ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦЕВ С НЕДЕЛЬНЫМ ОБЪЕМОМ ДО 88 КМ
НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
МЕЗОЦИКЛ 1: ВЫНОСЛИВОСТЬ
| ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |||||
| (восстановительная) | ||||||
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
| Вторник | Лактатный порог 13 км с 6 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м | Обще-аэробная 16 км | Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м | Лактатный порог 14 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Обще-аэробная + скоростная 13 км с повторами 10 Х 100 м |
| Среда | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Восстановительная 6 км | Восстановительная 8 км | Восстановительная 8 км | Восстановительная 8 км |
| Четверг | Обще-аэробная 14 км | Обще-аэробная 16 км | Лактатный порог 13 км с 6 км** на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Обще-аэробная 16 км | Обще-аэробная 16 км | Обще-аэробная 13 км |
| Пятница | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
| Суббота | Восстановительная 6 км | Восстановительная 8 км | Восстановительная 6 км | Восстановительная 6 км | Восстановительная 8 км | Восстановительная 6 км |
| Воскресенье | Средней продолжительности бег 19 км | Бег на скорости марафона 21 км с 13 км на соревн. марафонской скорости | Средней продолжительности бег 23 км | Средней продолжительности бег 24 км | Бег на скорости марафона 26 км с 16 км на соревн. марафонской скорости | Средней продолжительности бег 19 км |
| Недельный объем | 53 км | 58 км | 64 км | 67 км | 72 м | 59 м |
МЕЗОЦИКЛ 2: ЛАКТАТНЫЙ ПОРОГ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
| ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||||
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
| Вторник | Лактатный порог 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 м | Восстановительная 10 км | Общеаэробная 13 км | Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 м |
| Среда | Восстановительная 6 км | Средней продолжительности бег 19 км | Средней продолжительности бег 23 км | Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 800 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Лактатный порог 18 км с 11 км на соревн. скорости 15К или полумарафона |
| Четверг | Средней продолжительности бег 18 км | Отдых или кросс-тренинг | Восстановительная 10 км | Восстановительная 8 км | Отдых или кросс-тренинг |
| Пятница | Отдых или кросс-тренинг | Лактатный порог 16 км с 10 км на соревн. скорости 15К или полу-марафона | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Средней продолжительности бег 19 км |
| Суббота | Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8 Х 100 м (вечером) | Восстановительная 8 км | Восстановительная + скоростная 10 км с повторами 6 Х 100 м | Общеаэробная + скоростная 13 км с повторами 8 Х 100 м | Восстановительная 8 км |
| Воскресенье | Длительный бег 29 км | Длительный бег 32 км | Бег на скорости марафона 26 км с 19 км на соревн. марафонской скорости | Средней продолжительности бег 23 км | Длительный бег 32 км |
| Недельный объем | 80 км | 86 км | 79 км | 70 км | 88 км |
МЕЗОЦИКЛ 3 – ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
| ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | |||
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
| Вторник | Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Общеаэробная 13 км | Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 км |
| Среда | Средней продолжитель-ности бег 19 км | Тренировка МПК 14 км с повторами 5 Х 1000 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Средней продолжитель-ности бег 18 км | Тренировка МПК 16 км с повторами 4 Х 1,200 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
| Четверг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг |
| Пятница | Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6х100 м | Средней продолжитель-ности бег 19 км | Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6х100 м | Средней продолжитель-ности бег 18 км |
| Суббота | Разминочное соревнование на скорости 8К-15К (всего 14-21 км) | Восстановительная 8 км | Разминочное соревнование на скорости 8К-15К (всего 14-21 км) | Восстановительная 6 км |
| Воскресенье | Длительный бег 27 км | Бег на скорости марафона 29 км с 23 км на соревн. марафонской скорости | Длительный бег 23 км | Длительный бег 32 км |
| Недельный объем | 81-88 км | 83 км | 78-85 км | 83 км |
МЕЗОЦИКЛ 4 – СНИЖЕНИЕ ТРЕНИРОВОК И СОРЕВНОВАНИЯ
| ДНИ НЕДЕЛИ | НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ | ||
| Неделя соревнований | |||
| Понедельник | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых |
| Вторник | Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8Х100 м | Восстановительная 10 км |
| Среда | Восстановительная 10 км | Тренировка МПК 13 км с повторами 3 Х 1,600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала | «Обкатка» экипировки 11 км с 3 км на соревн. марафонской скорости |
| Четверг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых или кросс-тренинг | Отдых |
| Пятница | Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6Х100 м | Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6Х100 м | Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6Х100 м |
| Суббота | Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-18 км) | Отдых или кросс-тренинг | Восстановительная 6 км |
| Воскресенье | Длительный бег 26 км | Средней продолжительности бег 19 км | Марафон |
| Недельный объем | 69-73 км | 51 км | 35 км (6 предстартовых дней) |
НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН