Теоретическая часть: Самостоятельные занятия физическими упражнениями

КОНТРОЛЬНАЯ

(вариант) на тему: «Вариант 7»

 

 

Номер группы: Ю41н

Направление (профиль): юриспруденция

Студентка: Кравцова Елена Юрьевна

Номер зачётной книжки: 160727

Дата регистрации на кафедре: «____» ___________ 20__ г.

 

 

Проверил: ____________________________

ФИО преподавателя

 

 

Новосибирск 2018

- Теоретическая часть

- введение;

- основная часть;

- заключение;

- Практическая часть

- результаты тестирования (таблица, оценка);

- выводы.

- список литературы, использованной в процессе написания работы.

- приложение(в случае необходимости).

Теоретическая часть: Самостоятельные занятия физическими упражнениями

1.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

1.2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

1.3. Выбор вида спорта или систем физических упражнений.

1.4. Особенности самостоятельных занятий для женщин.

2.1. Интенсивность нагрузок самостоятельных занятий.

2.2. Зоны интенсивности.

2.3. Субъективные признаки физического утомления.

Введение

 

Ребенок ещё не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребёнок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Теоретическая часть: Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Выбор вида спорта или систем физических упражнений. Особенности самостоятельных занятий для женщин. Интенсивность нагрузок самостоятельных занятий. Зоны интенсивности. Субъективные признаки физического утомления.

Мотивация (от lat. «movere») - побуждение к действию. Как система факторов, определяющих динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведенченской активностью человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость, способность человека через труд удовлетворять свои потребности.

Любую активность человека формирует и направляет мотив, являющийся побудителем к действиям.

Мотивы, как правило, не осознаются, в то время, как цели всегда являются осознанными. Мотивы стоят за целями, побуждая к достижению этих целей.

Выделяют 4 типа спортивной направленности личности в зависимости от характера целей и мотивов.

1. Тип ярко выраженной спортивной направленности (конкретные высокие цели – разряд, титул);

2. Тип физкультурно-оздоровительной направленности. Характеризуется отсутствием или неопределенностью конкретных спортивных целей. К важнейшим мотивам относятся укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, красивое телосложение.

3. Тип полуспортивной направленности. Умеренность спортивных притязаний, желание попробовать свои силы

4. Тип раздвоенной направленности, спортивные по характеру цели, а мотивы оздоровительного характера.

Таким образом, мотивация самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает формирование мотивов занятий, на основе которых определяется цель занятий:

-достижение спортивных результатов;

-активный отдых;

-укрепление здоровья;

-повышение уровня физического развития и подготовленности.

Формы и содержание самостоятельных занятий.

Существует следующие формы самостоятельных занятий:

· Утренняя гимнастика (гигиеническая зарядка);

· Упражнения в течении учебного (рабочего) дня – производственная гимнастика;

· Самостоятельные занятия с оздоровительной или тренировочной направленностью.

Однако одной из основных форм занятий является самостоятельная работа по накоплению знаний, так как знания, понимание (а не заучивание) сути теоретико-методического материала имеют основное значение для сознательного и активного использования средств и методов физической культуры в организации самостоятельных занятий физическими упражнениями, в процессе повседневной жизни и в качественном и эффективном осуществлении профессиональной деятельности.

Самостоятельные занятия - это система организаций занятий физическими упражнениями, обусловленная задачами необходимого для жизнедеятельности человека объема двигательной активности и их содержанием.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.

Ходьба - естественный вид движений, в которых участвует большин­ство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организ­ме и активизирует деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Оздоровительный бег – эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок. Ходьба и бег на лыжах – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Лыжники – любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности. Оздоровительная аэробика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. При выборе видов спорта или физических упражнений у большинства студентов (работающих людей) отсутствует четкая и обоснованная мотивация; в основном выбор происходит случайно, реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.

При всем многообразии видов спорта, на практике в основном наблюдается несколько мотивационных вариантов вида спорта и системы физических упражнений:

· Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения;

· Повышение функциональных возможностей организма;

· Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;

· Активный отдых;

· Достижение наивысших спортивных результатов.

