Практическое занятие №2
Задание 1. Подобрать и записать упражнения для развития силы:
· с использованием гимнастической стенки – 2 упражнения для мышц-разгибателей ног;
1. И.п. - упор правой ногой на перекладину шведской стенки. Сгибаем и разгибаем ногу, держась руками за перекладину.Упражнение выполняем по 8-10 раз для каждой ноги.
2. И. п. — вис стоя хватом на уровне груди.1— вис присев на правой, левую вниз.2— и. п.3—4 — то же другой ногой.
· в парах – 2 упражнения для мышц брюшного пресса;
1. И.п. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимите согнутые ноги вверх – выдох. Опустите вниз – вдох. Затем поднимите ноги до горизонтального положения и зафиксируйте «угол» 3–5 секунд, после чего медленно опустите ноги в исходное положение.
2. И.п. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Опустите вниз – вдох
· с набивными мячами – 2 упражнения для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.
для мышц плечевого пояса:
1. И. п.: сидя, скрестив ноги, мяч в двух руках. Поднять мяч, сгибая руки, опустить за голову, снова поднять и опустить.
2. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. 2-3 подхода по 4--5 повторений в каждом.Усложнение: то же, но одновременно с шагом вперёд.
для сгибателей рук:
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Используя набивной мяч, как опору, выполняем отжимания, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.
Задание 2. Составить план силовой подготовки (2 комплекса по 5 упражнений в каждом) для сдачи нормы на оценку на уроке физической культуры (по выбору):
· лазание по канату с помощью ног;
· сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке;
· подтягивание на перекладине;
· подъем из виса в упор переворотом.
| № комп-лекса | Описание упражнения | Дозировка | Указания | ||
| объем | интен-сивность | отдых (тип интервала, вид) | |||
| На подтягивания | Удерживание гантелей Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках.. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. | Выполняйте упражнение в течение 30 секунд 3 серии | 75% | Одинарный 60 сек | Сохраняйте спину в прямом положении. Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки. |
| Сведение лопаток в висе Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. | Повторите 15 раз. 3 серии | 70% | Одинарный 60 сек | выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч. | |
| Тяга гантелей на наклонной скамье Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. | Повторите 5 раз. 3 серии | 7% | Одинарный 90 сек | Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. | |
| «Лодочка» на спине Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. И, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. | Повторите 5 раз. | 65% | Одинарный 60 сек | Напрягите мышцы живота | |
| Удержание грузовых дисков Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.. | Повторите 3 раза | 60% | Одинарный 60 сек | Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес | |
| Лазание по канату | Лягте на пол на спину головой к гимнастической стенке и возьмитесь руками за нижнюю рейку Поднимите ноги и таз до положения стойки на лопатках – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. | 10-15 Секунд | 50% | Одинарный 90 сек | Ноги на ширине плеч. |
| И.п. – сед, левую ногу назад на носок. прыжком смена положения ног | 15 сек 4 серии | 70% | Одинарный 90-120 сек | Угол 90 градусов колена | |
| ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках.. Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. | 10 раз 4 серии | Одинарный 90-120 сек | Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки | ||
| Наклонный «мостик» на одной ноге. И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, Усилием мышц задней поверхности бедер плавно поднимите таз. Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса, задержитесь несколько секунд Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. | 10-15 раз 3 серии на каждую ногу | 50% | Одинарный 60 сек | колени – на одном уровне. чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. | |
| Выпад с подъемом ноги в сторону. И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги. | 10-15 раз 3 серии | 60% | Одинарный 60 сек | левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. |