ЛЕКЦИЯ 4
Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объёма и интенсивности нагрузок. Их дальнейшее повышение может отрицательно сказаться на здоровье спортсменов, их функциональном состоянии, привести к перетренированности. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса.
Спортивная тренировка вызывает утомление, которое является нормальной реакцией организма на физическую нагрузку, направленной на предупреждение истощения резервов организма.
Для продолжения тренировочного процесса необходимо полное восстановление функционального состояния адаптивных систем организма спортсмена, а также его физической работоспособности
Под ВОССТАНОВЛЕНИЕМ понимают возвращение состояния организма к исходному физиологическому статусу или исходному гомеостазу.
Выделяют следующие виды восстановления у спортсменов:
1. Текущее – во время выполнения самой работы.
2. Срочное – после окончания работы.
3.Отставленное – в течение часов или нескольких суток после окончания работы.
При текущем восстановлении происходит частичное или полное погашение «кислородного долга», образование глюкозы в печени из молочной кислоты во время снижения интенсивности нагрузки или кратковременных перерывах в работе; удаление из организма углекислого газа через дыхательные пути; молочной кислоты и др. продуктов метаболизма через потовые железы; выделение из организма избытков тепла путём испарения с поверхности кожи и слизистых.
Текущее восстановление достаточно эффективно при малоинтенсивной работе. При более интенсивных нагрузках текущих восстановительных процессов оказывается недостаточно и работоспособность организма быстро снижается. Основные восстановительные процессы протекают после окончания мышечной деятельности в восстановительном периоде.
Срочное восстановление связано с ликвидацией кислородного долга, т.е. с устранением недоокисленных продуктов, накопившихся в организме за время работы. Это происходит и при текущем восстановлении, но большей частью после окончания работы.
В восстановительном периоде кислорода становится достаточно для окисления молочной кислоты и частичного превращения её в гликоген (гликонеогенез) в печени с высвобождением энергии, расходуемой организмом для превращения оставшейся части молочной кислоты в глюкозу. Большая часть глюкозы в виде гликогена откладывается про запас в печеночных клетках, часть её возвращается в мышцы, где глюкоза также преобразуется в гликоген. Ликвидация кислородного долга может закончиться уже через 6 – 8 мин. после окончания работы (ранняя стадия срочного восстановления). Она наблюдается после кратковременной работы и связана с окислительным устранением молочной кислоты, которая находится только в мышцах и ещё не проникла в кровь.
Во время продолжительной и тяжёлой работы накапливается большое количество недоокисленных продуктов, причём лактат проникает из мышц в кровь и разносится по всему организму. Поэтому ликвидация кислородного долга протекает медленнее и заканчивается не позднее 1,5 – 2 часов после окончания работы (поздняя стадия срочного восстановления).
Отставленное восстановление – это последующий период, в течение которого происходит:
1. Восстановление нормального функционального состояния нервной системы.
2. Восстановление вегетативных функций организма.
3.Удаление всех отработанных продуктов.
4. Восстановление энергетического потенциала.
5. Восстановление водно-солевого баланса организма.
6. Восстановление гомеостаза.
7. Восстановление работоспособности.
8. Синтез белковых структур и наращивание потенциальных возможностей организма.
Длительность этого периода может колебаться в значительных пределах в зависимости от характера, продолжительности, интенсивности работы, глубины структурных, биохимических, функциональных изменений в организме, а также эффективности мероприятий, регулирующих и ускоряющих восстановительные процессы. Восстановительный период должен рассматриваться не только как время восстановления исходного состояния организма, но и как период, в котором происходит закрепление следовых реакций от усиления функций органов и систем во время предшествующих физических нагрузок.
Такое закрепление следовых реакций достигается лишь при повторных тренировках, являющихся основой повышения работоспособности (тренированности). В современном спорте с его огромными нагрузками и короткими периодами отдыха полноценное восстановление, а, следовательно, и быстрый рост спортивных результатов, невозможно без использования комплекса восстановительных средств.
Средства восстановления работоспособности спортсменов делятся на три группы:
ü педагогические,
ü психологические
ü медико-биологические.
К педагогическим средствам восстановления работоспособности относятся: режим; правильное сочетание периодов нагрузки и отдыха; рациональное планирование тренировок с учетом индивидуальных особенностей спортсмена; правильное сочетание общих и специальных средств тренировок; оптимальное построение тренировочных занятий, тренировочных микро- и макроциклов; варьирование интервалов отдыха между тренировочными занятиями.
