II. Мышцы спины
Поверхностные мышцы спины
1. Трапециевидная мышца - приближает лопатку к позвоночнику (средняя часть мышцы), поднимает (верхняя часть мышцы) и опускает лопатку (нижняя часть мышцы)
2. Широчайшая мышца спины - приводит плечо к туловищу, тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, одновременно пронируя (вращение вовнутрь) ее. При закрепленной верхней конечности приближает к ней туловище.
Это же правило применимо и для различных вариантов тяг, например:
3. Большая ромбовидная мышца – находится под трапециевидной мышцей. Приподнимает лопатку, приводит её к срединной линии. При сокращении нижней части мышцы, вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
4. Большая круглая мышца - пронирует плечо и тянет его назад, приводя к туловищу
5. Малая круглая мышца - супинирует плечо, несколько отводя его кзади; является частью вращательной манжеты плеча, стабилизируя его
6. Надостная мышца - отводит плечо, синнергист дельтовидной мышцы, особенно при большой амплитуде отведенения.
7. Подостная мышца - поднятое плечо отводит назад, супинирует его
Глубокие мышцы спины
1. Квадратная мышца поясницы - при одностороннем сокращении наклоняет туловище в поясничном отделе, при двустороннем сокращении тянет пояснений отдел назад, помогает удерживать тело в вертикальном положении.
2. Мышца, выпрямляющая позвоночник
Делится на 3 части:
- Подвздошно-реберная мышца
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Мышца, выпрямляющая позвоночник является основным стабилизатором туловища.
При одновременном сокращении мышца, выпрямляющая позвоночник разгибает позвоночник столб, удерживает его в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в соответствующую сторону.
Также существуют мелкие глубокие мышцы спины, которые крепятся между отростками позвонков.
Все глубокие мышцы спины удерживают позвоночник в правильном положении (а он является главной осью всей опорно-двигательной системы, да и организма в целом), а также не позволяют позвонкам чрезмерно двигаться друг относительно друга. Таким образом, для формирования и сохранения правильной осанки необходимо обязательно укреплять глубокие мышцы спины. В этом плане наиболее эффективны статические упражнения или нестабильные поверхности.
III. Мышцы ног
1. Большая ягодичная мышца - разгибает бедро в тазобедренном суставе, несколько поворачивает его наружу, разгибает наклоненное вперед туловище, при фиксированных ногах поддерживает равновесие тела.
2. Средняя ягодичная мышца – располагается под большой ягодичной, отводит бедро, передние пучки вращают бедро внутрь, задние - наружу, при опоре на одну ногу наклоняет таз в свою сторону.
3. Малая ягодичная мышца - располагается под средней ягодичной мышцей, ее синнергист.
4. Напрягатель широкой фасции - натягивет широкую фасцию бедра, принимает участие в сгибании бедра, за счет связи с большой и средней ягодичными мышцами.
5. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его кнаружи, эта функция особенно выражена при подъеме ног из положения лежа или в висе. При фиксированном бедре сгибает туловище вперед, выпрямляя его из наклона назад.
Ее главной задачей является поддержание баланса туловища и стабизизация тазобедренного сустава.
6. Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра.
Состоит из четырех частей
- прямая мышца бедра,
- латеральная широкая мышца бедра
- медиальная широкая мышца бедра
- промежуточная широкая мышца бедра
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца бедра принимает участие в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
7. Портняжная мышца - сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах, вращает бедро — наружу, а голень внутрь, тем самым принимая участие в забрасывании ноги на ногу.
Тонкая мышца
приводит бедро, принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи.
9. Приводящие мышцы бедра:
- Длинная
- Короткая
- Большая
Приводят бедро, принимая участие в его сгибании и вращении кнаружи
10.Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головки) - все синнергисты - разгибают бедро в тазобедренном суставе, сгибают голень в коленном суставе, слегка вращая ее внутрь, принимают участие в разгибании туловища при фиксированной голени
11. Мышцы передней поверхности голени - разгибают стопу в голеностопном суставе
12. Трехглавная мышца голени: состоит из двух мышц:
- икроножная мышца (медиальная и латеральная головки)
- камбаловидная (находится под икороножной)
Трехглавная мышца голенисгибает голень в коленном суставе, сгибает стопу (больше работает икроножная), поднимает пятку (больше работает камбаловидная).
IV. Мышцы рук
1. Бицепс плеча, или двуглавая мышца плеча (короткая и длинная головки)
Сгибает верхнюю конечность в локтевом суставе супинирует предплечье.
За счёт длинной головки принимает участие в отведении руки, за счёт короткой - в приведении.
2. Плечевая мышца – находится под бицепсом, сгибает предплечье в локтевом суставе.
3. Плечелучевая мышца - сгибает предплечье в локтевом суставе, пронирует и супинирует лучевую кость.
4. Трицепс, или трехглавая мышца плеча (латеральная, медиальная и длинная головка). Вся мышца разгибает предплечье в локтевом суставе
Длинная головка участвует в отведении руки назад, приведении плеча к туловищу.
5. Мышцы предплечья совершают движения в лучезапястном суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение); некоторые мышцы принимают участие в движении пальцев (поэтому надо слегка "выпускать" гриф из кистей в позитивной фазе при проработке предплечий.
V. Дельтовидная мышца
В ней выделяют 3 пучка:
а) передний пучок сгибает верхнюю конечность, пронирует ее
б) средний пучок отводит верхнюю конечность от туловища до горизонтальной плоскости.
в) задний пучок разгибает верхнюю конечность, супинирует ее
VI. Мышцы брюшного пресса