Цель занятия (увеличение мышечной массы):
Задачи занятия:
1.Увеличить выброс тестостерона.
2.Улучшить показатели кардио-респираторной системы.
3.Запустить процессы анаболизма в организме
4.Улучшить эстетическую составляющую тела.
Методическое обоснование построения занятия:
Занимающийся: мужчина 30 лет, без ограничений, астеничного телосложения
Используемое оборудование: Тренажеры, свободные веса
Продолжительность занятия:60 мин
| Часть занятия | Содержание | Частные задачи (направленность) | Дозировка | Ключевые моменты и методические указания | |
| Вводная часть | 1.Разминка 2.Предварительный стрейтчинг | 1.Повысить пульс. 2.Подготовить ЦНС к тренировке 3.Повысить температуру мышц и связок. 4.Подготовить суставы к тренировочной деятельности Подготовка суставов и связок к тренировке. | 5-10мин 2 мин | Плавно повышаем интенсивность от низкой до высокой Плавные движения, статодинамический стрейтчинг | |
| Основная часть Пн(ноги-плечи) Ср (грудь трицепс) Пт(спина бицепс) | 1.Присед со штангой 2.Становая тяга на прямых. 3.Выпады с гантелями 4. Сгибания коленей на тренажере 5. Разгибания коленей на тренажере 6. Разведение ног на тренажере 7. Сведение ног на тренажере 8.Жим штанги сидя 9.Махи с гантелями сидя 10. Тяга к подбородку штанги или рукояти на нижнем блоке 11.Махи гантелями в стороны в наклоне 12.Скручивания на полу 13.Подъем коленей в висе в тренжере 1.Жим лежа 2.Отжимания на брусьях 3.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 4.Сведение на кроссовере 5.Сведение рук на тренажере баттерфляй 6. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) 7. Обратные отжимания со скамьи с дополнительным весом. 8. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку) 9. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное) 10.Скручивания на полу 11.Подъем коленей в висе в тренажере 1.Становая тяга 2.Тяга штанги в наклоне к поясу 3.Вертикальная тяга верхнего блока 4.Тяга горизонтального блока к поясу 5.Тяга гантели в упоре 7. Шраги с гантелями 8. Сгибание рук со штангой в локтях 9. Сгибание рук на скамье Ларри Скота 10. Сгибания рук с гантелями сидя 11.Сгибания рук с двуручной рукоятью на нижнем блоке 12. Одновременное сгибание рук с одинарными рукоятками на верхних блоках 13.Скручивания на полу 14.Подъем коленей в висе в тренажере | Тренировка мышц ног (квадрицепс, ягодицы) Тренировка ягодиц и бицепса бедра. Тренировка мышц ног(ягодицы, квадрицепс, икроножная) Тренировка бицепса бедра Тренировка квадрицепса Тренировка латеральной стороны бедра Тренировка медиальной стороны бедра Тренировка дельт(передняя, средняя) Тренировка средней дельты. Тренировка средней дельты Тренировка задней дельты Тренировка прямой мышцы живота Тренировка прямой мышцы живота. Тренировка мышц груди (большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс) Тренировка мышц груди (большая грудная мышца низ, передняя дельта, трицепс) Тренировка мышц груди (большая грудная мышца, передняя дельта) Тренировка мышц груди (большая грудная мышца низ) Тренировка мышц груди (большая грудная мышца, передняя дельта) Тренировка трицепса Тренировка трицепса Тренировка трицепса Тренировка трицепса Мышцы брюшного пресса Мышцы брюшного пресса Тренировка мышц ног и спины (ягодицы, квадрицепс, разибатели спины, ромбовидная трапециевидная широчайшая, предплечья) Тренировка мышц спины (ромбовидная бицепс,плечевая,трапециевидная широчайшая, предплечья) Тренировка мышц спины и рук (широчайшая,большая круглая, ромбовидная, низ трапециевидной, бицепс, плечевая, плечелучевая) Тренировка мышц спины и рук (широчайшая,большая круглая, ромбовидная, средняя часть трапециевидной, бицепс, плечевая, плечелучевая) Тренировка мышц спины и рук (широчайшая,большая круглая, ромбовидная, верхняя часть трапециевидной, плечевая, плечелучевая) Тренировка мышц спины (верх трапециевидной) Тренировка бицепса Тренировка бицепса Тренировка бицепса Тренировка бицепса Тренировка бицепса Тренировка мышц брюшного пресса Тренировка мышц брюшного пресса | 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 3-15 3-15 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 20-12-10-8-8 3*15 3*15 | И.П. ноги на ширине плеч, штанга на трапециевидной мышце,придерживаем ее руками закрытым хватом, отводим локти назад, делаем вдох, немного выгибаем спину, напрягаем мышцы живота взгляд вперед, сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставах стараясь сохранять вертикальное положение туловища, вес сосредоточен на всей стопе с акцентом на пятки.