Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.
Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.
Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).
Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.
№1. Эктоморф
Второе название "хардгейнер" или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.
Типичные черты эктоморфа:
· небольшой костный остов (несущая рама);
· плоская грудь;
· тонкая шея;
· узкие плечи;
· тощие ягодицы;
· высокий рост (свыше 175 см);
· считает, что трудно набирает вес;
· имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
· быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
· имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
· могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
· низкий процент подкожно-жировой клетчатки.
Тренировочные советы для эктоморфа:
· фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
· следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
· общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки);
· отдых м/у сетами 30-60 сек;
· тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
· делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
· скажите "нет" изоляционным тренажерам;
· тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
· не делайте много кардио;
· лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.
Питание для эктоморфа, советы:
· увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
· количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
· не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
· спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
· чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
· теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
· прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
· для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
· потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
· включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
· разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
· 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
· пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
· ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.
Известные личности эктоморфы:
· Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
· Брюс Ли;
· Крис Рок;
· Эдвард Нортон;
· Василий Алексеев (в молодости);
· Кейт Мосс;
· Одри Хепберн;
· Кэмерон Диаз.
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания.
№2. Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
· спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
· широкие плечи и крепкий зад;
· “симметричная сборка”;
· средний рост около 170-175 см;
· достаточно широкие и массивные кости;
· хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
· хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
· относительно легкий набор мышечной массы;
· умеренно-высокая скорость обмена веществ;
· в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
· жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
· идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.
Тренировочные советы для мезоморфа:
· организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
· тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);
· новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
· средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
· одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
· 30-60 сек отдыха м/у сетами;
· умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
· лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.
Питание для мезоморфа, советы:
· рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
· необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
· размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
· 4-5 приемов пищи в течение дня;
· исключение любимых и неполезных продуктов;
· включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
· избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;
Известные личности мезоморфы:
· Арнольд Шварценеггер;
· Сильвестр Сталлоне;
· Джордж Клуни;
· Брюс Уиллис;
· Дженнифер Гарнер;
· Тина Тернер;
· Холли Берри;
· Анна Курникова.
№3. Эндоморф
Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.
Типичные черты эндоморфа:
· рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
· крепкие и массивные кости (мослы);
· низкий рост;
· медленный метаболизм;
· большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
· легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
· быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
· быстрая утомляемость и слабая выносливость;
· часто страдают от задержки воды;
· имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.
Тренировочные советы для эндоморфа:
· объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
· перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
· продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
· диапазон повторений 15+;
· 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
· рекомендуемое количество подходов 7-9;
· веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
· умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
· отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
· большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
· лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.
Питание для эндоморфа, советы:
· рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
· это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
· включите в рацион цельнозерновые продукты;
· ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
· пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
· количество приемов пищи в день 5-7;
· урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
· минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар);
· спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.
Известные личности эндоморфы:
· Филип Сеймур Хоффман;
· Джон Гудман;
· Джек Блэк;
· Дженнифер Хадсон;
· Опра Уинфри;
· Бейонс Ноулз.
Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.
№4. Смешанный тип телосложения
В смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.
Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:
· проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
· проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
· питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае - как мезоморф.
Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать, как ее положительные, так и отрицательные стороны.
Примечание:
Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%), а мезоморфизма меньше (32%).
Условный пример:
· парень, плечи той же ширины, что и таз;
· брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
· имеет маленькие предплечья;
· тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
· большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
· вес набирается легко, но трудно теряется;
· грудь в обхвате составляет 94-105 см.
Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.
В итоге тип телосложения и программы тренировок/питания выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%)-мезоморф (38%).
I. Общие рекомендации
· для эндоморфа:
Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит).
· для мезоморфа:
Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.
II. Рекомендации по спортивному питанию:
· сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100);
· комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men);
· рыбий жир в капсулах.
Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим).
Взято с сайта: https://ferrum-body.ru