При выборе препаратов с витаминами и минералами придерживайтесь следующих общепринятых рекомендаций:
• Ищите названия хорошо известных фирм, так как они производят препараты, следуя строгим стандартам.
• Принимайте только то количество препарата, которое рекомендовано на упаковке.
• Детям давайте только те препараты, которые специально составлены для них, потому что дозы для взрослых могут быть слишком высоки для детей.
• Беременные женщины должны ограничить прем витамина А, потому что его передозировка грозит осложненными родами.
• Выбирайте витамины натурального происхождения, если есть такая возможность, потому что они лучше усваиваются в организме. Такие препараты содержат вещества, целиком выделенные из природных продуктов (фруктов, овощей, морских водорослей, трав, оливкового масла, соевых бобов и рыбьего жира).
• Перед зачатием и после него на протяжении двенадцати недель принимайте ежедневно препарат фолиевой кислоты.
• Храните препараты подальше от детей.
• Принимайте препараты вместе с едой (если есть возможность), чтобы увеличить их усвоение.
• Когда решите лечиться от каких-либо заболеваний более высокой, чем обычно, дозой, всегда обращайтесь за советом к специалисту.
Таблицы для определения содержания в продуктах витаминов и минеральных веществ
Предполагается, что все продукты прошли кулинарную обработку, если это не отмечено особо. Все фрукты в сыром виде.
Где найти витамин А
| Продукт | мкг в ЮОг |
| Печень теленка | 39.780 |
| Печень ягненка | 22.680 |
| Р ыбий жир | 18.000 |
| Сливочное масло | |
| Маргарин | |
| Сыр (например, Чеддер) | |
| Я йца |
Где найти провитамин А (бета-каротин)
| Продукт | МКГ | в ЮОг |
| Морковь | ||
| Петрушка (свежая) | ||
| Сладкий картофель (батат) | ||
| Шпинат | ||
| Кресс-салат (свежий) | ||
| Весенняя зелень | ||
| Дыни-канталупы | ||
| Помидоры | ||
| Спаржа | ||
| Капуста брокколи | ||
| Абрикосы | ||
| Персики |
Где найти витамин В (тиамин)
| Продукт | мкг в ЮОг |
| Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
| Проростки пшеницы | 2,0 |
| Овес | 0,9 |
| Свинина | 0,8 |
| Орехи (например, фундук) | 0,4 |
| Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
| Где найти витамин В | ||
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Дрожжевой экстракт | ||
| Печень телячья | 4,2 | |
| Пекарские дрожжи | 4,0 | |
| Проростки пшеницы | 0,72 | |
| Сыр (например, Чеддер) | 0,4 | |
| Отруби пшеницы | 0,36 | |
| Яйца | 0,35 | |
| Соевые бобы | 0,27 | |
| Капуста брокколи | 0,05 |
Где найти витамин В (ниацин)
| Продукт | мг в ЮОг |
| Дрожжевой экстракт | |
| Пшеничные отруби | |
| Печень свиная | П |
| Скумбрия | |
| Курица | |
| Отбивная говяжья | |
| Хлеб из муки цельного помола | |
| Изюм | 0,6 |
Где найти витамин В, (пантотеновая кислота)
| Продукт | мгв ЮОг |
| Пекарские дрожжи | п |
| Печень свиная | |
| Проростки пшениц»! | |
| Орехи (например, прение) | |
| Курищ | 1,2 |
| Овес | 1,2 |
| Яйщ | 1,3 |
| Отбивная говяжья | 1,0 |
| Соевые бобы | 0,8 |
Где найти витамин С
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Гуайява | ||
| Черная смородина | ||
| Петрушка (свежая) | ||
| Зеленый перец(сырой) | ||
| Клубника (земляника) | ||
| Капуста | ||
| Кресс<алат (свежий) | ||
| Брюссельская капуста | ||
| Лимон | ||
| Апельсин | ||
| Капуста броккол и | ||
| Томатное пюре | ||
| Грейпфрут | ||
| Цветная капуста | ||
| Краснокочанная капуста | ||
| Печеный картофель (в мундире) | ||
| Бананы | П | |
| Яблоки |
Где найти витамин В, (пиридоксин)
| Продукт | МГ | в ЮОг |
| Проростки пшениц | 3,3 | |
| Овес | 3,3 | |
| Пекарские дрожжи | ||
| Дрожжевой экстракт- | 1,3 | |
| Скумбрия | 1,03 | |
| Печень свиная | 0,64 | |
| Орехи (например, фундук) | 0,59 | |
| Печень ягненка | 0,49 | |
| Соевые бобы | 0,38 | |
| Картофель | 0,33 | |
| Бананы | 0,29 | |
| Яйца | 0,12 |
Где найти витамин Вд (фолиевая кислота)
| Продукт | мкг | в ЮОг |
| Пекарские дрожжи | ||
| Соевые бобы | ||
| Проростки пшеницы | ||
| Горох нут | ||
| Зеленые листовые овощи | ||