При достижении бедер горизонтального положения разогнуть ноги на выдохе и вернуться в исходное положение. Ошибки: выход коленей за носки, сведение коленей, округление спины, взгляд в пол. И.П. стоя,ноги на ширине плеч стопы параллельно, штанга в опущенных выпрямленных руках. На вдохе производим наклон вперед,держа штангу в выпрямленных руках и практически не сгибая ноги в коленных суставах до момента когда гриф будет на середине голени. На выдохе возвращаемся в И.П. Ошибки: круглая спина, закидывание головы назад. Чрезмерное сгибание ног в коленях. И.П. ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. На вдохе делаем шаг вперед,оставляя сзади стоящую ногу на носке, сгибая ноги опускаем колено сзади стоящей ноги до касания пола, колено впереди стоящей ноги не выходит за пределы стопы. На выдохе возвращаемся в И.П. Ошибки: колено впереди стоящей ноги выходит за пределы стопы, округление спины, взгляд в пол. И.П. лежа на тренажере лицом вниз, коленные суставы расположены напротив оси тренажера, держимся за рукояти,заводим голени под валик тренажера, на выдохе сгибаем ноги в коленных суставах, до касания валиками ягодиц, на вдохе возвращаемся в исходное положение,при этом не переразгибая коленные суставы и не бросая вес вниз. Ошибки: бросание веса, переразгибание сустава, несовпадение коленного сустава с осью тренажера, разведение носков в стороны. И.П. сидя,голени заводим под подвижные валики тренажера, держимся за рукояти, настраиваем тренажер для совпадения коленного сустава с осью тренажера, на выдохе разгибаем ноги в коленных суставах. Ошибки:несовпадение коленного сустава и оси тренажера, отрывание спины от подушки тренажера. И.П. сидя, с прямой спиной,упираясь в подушки тренажера, максимально разводим ноги в стороны на выдохе, во время выполнения упражнения держимся за рукояти. Ошибки: бросание веса, округление спины. И.П. сидя с прямой спиной, разводим максимально для себя подушки тренажера и принимаем положение с упором их на внутреннюю часть бедра, на выдохе сводим колени до соприкосновения подушек, на вдохе возвращаемся в и.п. Ошибки: бросание веса, округление спины И.П. Стоя или сидя, хват прямой закрытый шире плеч, гриф штанги или на груди (преимущественно работает передняя и средняя дельта) или на плечах (преимущественно работает средняя дельта), на выдохе производим подъем штанги во фронтальной плоскости, до выпрямления рук, на вдохе возвращаем в И.П. локти находятся в проекции штанги. Ошибки: читтинг и чрезмерный прогиб в пояснице (в положении стоя),движение локтей назад,а не строго вниз. И.П. сидя, руки с гантелями опущены по бокам или перед бедрами, делаем вдох, поднимаем гантели через стороны до горизонтального положения ладони вниз, в верхней точке делаем выдох, руки чуть согнуты в локтях, угол в локтевых суставах не меняется, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: читтинг, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах, изменение угла в локтевых суставах в процессе движения. И.П. Стоя держим рукоять или штангу прямым закрытым хватом, делаем вдох и тянем штангу вверх во фронтальной плоскости, локти над штангой, до уровня ключиц, в верхней точке сводим лопатки и делаем выдох. Ошибки: читтинг и бросание веса, заламывание кистевых суставов. И.П. стоя, или сидя в наклоне, гантели по бокам туловища, ладони внутрь, делаем маховое движение в стороны в вертикальной плоскости, максимально сводя лопатки, на выдохе, на вдохе возвращаем руки в исходное положение. Ошибки: неполная амплитуда, раскачивание туловищем, сгибание рук в локтевых суставах. И.П. лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, на выдохе округляем спину и отрываем лопатки от пола, на вдохе опускаем их на пол, за голову не тянем, шея расслаблена, вес головы лежит на руках, подбородок к груди не прижимаем. Ошибки: скручивание в шейном отделе позвоночника, рывковые движения. И.П. в висе, на выдохе подтягиваем колени к груди, отрывая таз от подушки тренажера, или подкручиваем таз приближая его к груди,при висе на перекладине, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: переразгибание в пояснице, маховые движения, недостаточная амплитуда. И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги стоят в упоре всей ступней на полу или на опорах, ягодицы прижаты к скамье, берем штангу прямым,закрытым хватом шире плеч, на вдохе опускаем штангу строго в вертикальной плоскости,так чтобы локтевые суставы всегда находились под грифом, до касания груди,на выдохе возвращаем в и. п. Ошибки: отрыв ягодиц от скамьи, чрезмерный прогиб в пояснице, использование инерции веса, выведение локтей за проекцию грифа, заламывание кистей,открытый (обезьяний)хват. И.