19.05.20
Подготовительная часть Бег в медленном темпе до 5 мин. Упражнения в ходьбе и 2—3 дыхательных упражнения.
Подготовительные упражнения.
1. В стойке ноги врозь слегка согнуть колени, туловище наклонить вперед. Выполнять руками такие движения, как при беге. Начать упражнение в спокойном темпе, затем ускорить его и довести до предела. Повторить 2—3 раза по 15—20 сек.
2. Из основной стойки быстрым маховым движением поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки, быстро наклониться вперед, руки вниз-назад-вверх, опуститься на всю стопу (кадр 1). Повторить 10—12 раз.
3. Ноги врозь пошире. Поочередно сгибать ноги, наклоняя туловище в сторону выпрямленной ноги. Руку, одноименную стороне наклона, завести за спину, другую согнуть над головой (кадр 2). Повторить 8— 10 раз в каждую сторону.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола (земли), не сгибая ног. Повторить 8—10 раз.
5. Выпад вперед, руки на колено. 3—4 пружинящих покачивания (кадр 3). Повторить 4—6 раз, меняя положение ног.
6. Ноги вместе, руки в стороны. Прыжком ноги врозь, руки вниз. Возвратиться в исходное положение. Выполнить 2 серии по 10—12 раз. Между сериями ходьба на месте высоко поднимая колени—10—15 сек.
7. Лечь на спину, руки вверх. Поднять прямые ноги и опустить их за голову. Повторить 10—15 раз.
8. В упоре стоя бег с ускорением, высоко поднимая бедра. Повторить 2—3 раза по 10—15 сек.
9. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа, положив ноги на стул или скамью. Повторить 2—3 серии по 8 —10 раз.
10. Прыжки на месте толчком одной ноги, поочередно поднимая вверх бедро согнутой в колене свободной ноги и разноименную руку, другую руку отвести назад. Упражнение можно выполнять в ходьбе и беге. Выполнять 20—30 сек.
Основная часть
Упражнения в беге.
1. Выполнить 3 серии следующих беговых упражнений: семенящего бега (15 сек), ускорения и бега с «высоким подниманием бедер(15 сек); между ними небольшой отдых в ходьбе(10 сек).
2. Старт с опорой на одну руку с 4—5 пробежками по возможности.
3. В висе на гимнастической стенке поднимать выпрямленные ноги до горизонтали. Повторить3—5 раз.
4. Стоя лицом к стенке (или спинке стула), опираться на стенку (или за спинку стула) на уровне плеч, выпрыгивать из приседа вверх, выпрямляя тело. Повторить 10—40 раз.
5. В упоре стоя, наклонившись, бег высоко поднимая бедра — 15 сек.
6. Стать правым боком к стенке и опереться правой рукой на стенку. Поднять сильно согнутую ногу (как в беге с высоким подниманием бедер) и расслабленно опустить ее вниз, захлестывая голень назад. Выполнить 2 серии по 10—12 раз каждой ногой
Прыжки в длину с разбега.
Разминочные упражнения.
1. Поднять согнутую в колене ногу бедром вперед-вверх, помогая руками, затем, выпрямляя ногу, сделать ею мах движением вперед-вниз-назад и снова согнуть в колене сзади. Повторить б— 10 раз каждой ногой.
2. Большой выпад вперед, три-четыре пружинистых покачивания вниз, прыжком сменить положение ноги т. д. Повторить 4—6 раз.
3. Ноги врозь, руки опущены вниз или на поясе. Поочередные кружения тазом вправо и влево, увеличивая амплитуду движений.
4. Стоя в выпаде вперед, легко подпрыгивать вверх, разгибая ногу и меняя положение ног (как на рисунке ниже) — 20—30 сек.
5. Легкие подскоки в ходьбе с ноги на ногу, высоко вставая на носки поднимая бедро согнутой ноги вверх — 20—30 сек.
В ходьбе успокоить дыхание, поочередно расслабляя мышцы (встряхивая) одной и другой ноги. В дальнейшем этот комплекс упражнений применять перед каждым занятием прыжками в длину и включать его в разминку перед соревнованием.
Обучение технике.
Сначала овладеть эффективным толчком при постепенно увеличивающейся длине и скорости разбега (2—4—6 шагов). На данном занятии осваиваются:
1. Стоя на слегка согнутой толчковой ноге, маховая нога сзади на носке, передать тяжесть тела на переднюю часть стопы толчковой ноги. Энергичным махом согнутой ноги вперед-вверх от бедра выполнить прыжок в длину (как прыжок с места). После полета «в шаге» быстро подтянуть толчковую ногу и приземлиться на обе ноги. Повторить 4—6 раз, добиваясь: полного разгибания толчковой ноги во всех суставах, наклона тела, как в прыжке с места в длину, махового движения согнутой ногой (под углом 90°), активной помощи руками, которые в полете вытягиваются вверх.
2. Тот же прыжок, но с двух беговых шагов. Стать толчковой ногой на начальную отметку разбега, маховую ногу отставить назад на носок. Первый шаг разбега начать с маховой ноги при небольшом наклоне тела вперед. Толчковую, почти выпрямленную ногу поставить упруго, на всю стопу (чуть с пятки). Продвинуть таз на толчковой ноге вперед, быстро перенести на нее всю тяжесть тела, а маховую ногу направить вверх-вперед. Прыжок выполнить так же, как в предыдущем упражнении. Повторить 8—10 раз.
3. Имитация движений толчка в прыжках в длину. Поставить толчковую ногу чуть с пятки на всю стопу, быстро продвинуть на нее все тело и вывести таз вперед (отчего нога слегка согнется). Разгибая толчковую ногу, вывести от бедра согнутую в колене маховую ногу вперед-вверх, делая руками движения, как при беге. В начале выполнять упражнение на месте, а затем в ходьбе. Повторить 2 раза по 8—10 легких прыжков.
4. Подскоки вверх почти не сгибая ног в коленях, отталкиваясь за счет активного разгибания стоп. Выполнить 2 серии подскоков по 15 сек. каждую.
Упражнения с набивными мячами.(с мячами, бутылками с водой).
1. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Наклонять туловище вперед и выпрямляться. Повторить 10—12 раз.
2. То же, но наклоны влево и вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
3. Ноги врозь, руки с мячом поднять вверх. Согнуть руки, опустить мяч за голову, разгибая руки, подбросить мяч вверх и поймать. Повторить 10—12 раз.
4. Стоя боком, толкнуть мяч правой (левой) рукой. Повторить 10—12 раз каждой рукой.
5. Бросить мяч снизу через голову назад 10—12 раз.
6. Бросить мяч снизу вперед 8—10 раз.
7. Бросить мяч из-за головы вперед 10—12 раз.
Упражнения со штангой (бутылкой с водой).
1. Взять штангу на грудь. 3 подхода по 3—4 раза.
2. Жим штанги двумя руками. 3 подхода по 3—4 раза.
Заключительная часть
Ходьба и приведение дыхания к норме. Расслабляем мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.
1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.
2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.
3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.
5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.
6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.
7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой.