Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу. Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).
Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей. Кроме того, участвуют:
• двуглавая мышца плеча;
• мышцы – сгибатели предплечья.
Наиболее интенсивно также задействуются:
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• дельтовидная и трапециевидная мышцы;
• большая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• медиальная и задняя группы мышц бедра;
• задняя группа мышц голени.
При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.
Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.
В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.
Положительный эффект
Упражнение эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение противопоказано:
• при травмах позвоночника;
• головной боли;
• высоком артериальном давлении;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.
Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.
Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.
Мышцы, работающие в шалабхасане
1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – трапециевидная мышца, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – задняя группа мышц бедра, 5 – передние пучки дельтовидной мышцы, 6 – бицепс, 7 – передняя группа мышц предплечья
Дханурасана (поза лука)
Дханурасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на животе, грудь и подбородок положите на пол. Прямые ноги разведите на ширину таза, руки вытяните вдоль тела.
Согните ноги в коленях так, чтобы пятки приблизились к тазу. Выпрямленными руками захватите лодыжки с наружной стороны, колени оставьте разведенными.
Оставляя грудную клетку на полу, оторвите голову от пола. Тяните голову вверх и назад, параллельно подтягивая лодыжки. Взгляд при этом направьте вперед.
Сделайте полный выдох. С вдохом тяните лодыжки вверх. Следите, чтобы руки оставались выпрямленными. Ноги тяните к потолку, а не к голове. Параллельно вверх тяните и грудную клетку (лопатки сведены), плечи, шею и голову. Колени и бедра также оторвите от пола.
Продолжайте движение до тех пор, пока точкой опоры не останется область пупка. Голову запрокиньте назад, а взгляд направьте вверх. В результате тело приобретет форму натянутого лука. В этом положении ищите равновесие и сохраните форму. Дыхание производится в основном за счет грудного отдела. Внимание сосредоточено в области спины. Чтобы усилить эффект от асаны, выполните раскачивание на животе.
Выход из асаны выполняйте в обратном порядке. С выдохом расслабьте тело. Удерживая руками лодыжки, опустите на пол грудь, подбородок, бедра и колени. Затем вернитесь в исходное положение.
Асана возвращает гибкость позвоночника и активизирует органы брюшной полости.