ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Методические указания
Характеристика упражнений
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называютcя движения ру-ками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышеч-ным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее фи-зическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. ОРУ выполняются без предметов и с предме-тами (с гантелями, набивными мячами, палками, скакалками, гирями и т.д.) на различных гимнастических снарядах, а также в паре с партнером.
Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья зани-мающихся.
Особенности ОРУ
1. ОРУ просты и доступны всем категориям занимающихся. Они слу-жат основным содержанием занятий гигиенической, коррегирующей, про-изводственной и основной гимнастики. Обучать этим упражнениям до-вольно просто.
2. С помощью ОРУ можно избирательно воздействовать на отдельные части тела или группы мышц, что способствует гармоничному развитию двигательного аппарата.
3. ОРУ позволяют регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зави-сит от подбора упражнений и их количества в одном занятии, упражнения могут быть легче или труднее в зависимости от прилагаемых мышечных усилий и количества мышечных групп, участвующих в работе. В занятия можно включать по 10 – 30 упражнений; чем их больше, тем нагрузка выше.
Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных на-пряжений, с которой выполняются упражнения. Повышение интенсивно-сти мышечных напряжений достигается:
1) увеличением продолжительности (количества повторений упражне - ния);
2) повышением скорости выполнения упражнений;
3) увеличением веса отягощений (гантели, набивные мячи, гири);
4) изменением исходных положений (сгибания рук в упоре стоя и в упоре лежа различны по нагрузке);
5) применением волевых усилий можно увеличивать и уменьшать на
грузку;
6) сокращение интервалов отдыха.
Классификация ОРУ
ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку:
1) для мышц рук и плечевого пояса;
2) для мышц шеи;
3) для мышц ног и тазового пояса;
4) для мышц туловища;
5) для мышц всего тела.
Для первой группы упражнений применимы различные движения рук: рывки руками, круговые движения, упражнения для пальцев, кистей, пред-плечей, плеча.
Для второй группы – наклоны головы, повороты, круговые движения.
Для третьей группы – приседы, выпады, махи, упоры присев.
Для четвертой группы – наклоны, повороты туловища, круговые дви-жения, седы, упоры лежа и др.
Для пятой группы – выпады с наклонами, упоры лежа, наклоны с раз-личными положениями рук и ног, прыжки.
Методика применения ОРУ
В занятиях гимнастикой выполняются общеразвивающие упражнения, серии из них, а также специально составленные комплексы. Комплексы составляются для решения различных задач физического воспитания.
При составлении комплексов нужно учитывать их назначение, место и время проведения, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся.
Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, ко-торые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, по-добрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8 – 15).
При подборе упражнений следует руководствоваться следующими пра-вилами:
1) подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса;
2) упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всесто-роннее воздействие на занимающихся (воздействовали на все группы мышц и обеспечивали развитие основных физических качеств);
3) упражнения должны быть доступными, т. е. соответствовать возрас-ту, полу и физической подготовленности занимающихся.
При обучении общеразвивающим упражнениям следует строго придер-живаться правила – от простого к сложному. Определяя очередность уп-ражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:
· первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение пра-
вильной осанки (это особенно важно для детей и подростков), чтобы создать установку на сохранение её при выполнении следующих упражне-ний;
· вторым и третьим выполняются упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба, приседания, выпады и т.д.). Эти упражне-ния активизируют действие всех органов и систем, что важно для подго-товки организма к предстоящей работе;
• следующими в комплексе должны быть упражнения для различных
групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу следует включать последовательно различные части тела.
Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке:
а) для мышц шеи;
б) для мышц рук и плечевого пояса;
в) для мышц туловища;
г) для мышц ног.
Вторая и третья серии следуют в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такой порядок следования упражнений по-зволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий для активно-го отдыха работающих мышц.
Далее в комплекс включаются 2 – 3 наиболее интенсивных и сложных упражнений для всех частей тела. В конце комплекса выполняются упраж-нения умеренной интенсивности. Каждое упражнение в комплексе повто-ряется от четырех до восьми раз.
Требования к проведению ОРУ:
1. Одновременный показ с объяснением упражнения.
2. Правильная гимнастическая терминология.
3. Идеальный и зеркальный показ упражнения.
4. Наличие методических замечаний и указаний.
5.Хороший контакт с группой.
Способы проведения ОРУ
В практике работы существует ряд способов проведения общеразви-вающих упражнений.
Раздельный -способ выполнения упражнений,при котором каждоеупражнение выполняется раздельно из исходного положения и заканчива-ется тем же исходным положением. Имеются паузы между отдельными упражнениями. Этот способ считается основным по ряду обстоятельств:
1) допускается возможность обучения и объяснения (позволяет точно поставить задачу перед исполнением упражнения и во время его выполне-ния делать соответствующие поправки);
2) допускается возможность варьировать физическую нагрузку (паузы между выполнением упражнения).
