам по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будетдостаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами. Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте в темпе,который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовыхтренировок в неделю вполне достаточно. Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогаеторганизму сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин относительный процентжира больше, топлива для работы тоже остается больше. Во-вторых, аэробикарегулирует метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм иувеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь. И последнее,аэробика ускоряет кровообращение, это очищает мышцы, укрепляет сердце иповышает выносливость. Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после силовойтренировки, когда сердце работает активней. Соответственно, раньше начнетсясжигание жира. Если вам нужно уложить вашу тренировку в час-полтора, купитевелоэргометр и крутите дома педали. Или зайдите в зал позднее, если хватитсил. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА НЕДОСТАТОК БЕЛКА Большинство женщин предпочитают перекусывать булочками, шоколадками,мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И в конце концов возникаетсамоубийственный недостаток белка. В результате, организм начинаетперерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои остальные внутренниенужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых в дряблые и бесформенные. Сколко нам нужо белка? Среднему неспортсмену со средней мускулатурой нужнов день 0.8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы вобщем весе тела, тем дольше протеина нужно, чтобы содержать мышцы впорядке. Я беру полтора грамма на килограмм даже когда не тренируюсь. Здесьочень важно наличие дополнительного специального питания в виде белковыхкоктейлей. БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА. Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого, выполняядвижения неправильно, они не достигают ожидаемого результата. Спрашиватьнужно, неважно, сколько ты занимаешься. Знание - самый быстрый путь кдостижению успеха. ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА Женщины часто спрашивают, как округлить попу, не накачивая чересчур толстыхбедер. Новичкам я советую делать выпады, четыре подхода глубоких выпадов слегким весом. Это округлит зад и подчеркнет форму бедер, без особогоувеличения размеров. Более опытные могут попробовать мое любимое предсоревновательноеупражнение, минимум дважды в неделю я около часа занимаюсь на тренажере"лестница". Чтобы надлежащим образом проработать ягодицы, бедра и голени, яделаю длинные "шаги". Это упражнение дает моим ногам рельеф, которогонельзя достичь, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, от этогоупражнения округляется зад, улучшается тонус сердца и сгорает жир. ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ Женщины все время выдают кучу оправданий типа "я работаю", "у меняребенок", "у меня занятия в школе, институте и т.д.". Единственное, что ямогу сказать на это: "Нам выдается только одно тело на всю жизнь до конца".Нет времени - заканчивайте сидеть у телевизора или болтать с приятелями.Нужно сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать минут на "лестнице" - иу вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени с детьми?Попробуйте занятия, которые удлинят и улучшат вашу жизнь, и ваши дети будутвам за это благодарны. А если вы сидите с совсем маленьким ребенком, то этовообще лучшее время для того, чтобы заняться собой. ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ У меня на стене вися большие плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш. Когдамне хочется поныть, как мне неохота заниматься, я гляжу на фотографии идумаю "Нда, а все-таки неплохо иметь такие ноги". И я иду, и попадаю вспортзал, и делаю все, чтобы этого добиться. Если вы из тех, кто считает день удачным или неудачным в зависимости отцифр на шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь. Мышцы весят больше,чем жир. даже если вы работаете над сгонкой жира, в первое время вес будетрасти. Поэтому не зацикливайтесь на показаниях весов, почувствуйте лучше,как сидит на вас одежда и ка вы выглядите в зеркале. Поверьте мне ипридерживайтесь программы, результат не задержится. "ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫЗаставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всехсторон. By Ericca Kern, Flex, 1998 За 12 лет работы над дельтами я перепробовала практически все: малыенагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты,трисеты, комбинированные сеты - всего не перечесть. Я сознательно ипоследовательно экспериментировала, поскольку это единственный способузнать - что же для тебя лучше всего, что работает, а что - нет. У менянесколько ученых степеней по физиологии упражнений и питанию, поэтому мнене нужен наставник, подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки". И я никогда не прибегала к помощи персональных тренеров. Все, чтоя знаю, я узнала сама. Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющеесястимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких основныхнаправляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю,поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все поотдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение.Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем однуголовку, и дает возможность работать с большим весом, это важно дляувеличения размеров дельт. Нижеследующий комплекс дает понятие о моей тренировке дельт в целом. Чтоважно - упражнения выполняются только с гантелями, это позволяет выполнятьих и дома. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю,совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающийбодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшойнагрузкой. Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка дляпрогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения надельты, строго контролируя технику выполнения. Я хочу быть уверенной, чтомои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнениепрорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головкидельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф делаетэто упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне самойрегулировать характер и амплитуду движения, это более комфортабельно и даетлучшие результаты. Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальнойспинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь незагружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Яначинаю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая,ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю,задерживаю дыхание и начинаю одновременно жать гантели вверх, стараясьвести их по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но вэтом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда гантели прошлисамую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке яконцентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленноопускаю гантели в исходное положение. Останавливаю я гантели немного недоходя до конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно для того, чтобымышца постоянно, без перерыва, была в напряжении. Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса,количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпавыполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, яделаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной. ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫРУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ. Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самойслабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшееупражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей вруки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохраненияравновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид,который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движениябудет двигать вес, а не наоборот. С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, снебольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельнойполу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в переднейголовке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленноопустить вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой, итак, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону. Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели.Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса простоневозможно без потери контроля. А кроме тог