Особое значение в борьбе с утомлением имеет правильное построение тренировки: полноценная разминка, рациональное построение вводно-подготовительной и особенно заключительной частей тренировки.
К психологическим средствам восстановления работоспособности относят методы, направленные на нормализацию психического состояния: нормальный отдых и сон, мышечную релаксацию, аутогенную психотренировку. Необходимо помнить, что психическое состояние во время соревнований может нарушаться. Вместе с тем его нормализация является необходимым фоном, на котором восстановление соматических функций происходит быстрее и эффективнее.
Применение психологических средств восстановления работоспособности направлено на решение ряда задач, в числе которых сохранение и укрепление психического здоровья; психопрофилактика - предупреждение возможных нарушений в психике спортсмена; психотерапия - лечение патологических изменений в нервно-психическом состоянии спортсмена
Применение медико-биологических средств восстановления направлено на ускорение естественного течения восстановительных процессов, повышение адаптации спортсмена к мышечной деятельности без ущерба для состояния его здоровья.
Основными медико-биологическими средствами восстановления являются: питание (биологические добавки, кислородные коктейли и т.д.); физиотерапевтические процедуры; различные виды массажа. Рационально организованное питание спортсмена является одним из основных факторов, обеспечивающих полноценное протекание восстановления. В физиотерапии спортсменов в качестве средстве восстановления работоспособности в основном применяются следующие средства: электро-, механо-, водопроцедуры. Наиболее широко используются парная и суховоздушная баня.
В качестве средства восстановления применяются все виды массажа: ручные, аппаратные (вибрационный, пневмомассаж, гидромассаж, баромассаж и т.д.), комбинированный массаж.
К медико-биологическим средствам восстановления относятся также различные фармакологические препараты, прежде всего обладающие адаптогенным действием и способностью к ускорению процессов восстановления: настойки женьшеня, китайского лимонника, элеутерококка и т.п.
Баня ускоряет восстановительные процессы после интенсивной тренировочной нагрузки, подготавливает мышцы, суставы и организм в целом к мышечной работе, способствует восстановлению после тяжелого труда, улучшает самочувствие, повышает физическую работоспособность. Это средство профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня также может быть использована с целью акклиматизации спортсмена к повышенной относительной влажности и высокой температуре воздуха, регулирования и снижения массы тела
Существуют суховоздушные, паровые и водяные бани. В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани.
Высокая температура воздуха оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена. При этом отмечаются терморегуляторные сдвиги, которые, в свою очередь, приводят к изменению обмена веществ и влияют на функции ЦНС, сердечно-сосудистой системы, потовых и сальных желез и др.
К суховоздушным баням относится сауна. Высокая температура (90 – 120°С) в ней поддерживается сухим воздухом. Относительная влажность в банях такого типа – от 5 до 20%. Использование сауны обеспечивает повышение легочной вентиляции, улучшение кровообращения, нормализует обмен веществ, повышает психическую и физическую работоспособность спортсменов.
Продолжительность пребывания в сауне должна строго регламентироваться в зависимости от характера, объема и интенсивности предшествующих физических нагрузок. Например, если сауна принимается в день тренировки и соревнований (температура воздуха +70°С, относительная влажность воздуха – 5 – 15%), то длительность пребывания в ней после тренировки должна составлять 8 – 10 мин, а тех спортсменов, которые в этот день не тренировались, – 10 – 12 мин
Длительность нахождения в сауне не должна превышать 20 – 25 мин. После сауны обязателен отдых в течение 45 — 60 мин.
После вечерней тренировки или соревнований (если на следующий день предстоит очередная нагрузка) спортсмен может сделать три захода в сауну (100 – 120°С, по 5 – 7 мин каждый), после каждого захода принять холодный душ или ванну (13 – 15°С) в течение 20 – 40 с. Затем следует принять теплый душ или ванну (37 — 38 °С) в течение 1,5 – 2 мин, а потом – холодный душ на 10 – 15 секунд с последующим теплым душем или ванной (около 1 мин) и отдыхом в предбаннике, сидя или лежа (до 30 получаса).
Паровая баня нагревается горячим паром (60°С, относительная влажность воздуха – 80 – 100%). Такие условия способствуют значительному напряжению механизмов терморегуляции спортсмена, вызывают нарушение водно-минерального обмена. Сразу после окончания тренировки, сопровождающейся тяжелой физической нагрузкой, паровая баня не рекомендуется, так как после нее требуется гораздо больше времени на восстановление, чем после суховоздушной бани
Ванны в зависимости от температуры и состава воды позволяют избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок.