| (например, шпинат) | ||
| Чечевица | ПО | |
| Печень свиная | ПО | |
| Овес | ||
| Орехи (например, миндаль) | ||
| Хлеб из муки цельного помола | ||
| Сыр (например, Чеддер) | ||
| Бананы | ||
| Апельсины |
Где найти витамин В (цианокобаламин)
| Продукт | мкг в 1 ООг |
| Печень свиная | |
| Почки свиные | |
| Скумбрия | |
| Свинина | |
| Говядина | |
| Рыба | |
| Яиц? | 1,1 |
| СырЧеддер | 1,1 |
| Молоко цельное | 0,4 |
Где найти биотин
| Продукт | мкг в 1ООг |
| Пекарские дрожжи | |
| Почки свиные | |
| Печень свиная | |
| Проростки пшеницы | |
| Овес | |
| Яйца | |
| Хлеб из муки цельного помола | |
| Молоко |
Где найти витамин D
| Продукт | мкг в ЮОг |
| рыбий жир | |
| Лосось (после нереста) | |
| Консервированный лосось | |
| Скумбрия | |
| Консервированные сардины | |
| Яйца |
Где найти витамин Е
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Масло из пшеничныхзарод»1ше | ||
| Подсолнечное масло* | ||
| Сафлоровое масло* | ||
| Семечки подсолнух | ||
| Миндаль | ||
| Проростки пшеницы | ||
| Рыбий жир | ||
| А рапсовое масло* | ||
| Томатное пюре | 5,3 | |
| Оливковое (прованское) масло | 5,1 | |
| Яичный желток | 3,1 | |
| Картофельные »юпья | 3,1 | |
| Шпинат | 1,7 | |
| Соевые бобы | 1,1 | |
| Жареныйарах^с | 1,1 | |
| Спаржа | 1.1 | |
| * - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина Е. Во время кулинарной обработки содержание битамина Е уменьшается |
Где найти кальций
| Продукт | мгв ЮОг |
| СырЧеддер | |
| Семена кунжута | |
| Консервированные сардины | |
| Йогурт | |
| Шпинат- | |
| Снятое молоко | |
| Цельное молоко | |
| Семечки подсолнух | |
| Сливочный сыр | |
| Орехи | |
| Калу ста брокколи |
Где найти магний
| Продукт | мгв ЮОг |
| Орехи (пекановые) | |
| Миндаль | |
| Орехи (юшью) | |
| Пекарские дрожжи | |
| Арахис | |
| Хлеб из муки цельного помола | |
| Соевые бобы | |
| Креветки | |
| "Коричневый" рис | |
| Изюм | |
| Бананы |
Где найти фосфор
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Дрожжевой экстракт | ||
| Пекарские дрожжи | ||
| Проростки пшеницы | ||
| Плавленый сыр | ||
| Консервированные сардины | ||
| СырЧеддер | ||
| Жареный арахис | ||
| Соевые бобы | ||
| Пицца | ||
| Молоко |
Где найти калий
| Продукт | мг в 10Ог |
| Отруби (пшеничные) | |
| Сухофрукты | |
| Орехи | |
| Моллюски (устрицы, мидии) | |
| Соевые бобы | |
| Бананы | |
| Красный перец |
Где найти натрий
| Продукт | МГ | в ЮОг |
| Дрожжевой экстракт | ||
| Бекон | ||
| Салями | ||
| Консервированная ветчина | ||
| Копченая рыба | ||
| Плавленый сыр | ||
| Кукурузные хлопья | ||
| Сливочные крекеры |
Где найти хлорид
| Продукт | мг в ЮОг |
| Дрожжевой экстракт | |
| Бекон | |
| Салями | |
| Копченая рыба | |
| Кукурузные хлопья | |
| Консервированная ветчина | |
| Сливочные крекеры | |
| Плавленый сыр |
Где найти железо
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Моллюски (устрицы, мидии, | ||
| морской гребешок) | ||
| Сухие дрожжи | ||
| Отруби (пшеничные) | ||
| Печень телячья | 7,5 | |
| Почки свиные | 6,4 | |
| Говядина | ||
| Курага (без обработки серой) | 4,7 | |
| Сухие финики | 4,2 | |
| Соевые бобы | ||
| Хлеб из муки цельного помола | 2,7 | |
| Шоколад без добавок | 2,4 | |
| Шпинат | 1,6 | |
| Курага (обработанная серой) | 1,6 |
Где найти медь
| Продукт | МГ | в ЮОг |
| Печень телячья | ||
| Пекарские дрожжи | ||
| Крабы (раки) | 4,8 | |
| Моллюск-трубач | 1,1 | |
| Овес | ||
| Хлеб из муки цельного помола | 0,26 | |
| Чечевица | 0,33 | |
| Оливки | 0,23 | |
| Орехи (фундук) | 0,23 | |
| Креветки | 0,23 | |
| Ржаной хлеб | 0,18 | |
| Куриц? | 0,12 |
Где найти йод*
| Продукт | мкг | в ЮОг |
| Пикша (рыба семейства тресковых) | ||
| Я ич ные бел ки | ||
| Картофель | ||
| Морковь |
Где найти марганец
| Продукт | МГ | в ЮОг |
| Проростки пшеницы | 12,3 | |
| Орехи (фундук) | 4,9 | |
| Хлеб из муки цельного помола | 1,9 | |
| Какао-бобы | 1,8 | |
| Миндаль | 1,7 | |
| Ржаной хлеб | 1,0 | |
| Коричневый рис | 0,9 | |
| Каштаны (съедобные) | 0,5 | |
