1. Физиологический аспект (кратко и по делу):
1.1. Гормональные проблемы – только к врачу.
1.2. Слишком большой дефицит на диете. Решение: установить разумный дефицит. Посчитать суточную калорийность. Дефицит – 15 и 20%, не больше. Тут важно терпение. Тише едешь – дальше будешь.
1.3. Истощение, физиологическая и психическая усталость от диеты и контроля.
Решение: проследить, как часто происходят срывы (обычно на 3-4 день, или в зависимости от тренировочной нагрузки), вставить туда 1-2 дня на поддержании. Важно учитывать личные особенности. Например, остановиться на сложных углях, фруктах – просто в бОльшем количестве, и в нужное время.
1.4. Утомление. (почти п. 1.3, но относится ко времени суток, а не к дню недели)
Срыв происходит в определенное время суток. Решение: поставить в это время крупный (может даже, самый крупный) прием пищи, включающий хороший белок, сложные углеводы, клетчатку и здоровые жиры. Тут важно следующее:
1. Если ты на диете, все равно соблюдай дневной баланс. Следовательно, ты урезаешь другие приемы пищи. Не надо самообмана и жалости к себе.
2. Не бойся есть вечером. Даже сложные и(!) быстрые углеводы после тренировки. Если ты вписываешься в баланс – схема будет работать, даже если ты съешь весь свой дневной паек в один присест. Правда, большой живот это тоже не очень красиво и совсем не полезно. Но больше вреда будет от срыва, так ведь?
3. Не пропускай приемы пищи и заправляй тело вовремя. Ты точно знаешь, что нужно заправиться сложными углями перед тренировкой, а также закрыть углеводное окно. Но не делаешь этого, потому что тренировка вечером, а какие же могут быть сложные угли после 16:00. Опять же, ты больше наберешь со срыва, чем с чашки гречки в 17:00 перед тренировкой.
1.5. Несоответствие питания и тренировок.
Решение: (гениально!) питаться в соответствии с тренировками, либо тренироваться в соответствии с питанием. См. в п.1.2. Если ты много тренируешься с хорошей самоотдачей – не режь углеводы до 2 гр. на кг. Если ты на кето – не надо гнаться за приседом 100х6.
1.6. Недостаток микронутриентов, сна, дегидратация.
Решение: Принимать витамины, это особенно важно на дефиците (вит.Б, цинк, магний, калий, кальций, вит. Д, вит. С –в гугле есть все по нормам).
Достаточно спать (7-8 часов), спать качественно, т.е. решить проблемы со сном – бессонница, нарушение цикла сна. Кстати, недостаточный сон очень влияет на силу воли, я думаю, тебе известно, что в итоге это приведет к срыву. Пить достаточное кол-во жидкости, действительно достаточное. Об этом ты точно знаешь, но делаешь ли?
1.7. Недостаток макронутриента.
Решение: Проследить, на что срывается организм и добавить макронутриент его в рацион. Бьюсь об заклад, в твоем случае это углеводы или жиры. За действие схемы снижения % жира отвечает, по бОльшей степени, баланс калорий, похудение идет за счет дефицита в целом, точно также,как избыток калорий ведет к набору веса, и неважно, белковые это калории или углеводные. Сгонка воды, подготовка к соревнованиям – это другое, я предупреждала в начале заметки.
Поэтому, хочешь углей - урежь в один из дней жиры, и прибавь на эти калории углей. Наешься углеводов и иди дальше.
2. Психологический аспект.
2.1. Усталость от диеты и жесткого контроля. Аналогично с п. 1.3., но теперь с психологической т.з. Также как и тело, ЦНС устает от диеты. И твоя железная душа тоже устает от диеты.
Решение:
2.1.1. Максимально разнообразь диету. Среди продуктов, которые тебе однозначно можно, есть огромнейшее количество вкусной еды.
Составляй списки:
Список 1: продукты, которые можно есть хоть каждый день и ты их любишь, включи туда даже любимые приправы, они украсят заколебавшую тебя куриную грудку, просто ешь их и получай удовольствие. Обновляй список, скорее всего, что-то будет надоедать, а к чему-то потянет сильнее.
Список 2: продукты, которые, в принципе, можно, но лучше не каждый день (жирная рыбка, бананы, темный шоколад). Впиши их в рацион пару-тройку раз в неделю. Также обновляй список.