Ароматические ванны наряду с температурным и механическим эффектом воздействуют на кожные рецепторы и обонятельный анализатор. Они успокаивающе действуют на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды в ванне — должна быть 35 – 37°С; продолжительность сеанса – 10 – 15 мин. Чаще всего используются хвойные ванны, реже – ванны с добавлением мяты, шалфея, ромашки.
Вибрационные ванны сочетают в себе комплексное воздействие температуры и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры – 3 – 10 мин ежедневно или через день. Курс – 10 – 15 процедур
Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) используют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата, профилактики переутомления и возникновения травм.
Ножные ванны применяют бегуны (особенно рекомендуется стайерам и марафонцам). Продолжительность процедуры – 5 – 10 мин, температура воды – 39 – 41°С, длительность курса – 8 – 10 процедур.
Прыгунам, конькобежцам и спортсменам других специализаций в период тренировок по общей физической подготовке (ОФП) рекомендуется следующий режим приема ножных ванн: температура воды – 39 – 43 °С, продолжительность – 5 – 10 мин.
В кислородных ваннах используется вода, искусственно насыщенная кислородом. Эти ванны применяются при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата; после интенсивных физических нагрузок; для нормализации сна. Температура воды – 35 – 36°С, продолжительность процедуры – 10 – 15 мин. Длительность курса – 10 – 15 ванн
Жемчужные ванны – это ванны с водой, искусственно насыщенной воздухом. Их действие связано с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением. Такие ванны оказывают благоприятное воздействие на кожу и глубокие ткани, способствуют расслаблению мышц, уменьшению нервного напряжения, снижению утомления.
Температура воды – 36 – 37°С, продолжительность – 10 – 15 мин. Жемчужные ванны рекомендуется использовать после соревнований или тренировок, сопровождающихся высоким нервно-эмоциональным напряжением
Сероводородные ванны применяются при интенсивных тренировках для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды – 34 – 36°С, продолжительность процедуры — 10 – 15 мин
Углекислые ванны содержат воду, насыщенную углекислотой в концентрации 1 г на 1 л воды. Такие ванны, применяемые после тренировки, повышают тонус нервной системы, благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, ускоряют выведение молочной кислоты, способствуют более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок.
Температура воды – 35°С, продолжительность первой ванны – до 10 мин, далее – до 15 мин. Длительность курса – 7 – 8 процедур. Режим приема: не ранее чем через 1 ч после тренировки или за 3 ч до следующей тренировки, частота приема – 2 – 4 раза в неделю
Хвойные ванны содержат раствор хвойного экстракта в концентрации 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1 – 2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта на 200 л пресной воды. Эти ванны раздражают периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор, успокаивающе действуют на ЦНС.
Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность процедур – 10 – 15 мин, частота приема – а ежедневно или через день. Длительность курса – 15 – 20 процедур.
В хлоридно-натриевых (солевых) ваннах используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) – 5 г на 1 л. Такие ванны улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывают тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, стимулирующее действие на функциональную подвижность нервно-мышечного аппарата. Применяются после напряженных тренировочных занятий.
Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность приема ванн – 12 – 15 мин через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Длительность курса – 12 – 15 процедур.
Душ. Основные действующие факторы душа – температурное и механическое раздражение. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С). Утром после зарядки принимается кратковременный (30 – 60 с) холодный и горячий душ; после тренировки, вечером перед сном – теплый душ.
Горячий душ (температура воды – до 45 °С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин.
В конце тренировки используется пятиминутный душ. Он оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма.
Каскадный душ — это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус
Контрастный душ — это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30 – 40 с, холодного – 15 – 20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с), количество повторений – 5 – 6
Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5 – 2 атм., температура воды – 34 – 36°С. Он оказывает тонизирующее действие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2 — 3 мин (до покраснения кожи).
Технология приема: водная струя подается с ног до головы сзади, затем спереди; на грудную клетку водная струя направляется, при повороте боком, на ногу или руку — компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги, веерная — на живот и грудь
Физиотерапевтические средства восстановления включают в себя водные процедуры (душ, ванна, бассейн), баню (сауна), физические факторы (электро-, свето- и баропроцедуры), массаж.