П. В упоре руками на параллельных брусьях, тело в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед, ноги на весу, на вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаемся вниз, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах поднимаясь вверх. Чем больше наклон корпуса вперед, тем больше нагрузка на мышцы груди(нижняя часть), при вертикальном положении акцент смещается на трицепсы. При движении стараемся, чтобы локти шли в стороны, а не назад – тогда мышцы груди работают наиболее эффективно. Возможно использование тренажеров. Ошибки: рывки при движении, раскачивание туловищем, чрезмерное выпрямление рук в локтевых суставах. И.П. лежа на спине на наклонной скамье, гантели в вертикальных, чуть согнутых руках над грудью в нейтральном положении,на вдохе разводим руки в стороны по дуге до уровня плечевых суставов чуть пронируя их в нижней точке. На выдохе возвращаем гантели в и.п. по той же траектории. На наклонной скамье головой вверх тренируем верх грудных мышц Ошибки: выпрямленные руки, рывковые движения, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах, опускание гантелей ниже плечевых суставов. И.п. стоя в небольшом наклоне, ноги на ширине плеч или в разножке, чуть согнутыми в локтевых суставах руками держимся за рукояти. На выдохе сводим руки до касания рукоятей или до перекрещивания рук. На вдохе возвращаем в и.п. Меняя угол наклона, мы можем смещать акцент нагрузки на различные части груди. Ошибки: раскачивание туловищем, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах. И.П. сидя прижавшись спиной к подушке, ноги в упоре на полу или площадке тренажера, беремся за рукояти,и на выдохе сводим их по дуге заданной тренажером до касания рукоятей, на вдохе возвращаем в и.п. Ошибки: бросание веса, чрезмерная амплитуда,неправильная настройка тренажера по высоте и амплитуде. И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, держим штангу прямым закрытым хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах над грудью, на вдохе сгибая руки в локтях и держа их неподвижными,опускаем штангу на лоб(работает медиальная и латеральная головка трицепса)или чуть дальше за голову (работает длинная головка трицепса),на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П. Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей. И.П. ладони в упоре на скамье за спиной, пальцы вперед, ноги на полу или на соседней скамье, на вдохе,сгибая руки в локтевых суставах опускаем туловище вниз, локти вдоль туловища направлены назад, на выдохе возвращаемся в И.П. Ошибки: недостаточная амплитуда движения, разведение локтей в стороны. И.П. стоя или сидя, держим гантели закрытым хватом, руки выпрямлены в локтевых суставах над головой, на вдохе сгибая руки в локтях и держа локти неподвижными,опускаем гантели за голову максимально растягивая трицепс, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П. Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей. И.П. стоя в наклоне, спина прямая параллельно полу, гантели в руках, руки согнуты в локтевых суставах локоть на одной высоте с плечом, предплечье вертикально, на выдохе разгибаем руки ладонью вниз, в локтях и держа локти неподвижными,опускаем гантели на вдохе в И.П. Ошибки: движения локтей, округление спины, опускание локтя. И.П. лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, на выдохе округляем спину и отрываем лопатки от пола, на вдохе опускаем их на пол, за голову не тянем, шея расслаблена, вес головы лежит на руках, подбородок к груди не прижимаем. Ошибки: скручивание в шейном отделе позвоночника, рывковые движения. И.П. в висе, на выдохе подтягиваем колени к груди, отрывая таз от подушки тренажера, или подкручиваем таз приближая его к груди,при висе на перекладине, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: переразгибание в пояснице, маховые движения, недостаточная амплитуда. И.П. ноги на ширине плеч стопы параллельно, подходим максимально близко к штанге и заводим стопу под гриф, напрягаем мышцы брюшного пресса, прогибаемся в спине и сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах беремся прямым, закрытым хватом чуть шире плеч за гриф штанги, бедра при этом практически горизонтально. Делаем вдох и поднимаем штангу вертикально, перемещая гриф по поверхности голеней, по достижению колен, продолжаем выпрямлять туловище и ноги до вертикального положения, в верхней фазе делаем выдох и сводим лопатки. Ошибки: круглая спина, вес на носках, колени выходят за пределы носка и сводятся, начало движения вверх начинается с чрезмерно наклонной спиной, закидывание головы назад. И.