Сбалансированное питание
Соблюдение режима питания
Первый принцип: энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.
Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.
Второй принцип: сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.
Третий принцип: режим питания
Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.
Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день. [5]
Энергетическое питание
Среди систем, именуемых энергетическим питанием, выделяется солнцеедение — система питания, основанная на употреблении воздуха и... Солнца. Солнцееды уверены, что организм человека способен перестроиться на такое экологически чистое топливо как солнечная энергия и питаться им. По сути, солнцеедение — это сухое голодание. Некоторые практикуют солнцеедение в течение небольшого срока, другие утверждают, что годами питаются только солнечной энергией и больше ничем. В течение дня, по словам солнцеедов, необходимо до пяти часов находиться на солнце.
Другой тип энергетического питания — макробиотика, система правил, основанная на утверждении, что для здоровой жизни человеку необходим баланс энергии, которой наполнена пища. По типу выделяемой энергии пища делится на «инь» и «ян», где «инь» — это энергия земли, а «ян» — энергия неба. Остальная неэнергетическая пища приводит к обжорству, отравляет организм, забивая желудок. К «инь» относятся газированная вода, жиры, сахар, мед, слива, арбуз, орехи, апельсин, молочные продукты, мясо, кабачки, бобы, овес, ячмень, тунец, форель и др. К «янь» — соль, брынза, яблоки, лосось, сардины, репа, лук и др. Другими словами, продукты «инь» — это продукты с кислотной реакцией, а «ян» — с щелочной. Важно соблюдать равновесие между ними, так как злоупотребление продуктами группы «инь» может привести к ожирению. Основной макробиотический рацион состоит из цельнозерновых продуктов и овощей — исключительно местного производства и не подвергнутых переработке, а также из рыбы, приправ, орехов, семечек, фруктов и продуктов ферментации бобовых.
Наконец, энергетическое питание — общее определение для продуктов спортивного питания, так называемых «энергетиков». Это углеводные комплексы, которые используются спортсменами во время тренировок и соревнований для поддержания энергии, повышения выносливости, увеличения работоспособности и т.д. [6]
Диетическое питание
Придерживаясь принципов диетического питания для похудения, вовсе не следует отказывать себе в любимой пище. Опытные диетологи утверждают, что лечебная диета может быть не только полезной, но и очень вкусной. Как правило, такое питание назначают людям по состоянию здоровья, исключая тяжелую, острую или жирную пищу из рациона. Однако посидеть на лечебной диете полезно и тем, кто давно и безуспешно борется с лишним весом. Причем в отличие от авторских методик похудения, диетический здоровый рацион достаточно сбалансирован и не приносит никакого вреда организму. Более того, придерживаться такого питания можно на протяжении всей жизни. Ведь главным принципом диетического рациона является не ограничение в пище, а отказ от вредных продуктов. При этом ваше ежедневное меню обязательно должно быть разнообразным и сбалансированным. Более подробно о составлении диетического питания для похудения мы расскажем далее.
Первое, что нужно сделать, обратившись к новому рациону, — установить определенные рамки и следовать правильному режиму питания. Если вы будете употреблять в пищу здоровые, качественные и низкокалорийные продукты, при этом регулярно заниматься физическими нагрузками, то от лишнего веса не останется и следа. Следовательно, разрабатывая меню здорового рациона для похудения, нужно придерживаться определенных правил:
· ни в коем случае не голодать, поскольку, чем реже в наш организм поступает пища, тем тяжелее будет расстаться с жировыми запасами;
· употреблять пищу не реже 4 раз в день, но небольшими порциями;
· продукты с большим содержанием углеводов употреблять в первой половине дня;
· ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна;
· не отказываться от мяса и рыбы, поскольку в этих продуктах содержатся необходимые нашему организму аминокислоты;
· исключить из рациона высококалорийную пищу, заменив ее сложными углеводами. Это может быть овсянка, хлеб из муки грубого помола, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и прочее;
· ежедневно употреблять яблоки, злаковые и капусту, в которых содержится клетчатка, помогающая снизить уровень холестерина в крови. [7]
Раздельное питание
Семь правил питания
Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.
Это значит: углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.
Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.
Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.
Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.
Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.
Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.
Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.
Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.
Это значит: не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.
Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.
Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шельдон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.
При взгляде на «правила Шельдона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов. [8]