Физическая подготовленность к туристическому походу.
Задание:
Изучить теоретический материал, ответить на вопрос:
1. Какая должна быть физическая подготовленность к туристическому походу?
Перед турпоходом велик соблазн "подкопить силы" ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год.
Совет 1 Медицинский Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. "Где тонко, там и рвётся", - эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).
Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любая возникшая болячка снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия. Перед длительным выездом на природу неплохо проверить состояние здоровья.
Совет 2 Бег
Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Чем раньше вы начнёте заниматься, тем легче будете преодолевать трудности на природе. Готовиться нужно начинать не позднее, чем за 3 месяца, а лучше, за полгода. В этот срок организм успеет прийти в форму и восстановиться. Зимой бег на открытом воздухе заменяется лыжами или беговой дорожкой. Чтобы сберечь суставы ног, и не ухудшить, а укрепить здоровье бегом, запомните эти правила:
1 Начинайте постепенно. Если вы никогда не бегали ранее, не стоит сразу стремиться сделать 10 км без передышки. Начните с 1 - 3 км (или 15 - 20 мин) в комфортном темпе, в котором вы можете свободно дышать. Прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две.
2 Не гоните. Старайтесь бежать не быстро, а долго - так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша цель - суметь пробежать без остановки час (не сразу!).
3Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Старайтесь распределить нагрузку так, чтобы иметь 2 - 3 свободных дня на каждой неделе, когда вы можете заниматься. Не привязывайтесь к определённым дням недели, а отталкивайтесь от самочувствия.
Совет 3, поддерживающий. Упражнения
Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из утренней зарядки.
· Для коленей. Приседания на обеих и одной ногах. Если последнее не получается, попробуйте перенести весь вес в одну ногу, оставив вторую придерживаться за пол.
· Для плечевого пояса. Отжимания и подтягивания на турнике. Не стоит недооценивать важность крепких и сильных рук, особенно, в водных походах.
· Для мышц спины и ног. Наклоны вперёд и вниз, но не старайтесь сразу дотянуться руками до пола. Если не выходит - тянитесь сперва к коленям, чтобы не травмировать мышцы задней поверхности ног. Махи ногами к рукам со скруткой и без дополнительно тренируют чувство равновесия, гибкость позвоночника.
· Для живота. Упражнения на пресс - подъёмы корпуса изолированно или одновременно с ногами, скручивания. Для голеностопа. Подъёмы и ходьба на высоких полупальцах (носочках), перекаты на пятки, с осторожностью можно растягивать подъём.
Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.
Находясь в походе в группе, помните - как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!
Вывод: что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!
2 ОФП
Выполняем упражнения
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц.
Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
1. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
2. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
3. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
4. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ноге, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
5. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка». 
6. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 30 раз.
7. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число 20-30 раз..
8. Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спину как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
9. Усаживаемся на пол и ноги разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
10. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги. 
11. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