| Ананас | 0,5 | |
| Горошек | 0,3 | |
| Авокадо | 0,2 |
Объяснение терминов по питанию
Где найти селен
| Продукт | мкг | в ЮОг |
| Креветки | ||
| Хлеб из муки цельного помола | ||
| Треска | ||
| Крабы (раки) | ||
| СырЧеддер | ||
| Говядина | ||
| Морковь | ||
| Турнепс | ||
| Молоко |
Где найти цинк
| Продукт | мг | в ЮОг |
| Пекарские дрожжи | ||
| Печень телячья | 6,2 | |
| Крабы (раки) | 5,5 | |
| Говядина | 5,3 | |
| Консервированные сардины | 3,0 | |
| Креветки | 2,4 | |
| СырЧеддер | 2,3 | |
| Хлеб из муки цельного помола | 1,8 | |
| Птица | 1,5 | |
| Чечевица | 1,4 | |
| Ржаной хлеб | 1,3 | |
| Коричневый рис | 0,7 | |
| Треска | 0,5 |
Антиоксидант - вещество, которое защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, например, бета-каротин, витамины С и Е.
Холестерин - жироподобное вещество, образуемое печенью, а также присутствующие в некоторых продуктах с высоким содержанием жира животного происхождения. Холестерин окружает каждую клетку в теле и необходим для укрепления нервных волокон, образования гормонов и транспорта жиров в организме.
ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота. Основное вещество в хромосомах каждой клетки, в котором содержится сложный генетический код жизни.
Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые названы «незаменимыми» из-за того, что организм их сам не вырабатывает, и они должны поступать в организм из еды, так как необходимы для обеспечения жизнедеятельности и здоровья организма.
Свободный радикал - активная частица, содержащая непарный электрон, который делает ее очень неустойчивой. Свободные радикалы образуются под воздействием загрязняющих веществ, таких как табачный дым, ультрафиолетовое солнечное излучение. Они вызывают старение клеток, если их не связывать, потому что повреждают клетки и нарушают строение ДНК. Антиоксиданты связывают свободные радикалы.
ЛВП-липопротеин высокой плотности, жироподобное вещество в крови, которое помогает предотвращать отложение холестерина на стенках артерий.
Липид - общее название для любого типа жира, масла или другой жировой субстанции.
ЛНП - липопротеин низкой плотности, тип жироподобного вещества в крови, которое переносит с кровотоком холестериновые бляшки. Избыток этого вещества может привести к холестериновым отложениям на внутренних стенках артерий.
Мононенасыщенные жирные кислоты - жирные кислоты, содержащие одну двойную связь. По-видимому, они оказывают действие, понижающее содержание холестерина в кровотоке, и помогают сохранять нужное соотношение между ЛВП и ЛНП.
Окисление - процесс высвобождения энергии с использованием кислорода. Если речь идет об организме, то это происходит в клетках. Побочное действие этого процесса - образование свободных радикалов, из-за которых, собственно, нам нужно постоянно с едой получать антиоксиданты.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - жирные кислоты, содержащие две или больше двойных связей. Они уменьшают количество холестерина в крови, но могут ухудшить соотношение ЛВП и ЛНП.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - жирные кислоты, увеличивающие уровень холестерина в крови. Содержащие их жиры при комнатной температуре остаются твердыми (например, жир говядины, топленый свиной жир и сливочное масло).
Триглиперид - основное вещество, входящее в состав всех масел и жиров, а также жировой компонент в крови, имеющий отношение к болезни сердца.
Витамин F - неправильное название незаменимых жирных кислот (НЖК).
Сокращения
г - грамм;
мг - миллиграмм (одна тысячная доля грамма);
мкг - микрограмм (одна тысячная доля мг, одна миллионная доля грамма);
РСД - рекомендованная суточная доза (правительственная рекомендация определяет количество вещества, чуть превышающее тот минимум, который нужен для предотвращения сильного дефицита его в организме);
ЭППД - эталонное потребление пищевой добавки (количество имеет ту же величину, что и РСД. Оба термина равнозначны. Ученые, изучающие питание, наиболее часто используют ЭППД).