ЧСС как оценка интенсивности нагрузки.
Чтоб тренировка включающая развитие (гиперплазию митохондрий) ОМВ и ПМВ, была по максимуму полезной и не навредила, необходимо распределять нагрузку при которой включается вся кислород - транспортная система. Поддерживать такую интенсивность, при которой не происходит закисления.
Иногда тренировка (на выносливость) строится так, что ЧСС превышает аэробно-анаэробную транзитную зону, границы которой различны у разных людей. Но в среднем этот интервал находится между 140-180 уд.мин.
ЧСС в покое (обычно подсчитывают утром - по нему ориентируются, какое состояние человека. Как физическое, так и нервной системы - симпатика, парасимпатика.)
Максимальная ЧСС – это максимальное количество сокращений, которое сердце совершает за одну минуту.
После 20 лет ЧСС снижается на 1 удар в 1 год. Поэтому очень усредненная формула ЧСС макс = 220 - возраст.
Определение ЧСС макс - Необходимо полное восстановление после последней тренировки, разминка - интенсивная нагрузка от 4-х до 5-ти минут - последние 30 сек - максимальное усилие.
Расчет тренировочной интенсивности, целевая ЧСС- это ЧСС при которой следует выполнять нагрузку.
ЧСС целевая = 0,7 х ЧСС макс.
Точка отклонения - когда пропадает линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки. ЧСС отстает от интенсивности.
Любая нагрузка выше ЧСС отклонение –приводит к закислению (накоплению молочной кислоты).
Точка отклонения соответствует анаэробному порогу.
Функциональные изменения ЧСС
Тренируясь, мы повышаем работоспособность,ЧСС отклонение – сдвигается в более высокую сторону(Соответственно ЧСС и накопление лактата зависимы).
Так же МПК вырастает (под воздействием трении и может вырасти на 30 процентов)
Факторы влияющие на ЧСС
- возраст;
- перетрен;
- недовосстановление;
- питание;
- высота;
- лекарственные средства;
- нарушение суточного режима;
- инфекционные заболевания;
- эмоциональная нагрузка;
- температура и влажность окружающей среды;
- потеря жидкости;
- переохлаждение организма;
- тепловые поражения.
Тестирование физической работоспособности.
Для контроля за уровнем работоспособности и внесением дополнений, поправок и изменений в свою тренировочную программу, рекомендуется выполнять специальные (индивидуальные) нагрузочные тесты. Так как в моем случае речь идет о контроле функциональных качеств по ЧСС, принимая во внимание не спорт, а физическую культуру, я представлю свой индивидуальный тест:
Инструменты необходимые для теста:
- Фитнес браслет xiaomi mi band, 2 сопряжен с телефоном Смартфон TECNO Camon 12, для определения привязки к местности, скорости, ЧСС.
- Горный (MTB) велосипед Merida Matts 20-MD (2010).
- Выбран отрезок пути длинной приблизительно 4000 метров, с двумя контрольными точками. Тесты проводятся в обоих направлениях (туда обратно), изменяются условия работы (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная). Так же до и после тренировки.
Тестирования проводятся в течении месяца июня 2020 года, по окончанию цикла тестов – выбирается отрезок равный приблизительно расстоянию 7000 метров для контрольного тестирования.
Цель: Определить личную интенсивность нагрузки. Согласно ЧСС, сделать вывод о функционировании сердечно –сосудистой системы. Привязать эмпирические ощущения и умозрительные чувства к данным полученным при проведении тестов.
В последующем, иметь фиксированные данные, по которым будет возможно ориентироваться о состоянии физических и функциональных качеств.
15 июня утро, после пробуждения, легкая разминка. Т 22-24 С. Темп аэробно- анаэробный. Отдых – 2минуты. Почти штиль.
16 июня. Туда - больше аэробная работа (после тренировки – турники интервальная на МХ – руки). Обратно – интервально с включением анаэробных возможностей. Почти штиль 24- 25С.
17 июня – туда – аэробная работа, отдых – обратно интервально, как при статодинамике на МФ ОМВ. 25 С. Немного ветер.
18 июня. После трени (турники МХ интервальная грудь –трицепс). Туда, отдых, обратно - аэробная – ветер.24 С. (ветер сильный)
22 июня. Аэробно. Небольшой ветер.10 С. День отдыха. Аэробно с отдыхом. Интервальный темп.
24.июня после тренировки (турники интервально на МХ, бицепс – широчайшие). Интервально с отдыхом, аэробно, ветер средний.
28 июня после трени (турники). 23 С. Сильный ветер, туда - попутный, обратно – встречный.(аэробно- анаэробно)
30 июня. Контрольный тесовый отрезок. Средний встречно-боковой ветер. 23 С. Работа аэробная, с подключением ПМВ. Рельеф равнинный с тягунами (преобладающими больше спусков).
06 июля контрольный тестовый отрезок- обратно. Средний ветер температура воздуха 32 С. Местность равнинная с тягунами – преобладающий – подъем. Аэробная работа с включением ПМВ.
Вывод
Исходя из анализа данных – моя личная интенсивность нагрузки по ЧСС колеблется приблизительно в пределах 115 – 120 уд в м., ЧСС отклонения в моем случае приблизительно 140-150 уд в мин. Это значит, что любая нагрузка выполненная выше показаний ЧСС отклонения влечет за собой накопление молочной кислоты (закисление), а та нагрузка, которая выполняется до ЧСС отклонения, является максимальной нагрузкой обеспечение которой проходит за счет аэробной энергии. То есть, до этих пределов ЧСС мой организм в ОМВ и ПМВ успевает перерабатывать продукты распада. А выше 140- 150 уд. в мин. продукты распада начинают накапливаться в МВ, что ведет в последствии к ингибированию мышечной деятельности.
По графикам четко не видно сдвига точки отклонения, т.к. цель была другая, нагрузки согласно цели не был сверх высокими. Но просматривается тенденция по улучшению работы ССС, значит к ее адаптации. А значит тренировки (велосипед) были построены правильно.