Поточный способ. Сущность его заключается в том,что все упражне-ния комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Составляя ком-плекс упражнений поточным способом, рекомендуется:
¨ использовать знакомые и относительно простые по форме упражне-ния; ¨ продумать логичность переходов от одного упражнения к другому;
¨ сохранить однотипный размер счета.
В практике работы существуют следующие варианты проведения об-щеразвивающих упражнений поточным способом:
· с предварительным объяснением следующего упражнения;
· с объяснением следующего упражнения в момент его выполнения;
• без объяснения.
Первый вариант проведения следует признать основным, так как он свободен от присущих другим вариантам недостатков, а именно:
1) нарушается техника исполнения при первых попытках выполнить упражнение;
2) еобходимости все время выполнять упражнение самому преподава-
телю.
Игровой способ заключается в том, что во время выполнения общераз-вивающих упражнений имеется момент игры. При выполнении ОРУ мож-но проводить различные игры.
Комбинированный способ – сочетание вышеуказанных способов (не-скольких) в одном занятии.
Методика проведения ОРУ в парах без предметов
Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предостав-ляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности.
ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, лов-кости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям.
Виды упражнений в парах:
1. Упражнения на сопротивление.
2. Упражнения на оказание помощи.
3. Упражнения с поддержкой.
4.Упражнения с подниманием и переносом партнера.
5.Партнер как отягощение.
6.Упражнения в движении в парах.
Характер упражнений в парах:
1. Одновременное выполнение упражнения.
2.Поочередное выполнение упражнения.
3.Попеременное выполнение упражнения.
Методические указания по организации занятий:
1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом.
2.Определить номер партнеров (№1 выполняет основные действия, №2 - второстепенные).
3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами).
4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом.
5. Согласовать движения с нужным темпом.
6. Соблюдать технику безопасности.
7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах.
Приложение 1
Движение частей тела
Основные движения головы:
1.Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад.
2.Повороты головы: направо, налево.
3.Круговое движение головой: вправо, влево.
4.Движения головой: вправо, влево, вперед, назад.
Основные положения рук:
1.Руки вниз.
2.Руки вперед.
3.Руки вверх.
4.Руки в стороны.
5.Руки назад.
Промежуточные положения рук:
1. Руки вперед-книзу.
2. Руки вперед-наружу.
3.Руки вперед-кверху.
4.Руки назад-книзу.
5.Руки в стороны-книзу.
6. Руки в стороны-кверху.
Основные положения согнутыми руками:
1.Руки на бедра.
2.Руки на пояс.
3.Руки к плечам.
4.Руки перед грудью.
5.Руки на голову.
6.Руки за голову (в замок).
7.Руки перед собой.
8.Руки за спину.
. Круговые движения руками (из положения руки вниз):
1.Круг руками вперед.
2.Круг руками назад.
3.Круг руками наружу.
4.Круг руками внутрь.
5.Круг руками вправо.
6.Круг руками влево.
7.Разноименные движения.
Движения туловища:
1.Наклон.
2.Наклон назад.
3.Наклон вправо.
4.Наклон влево.
5.Полунаклон.
6.Наклон прогнувшись.
7.Наклон согнувшись.
8.Наклон с захватом.
9.Пружинящие наклоны.
10.Поворот туловища направо.
11.Поворот туловища налево.
12.Круговые движения туловища вправо.
13.Круговые движения туловища влево.
14.Таз вправо.
15.Таз влево.
16.Круговые движения тазом вправо.
17.Круговые движения тазом влево.
Стойки:
1.Основная стойка.
2.Стойка ноги вместе (сомкнутая).
3.Узкая стойка.
4.Стойка ноги врозь.
5.Широкая стойка.
6.Стойка правой (левой).
7.Стойка правой (левой) врозь.
8.Стойка скрестно правой (левой).
9.Стойка на носках.
10.Стойка на коленях.
11.Стойка на правом (левом) колене.
12.Стойка “Вольно”, “Вольно правой (левой)”.
Приседы:
1.Полуприсед.
2.Полуприсед с наклоном назад.
3.Присед.
4.Круглый присед.
5.Присед на правой (левой).
6Полуприсед на правой (левой).
7.Пружинящие приседы.
Упоры:
1.Упор присев.
2.Упор на правом (левом) колене.
3.Упор присев на правой (левой), левая (правая) вперед на носок.
4.Упор присев на правой (левой), левая (правая) в сторону на носок.
5.Упор присев на правой (левой), левая (правая) назад на носок.
Упоры лежа:
1.Упор лежа.
2.Упор лежа на правой (левой) руке.
3.Упор лежа на согнутых руках.
4.Упор лежа на предплечьях.
5.Упор лежа на бедрах.
6.Упор лежа на бедрах и согнутых руках.
7.Упор лежа на бедрах и предплечьях.
8.Упор лежа боком.
9.Упор лежа сзади.
10.Упор лежа сзади на согнутых руках.
Упоры стоя:
1.Упор стоя согнувшись.
2.Упор стоя ноги врозь.
Упоры сидя сзади:
1.Упор сидя сзади.
2.Упор сидя сзади ноги врозь.
3.Упор сидя сзади согнув ноги.
4.Упор сидя сзади углом.
5.Упор сидя сзади углом ноги врозь.
6.Упор сидя сзади на пятках.
7.Упор сидя сзади на правой (левой) пятке.
Седы:
1.Сед.
2.Сед ноги врозь.
3.Сед согнув ноги.
4.Сед углом.
5.Сед с захватом.
6.Сед углом ноги врозь.
Махи:
1.Мах правой.
2.Мах вправо.
3.Мах правой назад.
4.То же левой.
Выпады:
1.Выпад правой.
2.Выпад вправо.
3.Выпад правой назад..
Положения лежа:
1.Лежа на спине.
2.Лежа на животе.
3.Лежа на правом боку.
4.Лежа на левом боку.
Основные исходные положения в парах:
1.Стоя лицом друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, вперед, на пле-чи и т.д.).
2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти и
т.д.).
3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера.
4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке парт-
нера.
5. Наклон прогнувшись лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти).
8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь).
9. Сед углом (то же ноги врозь).
10.Упор сидя сзади (то же ноги врозь).
11.Сед согнув ноги.
12.Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед).
13.Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу.
14.Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти).
15.Стойка на коленях лицом (спиной) друг к другу.
16. Сед ноги справа (слева).
Способы хватов ОРУ в парах:
1.Хват пальцами.
2.Хват в замок (пальцы переплетаются).
3.Хват за большие пальцы.
4.Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров,лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами.
5.Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками.
| Форма написания комплекса ОРУ | Приложение 2 | |||
| Комплекс ОРУ в парах | ||||
| Содержание | Дози- | Назначение, | ||
| № | ровка, | ОМУ | ||
| раз | ||||
| И.п. – стойка ноги врозь, взявшись за руки; | 4-8 | На осанку. Смот- | ||
| 1-2 – стойка на носках, дугами наружу руки | реть на руки, темп | |||
| вверх; | средний | |||
| 3-4 – и.п. | ||||
| И.п. – правые руки вперед, левые согнуты, хват | 4-8 | Сопротивляться | ||
| пальцами; | посильно в сред- | |||
| 1-2 – поочередное сгибание и разгибание рук с | нем темпе | |||
| сопротивлением; | ||||
| 3-4 – то же | ||||
| И.п. – спиной друг к другу, хват под локти; | 4-8 | На гибкость, лов- | ||
| 1-2 – первые –наклон, вторые – наклон назад на | кость. Ноги не | |||
| спину партнера; | поднимать | |||
| 3-4 – и.п.; | ||||
| 5-8 – смена наклонов партнеров |
| Окончание прил.2 | ||||
| И.п. – стоя спиной друг к другу, хват под локти; | 4-8 | Действовать одно- | ||
| – присед; | временно, активно | |||
| – и.п.; | опираться на спину | |||
| 3-4 – то же | партнера | |||
| И.п. – руки на плечи партнера; | 4-8 | Ладонями созда- | ||
| 1-3 – три пружинящих наклона прогнувшись; | вать отягощение на | |||
| – и. п. | плечи партнера | |||
| И.п. – сед на пятках спиной друг к другу, взяв- | 4-8 | На гибкость. Руки | ||
| шись за руки; | не расцеплять | |||
| 1-2 – стойка на коленях, дугами наружу руки | ||||
| вверх; | ||||
| 3-4 – и.п. | ||||
| И.п. – первые - сед, обхватить вторых за шею. | 4-8 | Вторые – опереть- | ||
| Вторые - стойка ноги врозь с наклоном; | ся руками о бедра, | |||
| 1-2 – первые - вис лежа; | можно выпрямить- | |||
| 3-4 – и.п.; | ся | |||
| 5-8 – сменить положения партнеров | ||||
| И.п. – первые - лежа на спине, ноги в руках | 4-8 | Прогнуться боль- | ||
| партнера, вторые держат за ноги первых; | ше, оказать давле- | |||
| 1-2 – стойка на лопатках; | ние на лопатки и | |||
| 3-4 – смена положений партнеров | руки партнера | |||
| И.п. – присед, руки на плечи партнера; | 4-8 | Присед ниже. | ||
| – стойка, мах правой; | Мах выше, нога | |||
| – и.п.; | прямая | |||
| – стойка, мах левой; | ||||
| – и.п. | ||||
| И.п. – взять правую ногу парнера, левая рука на | 4-8 | Прыгать одно- | ||
| плечо; | временно. Держать | |||
| 1-3 – три прыжка на левой; | крепче ногу парт- | |||
| – смена положений руки ног; | нера | |||
| 5-7 – прыжки на правой; | ||||
| – и.п. |