Список 3: продукты, которые лучше не есть, но, обожечки, как же хочется. Хочешь зефир? Хочешь жареные крылышки? Хочешь темного пива? Хочешь гору кешью? (кешью полезно, но не гора). Хочешь пару порций джина? Составь список, и впиши в рацион на неделе, хотя бы один раз. Можешь назвать это чит-милом. Съешь меньше овсянки в один день, зато позволь себе зефир. Съешь меньше оливкового масла, но добавь жареные крылышки. Ничего не случится. Не игнорируй потребности своей души, иначе она отплатит тебе по полной.
(!) Если у тебя проблемы с самоконтролем, тут лучше вести себя осторожно.
Готовь по новым зожным рецептам. Записывай их, когда они попадаются на глаза, чтобы потом не забыть. Возможно, кто-то уже придумал обалденную вкусняшку из творога и овсянки, а ты и не догадываешься об этом.
2.2. Бездумное поглощение еды. Об этом много написано, ты просто закидываешь в себя еду, глядя ВКонтакт/телевизор/телефон, и пропускаешь момент насыщения.
Решение:
2.2.1 Полюби еду. Наслаждайся процессом. Ешь вдумчиво и медленно (15 минут и дольше J Отмечай про себя вкус, отмечай, как тебе нравится этот конкретный кусочек. Не думай, что ты псих. Сначала тебе действительно придется заставлять себя на этом сосредотачиваться, но потом все пойдет на автомате. Кстати да, можешь при этом смотреть ТВ и переписываться ВКонтакте Наслаждайся процессом. В конце приема пищи четко отметь в голове момент сытости. Не обманывай себя, даже если съедено немного, еда должна тебя насытить, просто голод потом наступит быстрее. Не надо жалеть себя и думать: я так хочу кушать, я же на диете, я обязательно должна/должен хотеть кушать. Если это действительно так – дело в гормонах. Либо через некоторое время все будет в порядке, просто потерпи. Либо см. п. 1 и дуй к врачу.
2.2.2. Готовь вкусно. Ты ведь знаешь, абсолютно правильная еда, бжу которой можно легко рассчитать, может быть приготовлена очень вкусно и очень легко.
Если ты более-менее серьезно относишься к спорту и прогрессу, скорее всего, ты относишься к еде, как к топливу. Это правильно, нужно понимать, что дает тебе энергию, что отнимает, что нужно съесть и в какое время. Но кто мешает наслаждаться заправкой этим топливом? Пусть тебя греет мысль о том, что у тебя красивое тело и куча сил, потому что ты ешь вкусную и правильную еду, потому что ты выкладываешься на тренировках.
2.3. Зацикливание на питании. Тебя заклинило на том, что тебе нужно наесть столько-то, не съесть лишнего, не есть фрукты после 12 и сложные углеводы после 16. Скорее всего, если ты на диете, это так - тебе нужно соблюдать определенные правила, чтобы достичь желаемой цели. Но сейчас речь о психологии. Поэтому
Решение:
Отвлекайся. Сосредоточься на работе в зале – на весах, на технике; сосредоточься на заботе о близких, на саморазвитии, на прогулках. Пусть правильное питание будет большой частью твоей интересной и разнообразной жизни, но ставить его во лаву угла – неправильно и опасно.
Подумай и, возможно, запиши то, что доставляет тебе удовольствие. Даже простые вещи. Может, просмотр фильмов, может, бег ранним утром, может, уход за собой – маски и скрабы, может, вязание и вышивка, может, сплетни с друзьями, может – то, о чем не стоит писать даже в интернетах.
Составляй ту-ду листы, включай туда книги, которые хочешь прочитать, фильмы, которые хочешь посмотреть, места и мероприятия, которые хочешь посетить, спортивные цели, которых хочешь достичь. Следуй этому списку, отмечай сделанное, обновляй его. Как только ты почувствуешь, насколько здорово вычеркивать сделанное и добавлять новое, ты поймешь, что это действительно работает.
2.4. Непринятие своего настоящего.
Если ты диетишь, тебя что-то не устраивает в твоей внешности, и ты стараешься это исправить. Это нормально. И это правильно, нужно стремиться к саморазвитию, в том числе, к физическому апгрейду.
Решение:
2.4.1. Полюби свое тело уже сейчас. Ненависть к толстой попе, целлюлиту, толстому животу и щекам ни к чему хорошему не приведут. Думай о том, что в этот самый день, в этот самый час и в эту самую секунду ты уже на пути к желаемому телу. Не надо думать постоянно: я худею, я худею, я худею, я на диете. Компульсивные мысли приведут к компульсивному перееданию. Люби себя и жизнь в этот самый момент. Поначалу будет тяжело думать так, а главное – чувствовать это, придется заставлять себя. Но не забывай об этом.