П. стоя в наклоне под 45 градусов, штанга держится прямым или обратным хватом чуть шире плеч, спина прямая, живот напряжен. На выдохе тянем штангу к поясу по поверхности бедер до касания нижней части живота человека. Основное движение делаем за счет сведения лопаток, а не тяги руками. На вдохе возвращаемся в И.П. Ошибки: округление спины, наклон головы, перенос веса на носки, залом кистей. И.П. сидя лицом к тренажеру, фиксируем ноги под подвижными валиками, беремся широким хватом прямым (при обратном работаем не на ширину, а на толщину спины) делаем вдох и движением локтей в фронтальной плоскости тянем вниз рукоять верхнего блока, в конце движения делаем выдох. На вдохе возвращаемся в И.П., максимально растягивая мышцы спины. Ошибки: раскачивание туловища, отклонение туловища назад, тяга руками, а не мышцами спины, движение локтей назад, а не вниз. И.П. сидя лицом к тренажеру, ноги ставим на опоры, вертикальное положение спины, беремся за рукоять блока и, выпрямляя ноги отодвигаемся дальше по скамье тренажера с прямой спиной, делаем вдох и на выдохе тянем рукоять тренажера к животу, сведением лопаток и отведением плеч назад, при этом в конечной точке подтягивая рукоять при помощи бицепса. (прямой хват акцент средняя часть трапециевидной мышцы и задняя дельта, обратный хват акцент на низ трапециевидной мышц и бицепсы) на вдохе выпрямляем руки. Ошибки: неполное сведение лопаток, избыточная тяга руками, вместо спины, наклон и раскачивание туловищем, округление спины. И.П. стоя упором колена на скамье тренажера, вторая нога выпрямлена и стоит на полу, спина прямая параллельно спинке скамьи, одна рука держит гантель в свободном висе ладонью к себе, вторая выпрямлена, стоит в упоре на скамье. На выдохе делаем тягу гантели, двигая локоть назад вверх, сводя лопатки, движение стараемся выполнить за счет сокращения мышц спины, а не бицепса, на вдохе возвращаем гантель в И.П. Ошибки: работа в большей части за счет бицепса, искривление позвоночника, круглая спина, небольшая амплитуда. И.П. стоя ноги на ширине плеч,колени выпрямлены, гантели в опущенных руках, ладони внутрь, делаем вдох и на выдохе поднимаем плечи вверх и сводим лопатки. Ошибки: сгибание ног в коленях, сгибание рук в локтях, недостаточная амплитуда. И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П. При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные. Ошибки: читтинг (раскачивание),подача локтей вперед, бросание веса вниз. И.П. Сидя,ноги на полу или на упорах, хват штанги закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, локтевой сустав совпадает с осью тренажера,руки опущены вниз чуть согнуты в локтях, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: переразгибание в локтях, несовпадение осей сустава и тренажера. И.П. сидя на скамье, ноги на полу руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, супинируя кисть в верхней точке, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: читтинг. И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват рукояти закрытый обратный на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вниз, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П. При широком хвате работают короткие головки бицепса, при узком длинные. При работе с одинарной рукоятью, рекомендации те же. Ошибки: читтинг (раскачивание),подача локтей вперед, бросание веса вниз. И.П. стоя,ноги на ширине плеч, хват за одинарные рукояти,ладони вверх, руки выпрямлены в локтевых суставах находятся во фронтальной плоскости, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижными, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: читтинг (раскачивание) бросание веса вниз. И.П. лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, на выдохе округляем спину и отрываем лопатки от пола, на вдохе опускаем их на пол, за голову не тянем, шея расслаблена, вес головы лежит на руках, подбородок к груди не прижимаем. Ошибки: скручивание в шейном отделе позвоночника, рывковые движения. И.П. в висе, на выдохе подтягиваем колени к груди, отрывая таз от подушки тренажера, или подкручиваем таз приближая его к груди,при висе на перекладине, на вдохе возвращаем в И.П. Ошибки: переразгибание в пояснице, маховые движения, недостаточная амплитуда. | |
| Заключительная часть | 1.Стрейтчинг 2.Подведение итогов | Улучшение циркуляции крови. Ускорение восстановления мышц Мотивирование занимающегося. Демонстрация результатов тренировки в плане конспекте. Планирование следующей тренировки. | 5-7 мин 3-5 мин | Тянем основные мышечные группы,плавными движениями. |