Способ 1. 1-2 минуты.
Вы сидите за столом. Сядьте так, чтобы внутренняя часть правого колена облокачивалась на ножку стола или боковину тумбочки. Найдите удобное положение и убедитесь что вам комфортно. Начинайте легонько надавливать коленом на опору. Чувствуете, что мышцы внутренней стороны бедра немного напрягаются и это напряжение распространяется внутрь таза до тазобедренного сустава? Расслабьте ногу и повторите ещё раз, уменьшив давление раза в два. Каждый раз уменьшайте силу давления до тех пор, пока не начнёте сомневаться: есть ответ в тазобедренном суставе или нет? Чувствую или не чувствую? Знают ли ваши плечи, шея, челюсти, что нога двигается? Чувствуют ли они это?
Уприте в ножку стола внешнюю часть колена и повторите всё на внешней стороне. Встаньте. Есть разница в том, как вы опираетесь на правую и левую ногу?
Повторите всё с левой ногой.
Способ 2. 1-2 минуты.
Вы сидите так, чтобы была возможность упереть во что-нибудь колено спереди. Легонько, если не сказать нежно, надавите коленом на опору. Колено давит на опору, опора давит на колено. Как распространяется эта сила вдоль ноги? Что расслабляется, когда вы прекращаете движение? Можете вы сделать движение таким маленьким, что ощущения будут на грани сомнения: чувствую – не чувствую? А теперь попробуйте «втягивать» колено внутрь тазобедренного сустава, тоже совсем чуть-чуть, концентрируя внимание на ощущениях. Делайте большую паузу после каждого движения, наблюдая «послевкусие».
Встаньте и сравните ощущения справа и слева. Повторите с другой ногой.
Способ 3. 1-2 минуты.
Вы сидите удобно. Представьте, что ваше колено – центр небольшой окружности диаметром 1-2-3 см, не больше. Медленно и плавно нарисуйте коленом несколько радиусов: вперёд-назад, вправо-влево, по диагонали. Если эти простые движения вам ясны, начинайте движение по кругу. Получается сплошная линия или пунктир? Сосредоточьтесь на том, чтобы радиус окружности был маленьким, а сама линия – сплошная, плавная и мягкая. Чувствуете что-то глубоко внутри таза? Движения в голеностопе такие же плавные? А ваше плечо, оно двигается?
Наблюдайте некоторое время за своими ощущениями, а потом встаньте и сравните, как вы опираетесь на правую и левую ногу. Повторите на другой стороне.
Освобождаем плечи.
Способ 1. 1-2 минуты.
Вы сидите на стуле, неважно, где находятся ваши руки. Подумайте о том, чтобы совсем чуть-чуть приподнять правое плечо. Вроде просто, но не спешите. Что если приподнимать плечо только у самой шеи? Т.е., немного задействовать мышцы вдоль позвоночника…получается? Совсем чуть-чуть, больше думая, чем делая. Немного приподняли, опустили и наблюдаете за тем, что происходит. Что-то расслабляется? Как реагирует на это маленькое движение правая сторона тела? А левая? Ваше ухо знает, что плечо поднимается? А вся правая сторона головы? Попа? Сделайте несколько раз, а потом сравните ощущения с правой и левой стороны. Можно посмотреть на себя в зеркало. Есть разница? Повторите всё на левой стороне.
Способ 2. 1-2 минуты.
Вы сидите удобно. Пальцы рук переплетите и положите удобно на колени. Подумайте о том, чтобы немного опустить правое плечо, причём сделать это мышцами, расположенными вдоль позвоночника. Не задерживаете ли вы дыхание, когда делаете это маленькое движение? Чувствую ли пальцы рук, что плечо двигается? Если да, сделайте движение в два раза меньше. Как теперь? Уменьшайте движение до тех пор, пока не начнёте сомневаться: то ли чувствую, то ли нет. Возможно, что даже если движение совершается только в уме, вы всё равно чувствуете движение и в руках тоже. Остановитесь. Сравните ощущения справа и слева. Повторите всё на левой стороне.
Способ 3. 1-2 минуты.
Вы сидите удобно, руки на коленях, пальцы рук переплетены. Подумайте о том, чтобы немного поднимать и опускать правое плечо так, чтобы движение ощущалось вдоль позвоночника, как будто вверх плечо притягивает затылок, а вниз – копчик. Немного вверх, и немного вниз – как маятник или качели, мягко, медленно и ритмично. С какой стороны «резинка» туже – сверху или снизу? Наблюдайте некоторое время, потом повторите на левой стороне. Попробуйте движение одновременно обоими плечами сначала в одну сторону, а потом в противофазе. Пальцы рук остаются расслабленными? А дыхание? Меняйте темп и амплитуду по вашему желанию, главное, чтобы движение оставалось ритмичным. Чувствуете, что голова стала более ясной? А глаза? Они тоже отдохнули?
Наталья Королёва.