На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.
В конечной фазе тадасаны работают:
• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• подостная мышца;
• малая круглая мышца;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);
• мышцы брюшного пресса;
• квадратная мышца поясницы;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• латеральная и задняя группы мышц голени;
• мышцы стопы.
Самастхити – вариант тадасаны
Положительный эффект
Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год. Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.
Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком. Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана.
Регулярная практика тадасаны поможет:
• сохранить или восстановить правильную осанку;
• повысить настроение;
• приобрести ясность мышления;
• снять усталость;
• сохранить функциональное состояние позвоночника.
Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.
Ограничения и противопоказания
Не забывайте про определенные ограничения. В частности, соблюдайте осторожность:
• при частых головных болях;
• нестабильном артериальном давлении;
• цереброваскулярных заболеваниях;
• неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).
При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.
Мышцы, работающие в тадасане
1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – мышцы брюшного пресса, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – трапециевидная мышца, 5 – большая ягодичная мышца, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – латеральная и задняя группы мышц голени
Врикшасана (поза дерева)
Врикшасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
Со вдохом перенесите вес тела на правую ногу. Затем с выдохом поднимите левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону правого бедра.
ПРИМЕЧАНИЕ
Можно использовать другой вариант. Положите левую ступню на бедро с помощью рук. Для этого поднимите согнутую в колене левую ногу, захватите лодыжку левой рукой. Помогая себе рукой, поставьте левую ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтоб пальцы стопы при этом были направлены четко вниз. Левое колено отведите назад. Бедра при этом располагайте в одной плоскости.
В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед.
Асана выполняется на обе стороны, с одинаковым удержанием по времени. Благодаря регулярной практике тренируются вестибулярный аппарат и нейромышечная координация.
Врикшасана помогает тонизировать мышцы и развивать чувство равновесия и устойчивости.
Варианты асаны
Ардха баддха падмоттанасана – вариант врикшасаны с различным положением рук
К вариантам врикшасаны относится ардха бадцха падмоттанасана, которую можно рассматривать как сочетание врикшасаны с ардха падмасаной.
В ардха бадцха падмоттанасане согнутая нога укладывается спереди на сгиб в паховой области таким образом, что стопа развернута вверх параллельно полу, то есть выполняется ардха падмасана в положении стоя.
Во врикшасане могут быть также различные положения рук. В классическом варианте врикшасаны руки, сложенные в намасте (то есть с соединенными ладонями), вытягиваются вверх над головой. На начальных этапах руки в намасте можно удерживать перед грудью с согнутыми локтями либо вытянутыми перед собой.