При повышении функциональных возможностей организма с помощью специальных тестов, каждый может определиться, каким видом спорта ему заниматься, тут возникает альтернатива - выбрать тот вид спорта, который поможет «подтянуть» недостаточно развитое физическое качество, или тот, где наиболее полно может реализоваться уже определившаяся способность к проявлению конкретного качества.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.
1. Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
2. Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
3. Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
4. Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, вчастности, количество молочной кислоты.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

К субъективным же признакам утомления можно отнести:

 

Общая усталость организма, снижение тонуса мышечной активности.

Локальное чувство усталости. То есть, человек направлено чувствует утомление, например, в нижних или верхних конечностях.

Появляется реальное желание уменьшить рабочий ритм или вовсе прекратить физическую или умственную деятельность.

При физической работе непосредственно в конечностях появляется слабость и легкий тремор.

 

Заключение

Физические упражнения имеют огромное значение. Для того, чтобы человек не болел, чтобы организм хорошо усваивал энергию из окружающей среды и хорошо включался биосинтез клеток, надо много двигаться.

К сожалению, сегодняшнее поколение ведет малоподвижный образ жизни, также многие работают в офисах, а там как правило сидячая работа– это все сказывается потом на здоровье.

Занятие физическими упражнениями доступны каждому человеку, даже во время работы можно уделить несколько минут для разминки и не требую особых материальных затрат.

Физические упражнения – это самый эффективный способ сохранения своего здоровья и, причем в любом возрасте.

Практическая часть

 

Фактор риска	День недели
пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Сон недостаточный или плохой		+				+
Испорченное по дороге на работу или домой настроение
Испорченное настроение на работе
Неприятная работа			+
Чрезмерный шум
Выпито более 3 чашек кофе			+
Выкурено более 10 сигарет
Выпито много спиртного
Мало физической активности		+		+		+
Слишком много съедено				+
Слишком много сладостей	+
Личные проблемы
Сверхурочные работы
Конфликтная ситуация	+				+
Сомнения в качестве своей работы
Головная боль
Сердечная слабость
Боли в желудке

Оценка результатов

1-20 баллов – положение нормально. На всякий случай проверьте себя в течении еще одной недели, так как ваше субъективное восприятие «слишком много» или «мало» может оказаться несамокритичным.

Вывод

Делая вывод по вышеуказанной таблице, могу сказать, что для того, что бы высыпаться нужно стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время, так организм привыкнет и будет сам просыпаться. По поводу неприятной работы мне кажется никуда не деться, так как у каждого бывает такой момент, когда есть неприятная работа и это не зависит от выбора работы.

Все же у нас тема про физические упражнения, так вот на работе нет физической активности, поскольку работа сидячего режима в основном, поэтому из-за работы малоподвижный образ. Для того, чтобы избежать в дальнейшем неприятностей по здоровью, периодически хожу на групповые тренировки, почему групповые. В групповых тренировках, мое мнение, больше стимула для самой себя, так как внутренне я соревнуюсь с другими. В индивидуальных тренировках тоже есть свои плюсы и минусы, как и в групповых, но в индивидуальных нет соревновательного момента, там может тянуть только тренер.

По поводу питания могу сказать, что на работе мы проводим большую часть и бывают такие моменты, когда съедаем не здоровую пищу, которая портит наш желудок, от этого ни куда не деться, так как перекусы на ходу от того, что не всегда получается нормально и во время поесть. Я стараюсь избегать не здоровой пищи, не всегда получается. Также делаю себе разгрузочные дни.

 

Список использованной литературы

1. Барчуков, И.С. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. / И.С. Барчуков и др. - М.: Советский спорт, 2013. - 431 c.

2. Барчуков, И.С. Физическая культура: Учебник для студентов учрежедений высшего профессионального образования / И.С. Барчуков; Под общ. ред. Н.Н. Маликов. - М.: ИЦ Академия, 2013. - 528 c.

3. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: КноРус, 2013. - 240 c.

4. Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник для вузов / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - М.: Юрайт, 2013. - 424 c.

5. Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - Люберцы: Юрайт, 2016. - 424 c.

6. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов учреждений высшего профессионального образования / С.Н. Попов, Н.М. Валеев, Т.С. Гарасева. - М.: ИЦ Академия, 2013. - 416 c.