При этом не надо себя обманывать. Если ты нарушаешь калораж и недорабатываешь на тренировках, лежать перед сном и думать, что ты молодец и все сделано для достижения результата – bullshit
2.4.2. Хвали себя заслуженно, но хвали обязательно, хвали каждый свой маленький шажок в нужном направлении.
К сожалению, срывы будут. И срывы не пройдут сразу. Поэтому подготовься, но прежде:
1. Не ругай себя за срывы. Ты молодец, ты на правильном. Срыв – часть процесса ухода от срывов. Тут опять не обманывай себя: если срывы происходят часто, если контрмеры не помогают, что-то не так и нужно искать другой путь.
2. Не позволяй этой проблеме перерасти в другую – в булимию (ты знаешь, о чем я).
Так вот, наверное, сейчас все кажется радужным и ты думаешь, что больше не будет бинж-итинга. Но будет, и не ленись, подготовься, чтобы попытаться его избежать:
Составь список действий на случай ЧС
1.1. Предотвращение:
Например, ты приходишь домой после тренировки и сразу несешься на кухню сметать содержимое холодильника.
IF: я прихожу домой и хочу смести содержимое холодильника, я->мою руки->выпиваю стакан воды (с лимоном)->переодеваюсь в домашнюю одежду, аккуратно складываю уличную->разбираю сумку с формой, попивая еще один стаканчик воды->разогреваю ужин->красиво накрываю на стол, спокойно ем, наслаждаясь процессом->отмечаю в голове сытость->убираю со стола и ухожу заниматься домашними делами.
Или:
If: я встаю среди ночи и намереваюсь опустошить холодильник, я->(поставь сюда то, что работает для тебя: выпью 1/2/3/15 стаканов воды (внимание, даже поход за водой на кухню для некоторых может закончиться печально)/отожмусь/качну пресс/возьму тетрадку и начну прописывать свои цели/и т.д. Проследи, что работает для тебя.
Или:
IF: На работе выжали все соки, до конца рабочего дня еще 3 часа, хочу съесть вот тот Big Block, запасенный на завтра, хотя 15 минут назад был обед->выпью стакан воды->отвечу на 3 письма/допишу статью/сделаю перевод/рассчитаю смету и т.д.
1.2. Если уж не удалось предотвратить срыв, заранее подготовься к тому, как ты будешь вести себя во время. Например:
If: Я пойму, что понеслось ->я буду есть овощи/отруби/пить много воды->посчитаю все поглощенное.
Важно: один срыв – это ОДИН срыв, не думай, что теперь все летит к черту, потому можно объедаться, не создавай цепную реакцию. Один срыв не слишком отбросит тебя назад (а возможно, даже поможет двигаться вперед), включай голову и самоконтроль.
Остановись. Вдохни. Даже пара секунд может помочь тебе вспомнить, ради чего ты держишься и сколько было сделано до сих пор. Подумай, как эти срывы все усложняют, как тормозят прогресс. Просто остановись и глубоко вдохни.
1.3. После срыва:
1.3.1. Не ругай себя. И тем более не дуйся на других.
1.3.2. Учти масштаб случившейся катастрофы. Ночью счетчик не обнуляется. Просто ешь меньше углей/жиров на следующий день, может быть, в следующие два дня. Но не режь калории слишком сильно, и не загоняй себя тренировками, ты знаешь, чем это кончится.
1.3.3. Если срыв был утром и это были в основном угли, воспользуйся этим и проведи качественную силовую (если набитый живот позволит – днем, если нет – вечером).
Не сдавайся. Бей лапками по молоку.
Или сдавайся. Никто тебя не заставлял, можешь отказаться в любой момент, выбор есть всегда. В мире много людей с далеко не идеальным телом, которые живут вполне спокойно и даже счастливо. Может, ты один из них? Может, этот путь не для тебя? А может, у тебя и так отличное тело, ведь уже столько сделано, и нужно только чуть-чуть постараться, чтобы допилить его до нужной кондиции?;)
Выкладывайся на тренировках, следи за питанием, старайся делать это в 100% случаев, и хотя бы в 80% будет получаться.
Итак, итог:
1. Не игнорируй физиологию. Создай все условия для работы.
2. Не обманывай себя – голова всегда играет ключевую роль. Самоконтроль всегда важен.
3. Подготовься заранее ко всему, лучше – письменно.
4. Ищи те способы, которые работают конкретно для тебя.
5. Не зацикливайся на питании и тренировках. Пусть это просто будет частью, объемной частью твоей гармоничной и счастливой жизни, за которую ты можешь сказать спасибо в первую очередь себе.