Чтобы эффективно растянуть мышцы ног в области тазобедренных суставов, необходимо регулярно делать выпады в сторону:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Поставить правую ногу вправо на носок, после чего поставить ее на стопу и перенести вправо вес тела.
Опорную ногу согнуть, при этом левая конечность должна оставаться прямой. Колено согнутой ноги необходимо направить в сторону. Важно проследить, чтобы в момент выпада, стопа опорной ноги не отрывалась от пола, а спина оставалась прямой.
Зафиксировать положение на 5-7 сек, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Повторить п.2-4, выполнив упражнение зеркально (в этом варианте растягиваться будут мышцы левой ноги).
Повторить поочередные выпады в сторону необходимое количество раз.
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя должна выполнять так:
Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить их к ногам, стремясь положить грудную клетку на переднюю поверхность бедра.
Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
Через 3 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой рекомендована школьникам старших классов или специально подготовленным группам детей. Это связано с тем, что малыши в начальной школе не все могут корректно идентифицировать свои ощущения. Это значительно увеличивает риск возникновения травм во время уроков физкультуры.
Техника выполнения этого упражнения схожа с техникой предыдущего:
Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить их к ногам, стремясь положить грудную клетку на переднюю поверхность бедра.
Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
В момент нахождения ребенка в этой позиции, учителю нужно слегка надавить ему на спину, искусственно увеличивая растяжение сухожилий и мышц.
Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
Через 5 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка из положения сидя является классическим упражнением, входящим в абсолютное большинство комплексов, направленных на увеличение эластичности мышц.
Делать его следует также в строгом соответствии с общепринятой техникой:
Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
Развести ноги в стороны, максимально отдалив их друг от друга, но не меняя при этом положения остальных частей тела. Стопы следует сократить.
Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить грудную клетку к полу.
Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
Через 3 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Скручивание сидя
Скручивания из положения сидя рекомендуется выполнять на завершающем этапе занятия. Оно поможет расслабить проработанные мышцы, а также предотвратить боль, которая может возникнуть в теле после занятий спортом.
Выполняется так:
Сесть на пол. Ноги можно скрестить в позу лотоса или выпрямить и положить их перед собой. Спина должна быть максимально прямой, руки находятся в свободном положении вдоль корпуса.
Повернуть корпус вправо, ладони при этом стремиться поставить назад.
Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
Медленно вернуться в исходное положение.
Повернуть корпус влево, ладони при этом стремиться поставить назад.
Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить необходимое количество скручиваний.
Комплексы упражнений для учащихся
Комплексы упражнений для учащихся разных классов различаются по своей интенсивности. Это обусловлено возрастными особенностями развития детей.