Оздоровительные системы физического воспитания
Масса-ростовой индекс Кетле 2
Характеризует: степень гармоничности физического развития и телосложения. Длина тела или рост стоя измеряются с помощью ростомера или антропометра. Масса тела определяется взвешиванием на медицинских весах без обуви в спортивном костюме. Квадрат числа х - это результат умножения числа на себя: х • х = м2. Например, рост 128 см. =1,28 м. Квадрат числа будет равен 1,28·1,28=1,64 м2.
Индекс массы тела=масса тела (кг): (длина тела стоя) (м2)
Масса-ростовой индекс Кетле 2(кг/м2)
| Мальчики Возраст (лет) | Оценка, баллы | ||||
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | |
| гармоничное | гармоничное (-) | гармоничное (+) | дефицит массы | тучное | |
| 20,0…22,0 | 18,1…19,9 | 22,1…23,9 | <= 18 | >=24 | |
| 21,0…23,0 | 19,1…20,9 | 23,1…24,9 | <= 19 | >=25 | |
| 21,0…23,0 | 19,1…20,9 | 23,1…24,9 | <= 19 | >=25 |
| Девочки Возраст (лет) | Оценка, баллы | ||||
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | |
| гармоничное | гармоничное (-) | гармоничное (+) | дефицит массы | тучное | |
| 21,0…23,0 | 19,1…20,9 | 23,1…24,9 | <=19 | >=25 | |
| 22,0…24,0 | 20,1…21,9 | 24,1…25,9 | <=20 | >=26 | |
| 22,0…24,0 | 20,1…21,9 | 24,1…25,9 | <=20 | >=26 |
1. Индекс (проба) Ромберга
Координационная функция нервной системы определяется с помощью Индекса (пробы) М.Е. Ромберга. Проба Ромберга II. Пробу Ромберга часто используют при определении функционального состояния вестибулярного анализатора.
Учащийся стоит так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Время устойчивости определяется к потере равновесия. Дрожание пальцев рук, покачивания, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации и, исходя из этого, останавливается секундомер.
Координационную пробу Ромберга следует применять до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга может наблюдаться при усталости, перенапряжении, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физкультурой.
Индекс (проба) Ромберга (сек.)
Мальчики, девочки
| Возраст, класс | Уровень функционального состояния вестибулярного аппарата | ||||
| Высокий уровень развития вестибулярного аппарата | Выше среднего уровень развития вестибулярного аппарата | Средний уровень развития вестибулярного аппарата | Ниже среднего уровень развития вестибулярного аппарата | Низкий уровень развития вестибулярного аппарата | |
| 5 баллов | 4 балла | 3 балла | 2 балла | 1 балл | |
| 10-11 классы (16 – 18 л.) | >58 | 53-57 | 41-52 | 27-40 | <26 |
Оценка индекса осуществляется в баллах.
СИСТЕМА ТАБАТА: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН, ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК
Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.
Что такое табата
Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.
История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.
Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект.
Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы.
Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.
Плюсы и минусы табата
Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:
- развитие работоспособности;
- проработка всех мышц;
- подтяжка кожного покрова;
- ускоренный рост мускулатуры;
- высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
- преодоление эффекта плато;
- коррекция координации.
Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.
Противопоказания
При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:
- заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
- сахарный диабет;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
- головокружения;
- гипертония;
- ожирение 2-3 степени;
- беременность;
- низкий уровень выносливости.
Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.
Правила
Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера.