В известных вопросниках О.А. Конопкина, В.И. Моросановой, А.К. Осницкого и др., достаточно хорошо диагностируется сам процесс саморегуляции. Вместе с тем, в них практически не рассматриваются побудительные характеристики, уровень развития отдельных качеств у субъекта и психофизиологические предпосылки, ей способствующие. Данные моменты, на наш взгляд, наряду с процессуальными характеристиками позволяют наиболее адекватно судить о саморегуляции человека. Другими словами, опросник (вместе с дополнительными шкалами) предназначен для многомерно-функциональной диагностики саморегуляции.
Первоначально вопросник состоял из 760 вопросов. После статистической обработки (метод суммарных оценок Лайкерта, корреляционный и факторный анализ, а также проверки на надежность и валидность как отдельных шкал, так и опросника в целом, осуществлен К.В. Злоказовым) число вопросов сократилось до 238. Все параметры опросника рассматриваются с позиции дихотомии.
Инструкция для испытуемого. Выразите свое согласие-несогласие в протоколе со следующими утверждениями по 7-бальной шкале. Ваши ответы не будут расцениваться как хорошие или плохие. Не думайте долго над ответами (не более 2–3 сек.). Достоверные ответы те, которые первые пришли в голову. Прибегайте к нейтральным ответам в 4 балла, не чаще одного раза на 5 утверждений. На всю работу отводится не более 40 минут. Спасибо за быстро и добросовестно проделанную работу.
Шкала оценок:
7 баллов – безусловно да, полностью согласен;
6 баллов – да, согласен;
5 баллов – возможно да, согласен частично;
4 балла – нечто среднее
3 балла – возможно нет, частично не согласен;
2 балла – нет;
1 балл – безусловно нет, полностью не согласен.
Задание 9. Спроектировать и провести конкретные занятия в рамках выбранной тематики тренинга
Тренинг для педагогов «Способы саморегуляции и улучшения психического состояния»
Всем хорошо известно, что профессия учителя, который отдает свое сердце и душу детям, требует большого физического, умственного напряжения, а поэтому проблема здоровья учителя очень актуальна.
Профессия учителя по статистическим данным относится к категории профессий, носители которых наиболее подвержены стрессу. Служа людям, педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжение и усталость, забывая важное правило: "Отдыхать нужно раньше, чем устал".
Существует много приемов, помогающих адекватно реагировать на решение сложных ситуаций, возникающих в педагогической деятельности и сохранения психического здоровья. К ним относят различные приемы психической саморегуляции.
Под психической саморегуляцией рассматривают воздействие человека на самого себя с помощью техник, слов и соответствующих мысленных образов. Иначе говоря - это самовоздействие для целенаправленной регуляции психической деятельности, процессов, реакций и состояний.
Сегодня мы с вами освоим некоторые из них.
Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, и самовнушение, т. е. аутотренинг.
Прежде чем начать, я предлагаю нам, как это всегда делается на тренингах, познакомиться.
1)Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)
Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.
2) Игра “Приветствие” (2 мин)
Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени. Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом: плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.
3) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)
Я предлагаю вам закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с вами совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором вы находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.
Обсуждение ощущений:
- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
- какие ощущения были в мышцах?
- где больше всего чувствовалось напряжение?
(Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.)
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение, эмоциональные, затем и поведенческие нарушения. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
4) Управление тонусом мышц, движения
- сядьте удобно, закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе;
- сделайте это несколько раз.
Это нервно-мышечная релаксация. Еще одно упражнение.
Нужно напрячь кисти рук, а затем максимально их расслабить и т.п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.
Следующее упражнение: Сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
5) Следующее упражнение «Пресс»
Его лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент упущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все снести на своем пути, не дать возможность контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: «сбрасывается» отрицательно заряженная энергия на окружающих. Наиболее часто «заземление» происходит в кругу семьи, где он ослабляет внутренний контроль. Страдают самые близкие люди, совсем невиновные в происходящем.
Представьте внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникшие отрицательные эмоции и связанное с этим внутреннее напряжение. Выполняя упражнение важно добиться четкого ощущения физической тяжести внутри пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные негативные эмоции и энергию (не рекомендуется людям, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями).
После этого упражнения обязательно нужна «Волна расслабления
Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.
Сейчас мы с вами поможем друг другу снять напряжение.
6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник.
Предлагаю “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами.
Рефлексия: Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
Следующее упражнение относится к технике визуализации.
3) Упражнение “Веревка” (3 мин)
Я предлагаю представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигать руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представлять себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги.
Рефлексия.
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох предлагается следующее:
- глубоко выдохнуть;
- задержать дыхание так надолго, как сможете;
- сделать несколько глубоких вдохов;
- снова задержать дыхание.
«Успокаивающее дыхание» Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и, соответственно, улетучится гнев. Выдохните его, сделайте себе одолжение!
3. Аутогенная тренировка – активный метод изменения собственного состояния, направленный на восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма; комплекс упражнений по психической саморегуляции, основанная на самовнушении и мышечной релаксации.
Данный метод позволяет быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленных целей. Правильное применение АТ способствует снижению интенсивности общей тревожности и других негативных психических состояний, развитию физиологической и психологической устойчивости к стрессовым воздействиям.
Предлагаем упражнение на снятие утомления, обретение внутренней стабильности. Для его выполнения необходимо занять удобную позу - сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.
Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: "Я стала новым человеком! Я стала молодой и сильной, спокойной и стабильной! Я все буду делать хорошо!".
Так же можно использовать формулы самовнушения, которые необходимо повторять несколько раз. При этом важно непоколебимо верить в "магические свойства" слов, произносимых вами. Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли.
Формула 1. Уверенность в себе.
"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь".
Формула 2. Любовь к ученикам.
"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу со своими учениками".
Формула 3. "На работу".
"Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня смыслом жизни".
Формула 4. Спокойствие, стабильность.
"Я спокойна и стабильна. Я уверенна в себе".
Формула 5. Уменьшение напряжения в процессе работы.
"Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я чувствую себя способной предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я способна к огромным волевым усилиям".
И в заключении еще очень важная рекомендация:
В конце рабочего дня важно:
- подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно);
- уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли учителя и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна – педагог, сейчас я, Лиза, красивая, счастливая женщина, замечательная мама, счастливая бабушка и т.д. ». Понятно, что первый же мобильный звонок любого коллеги или родителя вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе и переключения внимания. Это поможет выйти из профессиональной роли.
Здесь представлена лишь малая часть того, что можно использовать но даже этого достаточно для улучшения психоэмоционального состояния.
Задание 10. Разработать пакет методических и психолого – педагогические рекомендации на основе результатов тренинговой работы
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.
К естественным приемам регуляции организма можно отнести:
- смех, улыбка, юмор;
- размышления о хорошем, приятном;
- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
- наблюдение за пейзажем за окном;
- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
- вдыхание свежего воздуха;
- чтение стихов;
- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Способы саморегуляции. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Варианты дыхательных упражнений с тонизирующим эффектом
Упражнение "Ха-дыхание"
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох - корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «Ха!».
Упражнение "Замок"
Исходное положение - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2- 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение «Голосовая разрядка»
Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например: "Ух":
Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
Упражнение «Отдых»
Исходное положение - стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение «Передышка»
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем задерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение «Найди свой ритм»
Цель данного упражнения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который поможет погрузиться в состояние покоя. Дышите в естественном, произвольном ритме - «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее.... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному. Дышите реже... еще реже... дышите как можно медленнее. Необходимо выдержать такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах. От одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме, побудьте в нем, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, вдыхая глубоко и долго, а выдыхая - резко, быстро. Упражнение необходимо регулярно повторять. Запомните ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы научитесь находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда в нужный момент сможете быстро успокоиться и расслабиться.
Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Исходное положение - сидя. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох - длиннее на 1-2 секунды.
Упражнения на саморегуляцию эмоционального состояния через внешние проявления эмоций.
Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»
В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:
- Как выглядит мое лицо?
- Не скован (а) ли я?
- Не сжаты ли мои зубы?
- Как я сижу?
- Как я дышу?
Если выявлены признаки напряженности, необходимо:
1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
- Мышцы лица расслаблены.
- Брови свободно разведены.
- Лоб разглажен.
- Расслаблены мышцы челюстей.
- Расслаблены мышцы рта.
- Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
- Все лицо спокойно и расслаблено.
Удобно сесть.
Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
2. Установить спокойный ритм дыхания.
Упражнение «Искусство перевоплощения»
Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.
Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо.
Затем максимально растяните углы рта ("рот до ушей"), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий: улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться. Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой»).
Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить
эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее.
Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.
Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды
из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.
Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание», в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию... И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции. В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-якорями (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.
Упражнения для расслабления мышц лица.
Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений:
1. Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз - начальной (напряжения) и последующей (расслабления).
3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление (сбрасывание напряжения) осуществляется резко.
4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5. Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
6. Каждое из упражнений повторяется 2-3 раза.
Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц.
1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)
2. «Жмурки» - упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем - секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки
опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
3. «Возмущение» - упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».
4. «Маска поцелуя» Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».
5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
6. «Маска недовольства» Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта - сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица - разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками легко удается по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.
Упражнения на концентрацию внимания.
Упражнение «Сосредоточение на предмете»
Представьте: " В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2-3 минут «освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет". Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки.
Упражнение «Сосредоточение на звуке»
"А теперь сосредоточим свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.
Упражнение «Сосредоточение на ощущениях»
Сосредоточьтесь на ваших телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают
от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку. Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице - нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
Упражнения на сюжетное воображение.
Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний (покоя, расслабления или мобилизации, собранности), научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.
Упражнение «Зрительные образы»
Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый - цвета покоя; зеленый - нейтральный.
Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Упражнение «Ковер» (на создание ощущения уюта и комфорта)
Основные сенсорные представления - осязательные (тактильные).
Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит». Ощутите прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой, уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).
В заключение хочется отметить следующее. В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся.
Жизненный успех не дается без труда, иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражители, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить. А на нет — и суда нет, как говорят в народе.
Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение — принять то, что я не могу изменить, и ум — отличать одно от другого».
Список использованной литературы
1. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. - 3-е ид. - М.: Психотерапия, 2016. - 256с.